什么是燕麦麸皮?它的好处和风险是什么?

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为了减肥,有人吃低脂低热量食物,餐餐西蓝花鸡胸肉

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有人推荐吃减肥药,见效更快,还有人推荐运动,天然、安全、健康又放心。

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最近几年,发现很多网红纷纷推荐吃“麦片”、“藜麦”、紫薯等等食物减肥。

藜麦,图源sunnews.cc

另外,还有一种也被推到风口浪尖——燕麦麸皮。

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那么,这种食物,真的有网上说的那么好吗?它到底有利于减肥吗?作用如何?

它又有什么好处呢?一起来看看

什么是燕麦麸皮?

首先,简单给大家介绍一下谷物燕麦的结构组成

谷物(小麦、大麦、黑麦等等)的结构,一般主要由三个部分组成:麸皮(bran)、胚芽(germ)和胚乳(endosperm)。

麸皮是谷物的外层部分

主要成分是膳食纤维、维生素 B、铁、铜、锌、镁、抗氧化剂和其他植物化学物质。相关阅读→全谷物很健康?对于有些人来说,可能是个坑…

胚芽种子生长的核心,富含健康脂肪、维生素 E、B 族维生素、植物化学物质和抗氧化剂。

胚乳是内层,含有碳水化合物、蛋白质和少量的一些 B 族维生素和矿物质,它胚乳是谷物的最大占比部分。

→燕麦麸皮,其实就是糠

19 世纪后期,随着工业化辊磨机的发明,谷物的加工方式也发生改变。

经过碾磨去除麸皮和胚芽,只留下柔软、易于消化的胚乳,更容易咀嚼,口感更好,也就是我们常说的“精制谷物”。

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而那些不好的部分,比如说麸皮,在我们中国也被称为是,在农村,这个部分经常用来喂猪,因为太糙,一般人吃不下。(下狠减肥的人除外)

所以,燕麦麸皮就是燕麦粒的外皮,也就是燕麦糠。

那么,燕麦麸皮,它都有那些好处呢?

燕麦麸皮可能有什么好处?

→富含膳食纤维,肠道健康

1 杯(94 克)生燕麦麸,含有14.5 克纤维,大约是速食燕麦或燕麦片的 1.5 倍。

一杯(219 克)煮熟的燕麦麸皮,含有热量88大卡。

还有含蛋白质7克,碳水化合物25克,脂肪2 g,纤维6g,还有多种矿物质,含镁、磷,铁、锌、钾。

此外,燕麦麸含少量叶酸、维生素 B6、烟酸和钙

另外,燕麦麸皮中的β-葡聚糖(纤维类多糖)含量高,β-葡聚糖是一种可溶性纤维

可溶性纤维在肠道内形成凝胶状物质,可能缓解便秘。

也含有不溶性纤维,也可以使粪便体积更大,让便便更容易排出,但是吃多了,也可能加重便秘,后面我们会讲。

→抗氧化剂

与燕麦粒的其他部分相比,燕麦麸皮中含有燕麦蒽胺acenanthramides和酚酸,这是抗氧化剂。

一项研究发现,燕麦蒽胺与维生素 C共同作用可防止低密度脂蛋白 LDL 氧化

→β-葡聚糖可能有助于降低血压

燕麦麸皮中的β-葡聚糖是一种可溶性纤维,可溶于水,在消化道中形成粘性凝胶状物质。

有研究发现,β-葡聚糖可以显着降低收缩压和舒张压—

β-葡聚糖可能有助于控制血糖水平

β-葡聚糖等可溶性纤维,有助于减缓碳水化合物通过消化道的消化和吸收速度,从而稳定、控制血糖水平

一项针对 2 型糖尿病患者的 10 项研究的回顾发现,连续 4 周每天摄入 6 克 β-葡聚糖,可显着降低血糖水平。

写了那么多好处,你是不是有点蠢蠢欲动了?接着看

燕麦麸皮,可能存在的风险?

反正我是不会吃的,因为燕麦麸皮的营养是虚的,可能会大打折扣。

→燕麦麸皮,植酸很高

因为它富含植酸,谷物90%的植酸,都在麸皮上。

其实,精致白面粉的植酸反而比较少,大约200 至 400 mg/100g,全面粉中植酸含量为 600 至 1000 mg/100g。

在麦麸中,大概是3116 至 5839 mg/100 克。

植酸会直接影响铁、镁、锌和钙的生物利用度,最近研究表明,麦麸与牛奶一起消化(例如作为早餐麦片)会降低牛奶中钙的吸收能力。

所以,早上吃牛奶麦片是非常不科学的配搭。

另外,在对健康女性的随机交叉研究中,在钙一样情况下,当饮食中添加 16 克/天的麦麸时,钙吸收率显着降低。

即使在钙含量高达 75 mmol 的情况下,麦麸对钙可用性的影响仍然存在,这表明麦麸结合钙的能力超强,就算你补充很多,也无济于事。

→太多膳食纤维对肠道的影响

另外,膳食纤维可不是越多越好,要不要吃,能吃多少,要看你的肠道是否能耐受那么多膳食纤维。

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膳食纤维太多,可能会有很多问题,可以看看我们之前的文章膳食纤维遭遇最强质疑,吃多副作用很大,真相有点尴尬…

膳食纤维和肠道健康之间的关系,也没想象中的那么简单。

一项研究中,长期受便秘困扰的受试者,在0膳食纤维摄入组中,便秘、腹胀、肛门出血等症状均消失,排便也恢复规律。

燕麦麸皮,含麸质吗?

理论上,燕麦和燕麦麸皮都是不含麸质的,燕麦属于无麸质食物。

还有,麸质的主要来源是胚乳,不是麸皮。

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但是,因为燕麦的加工过程可能会有麸质,很可能交叉感染。

比如:燕麦在生长或制造过程中,与商业种植的小麦、黑麦、大麦或其他麸质谷物发生交叉污染,就会产生麸质。

另外,如果种植地距离很近,或者如果产品是在同一制造工厂使用相同设备生产的,就很可能会发生交叉污染

麸质不耐症患者,会对小麦、黑麦和大麦中的蛋白质产生反应。(小麦含有麦胶蛋白,黑麦含有麦胶蛋白,大麦含有大麦醇溶蛋白)。

虽然,燕麦麸中的蛋白质燕麦蛋白,比其他三种蛋白质引起的问题更少,但是对于麸质不耐受的人来说,可能仍然需要小心食用燕麦

要判断自己是否对实际燕麦蛋白不耐受,唯一方法就是食用经过认证的无麸质燕麦产品,如果出现(胀气、腹胀、腹痛和腹泻等症状),那就是了。

关键的瘦龙说

事实上,麸皮是糠的一种,曾经被人抛弃,用来喂猪,现在用来骗有钱人

燕麦麸皮富含膳食纤维,但是摄入过多膳食纤维,不一定是好事。

燕麦麸皮GI值55,GL值23,虽然是低GI,但是对血糖也会产生一定影响,不可以多吃。

虽然含有一些营养和矿物质,但是,因为它植酸含量高,可能吃了等于白吃。

想单独靠吃这个东西瘦下来,可能会让你失望的,哈哈。(看看猪就知道了,毕竟也一直在吃糠。)

综合来看,它并不能帮你减肥,也不算很健康。

想减肥,不如减少碳水化合物,多吃营养密度高的食物,配合轻断食,适量运动、睡眠,可能见效会更快。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/oat-brans/

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