抑郁与屏幕时间有关？如何改善呢？

现在人好像离不开电子设备了。

上班用电脑干活，下班窝在沙发刷手机看抖音，买东西在网上下单，连和朋友交流，都是隔着屏幕，甚至很多7、80岁的爷爷奶奶都抱着手机刷短视频到半夜……

图源：网络

电子产品的普及，确实大大方便了生活，获取信息的方式更快捷了，很多人习惯每天花很多时间在手机上休闲、放松，觉得可以暂时远离生活中的焦虑，减减压。

但最新的一项研究表面，每天长时间面对电子屏幕，容易抑郁，让你的大脑变得糟糕！今天我们就来一起了解下，看完也许下次就不会被短视频“栓”住了……

屏幕时间和青少年抑郁

近期，发表于JAMA Pediatrics杂志的一项研究，探讨了晚童期（9-10岁）儿童每日屏幕时间与早期青春期（11-13岁）抑郁症状的关联。① 

研究人员对500多名11至12岁的青少年进行了为期两年的跟踪，重点观察了3个指标：

每天的屏幕使用时间（包括刷短视频、看社交媒体、玩游戏等）

孩子的睡眠质量

大脑白质的结构变化（通过脑核磁共振扫描）

结果呈现出一种连锁反应：

每天刷屏过多 → 睡眠变差 → 白质结构受损 → 情绪调节失衡 → 抑郁症状上升。

扣带束纤维结构与睡眠时长相关性结果。空间分布示意短睡眠对应的扣带束中段ODI显著改变

其中，提到的大脑的白质，可以形象地理解为“大脑内部的高速公路系统”，它负责将各种信息在大脑不同区域之间快速传递。

屏幕发出的蓝光等因素破坏褪黑素分泌及生物钟，使青少年入睡延迟，当白质因为睡眠变差受损后，容易出现情绪低落、反应迟钝、焦虑抑郁。

而电子屏幕，特别是短视频的兴起，作为近些年对睡眠最大的“隐患”，会在不知不觉间，重塑青少年的大脑结构，影响情绪调节功能。

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而且这样的影响，不是一两天的情绪波动，而是结构性、可成瘾的改变！

被短视频绑架的成年人

上面的研究展示了短视频对孩子大脑的危害，但实际上，成年人也未能幸免，只是表现形式略有不同。② 

→ 影响睡眠

有研究发现：日常屏幕使用（包含社交媒体）与更晚就寝时间相关，平均每周少睡约50分钟。尤其在晚上使用屏幕者更为显著。③

晚上睡不着，刷刷手机；越刷越睡不着，恶性循环。

→ 注意力被切割

短视频时代，绝大多数信息都是低质量、碎片化，控制情绪的。

平台还会根据每个人的喜好，不停地推荐你喜欢的内容，最后导致大量时间、精力被占用，但难以长时间专注于一件事，注意力涣散，深度思考能力退化。

→ 消极比较，瓦解心态

短视频中被层层包装的“高光片段”，往往会激发成人的自我比较，容易认为别人过得更好、更受欢迎、更漂亮。

这种比较体验与抑郁程度之间存在显著正相关。④

→ 运动减少、久坐

大量时间被屏幕占据，增加了久坐的时间，身体活动也减少了很多。

一天基本不出门，室内时间太长，晒不到太阳，还可能会使身体缺乏维生素D。

→ 线下社交被挤占

同时，短视频、社交媒体，就像是数字世界里的“多巴胺喷泉”，让人能够很轻松获得短暂的快感，反而弱化了追求深度关系的耐心和动机。⑤

而这种虚拟的快乐是空虚而变化莫测的，失去了真实世界的心理支持，很容易走向沮丧、无助和抑郁情绪。

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你以为是自己在操控手机，殊不知，已经被手机所“绑架”了。

“拯救”大脑的5大建议

如果你不想让无处不在的电子屏幕、短视频，对你的大脑造成伤害，那么，你可以在生活中采取以下措施：

→ 减少屏幕时间

直接的方式，当然是：少玩手机。

特别是睡觉前1个小时，不要使用手机，可以把手机放在房间外面，睡不着看看纸质书，听听音乐，这样入睡更快，睡眠质量更高。

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白天的时候，刷手机之前给自己定个闹钟，比如30分钟就要放下手机了。刷的内容最好能剔除哪些让你焦虑、怀疑、愤怒的账号，可以看看科普、健康的内容。

→ 良好的睡眠

高质量的睡眠可以让大脑休息、重整。

如果一直有睡眠方面的困扰，也可以尝试一些对睡眠有益的补剂。

→ 增加户外和社交

增加户外，不仅可能减少久坐和刷手机的时间，还能晒太阳补充维生素D，对于睡眠和情绪稳定都有好处。

实在挤不出时间晒太阳，或者害怕被晒黑，也可以多吃富含维生素D的食物。

多出门和家人、朋友聊聊天，参加一些志同道合人群的社交聚会，也有利于获取真实、坚实的心理支持。

→ 控糖

《Nature》杂志发表了一篇研究发现，生命早期摄入过多果糖，会抑制大脑中小胶质细胞的正常吞噬功能。⑥

过多的果糖摄入，会降低小胶质细胞对大脑的清洁作用，破坏神经回路的正常构建，成年以后更容易出现焦虑症状和认知障碍。

所以日常最好减少果糖的摄入，特别是处于生长发育期的孩子，更要控制糖的摄入。

→ 补充有益营养

大脑是人体中能量和营养消耗最密集的器官之一，尽管它仅占体重的约 2%，却消耗了大约20%的基础代谢能量。

而过度摄入精制碳水、加工食品，缺乏优质脂肪、蛋白质和关键微量元素，也会导致大脑营养不良，认知功能受损。⑦

所以需要为大脑补充有益的营养，如omega-3，辅酶Q10等等，来对抗“脑腐”。

除了上面提到的，还可以多做做冥想，正念练习，给大脑减减压。

关键的瘦龙说

记得以前，都是说上学的孩子容易有“手机瘾”，抱着手机不撒手，耽误学习，性格孤僻。

这几年，随着短视频的盛行，特别是海量夸张短剧的出现，很多中年人，甚至是老年人，都开始抱着手机看到半夜了。

而且想要戒掉刷视频的瘾，还挺难。

结果就是很多成年人，眼睛看坏了，颈椎看废了，注意力没办法长时间集中，深度思考的能力也越来越退化……

动不动就脑子疼，睡不好，这其实是大脑再发出警告了，该给它减减压，补充补充有益营养，多用正向思考锻炼锻炼大脑的“肌肉”了。

别光顾着保养皮肤、头发这些外在了，一定也要呵护好最重要的大脑啊！