什么是低碳减肥?什么是低碳饮食?

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后来留言最多的问题,就是,什么是碳水?低碳吃什么啊?其实,这个问题,我太多文章里面都写过了,但还是有很多人不清楚,作为一个低碳饮食的推崇者,竟然有这么多人问问这个问题,我是不是有点失职了,这篇文章,给大家多角度讲解一下这个问题。

很多人减肥一辈子,就知道六个字,少吃多动,有些人连碳水化合物是什么,都不知道,其实,我非常理解,很多人从来没有接触过这方面的信息。

所以,既然这么多人问,问就好好再写一篇,到底什么是碳水,有关碳水的所有问题,你们都可以来这里问。

什么是碳水化合物?

我们的食物中,基本上都有碳水化合物,除了脂肪,纯净水,咖啡,茶,盐等等,其实,要做到零碳水几乎是不可能的,所以,没有零碳水饮食,只有低碳水饮食哦。

碳水存在食物中的形式有三种,糖,淀粉,和纤维,大部分都知道,糖容易让人发胖,因为它是精炼的碳水化合物,也成为简单碳水,其实还有一类碳水化合物,也是非常容易让人发胖的,那就是淀粉,也称为复杂的碳水。

我们食物中,常见的碳水来源,主要有,米,面,糖,蔬菜,水果,豆类等等。

大部分碳水都是来源于植物,植物中的碳水一般有两种方式储存,一种是淀粉(starch),一种是膳食纤维(Fiber),淀粉是植物储存能量的方式,纤维为植物提供了结构。

同时,淀粉也可以为我们人类供能,淀粉的供能方式快速,直接,也是目前99%的人选择的供能方式,我们常说的,人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌,因为米饭,面等给我们提供能量,如果我们缺少了这些能量的补给,就会感觉无力,饥饿等等。

纤维(Fiber)也是碳水,但是它进入人体后,纤维吸收非常慢,热量也很小,能维持饱腹感很长时间。

所以,低碳饮食在计算碳水的时候,一般会去掉纤维的含量,因为这些碳水是好的碳水,它对胰岛素的影响很小,我们一般计算净碳水=总碳水-纤维,这也是我们在购物的时候,看营养成分表要注意的地方。

目前,大部分人都知道,吃糖会变胖,但是只有一小部分人知道,米饭,面等主食也是属于糖类

大部分还是觉得吃肉和脂肪会长胖,他们认为,吃肉长肉,吃脂肪长肥肉,所以,家里的老人可能会告诉你要少吃肉,才能减肥,大部分健身专家会告诉你,要少油少盐少糖。

有些人常说,我晚上吃得很清淡,就吃了一碗素面,放很少的油,里面还没有肉,应该不长胖吧,应该很减肥吧,呵呵哒,其他就是吃了一碗糖而已,你说会不会容易长胖呢。

其实,淀粉类的米面等主食,只是比较复杂的糖类,也叫多糖,我们摄入这些主食后,进入体内也会分解成葡萄糖,长期摄入过多,没有足够的运动去消耗的话,非常容易导致肥胖。

常见的高碳水食物有哪些?

日常生活中,我们大部分中国人,都在进食很多高碳水食物,我们吃得最多的是主食,米面,还有面包,披萨,意面,等等,还有一些甜食,糖,很多含糖量高的水果,大部分的含糖饮料。

除了这些,我们常说的健康食品中,碳水含量也不少,比如说粗粮,全麦,土豆等根茎类食物,等等,富含淀粉的食物,和精炼的米面糖相比,这些食物含有更多的纤维,矿物质,淀粉的类型也不太一样,比如说土豆中的抗性淀粉含量较多,所以,如果你要吃碳水,可以适量吃这些粗制碳水,相对更加健康。

什么是低碳饮食?

低碳饮食就是减少食物中净碳水化合物(总碳水-纤维)的摄入量,低碳饮食可以减肥,逆转糖尿病,降血压,缓解各种代谢性疾病,提高个体健康水平。

其实,低碳饮食,是一个很大的家族,有很多兄弟姐妹,可以说,很多流行的减肥方法都是建立在低碳的基础之上,我一直说过,无低碳不减肥

不管你们常说的麦吉减肥法,哥本哈根减肥法,杜坎减肥法,都是建立在低碳的基础之上的,但是各有各的差异,目前国外比较流行,也是被很多人认可的低碳饮食法有,原始饮食,生酮饮食法,无麸质饮食,等等,基础都是低碳饮食,只是各个饮食法中的蛋白质,脂肪比例不一样,对食物的要求不太一样,可以根据自己的条件选择合适自己的饮食法。

