缺乏维D有哪些风险？如何科学补充维D？

有一种维生素，秋冬季节一定要记得补。

那就是维生素D。

由于人体内80%的维生素D都是通过晒太阳后由皮肤合成的，秋冬时候日照时间短，光照还不强，加上大家穿得厚，还怕冷不怎么出门，很容易缺维生素D。

骨质疏松、爱感冒、睡不好、掉头发，甚至是情绪低落抑郁，都可能是因为维生素D水平低引起的！

而维生素D的重要性，真的被很多人忽视了。今天，就让我们一起，全面了解一下这个阳光维生素吧！

人群普遍缺乏维D

中国人群维生素 D 缺乏或不足的比例很高，普遍在50%—80%，有的群体缺乏比例甚至更高。

→ 容易缺维D的人群

体内维生素D大部分是靠阳光照射后，由皮肤合成的。还有一部分是从食物中获取的，所以地理位置、季节、生活方式、饮食习惯甚至是肤色，都会影响体内维生素D的水平。

首先，太阳晒不够的人，容易缺维生素D。

学生、办公室白领、夜班人员，还有怕晒黑的过度防晒的人群，还有生活在光照不够充足的中高纬度地区的人群，晒不够太阳，也就容易缺维生素D。①

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其次，皮肤合成维生素D的效率低的话，也容易缺维生素D。

皮肤中的黑色素，是一种天然“防晒”成分，能吸收紫外线。肤色越深，黑色素也就越多，被吸收的紫外线越多，被皮肤利用转化的维生素D反而越少，越慢一些。②

老年人皮肤的合成能力下降，维生素D也会相对缺一些。

还有维生素D的转化代谢是由我们的肝脏、肾脏完成的，如果肝脏肾脏有问题，也会影响其吸收利用。

最后，维生素D是脂溶性维生素，意思就是可溶于脂肪但是不溶于水，需要脂肪的协助吸收。如果是素食主义者，饮食中缺乏脂肪，也容易缺维生素D。

还有另一个极端，那就是超重、肥胖的人，体脂高，脂肪容易把维生素D“锁住”。有研究表明，肥胖者缺乏维 D 的风险大约是正常人的 3.4 倍。③

→ 缺乏维D的信号

即使不在上面提到的易缺乏的人群里，也是可能缺乏维生素D的！

如果你感觉莫名其妙没力气，睡了很久还是很累，肌肉没力气，酸疼酸疼，感觉蹲下起不来、走楼梯吃力，提重东西感觉手软，那可能就是缺维生素D了！

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还有维生素 D 缺乏会影响钙、磷吸收，引起“骨矿化不足”。很多腰酸、背痛，骨质疏松，以为是缺钙，其实是缺维生素D了。

