植物性的omega-3和动物性的omega-3有什么区别?

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现代人最缺什么营养?

蛋白质、脂肪还是维生素,矿物质?现在很多人,学不进去,只能玩手机,脑子不好用。

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大部分人缺的是omega-3脂肪酸,解决这个问题,很多问题都迎刃而解。

omega-6太多,omega-3太少,会引发炎症

大脑没有好的能源来运作,会影响工作或学习的效率。

很多纯素食饮食者,出现各种身体状况,营养不良,精力差、注意力不集中,抑郁等问题,都可能和B12、omega-3 有关系。

今天我们来详解一下,植物性的omega-3和动物性的omega-3有什么区别?

什么是omega-3脂肪酸?

Omega-3 是一种多不饱和脂肪。它们被认为是必需脂肪酸,因为我们的身体无法制造,必须从饮食中去摄取。

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它们一般不用作储存和能量消耗,而是在身体组织中发挥重要作用,包括炎症、心脏健康和大脑功能

Omega-3 缺乏与智力低下、抑郁、心脏病、关节炎、癌症和许多其他健康问题都有关联。

但是,并非所有的 omega-3 都是一样的,在 11 种类型中,最重要的 3 种是 ALA、EPA 和 DHA

还有其他8种 omega-3 脂肪酸,不被认为是必需的酸,分别是:十六碳三烯酸 (HTA)、硬脂酸 (SDA)、二十碳三烯酸 (ETE)、二十碳四烯酸 (ETA)、二十碳五烯酸 (HPA)、二十二碳五烯酸 (DPA)、二十二碳五烯酸、二十碳六烯酸。

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ALA 主要存在于植物中,而 EPA 和 DHA 主要存在于动物性食物中,如脂肪类的鱼等。

ALA(α-亚麻酸)

α-亚麻酸 (ALA) 是饮食中最常见的 omega-3 脂肪酸,它主要存在于植物性食物中,是 EPA 或 DHA 的前体

什么是α-亚麻酸 (ALA)?

ALA 存在于许多植物性食物中,包括羽衣甘蓝、菠菜、马齿苋、大豆、核桃和许多种子,如奇亚籽、亚麻和大麻,也存在于一些动物脂肪中。

一些种子油,如亚麻籽油和菜籽油的 ALA 含量也很高。

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ALA 利用率相对更低

ALA 需要转换才能被人体利用,相对来说更低效。

只有一小部分 ALA 会转化为 EPA,转化为 DHA 的比例就更少。

亚麻籽油或菜籽油等植物油,可以作为能量来源,部分用作代谢物的前体,转化为EPA,DHA,但转化程度不可控,或者非常受限制的。

大多数研究表明,高剂量的 ALA 会向 EPA 的转化,但向 DHA 的转化受限。EPA 约为 6%,DHA 约为 3.8%。而且饮食中富含 n-6 多不饱和脂肪酸,会导致转化率降低 40% 至 50%

总而言之就是,你的身体可以将 ALA 转化为 EPA 或 DHA,但此过程效率极低。

当然,也不是一无是处,如果ALA 没有转化为 EPA 或 DHA,它会像其他脂肪一样被储存或用作能量消耗掉。

omega-6 亚油酸(LA)进一步影响 ALA 转化效率。

研究发现,ALA 转化率,是由饮食中 ALA 或 LA 的量决定的。

减少 亚油酸LA 的摄入量,会增加膳食 ALA 转化为 EPA 的比例。

增加 ALA 摄入量也会增加合成 DHA 的绝对量。

高 LA 饮食(高Omega-6) 与 ALA 的比率失衡,会抑制 Omega-3 脂肪酸的转化。

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亚油酸主要来源是植物油:如红花油、葵花籽油、玉米油、大豆油等等,尽量尽量减少,这是身体炎症的罪魁祸首。

上图中,红色多的植物油,要尽量减少摄入。

素食容易缺乏omega-3

素食者,尤其是纯素食者的饮食中 α-亚麻酸 (ALA) 的含量相对较低,并且几乎饮食里没有二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。