最原始的低碳是阿特金斯饮食法,也被大部分人认为低碳就是阿特金斯饮食法,这个饮食法被很多人吐槽。

阿特金斯饮食法,一直以来饱受争议,但是阿特金斯老爷子功劳可不少,他让世人认识了低碳饮食,感受到了低碳饮食的魔力,但是,他的饮食法是有一些风险的,也不是特别健康。

用来减肥,短期可以,但是长期可能不太合适,因为他的饮食蛋白质量太多,目前最新的很多研究发现,长期摄入蛋白质量太多,可能会有一些健康隐患,但是短期减肥,问题不大。

之前给大家分享过阿特金斯老爷子的故事→年轻时想当演员,一不小心成了减肥界的鼻祖

慢慢,最近这几年,生酮饮食法变得越来越流行,很多人发现,好的脂肪是没有问题的,最新的研究,已经把传统的低脂饮食减肥法,推翻得不要不要的。

我相信,传统的低脂饮食会在未来几年内消亡,不过目前,不管是健身圈,还是医学行业,都是推荐低脂饮食的,但是,对于好的脂肪,大部分人也是越来越认可,比如说,椰子油,橄榄油,黄油等等。

低碳和低脂的宿怨

低脂饮食是传统健康观念,大部人都认为,低脂是健康的饮食方式,低脂饮食大行其道好几十年了,很多商品都打着低脂饮食的旗号,里面却加入很多糖,宣称非常健康,比如说,低脂奶,部分酸奶等等。

现在,很多的新的研究都发现,好的脂肪是非常健康的,低脂饮食开始流行,在19世纪80年代,自从1984年,因为一些不科学的研究报道,说脂肪对健康的危害,低脂饮食对健康的好处,时代周刊还发了一个长文。

相关阅读→这几大流传最广,毒害最深的健康谣言,大多数人还深信不疑。

然后2014年,时代周刊再次发文,重新为脂肪正名,说明了这三十多年,我们犯下的最大的一个健康错误是,放弃了脂肪,大量摄入糖类,碳水化合物(同样也是糖类)等等。

但是,这30多年,低脂饮食已经植入人的观念里面,很难再改变,很多教材,都是传统的理念,一直没有修改,包括很多现在最新的媒体,都在一直宣称低脂饮食的好处。

低碳饮食是怎么减肥的?

低碳是减脂利器,当你严格限制精炼的米面糖,减少食物中的碳水化合物的摄入量之后,你身体的胰岛素就会很稳定,胰岛素是一种用来储存脂肪的激素,只有在胰岛素低的情况下,才可以慢慢开始燃烧脂肪,所以,低碳是减脂的利器,这也是为什么,无低碳,不减肥的原因。

低碳饮食,有天然的降低食欲的作用,大部分人吃得多,是因为精炼的碳水摄入太多,太快,引起胰岛素的骤升骤降,让人很快就饿了,然后,会让你吃更多,这样就会进入一种恶性循环,吃得多, 很爽,但是很快又饿了,长期下去,自然就发胖。哈佛大学的研究发现,高碳水饮食会让你一直很饥饿

低碳饮食后,吃多了会不舒服,长期高碳水饮食,会引起暴食,对胃的影响也很大,会撑大胃,引起胃病等等,低碳饮食还有一个好处,因为低碳饮食者很少暴食,能让你的胃非常稳定,所以,低碳还可以缓解胃病。很多人低碳后发现,胃越来越好,胃痉挛少了,胃灼热也少了,胃气也少了,也不拉肚子了。

为什么营养师都不建议你低碳呢?

因为他们的课本里都是低脂饮食,没有低碳饮食的相关内容,而且低碳饮食可能会有一定的风险,和副作用,这也是一直被人诟病的原因。

大部分医生,营养师,不敢让患者尝试低碳饮食,害怕承担风险,如果是传统的饮食方式,就算没有效果,他们会不会承担任何风险的,

大部分中国的营养师,英文水平还是较低的,他们接受信息的时间会滞后很多,但是,越来越多思想开放的医生,学者,营养师开始尝试用低碳饮食来调理患者的代谢,治疗糖尿病等等,比如说下面这位。

相关阅读→为什么医生,营养师都不建议你低碳?

低碳有什么副作用

因为低碳饮食前期,身体会脱水,导致水分,矿物质流失,还有,身体需要切换供能模式,从糖供能,到脂肪供能,有一个不适的过程,身体可能会出现很多不适的反映,在不适期,很多人发现,发力,头晕,心悸,便秘。

有时候,因为饮食变得很大,会引起女性生理期变化,提前,或者延后,量也有变化,还有些人可能会出现短期的掉头发现象,等等。

其实很多低碳的这些副作用,都是短期的,身体适应后,你会发现你的各方面都会越来越好,运动水平越来越强,自控力提升,情绪各家稳定,生理期也会变得稳定。

因为不适期这些副作用,很多人对低碳望而却步,慢慢的又走入了高碳水饮食,节食暴食的模式,因为脱离不了碳水的瘾,就可能一直被减肥折磨。

相关阅读→低碳饮食的副作用

大脑需要糖供能?

