张雪峰猝死，马拉松、过度运动的危害，如何健康运动

谁也没想到，我们会以这种方式送别张雪峰。

苏州峰学蔚来发布的讣告，就像一枚“炸弹”：张雪峰老师因心源性猝死抢救无效，于3月24日下午15时50分逝世，年仅41岁。

就在两天前，他的朋友圈还停留在7公里的跑步打卡动态上；整个3月，他跑了超过70公里。甚至有记者称，张雪峰是中午在公司跑步机上运动时，突然的心脏骤停。

作为一个每天对着电脑敲字、直播、深夜还在复盘流量的自媒体人，我听到这个消息时手在发抖。我喜欢张雪峰，喜欢他的真实与狠劲，但我更心痛他的“硬扛”。

很多人问：“张老师每天坚持跑步，身体素质看起来那么好，为什么还会猝死？”

今天，我想借着这份悲痛，和大家聊聊那个被无数人神话、却暗藏杀机的运动——以马拉松为代表的极端耐力运动。

马拉松，更容易得心脏病

很多人想知道，像马拉松这样的运动，对身体究竟是益处更多，还是伤害更多？

关于这个问题，学术界一直众说纷纭。直到最近几年，美国科学家的研究给出了强有力的证据：①

他们通过计算机扫描技术发现，与很少锻炼的普通人相比，长期训练的男性马拉松运动员不仅有更高的失温、猝死风险。

同时，他们的动脉血管壁上钙化斑块的面积也显著增大（158%）。

这些斑块就像皮肤上的污垢，由血液中长年累月的脂质废料沉积而成，但比皮肤污垢难清除得多。

它们会堵塞血管，是形成急性动脉栓塞（acute arteria embolism，AE）、动脉粥样硬化（atherosclerosis，AS）及其它心血管疾病的危险因素。

远离久坐、熬夜和不健康饮食等疾病诱因，有着科学锻炼的运动员们，竟反倒成了心血管病的高危人群。

事实上很多训练不足的体育爱好者跑马拉松，确实闹出过不少安全事故。

马拉松，容易堵血管

想要了解马拉松对血管的冲击，我们先了解一下运动强度的分类。

简单来说，运动强度就是指运动过程中，单位时间内身体消耗了多少能量。在科学研究中，常使用心率（HR）和最大摄氧量（VO2 max）来描述运动的强弱，并据此将运动项目分类。

