低碳生酮期吃多少肉?蛋白质需不需要限制?

- - 阅 1,143

蛋白质吃多少?一直是生酮领域争议很大的一个话题,支持高蛋白和低蛋白的专家都有。

毫无疑问,蛋白质吃少了不行,身体的头发、大脑、肌肉、骨骼、皮肤、细胞、免疫系统、修复、都需要蛋白质。

(图片:snehpost.com)

但是,蛋白质吃多了,会糖异生(产生糖),影响血糖,刺激胰岛素分泌,影响酮体水平,也会有一定的影响。

我们都知道,标准的生酮饮食,是适量蛋白质饮食,高脂肪饮食,并不是高蛋白饮食。

最近,我和天津第一中心医院肾科的王彤主任(支持生酮),我们聊到生酮饮食期间蛋白质的事情,她是专家,给了我很多启发。

虽然,之前写过很多蛋白质的文章,今天我再写一篇,如何根据自己的情况去调整蛋白质的量。

生酮要吃多少蛋白质,要不要限制?

生酮的适量蛋白质,到底是多少,一般来说,建议1克/公斤体重左右,比如说,如果你是100斤的女生,每天可以吃50克蛋白质。

当然,每一个人都要根据自己的情况来调整。

1、如果你做了高强度的力量训练,有撕裂肌肉,你需要更多的蛋白质来修复肌肉,可以适当多吃一点,比如说1.2-1.5克每公斤。

2、如果你没有运动,或者只是有氧运动,并没有高强度力量训练,没有撕裂自己的肌肉,那么你可以适当减少。

(图片来自:civileats.com)

3、如果你糖尿病很长时间了,或者本身肾功能有问题了,那么你可能需要减少蛋白质的量。

所以,对于没有运动习惯的人,可以试试0.8克每公斤体重,一个100斤左右到女生,吃40克蛋白质就可以了。

具体吃多少,大家可以通过一些计算热量的软件去查一下,下面是我们之前文章的一些量计算方法。

20-25g蛋白质▼

100g的瘦肉或鱼(一张扑克牌的体积),4个大鸡蛋,240g普通希腊酸奶,120g杏仁,花生或南瓜子(大小约为拳头)

(分别是杏仁,鲑鱼,鸡蛋和鸡大腿)

40克蛋白质

200克瘦牛肉或者7个鸡蛋,如果吃五花肉,可能至少要吃500克以上。

70g蛋白质

(早餐:2个鸡蛋,30g奶酪;午餐:85克鲑鱼;晚餐:85克鸡肉)

100g蛋白质

(早餐:2个鸡蛋,30g奶酪;午餐:100g鲑鱼;晚餐:100g鸡肉)

→哪些人可能需要限制蛋白质?

正常人来说,蛋白质多吃一点问题不大。

1、但是对于糖友,特别是资深糖友需要注意蛋白质的量,你可以测试自己吃蛋白质后,血糖和胰岛素的变化。

2、还有肾功能受损的人,要注意减少蛋白质,经常检测自己的尿蛋白水平。

如果想控制蛋白质的量,可以先吃够脂肪,再摄入蛋白质和蔬菜,蛋白质只是作为身体的各部分功能使用,尽量避免过量的糖异生。—王彤主任

3、想要快速入酮,一开始生酮的用户,可以减少蛋白质,增加脂肪的量。

随着你入酮时间越长,蛋白质摄入量退酮的可能性越小,很多长期生酮转纯肉的人,也会有不错的酮体水平,我们之前分享过案例,大家可以看一看。

快速进入生酮,提高酮体快速方法,碳水限制在30以下,蛋白质降低到0.5克左右。→国外专家 约翰基佛。

如何判断,蛋白质是否超了?

对于中国人来说,很多人是蛋白质吃不够的,但是,有些生酮人群可能吃超,怎么判断呢?

1、可以测血糖,特别是对糖友来说,如果你的血糖居高不下,可以试试减少蛋白质。

2、可以测血酮,对于健康酮友来说,酮体一直上不去,也可以试试减少蛋白质,增加椰子油或者中链脂肪酸。

3、测尿蛋白水平

蛋白质漏进尿液从尿道排出来形成了蛋白尿,正常人尿里不含蛋白质或只含有微量蛋白质。

但是,你肾脏滤过功能的受损,可能会使蛋白质“漏网”,尿蛋白高,可以试试限制蛋白质。

( 图片来自:puhhha)

4、根据饥饿感程度

如果你最近饥饿感突然增加,可以试试减少蛋白质,增加脂肪,脂肪的饱腹感更强。

我们之前分享过一个兔子饥饿的故事,就是低碳高蛋白饮食,没有脂肪供能,过度依赖糖异生供能导致的,

当然,也不要完全害怕糖异生。

认可糖异生的积极面

糖异生,本身是一件很有意义的事情:

→糖异生可以防止低血糖

高血糖危险,低血糖也有风险,可能导致癫痫,精神错乱,意识丧失和死亡。

为什么我们不吃糖,也可以维持正常的血糖水平,就是依靠糖异生,所以,它是人类进化而来的一项技能,我们需要它。

在健康的人中,血糖在24小时内保持在5.5mmol / L左右,长期禁食状态下可能达到3 mmol / L。

(GoMedii)

→可以给其他细胞供能

深度生酮状态,酮体给大脑供能可能达到70%以上,还有30%需要糖供能。

还有身体某些细胞只能利用葡萄糖生存,例如:红细胞,肾髓质(肾脏内部)。

所以,糖异生没有那么可怕,可怕的是过度的糖异生,过量的蛋白质对于某些特殊人群的风险。

关键的瘦龙说

所以,要意识到蛋白质的重要性糖异生的重要性。

也要考虑到蛋白质对血糖的影响,对胰岛素的影响,对肾脏功能受损的人的影响。

虽然,肾功能正常的人,适当多吃一点蛋白质没有问题。

但是,如果你过量摄入也可能对身体有问题,我现在觉得,脂肪是相对更安全的供能方式了。

要学会根据自己的情况去调整蛋白质的量,对于酮学们,如果你想要更深度的生酮状态,你可以试试减少蛋白质。

糖友,如果你想要更低的血糖,可以试试减少蛋白质,增加脂肪。

公众号回复蛋白质,获取更多的科普文章。

4

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/how-much-protein-during-keto/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!