初学者力量训练指南——动作篇

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【初学者】家里力量训练指南—【动作篇】

 

好了,今天我们开始讲动作,其实力量训练的动作很多,但是很多人总是无从下手,我其实之前一直不太愿意写具体的方法,其实很多都是现成的东西,但是应很多粉丝的要求,我还是根据自己的经验,写出了这篇,肯定有不足的地方,欢迎提出批评指正。

 

说在前面:

 

虽然前面说心态说了很多了,但是有几点我还是想补充说明:

 

1,有的人可能期望我告诉你,每天做哪几个动作,都做几组,哪天做,哪天休息,对不起,此文中没有,因为每一个人的水平都不一样,我无法告诉你做几组,怎么做,我自己的训练方案对你来说没有任何借鉴意义。

 

2,请大家不要有那种期待那种保姆式的训练方案,每个人都不一样,不要任意去尝试网上那些现成的锻炼方案,就算有私教给你特殊定制方案,也不一定合适,只有你自己最了解自己的身体,有时候你没有去尝试,连你自己都不了解自己的身体,更何况是别人。

 

3,我一直在强调,喜欢的运动才是最好的运动,如果你没有尝试过,就慢慢来,好好的去用心体会,才会慢慢的喜欢上它。

 

4,一开始做,你可能会感觉到痛苦,可能身体上和心理上都有,这个时候,我希望你心理上接受这个轻轻的痛苦,面对这个轻轻的肉体折磨,我们的本能是逃避它。

 

其实,很少有人能意识到,真正让自己痛苦的是“逃避痛苦”这个行为。逃避痛苦是生命的本能,是一种自我保护,是人类在进化过程中产生的一种保护自我的机制,而这个为了生命顺利延续的设计,却正在被很多人错误的理解应用。

 

所以,一开始从心理上接受这个小小的痛苦,很重要,只要一开始你接受了,接下来等待你的可能就是享受。

 

训练节奏:

 

好了,下面开始,做力量训练一般有两种做法:

 

第一种就是,好几个动作轮流来,做完一个动作马上进入下一个动作。

 

栗子:

20 个深蹲 body weight squats
10 个俯卧撑 push ups
20 个步行弓步 walking lunges
10 个哑铃划船 dumbbell rows (using a gallon milk jug)
15 秒平板撑 plank
30 开和跳 jumping Jacks

这样子做一组休息一下,再重复下一组。

 

第二种就是一个动作,做好几组,然后进入下一个动作。

栗子:

20 个深蹲 body weight squats
休息10-20秒
再来20个深蹲
休息10-20秒
再来20个深蹲
休息10-20秒
然后进入下一个动作

 

两种方法都可以,反正我是选择第一种做法,有人说第一种效果更好些,其实我选择第一种的原因是,觉得第二种略显枯燥。

 

有人建议隔天做一次力量,我觉得要看力量训练的强度,如果你强度不大,每天都可以做,我是根据身体的状况去判断的,一开始做力量,你可能会感觉到肌肉酸疼,特别是胳膊,和腰部,如果你感觉酸疼,就可以休息,如果不酸了,就放心继续做吧。

 

下面我讲动作内容:

 

我告诉你哪些动作可以做,你自己去尝试,去判断自己喜不喜欢,喜欢你就多做点,不喜欢你就少做点,一开始做力量,主要是找感觉,给自己的时间,有点耐心,其实力量训练看着粗犷,做着做着你会觉得其实还蛮好玩的。

 

我主要讲解的一些常用的动作,因为有些动作初学者无法完成,我会教一些初学者的动作和标准动作,动作不标准没有关系,我觉得尽力就好,初学者力量都不是很强,需要慢慢恢复才可以的,其实力量回复的速度会很快,你几乎每天都能感觉到自己的变化,如果你每天都有那种肌肉胀胀的感觉,那你进步会非常快。

 

深蹲

 

这个基本谁都可以做,力量要求低,但是被很多大牛搞得技术含量还是挺高的,也确实有人因为动作不规范,造成了身体的不适等等,知乎有人专门办了一期live讲深蹲,我一般就做三种,徒手深蹲,哑铃或者杠铃负重深蹲,和孩子骑马马深蹲,哈哈,基本上都是做到不能做了就休息。

(徒手标准深蹲)

(二逼负重深蹲)

(杠铃深蹲,杠铃也可以放到肩上)

(高脚杯深蹲)

 

深蹲有很多形式,主要的几个点,膝盖要外扩,双脚站立和肩部同宽,最可能引起争议的地方有几点:

脚尖是否朝前?
下蹲时膝盖是否能超过脚尖?
最低点时臀部是否能低于膝盖?
负重时,特别是杠铃的摆放位置?

 

等等,这些地方若要认真撕起来,可能写上一本十几万字的书,不过一般人看完就累觉不爱,不再想深蹲了。动作稍微不一样,锻炼的肌肉就不一样,如果你又特别要求,特别想翘臀,想瘦腿,那这里面的学问就大了,你要好好去研究研究。

 

我没有那么多的要求,蹲起来但求一个爽,大方向没错就好,所以我只告诉你我是怎么蹲的,一般我站的时候都是双脚和肩部同宽,其实站更宽点也无所谓,两脚尖朝外,下蹲时我的膝盖可能超过脚尖,我不会刻意去让自己膝盖和脚尖齐平,因为这样会比较顺。

 

  • 俯卧撑

 

这应该是最传统的,也是非常有效的力量训练吧,同时也是我每天必做的训练方式,花样很多,从简单到困难,区别很大,可能有的人简单的能做几十个,难的可能一个都做不了,很多初学者一个标准的俯卧撑都做不了,没有关系,咱可以从不标准的开始做起。

 

做不了标准的俯卧撑怎么办?