在中、低强度的耐力运动中，氧化应激的程度还相对较弱，我们的机体能根据抗氧化的需要，调节血管里一氧化氮的供给。

此时我们不仅可以放心享受运动给我们带来的所有好处，还能借此预防日晒、饮食等其它来源的自由基伤害。

但是，当身体长时间处于高运动强度时，这种抗氧化的保护作用将会显著下降。

这是因为血管壁在长时间高负荷下会出现不同程度的磨损②。

当磨损积累得过多，血管里的免疫细胞就会判定身体处于危险之中，不适合再继续运动。

免疫系统会释放化学信号，使eNOS活性和一氧化氮含量开始下降。并通过后续一系列反应把疲惫感传递到大脑，提醒我们“应该休息了”。

同时，血管中的备用蛋白——诱导型一氧化氮合酶（iNOS）将会被启动，来主导剩余的一氧化氮参与血管壁的修复。

这些变化让我们的身体暂时失去充足的抗氧化保护，全力投入到恢复机体。但在马拉松比赛中，参赛者需要在这种失去eNOS保护的状态下剧烈运动数小时。

这无异于让一个高烧到38摄氏度的病人继续加班工作，也为心血管疾病的发生埋下隐患。

马拉松，容易伤大脑

我们常说“跑完步感觉大脑很清爽”，这通常是因为多巴胺和内啡肽的短暂分泌。

然而，极长距离的耐力赛，对大脑的长期影响可能远比你想象的复杂。

→ 大脑会“吃掉”自己来供能

2026年3月《Nature Metabolism》发表了一项震撼研究。③

研究人员通过3T磁共振（MRI）扫描发现，全马跑者在赛后1-2天，大脑多个区域的“髓鞘水分数”（MWF）显著下降，部分区域降幅高达28%。

这是什么概念？髓鞘是包裹在神经纤维外的“绝缘皮”，负责信号的高速传导。

当马拉松这种极端运动耗尽了全身糖原时，大脑为了救急，竟然启动了“代谢性髓鞘可塑性”机制——直接分解髓鞘里的脂质来充当燃料。

简单来说，大脑“饿急眼”了，开始拆掉神经系统的“绝缘皮”来烧火取暖。

虽然这种损伤在两个月后通常可以逆转，但如果你是运动上瘾者，频繁让大脑处于这种“拆东墙补西墙”的状态，脱髓鞘疾病的风险将不可忽视。

→氧化应激与大脑“生锈

大脑是人体耗氧量最大的器官。

马拉松过程中，身体会产生大量的自由基。

当这种氧化应激超过了身体的清除能力，大脑神经元就会受到损伤。

这就像让一台精密的电脑在超高温下超频运行数小时，硬件的损耗是隐形的。

→ 可逆的外显记忆受损

早在 2009 年，就有研究发现，参加完马拉松，会改变记忆功能，导致外显记忆受损，内隐记忆增强。④

外显记忆，就是需要主动去回忆或提取信息，比如像考试中回忆学过的知识点，回忆昨天做过的事情等等。

内隐记忆，是一种自动的、不知不觉的记忆，比如骑自行车时，不需要思考每个动作怎么完成，身体会自动做出反应。

参加完马拉松后，外显记忆受损的情况，和患有器质性脑损伤的失忆症患者的情况相似。

跑马结束后，跑者体内的皮质醇水平大幅升高，而高剂量的皮质醇可能导致可逆的海马体功能障碍，进而影响外显记忆。

→ 可逆的 BDNF 下降

脑源性神经营养因子（BDNF）可以帮助大脑产生新的神经连接，修复衰竭脑细胞，保护健康脑细胞，保护大脑免受神经退行性疾病的侵害。

2021 年的一项研究发现，马拉松赛后 72 小时，血清 BDNF 的浓度显著下降，到赛后 3 个月时，才恢复到原来的水平。⑤

除了对大脑产生的影响，马拉松还经常和“心脏骤停引发猝死”、“姿势不对伤膝盖”这些新闻同时出现。

健康的运动方案

很多人白天伏案10小时，晚上突然去健身房疯狂挥汗，以为这是在救命，其实是在玩命。

所以关键不在于马拉松还能不能跑，而在于该如何把握运动的度：

→ 选择合适的运动强度

如果你运动的目的是改善代谢、修复脂肪供能，那么“慢”比“快”更有效。

低强度（走跑结合、乒乓、散步）： 这种强度的运动能显著增加身体的抗氧化能力，活化脂肪酶，修复受损的脂肪代谢系统。

中强度（游泳、登山、慢跑）： 如果你想减脂，中强度运动能更高效地消耗热量，活化脂肪酶。

还有抗阻训练，慢慢提高自己的重量，不要挑战身体的极限。

尽量避免持续1-2小时的高强度耐力消耗。

如果追求爆发力的快感，篮球、足球或间歇性高强度运动（HIIT）其实更符合人类的生理构造——它们有爆发，更有充分的喘息和修复时间。

→ 比运动更重要的，是活动

很多人每天坚持健身一小时，剩下的时间却僵坐在电脑前，这叫“积极的久坐者”。

长期久坐会导致线粒体受损，让你丧失在燃糖和燃脂之间自由切换的“代谢灵活度”。结果就是：吃点碳水血糖飙升，饿一会儿又心慌手抖，怎么练都瘦不下来。

对大多数人来说，即使学习和工作再忙，也应尽量保持每30~60分钟做一次简单的全身活动，例如伸一个大大的懒腰，或者从座位上站起来快速走动。

用短暂的高强度运动打破久坐状态，能够极大缓解久坐带来的血酯升高，并增加HDL，这比持续一小时的中强度运动更有用⑥。

→ 严禁在“极度疲劳”时加练

张老师在离世前多次提到累、心悸。

不要在熬夜后加练， 睡眠不足6小时，心脏就像断了水的泵，强行启动只会造成物理损伤。

一旦出现肌肉异常疲劳、胸闷或非典型疼痛，立刻停下。休息不是偷懒，而是保护血管、预防慢性代谢疾病的必要手段。

关键的瘦龙说

写到这里，我的眼睛是湿润的。

我也是个自媒体人，我太懂那种“不能停下来”的焦虑。

我们怕被算法抛弃，怕被时代遗忘，所以我们拼命工作，又想通过拼命健身来平衡内心的愧疚。

但张雪峰老师的离去是一记重锤：生命没有备用电池。他曾说人生好玩，下辈子还来。但他走得太仓促了，才41岁。

虽然并不是说张老师的离世，一定是因为高强度的运动，但这也算是给我们提了一个醒。

很多人真的不适合跑马拉松，只有一小部分人适合马拉松：

“打死我也不跑马拉松”，这背后不是懒惰，而是一种觉醒：我们的身体不是向世界证明强悍的工具，而是承载灵魂、陪伴家人走完最后一程的基石。

愿雪峰老师在天堂不再有熬夜和心悸。愿每一个正在阅读此文的你，今晚早点睡，明天慢点跑。

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