咖啡因的好与坏,茶和咖啡的咖啡因含量
- - 阅 6,822最近广州的疫情又严重了,一位广东阿姨却不经意地火了,甚至上了热搜。
广州感染者郭阿姨的轨迹
几天内去了6家茶楼,果然是热爱喝早茶的广东人啊。
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不过也不是所有人都喜欢喝茶,其实我国也是咖啡消耗大国。
据美国农业部(USDA)统计,2019/2020咖啡年度中国咖啡消费量19.50万吨(人均15杯/年),同比增加4.8%①
那么喝茶和喝咖啡的习惯是怎么养成的呢?从传统上来说,喝茶和咖啡的流传都是人口迁移的结果,“中国最会说话的年轻人”陈铭给了一个解释。
因为咖啡因强大的提神作用,人们甚至接受了茶和咖啡的苦味,当然,到了现代奶和糖,让好喝的茶饮和咖啡也更被人喜爱了。
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不过有个疑问就出现了,茶和咖啡比较,哪一种咖啡因更多,风险更大呢?
带着这个疑问,我们来讨论一下咖啡因的问题。
咖啡因的好与坏
咖啡因对人体的好处很多,除了最常见的提神醒脑,提高大脑活跃度的好处,还有很多不为人知的作用。
→咖啡因对老年痴呆症(AD)有一定预防作用
阿尔茨海默氏症,是世界上最常见的神经衰退型疾病,俗称老年痴呆症。
但是,咖啡因对认知改善有益。主要作用机制与腺苷受体的非选择性阻断有关,是减轻记忆缺陷的原因。
同时,咖啡因还能有效地减少神经炎症,这也对预防AD产生有利作用。
研究发现,体内不同AD实验模型中,咖啡因的神经保护、抗炎和抗细胞凋亡活性。①
很多研究支持咖啡因对 AD 产生一些有益影响。
→咖啡因对帕金森氏病 (PD)有一定预防作用
帕金森病,又名震颤麻痹,也是一种较常见的神经衰退型疾病,是一种常见的中老年人神经系统变性疾病,其特征是震颤,肌僵直,运动迟缓等。
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其特征在于多巴胺的进行性退化,从而导致一部分神经元丢失和多巴胺耗竭。②
PD的发病机制复杂,目前的疗法,用于减轻疾病的症状而不改变其临床病程。
ClinicalTrial.gov中记录的文献和临床试验表明,咖啡因在多巴胺能神经元的神经变性中有预防作用,因此,可以把咖啡因用作与当前PD疗法相结合。②
→咖啡因优先预防视网膜病变
早产儿视网膜病变 (ROP) 是儿童失明的主要原因,咖啡因怎么预防ROP呢?
咖啡因不会干扰正常的视网膜血管化发育,但可以选择性地预防氧诱导的视网膜病变。
在高氧阶段和缺氧阶段,咖啡因通过腺苷的一种受体依赖机制,提供几乎完全的 视网膜病变保护。③
此外,咖啡因不仅减弱了缺氧诱导的病理性血管生成,而且减弱了高氧诱导的血管闭塞。
→咖啡因治疗头痛
紧张性头痛(TTH)、偏头痛患者使用的药物,无论是单独使用还是与其他治疗方法联合使用,都不同程度地含有咖啡因。
因为与单独使用镇痛药物相比,咖啡因与镇痛药物的组合,比如乙酰水杨酸、布洛芬等,对偏头痛患者的治疗效果显着提高,而且绝大多数患者的耐受性良好。
研究证明了咖啡因作为镇痛辅助剂,在非处方药急性治疗原发性头痛中的作用:④
≥100 mg 的剂量可增强治疗偏头痛的益处. 需要额外的研究来评估咖啡因剂量与 TTH 和偏头痛患者的临床益处之间的关系。
耐受性症状腹痛/不适 (4.1%)
头晕 (3.2%)。
→咖啡不宜摄入过多
咖啡因虽好,可不要贪杯,它是一种常见的刺激性化合物,长时间、大剂量摄入咖啡因可能导致焦虑、不安和睡眠困难。
此外,咖啡因被认为是轻度成瘾,一些人可能更容易产生依赖性。
同时,怀孕早期的妇女不宜摄入咖啡因。
究表明,怀孕早期摄入咖啡因会损害输卵管胚胎运输、胚胎发育和子宫容受性。当然具体的饮食禁忌还是应该遵从医嘱。⑤
儿童、青少年也不宜摄入太多咖啡因。因为儿童和青少年接触的很多饮食中本来就有少量的咖啡因了,比如苏打水、咖啡和茶饮料、能量饮料,摄入量过高可能超标。
适量的咖啡因对人体好处很大,那我们可以通过什么方式摄入呢?有的人不爱喝咖啡,有的年轻人没有喝茶的习惯,还有常见的茶咖啡饮料,含有多少咖啡因你知道吗?
