什么是全谷物?吃全谷物真的可以减肥吗?

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有很多朋友,低碳一段时间后,仍然特别想吃主食,问我:

“米面吃得少了,我能不能吃点全谷物,像全麦面包,玉米,荞麦、小米、裸麦、高粱,还有藜麦、糙米…”

他们都说全谷物“有营养、膳食纤维、维生素、矿物质更多升糖指数更低,碳水含量也更少,比精致米面要好得多”。

But,如果你了解了全谷物的真相,你就会知道,所有关于“全麦健康和减肥方面的知识”可能都是错误的,我们可能被这些谎言欺骗了很多年!

什么是全谷物?

在百度搜索“全谷物有益于健康”,得到的相关结果高达42100个,谷歌甚至达到2,780,000条结果。

但是有意思的是:类似关键词推荐,清一色都锁定在“全谷物是什么”上,看来有很多人都不怎么了解全谷物,就给全谷物贴上了“健康”的标签。

全谷物,从严格意义上来说,包括三个可食用部分:麸皮、胚芽和胚乳全麦营养成分示意图如下▼

但是,精制谷物,只包括含有大量淀粉胚乳,真正含有纤维、维生素和矿物质麸皮胚芽,全都因为精加工而去除了。

全谷物和精制谷物的区别就是,多了一层麸皮和胚芽,多了一些矿物质和维生素,但是,里面的碳水化合物还在,中间的淀粉部分还在。

现在我们能买到的全谷物有:全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麦粉、燕麦片等。

→全谷物碳水含量高,营养乏善可陈

如此看来,全谷物确实有些营养,但事实上,这些营养素的含量根本不值一提,反而是碳水含量超出你的想象

(各种全谷物的营养成分,膳食纤维含量并不高)

如果你今天吃了一碗燕麦片,将它视为开启一天的理想早餐,那么真相可能要让你失望了。

它只含有10克的蛋白质(而且缺乏动物蛋白质中常见的必需氨基酸),8克纤维,以及少量的维生素B1,铁,镁,硒和锌,真的可以被几个全鸡蛋秒杀

全谷物的膳食纤维总是让人称道,但是奇亚籽34.4%的膳食纤维含量远远高于全谷物。

更糟糕的是,即使没有牛奶、水果、甜味剂或其他添加剂,你也会摄入约46克至48克的净碳水化合物。

再比如:两片全麦面包,遗憾的是,它只提供约7克(不完整的)蛋白质,少量的维生素B1、维生素B3和镁,相对较少的、6克纤维,与之对应的是,约40克的净碳水化合物。

所以,如果你想要从全谷物中获取足够的维生素、矿物质和膳食纤维,就要大量摄入碳水化合物,真的太得不偿失啦

要知道,很多常见食物也有同等的营养素含量,甚至更多,而且碳水也少得多。↓

实际上,我们都高估了全谷物的营养价值,低估了它潜在的危害!

全麦 VS 精制“白”谷物

→坐冷板凳的全谷物

在过去的几十年里,全谷物一度被视为一种健康食品,但是你稍微回想一下,我们的爷爷奶奶辈儿,他们稀罕的可都是“白”谷物。

历史上记载,希腊人和罗马人甚至就哪个国家的小麦粉颜色最白展开过辩论。

数千年前,当研磨工艺发展到能够去除小麦及其他谷物中富含纤维的部分时富人就开始食用“白”色谷物了,他们认为全谷物(比如糙米)应该是农民吃的

因为,未经研磨的谷物更加粗糙口感不好,更糟糕的是,还经常导致腹胀、消化不良、腹痛,增加了肠胃负担

(食用含有高浓度凝集素的食物,特别是未煮熟的豆类或谷类可引起严重的胃痛和呕吐)

当然,他们那时还不知道,这些不适都是由一种物质引起的——麸皮和胚芽中凝集素

→全麦营养最丰富的地方,可能最毒

你可能从未听说过凝集素,它其实是植物的一件重要武器不管你是否相信,植物也是会思考的,一个典型的例子就是敏感植物(含羞草)。

就像它的名字一样,当被外力碰触时,会防御性的将叶子闭合,它知道如何保护自己不受侵扰。

如果你还抱有怀疑,那么接下来这项研究结果,会让你更坚信这一点。

在一项研究中,研究者发现:植物体内所谓的时钟基因,决定了植物会在一天中的什么时候分泌杀虫物质,这个时间与捕食者的活动时间刚好一致

那么你会问,它们为什么要这么做呢?