临床研究发现,素食者,尤其是纯素食者,长链Omega-3 脂肪酸的组织水平会很低

身体将 ALA 转化为Omega-3 脂肪酸效率低下:EPA < 0-10% 和 DHA 2-5%

因此,素食者对 Omega-3 的总需求量,可能更高于非素食者,因为素食者必须依赖 ALA 向 EPA 和 DHA 的转化。

因为他们摄入了很多植物油,还有研究发现,他们的转化率几乎为0%

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所以,这种转化途径是否可以产生足够量的 DHA 仍然是一个争论的话题, 一些专家建议将 DHA 而非 ALA 视为必需的 omega-3 脂肪酸。

目前尚不清楚一个人需要摄入多少 ALA 才能满足 DHA 需求量,但能确定的是,我们吃的动物性食物越少,我们的 DHA 水平就越低

特别对于 2 岁以下的儿童,依赖这种转化途径,无法满足孩童快速增长的身体和大脑对 DHA 的需求。 

大多数专家建议,监护人应为婴儿和幼儿提供 DHA 的膳食或补充剂来源,以保证婴幼儿的健康大脑和身体发育。

如何提高omega-3水平?

吃动物性食物摄入 EPA 和 DHA

动物性的omega-3 是 EPA 和 DHA,不是ALA

它们主要存在于海鲜中,包括富含脂肪的鱼和藻类、来自草食动物的肉和奶制品,以及放养的鸡蛋黄里等动物性食物中

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如果你不吃这些食物,可能需要考虑补充剂,高纯度的omega-3鱼油补剂。

尽量减少植物油

几乎所有加工食品、预制热食、包装零食和方便食品,都是用精制植物油制成的,例如大豆油或葵花籽油。

大多数植物油的 LA(亚油酸)含量非常高,这种 omega-6 脂肪酸,可降低体内 DHA 的产生和有效性
而且过量的亚油酸还会导致全身性炎症,所以尽量选择亚油酸含量低的植物油,如橄榄油、鳄梨油、椰子油或红棕榈油。

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降低植物油摄入量可以增加你体内 DHA 的可用性,从而减少对饮食或补充 DHA 的需求。

现代饮食中含有大量亚油酸,这可能解释为什么现在这么多人的 DHA 水平都较低。

补充剂摄入

如果你因为宗教信仰或者其他什么原因,选择植物性素食饮食,建议注重补充剂的摄入。

值得庆幸的是,目前市面上可以使用从藻类中提取的素食和纯素食 DHA 补充剂。

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但这些补充剂比鱼油或磷虾油补充剂更贵一些,DHA 浓度更低一些,这意味着需要食用更高的剂量来满足身体需求,尤其是在怀孕期间和母乳喂养期间的母亲和婴儿。

食用藻类中的 DHA 可能生物利用率不高,因为目前还不清楚这些纤维状食物中的DHA是否能被人体吸收利用。

如果你的孩子在 2 岁之前断奶,建议将 DHA 作为食物或补充剂加入你孩子的饮食中,对孩子大脑发育至关重要。

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如果你有精神疾病类,也可以考虑加大补充,因为有许多关于 omega-3 补充剂治疗精神疾病的临床试验。

Omega-3 补充剂相对安全的,一些研究指出,每天 1,000 至 2,000 毫克的(EPA+DHA 组合)剂量有一定的益处,特别是对抑郁症患者

→选择高纯度的鱼油、配合多酚效率更高

选择鱼油很重要,要选择高纯度的,而且没有被氧化的,配合多酚抗氧化效果很好,吸收率更高。

最近我在喝这一款omega-3平衡油,效果特别好。

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关键的瘦龙说

几乎所有的植物都只含有 ALA,不含 EPA 和 DHA 的来源。

虽然藻类中确实存在一定量 DHA,但藻类其实也不属于植物。

在制造藻类衍生补充剂之前,我们都是通过吃肉来补充 omega-3 的,且动物性食品的生物利用率很高

不过对于那些坚持选择纯素饮食的人,建议可以选择基于藻类的补充剂

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很难准确确定 ALA 的转化率和可用性,因为它可能会因年龄、性别、遗传和饮食而产生很大差异

如果你不是素食主义者,平时可以尽量做到,减少精炼植物油和其他加工食品摄入,并在饮食中多多加入一些动物性食物适当服用补充剂,来帮助提高omega-3的摄入量。

如果你平时经常在外面吃,建议补充好的omega-3脂肪酸,平衡自己和omega-6的比例。

吃一断时间后,你会发现,很多身体炎症导致的问题,都消失了。

特别年龄大的女生,如果是女性健康方面的问题,大部分都和慢性炎症有关。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/ala-to-dha/

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