什么是燕麦麸皮？它的好处和风险是什么？

为了减肥，有人吃低脂低热量食物，餐餐西蓝花鸡胸肉。

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有人推荐吃减肥药，见效更快，还有人推荐运动，天然、安全、健康又放心。

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最近几年，发现很多网红纷纷推荐吃“麦片”、“藜麦”、紫薯等等食物减肥。

藜麦，图源sunnews.cc

另外，还有一种也被推到风口浪尖——燕麦麸皮。

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那么，这种食物，真的有网上说的那么好吗？它到底有利于减肥吗？作用如何？

它又有什么好处呢？一起来看看

什么是燕麦麸皮？

首先，简单给大家介绍一下谷物燕麦的结构组成。

谷物（小麦、大麦、黑麦等等）的结构，一般主要由三个部分组成：麸皮（bran）、胚芽（germ）和胚乳（endosperm）。

麸皮是谷物的外层部分：

主要成分是膳食纤维、维生素 B、铁、铜、锌、镁、抗氧化剂和其他植物化学物质。相关阅读→全谷物很健康？对于有些人来说，可能是个坑…

胚芽是种子生长的核心，富含健康脂肪、维生素 E、B 族维生素、植物化学物质和抗氧化剂。

胚乳是内层，含有碳水化合物、蛋白质和少量的一些 B 族维生素和矿物质，它胚乳是谷物的最大占比部分。

→燕麦麸皮，其实就是糠

19 世纪后期，随着工业化辊磨机的发明，谷物的加工方式也发生改变。

经过碾磨去除麸皮和胚芽，只留下柔软、易于消化的胚乳，更容易咀嚼，口感更好，也就是我们常说的“精制谷物”。

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而那些不好的部分，比如说麸皮，在我们中国也被称为是糠，在农村，这个部分经常用来喂猪，因为太糙，一般人吃不下。（下狠减肥的人除外）

所以，燕麦麸皮就是燕麦粒的外皮，也就是燕麦糠。

那么，燕麦麸皮，它都有那些好处呢？

燕麦麸皮可能有什么好处？

→富含膳食纤维，肠道健康

1 杯（94 克）生燕麦麸，含有14.5 克纤维，大约是速食燕麦或燕麦片的 1.5 倍。

一杯（219 克）煮熟的燕麦麸皮，含有热量88大卡。①

还有含蛋白质7克，碳水化合物25克，脂肪2 g，纤维6g，还有多种矿物质，含镁、磷，铁、锌、钾。②

此外，燕麦麸含少量叶酸、维生素 B6、烟酸和钙。

另外，燕麦麸皮中的β-葡聚糖（纤维类多糖）含量高，β-葡聚糖是一种可溶性纤维。

可溶性纤维在肠道内形成凝胶状物质，可能缓解便秘。

也含有不溶性纤维，也可以使粪便体积更大，让便便更容易排出，但是吃多了，也可能加重便秘，后面我们会讲。

→抗氧化剂

与燕麦粒的其他部分相比，燕麦麸皮中含有燕麦蒽胺acenanthramides和酚酸，这是抗氧化剂。

一项研究发现，燕麦蒽胺与维生素 C共同作用，可防止低密度脂蛋白 LDL 氧化③

→β-葡聚糖可能有助于降低血压

燕麦麸皮中的β-葡聚糖是一种可溶性纤维，可溶于水，在消化道中形成粘性凝胶状物质。

有研究发现，β-葡聚糖可以显着降低收缩压和舒张压—④

→β-葡聚糖可能有助于控制血糖水平

β-葡聚糖等可溶性纤维，有助于减缓碳水化合物通过消化道的消化和吸收速度，从而稳定、控制血糖水平。

一项针对 2 型糖尿病患者的 10 项研究的回顾发现，连续 4 周每天摄入 6 克 β-葡聚糖，可显着降低血糖水平。⑤

写了那么多好处，你是不是有点蠢蠢欲动了？接着看

燕麦麸皮，可能存在的风险？

反正我是不会吃的，因为燕麦麸皮的营养是虚的，可能会大打折扣。

→燕麦麸皮，植酸很高

因为它富含植酸，谷物90%的植酸，都在麸皮上。⑥

其实，精致白面粉的植酸反而比较少，大约200 至 400 mg/100g，全面粉中植酸含量为 600 至 1000 mg/100g。

在麦麸中，大概是3116 至 5839 mg/100 克。⑦

植酸会直接影响铁、镁、锌和钙的生物利用度，最近研究表明，麦麸与牛奶一起消化（例如作为早餐麦片）会降低牛奶中钙的吸收能力。⑧

所以，早上吃牛奶麦片是非常不科学的配搭。

另外，在对健康女性的随机交叉研究中，在钙一样情况下，当饮食中添加 16 克/天的麦麸时，钙吸收率显着降低。

即使在钙含量高达 75 mmol 的情况下，麦麸对钙可用性的影响仍然存在，这表明麦麸结合钙的能力超强，就算你补充很多，也无济于事。⑨

→太多膳食纤维对肠道的影响

另外，膳食纤维可不是越多越好，要不要吃，能吃多少，要看你的肠道是否能耐受那么多膳食纤维。

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膳食纤维太多，可能会有很多问题，可以看看我们之前的文章：膳食纤维遭遇最强质疑，吃多副作用很大，真相有点尴尬…

膳食纤维和肠道健康之间的关系，也没想象中的那么简单。

一项研究中，长期受便秘困扰的受试者，在0膳食纤维摄入组中，便秘、腹胀、肛门出血等症状均消失，排便也恢复规律。⑩

燕麦麸皮，含麸质吗？

理论上，燕麦和燕麦麸皮都是不含麸质的，燕麦属于无麸质食物。

还有，麸质的主要来源是胚乳，不是麸皮。

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但是，因为燕麦的加工过程可能会有麸质，很可能交叉感染。

比如：燕麦在生长或制造过程中，与商业种植的小麦、黑麦、大麦或其他麸质谷物发生交叉污染，就会产生麸质。

另外，如果种植地距离很近，或者如果产品是在同一制造工厂使用相同设备生产的，就很可能会发生交叉污染。

麸质不耐症患者，会对小麦、黑麦和大麦中的蛋白质产生反应。（小麦含有麦胶蛋白，黑麦含有麦胶蛋白，大麦含有大麦醇溶蛋白）。

虽然，燕麦麸中的蛋白质燕麦蛋白，比其他三种蛋白质引起的问题更少，但是对于麸质不耐受的人来说，可能仍然需要小心食用燕麦。

要判断自己是否对实际燕麦蛋白不耐受，唯一方法就是食用经过认证的无麸质燕麦产品，如果出现（胀气、腹胀、腹痛和腹泻等症状），那就是了。

关键的瘦龙说

事实上，麸皮是糠的一种，曾经被人抛弃，用来喂猪，现在用来骗有钱人。

燕麦麸皮富含膳食纤维，但是摄入过多膳食纤维，不一定是好事。

燕麦麸皮GI值55，GL值23，虽然是低GI，但是对血糖也会产生一定影响，不可以多吃。

虽然含有一些营养和矿物质，但是，因为它植酸含量高，可能吃了等于白吃。

想单独靠吃这个东西瘦下来，可能会让你失望的，哈哈。(看看猪就知道了，毕竟也一直在吃糠。)

综合来看，它并不能帮你减肥，也不算很健康。

想减肥，不如减少碳水化合物，多吃营养密度高的食物，配合轻断食，适量运动、睡眠，可能见效会更快。