其实无非是不想被昆虫或动物的伤害不想被吃掉

所以,凝集素要对付昆虫,也要对付人类

某些人摄入凝集素后,凝集素会穿过它们的肠壁,用分子模拟欺骗免疫系统,干扰细胞通信,或者引起中毒炎症反应

谷物中凝集素含量最高的部位就是麸皮胚芽,而全谷物产品的又一次兴起,使含有凝集素的食品重新回到了我们的饮食当中

谷物早餐、全麦面包以及其他全谷物都被标榜为健康食品,广告商还会用一些诱人的字眼,比如“全谷物有益健康”来做宣传

(国内某品牌玉米片标注着“健康食品”和“不易形成体脂肪功能认证”的虚假信息)

然而,这可能给某些人的肠道造成了损伤,还引发了一些其他健康问题。

可是现在,全谷物有益健康的说法已经深入人心,这都和一些相关性研究有关系。

我给大家看几个“奠定全谷物地位”的研究,其中有什么猫腻你一看便知。

全谷物健康:过度炒作、证据不足

关于全谷物的研究,最近登上国际新闻头条的是:2019年发表在《柳叶刀》(Lancet)上的一篇,探讨了不同类型碳水化合物对健康的影响。

在分析了185项观察性研究和58项临床试验后,研究人员得出结论:多吃全谷物和富含膳食纤维食品,可能有助于预防肥胖、心脏病、糖尿病、癌症和降低过早死亡风险。

然而媒体大肆宣扬,『吃更多全谷物的人,活得更长』!

等等,这样的说法,跟柳叶刀的研究结论完全不搭边好吗??

柳叶刀研究结论是建立在:用全谷物代替精制谷物,而并非少吃或不吃谷物

所以,『吃全谷物的人,活得更长,还是不吃全谷物(和精制谷物)的人活得更长』,柳叶刀并没有说。

而且,它也只是一项观察性研究——并不能得出『X导致Y』的因果关系

现在你还记得我之前写过的,反驳“素食者更长寿”的文章吗?相关阅读▶吃素的人,更长寿?你可能被忽悠了….

和它一样,“经常吃全麦的人更健康”又是一个健康用户偏见的例子:

有某一种健康行为的人,会有更多其他健康行为,反之亦然。

除此之外,全谷物与其他的,比如减肥和疾病的研究结果,跟我们想的也不一样

→ 全麦的减肥效果,扎心

主流的营养权威,一直在宣扬:吃大量的全麦食品有助于减肥减肥和高全麦摄入量真有关?其实并无定论

一项随机对照实验中,研究者发现,在正常体重和超重的成年人中,与食用精制谷物的人相比,持续4-16周食用全谷物的人,静息代谢率有更大的增长腹部脂肪、胰岛素抵抗、炎症改善,体重也有下降。

然而,另一项研究的结果却截然相反

研究者发现,与食用精制谷物的人相比,食用全黑麦制品的人确实减肥更多,而食用全麦食品的效果,似乎并没不比精制小麦好多少

2017年,一项迄今为止最严谨的系统性回顾研究(包含多个随机对照试验研究),告诉我们,食用全谷物,还是精制谷物在减肥方面几乎没有差异!

Whole-grain consumption does not decrease body weight compared with control consumption

→全谷物降血糖?不一定

经常吃全麦食品能预防糖尿病、避免餐后血糖过高吗?

研究结果也是参差不齐,2017年的一项系统性回顾研究发现,粗粮对血糖的抬升,似乎比精制谷物要小,至少对健康人群是这样。

那么,糖尿病人可以吃全谷物控制血糖吗?答案是:不能

在一项研究中,糖尿病人每天食用50至100克全麦燕麦,糟糕的是:

一个月后,虽然餐后血糖降低了,但是,他们的糖化血红蛋白和空腹血糖水平仍远高于正常水平,一年后仍然如此。

而不吃全谷物的低碳生酮饮食,一年后的数据,平均糖化血红蛋白下降1.3%,60%的糖尿病逆转,94%的糖尿病患者减少药物

所以,建议糖尿病人吃全麦,并不是什么好的方法,直接不吃谷物就可以了。

→全麦有利于心脏健康,相关性研究。

全谷物有益于“心脏健康”,这是真的吗?

实验研究经常表明,全谷物饮食能改善某些心脏病风险因素。

然而,某单一危险因素减少了,并不意味着健康指标的改善

举个例子,如果经常大量摄入全谷物,低密度脂蛋白水平可能会降低,但胰岛素抵抗反而会加重。

2017年的一项研究,对9项随机对照试验进行了系统回顾,发现,没有足够的证据支持全谷物可以降低心血管疾病风险。

→全谷物与癌症

全谷物经常被不同的组织推广为防癌食物,特别是结肠癌。

但是,这些说法都是来源于相关性较弱的观察性研究,只是说明:食用全谷物最多的受试者,罹患某些癌症的风险较低

同时,我们也要知道,相关性研究,并不能因果结论。

我们要清楚,一切可能升高血糖的食物,都会或多或少的提高癌症的风险。

→全谷物改善肠道健康和便秘,也不一定

很多人认为纤维有益于肠道健康,吃全谷物能通便,其实,对于某些人来说,可能是这样的,但是,对于有些人来说,膳食纤维不一定会改善便秘。

国外有一个研究很有意思,他们找了63个长期便秘的受试者,41个受试者用了无膳食纤维饮食,16个减少膳食纤维,还有6个坚持高膳食纤维饮食。

41 patients remained on a no fiber diet, 16 on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religious or personal reasons.