茶和咖啡的咖啡因含量
茶或咖啡中的咖啡因含量根据产地、种类和配制方法的不同,可以有很大的差异。
而且一杯端上来咖啡或茶的实际咖啡因含量可能会有很大变化。还有加工和制作时间等因素影响咖啡因含量。
茶叶原料中含有3.5%的咖啡因,而咖啡豆则含有1.1-2.2%。然而,咖啡制作过程使用更热的水,这会从咖啡豆中提取更多的咖啡因。
通常情况下,制作咖啡也会使用更多的咖啡豆,不会重复加水;而茶叶则使用得比较少,可能会反复冲泡。
因此, 1杯煮好的咖啡中的咖啡因,含量一般比一杯茶要多。
→茶中的咖啡因含量
红茶、绿茶和白茶是用同一种茶树原料制成的,区别它们的是收获的时间和叶子的氧化程度。
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红茶叶子会氧化,而白茶和绿茶叶子没有那么容易。这会使红茶有一种独特的风味,也增加了泡好的茶中咖啡因的浓度。
平均一杯(237 毫升)红茶,有 47 毫克的咖啡因,高的可以多达 90 毫克。
相比之下,绿茶含20 – 45毫克,而白茶每杯含 6 – 60 毫克。⑥
抹茶、绿茶是另一种高咖啡因茶。
因为它通常是粉状的,也不是通过泡水的方式食用,而是直接食用茶粉。每半茶匙( 1 克)含有 35 毫克的咖啡因。
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有些草药茶在宣传上是不含咖啡因的,但是一杯草药茶仍然可以提供 12 毫克咖啡因。
同时,泡茶方法,对茶叶中咖啡碱含量影响很大。
大家都知道浸泡时间更长、在更热的水浸泡的茶,往往能泡出更浓的茶,咖啡因含量也更多。
→咖啡中的咖啡因含量
平均一杯( 237 毫升)的咖啡,含 95 毫克咖啡因。
至于咖啡的烘焙方式没有太大影响,但是深烤咖啡的密度比浅烤咖啡要低,所以在冲泡这种咖啡时,会用更多的咖啡豆或咖啡渣,使得每杯咖啡的咖啡因含量会更高。
浓缩咖啡的咖啡因含量是比较高的。例如,一杯星巴克的浓缩咖啡含有 58 毫克的咖啡因( 30 毫升)。
大部分精品咖啡饮品,如拿铁、卡布奇诺等,都是用双倍浓缩咖啡冲的,含 116 毫克咖啡因。
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低咖啡因浓缩咖啡的咖啡因就比较少了,每杯只含 1.5 – 8 毫克,而无咖啡因咖啡通常少于 3 毫克/杯。
同样的,水温越高,咖啡中的咖啡因就越多。
冷泡咖啡是用冷水来浸泡咖啡粉,但是,浸泡的咖啡粉是1.5倍。
关键的瘦龙说
咖啡因作用迅速——通常在摄入 20 分钟至 1 小时内。
适量喝一般人问题都不大,如果你对咖啡因很敏感,可以考虑喝咖啡因含量较低的茶,如白茶或草药茶。
也可以缩短泡茶的时间,尽量避免喝奶茶店里的奶茶,因为冲泡浓度和时间一般比较高。
相反,如果你是高咖啡因饮料的粉丝,你可能会喜欢浓缩咖啡、冷萃咖啡和咖啡因含量较高的茶,包括绿色和黑色品种。
美国农业部( USDA )和欧洲食品安全局( EFSA )都定义安全的咖啡因摄入量如每天最多400毫克,每次200毫克。单次剂量超过500毫克可能有点危险。⑦
儿童、青少年、服用某些药物的人更应限制咖啡因的摄入,孕期或哺乳期的妇女最好是咨询医生具体摄入量。
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