10大情绪营养素是什么？分别有什么作用？

你情绪不稳定，可能是缺这些营养了。

你是不是也有过这样的时刻：没来由地焦虑，情绪像过山车一样起伏；明明什么大事都没有，却怎么也高兴不起来；晚上辗转反侧，早上醒来像打了仗……

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很多人以为这是“矫情”，但其实，你的身体在通过情绪告诉你：“我缺料了”。

稳定的情绪，还真可能是吃出来的！下面这10大防止抑郁、焦虑的营养，很多人都缺，补起来，让你的情绪更稳定……

10大情绪营养素

→ 南非醉茄

数千年来，一直有人使用南非醉茄来缓解压力、提高能量水平和提高注意力。

它能显著降低感知压力和压力荷尔蒙-皮质醇的水平，提升睡眠质量。①

另一项针对 60 人的研究发现，与接受安慰剂治疗的人相比，每天服用 240 毫克南非醉茄提取物 60 天的人，其焦虑感显著降低。②

此外，作为一种古老的“天然解压剂”，南非醉茄可以减轻压力和焦虑，进而可能改善因为压力导致的脱发、白发、失眠、记忆力下降等问题。

→ γ-氨基丁酸

γ-氨基丁酸是大脑中主要的抑制性神经递质，当大脑神经活动过度兴奋的时候，例如焦虑、压力、失眠的时刻，γ-氨基丁酸能够给过载的大脑“降噪”，让思绪慢下来。

补充γ-氨基丁酸，能够帮助缓解焦虑、入睡更快，情绪更稳定。

→ 镁 

镁是300多种酶的辅助因子，参与细胞内几乎所有主要的代谢和生化过程。

特别是对线粒体中ATP（三磷酸腺苷）的合成至关重要，包括能量代谢、神经调节、蛋白质合成、DNA和RNA的稳定性等。

此外，镁还能调节大脑中的神经递质γ-氨基丁酸，缺乏它可能导致入睡困难、睡眠质量下降，疲劳感增加，注意力难以集中，甚至出现记忆力减退。

一项荟萃分析显示，每天补充≈500 mg 镁能显著降低抑郁评分，同时还能缓解焦虑。③

镁的作用，就像一边给神经系统装上一副“刹车片”，帮助我们从紧绷中缓下来；一边又为线粒体加“燃料”，不会因为低能量郁郁寡欢。

→维生素B1

维生素B1作为酶的辅助因子，参与能量代谢、神经递质，如乙酰胆碱、谷氨酸、GABA等的合成过程。

因此当维生素B1缺乏时，身体会更容易感到疲劳、乏力，注意力容易不集中、记忆力减退、情绪低落、失眠等问题。

补充维生素B1，相当于给大脑“充电”。

→ 铁

铁不仅参与造血，还是合成血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等“快乐化学物质”的关键辅助因子。不足时这些神经递质生成减少，导致情绪低落、焦虑等。

此外，铁还参与红细胞生成与氧气运输，缺铁时脑供氧不足，导致注意力不集中、记忆下降、情绪疲惫。

台湾一项基于国家数据库的研究发现，铁缺乏性贫血者患精神障碍（如焦虑、抑郁、睡眠障碍）的风险比常人高出约1.5倍，而接受补铁治疗的患者风险显著降低。④

作为大脑的“供氧快递”，铁能给疲惫的大脑提供“燃料”，增加“快乐因子”，对于女性尤为重要。

→ 维生素D3

维生素D能够调节神经递质活性，清除大脑“垃圾”β-淀粉样蛋白，减少神经炎症，并影响神经可塑性，从而增强认知功能和情绪调节。

有很多研究表明，维生素D水平比较低和抑郁症的发病有关系。特别是糖尿病和糖尿病前期的人来说，补充维生素D能够降低抑郁症的风险。⑤

维生素D就像大脑的”保养剂”，它能帮大脑清理垃圾、减少炎症，还能改善情绪，让脑子更灵光、心情更阳光。

→ 叶酸

叶酸协助合成神经递质（如5–羟色胺），是合成血清素的“原材料运输车”。没有它，再多的工厂（酶）也运不来原料，就造不出“快乐因子”。

→ 5-羟色胺

5-羟色胺是合成血清素的重要原料，提升“快乐荷尔蒙”水平。

研究显示 5HTP 与抗抑郁药物疗效相当，睡眠质量也有改善。⑥

→ 甲钴胺

甲钴胺是维生素B12活性形式，能够高效提升血B12的含量。

维生素B12支持神经健康，参与情绪调节。它还能促进红细胞合成，当它缺乏时，神经传导就会出问题，大脑也就像信号断断续续的WIFI，容易卡顿、情绪低落。

补充 B₁₂ 与抗抑郁药联合使用，可显著改善抑郁。⑦ 

作为神经系统的“维修工”，补充甲钴胺能帮助你不容易累、脑子更清醒，从而更有精力面对压力。

→ 健康脂肪

健康脂肪富含Omega-3 脂肪酸，构成神经细胞膜，抗炎，支持脑功能。

有临床研究表明，Omega3 对正式诊断或轻症抑郁均有正面效果。⑧

Omega-3 脂肪酸就像神经细胞膜的“防护涂层”，它让信号传导更快、更稳。

特别是EPA成分，有明确抗抑郁作用，就像是帮你脑中“拨开乌云”的阳光，使情绪更正向。

情绪问题隐藏原因：血糖波动

除了营养缺失，还有一个很多人不知道的影响情绪的问题：血糖大幅波动。

如果你吃了很多甜食、精致碳水，血糖会快速上升到一个峰值，接着胰岛素迅速分泌，血糖又快速下降。

依赖血糖功能的大脑，此时就像断电一样，感觉焦虑、心慌、易怒、注意力难集中。这时，身体会为了“救命”释放肾上腺素和皮质醇（压力激素），试图拉升血糖。

但这些激素也会让人焦躁、心跳加快、手抖、情绪不稳，甚至出现“莫名的紧张”。

血糖像过山车一样忽高忽低，带来的结果可能是忍不住暴食，心态来不及调整，暴躁、易怒，夜里失眠、焦虑。⑨

想要血糖稳定，就要少吃高碳水食物（粗粮也不能多吃），控制糖的摄入，具体的措施后面会再推文讲一下。

关键的瘦龙说

情绪失控，焦虑沮丧，失眠神经紧绷，有时候真的不是软弱的表现，光在思想上开解，是不够的。

因为这很可能是身体在向你发出缺乏营养的警报。

特别是现在人生活节奏很快，各种超加工食品唾手可得，不必要的食物吃的太多，真正需要的营养反而没有吃够。

加上几乎都在室内，熬夜作息混乱，不爱运动，外卖快餐毁肠胃，营养代谢的节奏常常被打乱，心情不好又更想吃高碳高糖的食物，陷入一种恶性循环……

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照顾好自己的情绪，不只是为了“快乐”，更是为了能更好地爱别人、爱生活。

可以考虑这10种营养素，作为你“情绪战斗力”的基础物资。有些营养可以从食物中获取，有些则是更适合用补剂。