第一组,是实验开始的时候,所有人都有便秘问题,还有其他各种问题。

我们看第二组的人,增加了膳食纤维,他们的便秘问题不但没有缓解,肛门出血和疼痛都加重了。

重点看最后两个,减少膳食纤维后,各个症状都有缓解。

0膳食纤维后,症状全部消失,没错,什么症状都没有了,回归到正常的香蕉便便了,而且每天都排一次便,非常规律。

而高纤维组的人,每6.83天才排便一次,天壤之别。

最后,研究者的结论:

减少膳食纤维,甚至不摄入膳食纤维后,特发性便秘得到了很大的改善。

Idiopathic constipation and its associated symptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering the intake of dietary fiber.

所以,对于长期有便秘问题的人,增加膳食纤维可能不一定有效,或者只是短时间有效。

其实,一般来说,蔬菜中的纤维一般是水溶性纤维,进入肠道后经过菌类发酵,产生锻炼脂肪酸。

这些短链脂肪酸可以滋养肠道,并可能提高胰岛素敏感性,有一些益处

而全谷物中的纤维大多是不可溶纤维,肠道基本无法利用,有一些推进的效果,但是,有时甚至加重便秘

全麦的低升糖骗局

很多人认为全谷物升糖指数(GI)很低,其实随便搜一搜就知道并不属实。

即使是刚切燕麦(加工工序最少)GI值也不低,55,而速食燕麦的GI值超过70。

相比之下,卷心菜和菠菜和GI值非常低,分别为15和6,肉类、鱼类、奶酪和脂肪都是零GI食品。

(低升糖指数的食物)

如前所述,在大多数实验研究中,全谷物对人体血糖水平的影响比精制谷物要小

但是众所周知,完全不含谷物的饮食,对血糖的影响更小

网上有数百个逆转糖尿病的真实案例,他们多年来践行的都是:完全无谷物的低碳生酮饮食,而并非全谷物饮食。

因为全谷物中碳水化合物含量也很高,即使是非糖尿病或糖尿病前期的人,在食用全谷物后也会出现血糖飙升。

一个典型的案例是:最近,美国的一个年轻的营养师莉莉·尼克尔斯(LilNichols)连续戴了十天的血糖监测仪(CGM),观察各种食物的对血糖的影响。

她刚开始吃的是典型的低碳水饮食,血糖只增加了一点点。

(上面三个显示的是低碳饮食下血糖的变化,最下面是吃了燕麦片后血糖的变化)

但是当她吃了一小份燕麦片后,可穿戴血糖仪显示她的血糖:在一小时内整整增加了一倍多。

不相信,大家可以花点钱,带一个动态血糖仪试试,真相可能会惊掉你的下巴,我们之前做过很多评测,所谓苦荞青稞面,红薯等粗粮,都是升糖恶霸。(公众号回复评测,获取更多的食物评测文章)

看到这里,你还相信全麦降血糖吗?

关键的瘦龙说

我知道,很多低碳专家会推荐吃全谷物,甚至专家共识也会推荐多吃,其实,我知道他们的苦衷,推广低碳的步子,不能一下迈得太大。

​我想说的是,全谷物的升糖指数低一些,对于健康人来说,用全谷物代替精加工的谷物,可能有一些健康益处。

但是,我觉得不能依靠吃全谷物,来改善健康,因为,全谷物没有什么特别多的营养,它的碳水含量和精制谷物一样,也很高,只是升糖指数低一点,相对更加健康。

所以,它并不能帮你控制血糖,也不利于减肥和逆转糖尿病。

如果是想预防心血管疾病、糖尿病、癌症,它可能也没什么用,之前的一些研究,都是相关性研究。

而且,由于这些全谷物中富含凝集素,并不是人人都能适应的,如果身体出现不适,建议不要吃全谷物。

即便是高温,某些类型的凝集素也不能完全破坏,胃酸也不能将其瓦解。

所以,对于普通低碳饮食者,可以适量吃,对于严格的生酮饮食者,我们真的不建议。

长此大量吃全谷物,可能会出现过敏自身免疫性疾病,比如类风湿、银屑病(牛皮癣),肠漏和肠易激综合征

如果你有乳糜泻或非乳糜泻过敏症,一定要避免这些谷物,如果你吃全谷物腹胀、腹痛,消化不良和其他症状,那也要极力避免。

不过,今天我并非要全盘否定全谷物,但是,总要有人说出真相:全谷物并不是什么健康食品,也不是人人都必须吃

当然啦,如果你肠道很健康,吃了没有什么反馈,那么少量食用并不会有大碍。

相比于精制谷物,在升糖指数、营养和碳水含量方面,全谷物还是有一些优势。

最后,一个小小的提示,购买时也一定要看营养标签哦,2013年对500多种谷物类产品的调查发现,那些贴有“全谷物”标签的产品,比没有贴有标签的同类产品含糖量更高,价格也更高,其实,很多全谷物产品,为了口感,都会掺入了精制的白面

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/whole-grains/

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