还有一种信号更隐秘，那就是维生素 D 可促进多巴胺、血清素的合成，缺乏它，人更容易出现情绪低落、记忆力下降。

总之，维生素D缺乏，在我们中间是一件比较普遍的事情，很多时候我们已经出现了缺乏的症状而不自知。

缺乏维D的风险

比人群容易缺乏维生素D更值得注意的是，这种维生素缺乏后会引发一系列健康问题：

→ 骨骼与肌肉

维生素D能够帮助肠道吸收钙和磷，维持血钙的稳定。

血钙就是存在于血浆中的钙，虽然含量没有骨骼和牙齿中量大，但在维持神经肌肉应激性、腺体分泌及酶系统活性等方面发挥重要作用。

当身体缺乏维生素D时，身体会动用骨头里的钙（骨吸收）来维持血钙，久了骨头就变脆。血钙的波动，肌肉细胞也会受到影响，肌肉力量会变差，站立、行走都容易不稳。

大量的临床研究表明，缺乏维生素D，会导致儿童佝偻、成人骨软化（骨痛、乏力）、中老年骨质疏松与骨折风险增加、肌肉力量下降、跌倒风险上升。④

→ 免疫力

当身体感受到感染（比如细菌、病毒入侵）时，维生素 D 会激活一种叫做 cathelicidin 的抗菌肽。⑤

这种小分子能够直接破坏病菌的细胞膜，让其失去活性，同时还能增强身体对病毒（包括流感、呼吸道病毒等）的早期防御力。

而当缺乏维生素D时，身体一道对抗病菌的“防线”会减弱，更容易感染上呼吸道疾病，炎症反应也会更重。⑥

补充维生素 D 可降低儿童和成人呼吸道感染的风险

→ 糖代谢

很多人不知道的是，维生素D水平低和胰岛素抵抗、糖尿病息息相关。

当体内维生素D水平低时，胰岛β细胞分泌能力可能变差，而且维生素 D 越低，胰岛素抵抗指数就越高。⑦

还有研究表明，每增加 10 ng/mL 血维 D ≈ 降低 12% 的二型糖尿病的风险。⑧

→ 情绪与神经认知

维生素 D 有助于调节血清素（serotonin）、多巴胺（dopamine）这些与情绪密切相关的化学物质。

缺乏时，这些“快乐激素”“稳定心情”的化学物可能分泌或作用不足，出现持续情绪低落、兴趣减少、睡眠差、体力差等症状。

很多研究都表明，补充维生素D能够降低抑郁发病率（预防作用）和改善抑郁症状（治疗作用）。⑨ 

维生素D对抑郁症的发病率和预后均有有益的影响

→ 癌症

近年来，越来越多的研究指出，血液中 维生素 D 水平偏低，与某些癌症（尤其结直肠癌）的风险上升之间存在关联。⑩

原因可能是维生素 D 在细胞生长调控、抗炎、DNA 修复和免疫监控等多个方面都能帮忙，缺乏时这些“保护机制”被削弱了。”

总的来说，维生素D的缺乏，并不单单只会导致一些特定的疾病，整个身体的代谢、骨骼、情绪、免疫力都会受到影响。

如何科学补充维D

人群普遍缺乏＋缺维D对健康危害大，如何正确、科学提升体内维生素D水平，就变得尤为重要。

但是如何科学地补充维生素D，比如晒多久太阳，补充多大的剂量，什么时间吃，和什么一起吃，很多人都不是很清楚。

→ 晒太阳补充维D 

晒太阳，是补充维生素D的一个非常重要的渠道。

但是，隔着玻璃晒太阳，出门全套的防晒装备，达不到补充维生素D的目的。

可以尝试露出一部分皮肤，比如胳膊或腿，晒30-60分钟。

→ 富含维D的食物

晒太阳很多人可能每天没有时间，或者怕晒黑、晒伤，也可以从食物中获取维生素D。

→ 大剂量维D的好处

但很多人因为生活方式和饮食方式、天气的原因，往往无法提升体内的维生素D水平，通过补充维生素D补剂，是更加经济、高效的方法。

美国国立卫生研究院 (NIH) 建议，平均每日维生素D摄入量为 400-800 IU（即推荐摄入量），或 10-20 微克。⑪

但是有越来越多的研究表明，短期、大剂量的维生素D，对于长期缺乏维生素D的人群，可能更有益：一天应该补充多少维生素D？这篇文章告诉你答案……

特别是孕妇、肤色深人群、肥胖者、儿童和老年人等维生素D缺乏的高风险人群，剂量还可以更高一点。

→ 吃维D的时间

维生素D是脂溶性维生素，推荐和正餐一起吃，食物中的脂肪，有利于维生素D的吸收。

不过要注意，有研究发现，维生素D可能会干扰睡眠，因为它会抑制褪黑激素的分泌，建议尽量不要在晚上或者睡前补充维生素D。⑫

→ 维D的最佳搭档

除了脂肪，维生素D还有一个最佳搭档，那就是维生素K。

维生素D可以帮助吸收、调控钙，而维生素K能够：“引钙入骨”，二者搭配，能够有利于骨骼健康。 ⑬

维生素D虽好，但吃不对，效果会大打折扣哦。

关键的瘦龙说

这里我还是想强调一下，作为一种基础的维生素，维D真的被很多人低估了。

在特定的时段，比如婴幼儿、孕期，可能会有医生提醒注意补充维生素D3，但其实大多数人，在特别是中老年人，更要关注维生素D的缺乏问题。

还有，就是一直在反复提到的一个事情，健康与营养，是一整套的，联动的，不是说单独补充某一样东西，就能提升整个身体状况。

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就像很多肥胖的人，维生素 D 内分泌系统会发生改变，会影响维生素D的代谢，补得多效果差，需要先减肥。

补充维生素D没用？可能你太胖了……

还有很多工业种子油，像大豆、玉米、棉籽、葡萄籽、红花、向日葵、米糠和花生油等等，早已被认为是炎症性脂肪，不仅会增加体内炎症水平，还会降低营养维生素的吸收。

暂时还不存在一种“神奇子弹”，一劳永逸地解决所有的“麻烦”，所以我们要持续地、系统地学习。