很多人说,课本上讲了,大脑需要糖供能,要不就会反映很慢,其实不是,当你减少碳水摄入,消耗掉体内的糖原,然后体内开始燃烧脂肪,会生成一种叫做酮的物质,酮给你大脑供能,你的大脑会升级成另外一个大脑,你会注意力更加集中,逻辑思维能力更强,情绪更加稳定。

不好的一点是,从糖供能到酮供能,大脑和身体都要时间适应,很多一开始感受到不适,就开始害怕,放弃,其实,这个时候,你只要多给自己一点耐心,你就会感受到各种好处。

你不会再暴食,享受非常舒服的饥饿感,不会经常性饥饿,一饿就受不了,继续补充碳水,提高胰岛素,补充血糖等等,你的情绪会非常稳定。

不吃碳水行不行?

当然可以的,前面讲过,只要切换了身体的供能模式,你完全可以不吃碳水,不管你是健身爱好者,还是少量运动的人,你只要适应了脂肪供能,你完全可以不吃碳水。

之前给大家分享过,很多健身牛人,体育达人都是非常低的碳水,有的人几乎不吃碳水。

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吃点什么碳水好?

我们可以从很多地方摄入碳水,除了精炼的米面糖,这些是非常快速的碳水来源,我们已经很清楚,他们对身体很不好,会造成胰岛素抵抗,导致肥胖,糖尿病,等代谢综合征。

如果你选择吃碳水,你有选择吃粗粮,全麦,粗粮,水果,蔬菜,豆类,坚果等等,这些碳水来源相对会比较健康,其他营养素也比较丰富。

你到底需要多少碳水?

当然,如果你不喜欢极端的低碳饮食,你也可以选择适当的减少碳水,适当的吃一些碳水,碳水循环也是一个不错的选择。

根据自己的运动情况,还有减脂需求,去选择自己的碳水的量,也是一个不错的选择,我给大家写过好几篇相关的文章:

我们到底应该吃多少碳水?为什么有些人练死都不瘦?

打破平台期利器,增肌减脂专用大法,『碳水循环法』

升糖指数GI

说到碳水,就不得不谈一谈这个指数,1981年,多伦多大学的营养学教授,David J. Jenkins提出了这个概念,用来测定摄入碳水化合物后,血糖即时升高的指标,初期是为了帮助糖尿病人,管理血糖。

一般来说,升糖指数GI大于70的,属于高升糖的食物,摄入后会引起血糖迅速飙升,如果你在减肥,这些食物就一定要限制哦,比如说葡萄糖的升糖指数是100,还有麦芽糖的升糖指数可能超过100,米饭和面都在80左右,很多甜品的升糖指数都很高。

GI位于55-70的,属于中升糖指数,如果你在减肥,这些食物也是要尽量限制的食物哦。

GI少于55的食物,可以称为低升糖指数食物,可以适量吃,但是如果你是在严格的控制碳水化合物减肥,也要看这些食品的碳水成分哦。

下面这张表,是我根据哈佛卫生学院官网的数据,做出来的一张GI表格,其中的数据可能和国内的很多有一些差异,值得说明的是,同一种食物,在不同的状态下升糖指数是不一样的,比如说,稀饭和米饭可能就不一样,油条和面条也可能会有差异,新鲜水果,和罐头水果也是有差异的。

食物名称升糖指数GI
面包产品和面包GI
百吉饼,白色,冻结72
粗大麦面包,80%粒34
汉堡包61
白麦粉面包75
全麦面包69
100%全谷物面包(天然烤箱)51
玉米饼52
饮料GI
可口可乐®(美制)63
苹果汁,不加糖41
橙汁,不加糖50
番茄汁,罐装,不加糖38
早餐麦片等GI
玉米片81
奶油小麦66
燕麦片55
速溶燕麦79
膨化小麦谷物80
谷物GI
甜玉米棒48
藜麦53
白米饭,煮沸72
糙米,蒸50
全麦粒45
饼干等GI
黄油饼干64
米糕82
黑麦薯片64
苏打饼干74
奶制品及其替代品GI
冰淇淋62
牛奶,全脂31
牛奶,脱脂31
含水果脱脂酸奶33
水果GI
苹果36
香蕉48
枣子42
柚子25
葡萄,黑色59
橘子45
42
桃子,罐装在糖浆中52
38
梨,罐装梨汁44
杏仁29
葡萄干64
西瓜72
豆类和坚果GI
豇豆50
鹰嘴豆10
海军豆39
芸豆34
扁豆28
大豆15
腰果,盐渍22
花生13
意面等GI
意大利宽面32
通心粉50
通心粉和奶酪64
意粉46
意粉,白色,煮20分钟58
意粉,全粒,煮42
小吃GI
M&M’s®,花生33
微波爆米花65
土豆片56
椒盐脆饼,烘烤83
蔬菜GI
青豆54
胡萝卜39
烤成赤褐色马铃薯111
煮土豆82
土豆泥87
红薯70
山药54
其他GI
微波炉加热5分钟鸡块46
披萨配上干酪和番茄酱80
比萨,超级至尊(必胜客®)36
蜂蜜61

数据来源:https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

里面的食物都是升糖指数相对较高的,大部分绿叶蔬菜,肉类,等升糖指数较低的食物是没有在这个表格里面,那些食物的GI你可以忽略。

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