(很多人都是撑起来,一下去,就上不来了,哈哈)

 

建议从下面这几个做起吧,自己学会去慢慢调整难度。

扶墙俯卧撑

椅子俯卧撑,学生可以扶着宿舍的床,或者桌子

跪式俯卧撑

 

下面是几个变异的俯卧撑,其实有很多种变异的,有负重的,有单手的,有垫高腿的,等等。

 

负重,我经常一做俯卧撑,儿子就爬上来了

(垫高腿俯卧撑)

(最后来个比较标准的吧)

 

可以调整手距,垫高腿,来调整难度,单手和击掌等都是用来秀的,我也做过,个人觉得没有必要去尝试,我一般做的都是现做和肩同宽的手距,然后下一组再扩宽一点,以此类推。

 

剪蹲

(不负重的)

(负重的)

 

这个比较简单,可以增加负重,带上哑铃,这个不需要太多的力量,和深蹲类似,对膝盖的冲击较大,做任何力量的时候,都要注意去感受身体,记住,我们不是运动员,为了减肥把自己扭伤划不来,等我们非常了解我们的身体了,我们再去考虑挑战极限。

 

这个动作,主要是练腿,对上身的肌肉刺激很少,有时候我拿来热身,你们也可以先做这个,也有很多变相的动作,垫高腿,变成什么保加利亚剪蹲啊之类的,可以尝试多一些变化。

(保加利亚剪蹲)

 

下面是哑铃的几个主要动作:

哑铃飞鸟

躺着飞

还有趴着飞,屈腿飞,各种变异的飞鸟,都可以尝试尝试,看自己喜欢什么类型的。

哑铃划船

有其他变换动作,可以双手,单手划船

哑铃推举

可以站着推举,也可以坐着推举

哑铃弯举

 

可以站着弯举,坐着弯举,我更喜欢杠铃弯矩(下图)。

哑铃的动作还有很多很多,你可以在到网上找图,多去尝试,慢慢的你就会感觉到,什么动作锻炼什么肌肉了,如果大家想减肥的话,就多做一些能刺激更多肌肉的动作哦。

 

之前教大家买哑铃了,这个小东西对上肢部分的锻炼效果真的很好,你很有可能因为这个小小的器械爱上力量训练,一般做几组哑铃动作后,你就能感觉到那种甜甜的酸爽,每天回家你都能感受到他那种,静静的躺在那里等待你去蹂躏的感觉,就像一个不发声音的小玲珑,让你爱不释手,哈哈。

 

平板撑

 

这个近些年非常流行的动作,一开始你可能不会太喜欢,这个动作的奇妙之处是,每日可见的进步,能让你每天获取成功的喜欢,能在几分钟之内感受到肌肉的酸爽,危险等级几乎为零,能刺激身体的大部分肌肉,这也是为什么这么流行的原因,这个动作简直随地可以做,效果也很好,还没有危害。

 

这个动作,就练最普通的就好,其他的变异的动作根据个人喜欢吧,我鼓励你们多去尝试,根据自己的感觉走。

 

进阶动作:

 

下面这两个动作,引体向上,双杠屈臂伸,不是一般人能做到的,能做到一个,那你就成功了一半了,一个星期后你就能做三个,然后你几乎每个星期都能看到自己的进步。

 

听说大学的体能训练数据,100个男生大概有1个,能做10个正手引体向上,看到这个数据,能做30个左右的我,瞬间骄傲了。

 

可能这两个动作女孩子内心都会比较排斥,但是这两个是我最喜欢,我觉得也是效果最好的动作,你能感觉上身的肌肉似乎全部调动起来,认真去感觉,体会就能爱上他。

单杠引体向上

双杠臂屈伸

做不了的可以先做这种

 

弹力带

 

这个训练方法的图就太多了,我没有试过,总觉得那东西强度不够,我一直认为,没有强度的锻炼就是浪费时间,哈哈,是不是有个功利性太强了,我做运动一个就基于两个原则,要不就做自己喜欢的,心情好;要不就做有强度的,效果好,可惜我不喜欢弹力带哦,不过我鼓励女生去尝试,说不定你喜欢呢。

总结一下,我觉得效果最好的几个动作,引体向上,双杠屈臂伸,俯卧撑,哑铃飞鸟,哑铃推举,平板撑,一般做几个身体就有感觉了,如果做不了完整的动作,就先做不标准的哦。

 

最后,其实还有很多力量训练的方式,为了节约流量党的流量,我就不一一列举了,我反正主要就做上面那些啦,大家可以去慢慢找找感觉,摸索,慢慢喜欢上了,你肯定会找到自己最爱的动作了,肯定有人会问,为什么没有腹肌撕裂,仰卧起坐,呵呵,很多人应该知道的,我不建议你们做那个。

 

先写这么多,以后有机会再补充吧,

 

感谢大家的支持

 

 

很多人问我设备何处买,我的都是在京东买的,想买的可以看看:

20kg哑铃:

jd.cn.hn/dvU (自营,划算)

jd.cn.hn/dvW(非自营,便宜)

8磅哑铃:

jd.cn.hn/dwc (自营,划算)

瑜伽垫:

jd.cn.hn/dwd(自营,划算)

引体向上:

jd.cn.hn/dwf (非自营 适用,质量可以)

jd.cn.hn/dwk (功能多,占空间,稍贵)

俯卧撑支架:

jd.cn.hn/dwg (耐克,稍贵)

jd.cn.hn/dwj (非自营,便宜)

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/strength-training-3/

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