奇亚籽的营养成分,有什么好处,有什么副作用?

- - 阅 3,585

在国外的网站上,经常会看到一个词,Super food,中文就是超级食品的意思,不是所有的食物都叫Super food,超级食品一般是天然的食物,富含营养,还有减肥功效。

今天要给大家介绍的这款Super food,它的名字叫做Chia seeds(奇亚籽),我估计很多资深减肥人士都对它有所耳闻,也有很多人问过我,这个到底能不能吃,看着碳水还挺高的

今天这篇文章,我给大家好好介绍一下这个超级食品,我们来看看,它到底有哪些特别之处,被人称之为super food。

这篇文章,您将了解到:

什么是奇亚籽?

为什么要吃奇亚籽?

吃奇亚籽有什么好处?

什么人需要吃奇亚籽?

怎么吃奇亚籽?

奇亚籽可能会有什么副作用

什么是奇亚籽

奇亚籽(chia seeds),学名芡欧鼠尾草,原产于墨西哥南部和危地马拉等北美洲地区,人类食用奇亚籽的历史已有5500年。

奇亚籽、玉米、豆子和苋菜并称为阿兹特克人和玛雅人的四大主食,它是祭祀时的圣品和献给战胜国的贡品,也是战士远征时随时携带的“高能量食物”。

阿兹特克人曾利用奇亚籽在战争中幸存,美国西南部的印第安土著兵,也曾经依靠每人一勺的奇亚籽晚餐,完成24小时的急行军任务,在辉煌时代,奇亚籽甚至一度称为墨西哥中堡地区的流通货币。

由于它是薄荷科植物,天然抗虫,生长期间不需要农药和杀虫剂,被誉为最完美的天然绿色营养食品。

奇亚籽有什么营养

奇异籽含有丰富的营养,包括Omega-3脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、抗氧化物,以及各种矿物质,基本上没有不好的食物成分,全身都是宝。

每100克奇亚籽中:

omega-3 17.5克,是深海鱼的7倍

膳食纤维37.7克,是大米的9.8倍

抗氧指数9800μmol,是蓝莓的3倍

钙含量714毫克,是牛奶的7倍

铁含量16.4毫克,是菠菜的6倍

钾含量700毫克,是香蕉的3倍

超高的蛋白质,是纯牛奶的7倍

值得注意的是,奇亚籽中的碳水主要是膳食纤维,是很好的碳水,这是非常健康的,所以我们一定要学会去判断,我在什么是低碳的文章里面讲过。

净碳水=总碳水-纤维,这也是我们在购物的时候,看营养成分表要注意的地方。

所以,你完全没有必要害怕奇亚籽中的碳水,虽然高达37%,也是非常健康的。

其次,奇亚籽中的蛋白质是含有20种氨基酸的完整好蛋白,在植物类中非常罕见。

实际上,奇亚籽最著名的是,它富含以植物为基础的omega-3脂肪酸,甚至比亚麻籽还好。

如果你是素食主义者,不能吃鱼油,磷虾油,奇亚籽和亚麻籽油就是一种很好的omega-3补充来源,同时也是很好的蛋白质来源。

因为我们平时摄入的植物油中,omega-6太多,绝大部分的人都会因为omega-6和omega-3比例失衡,导致体内炎症等问题。

奇亚籽的脂肪中,约75%的脂肪由omega-3组成,其中约20%由omega-6组成。

Omega-3脂肪酸有助于提高高密度脂蛋白(好的胆固醇),可以预防心脏病和中风。

 

今天,作为被发现的唯一可以安全食用的富含Omega-3的植物,奇亚籽受到美国FDA的安全食品认证,也被欧盟立法确认为营养添加成份,据说,我国也在2014年同意使用奇亚籽作为食品原料。

但是,我国好像不允许种植,国家有规定,为了维持生态平衡,国家不允许有繁殖能力的种子进入我国。

吃奇亚籽有什么好处

作为超级食品,营养这么丰富,奇亚籽有一大堆的好处,减肥、护肤、补脑、骨骼、糖尿病等等,找来一个youtube的视频,介绍奇亚籽的主要功效。

1,奇亚籽的减肥功效

奇亚籽的减肥功效来自于它丰富的膳食纤维,每100克奇亚籽含有35克左右的膳食纤维,其中的水溶性纤维在泡水后膨胀,有助于增强饱腹感,喝过奇亚子的人都知道,一小勺它就可以发成很大的量,会产生很长时间的饱腹感。

如果你尝试5:2断食减肥,断食日如果你感觉肚子饿,除了摄入一些椰子油等脂肪(脂肪断食),尝试摄入奇亚籽也是不错的选择,因为它可以给你满满的饱腹感,也不会让你有吃碳水后那种越吃越饿的感觉。

有研究发现,67位有代谢综合征的人,摄入奇亚籽等其他食物两个月以后,减肥效果明显,甘油三酯和血糖水平都有下降。

(ins 的减肥瘦身达人都吃这个)

 

当然,你不能整天吃这个食品,一天摄入量最好不要超过20g,因为减肥不能只吃某一种单一的食物,而是关乎整个饮食、营养以及生活方式,如睡眠和运动等,再超级的食物,也不可能有全营养的功效。

 

2,奇亚籽与皮肤、头发

奇亚籽有这神器的护肤功效,富含omega-3脂肪酸,它能强化细胞膜,使细胞获得充足滋养,能保持皮肤的湿润与健康。

它能使真皮层分泌出更强力的胶原和弹性纤维,帮助消除皱纹和细纹,增进活力,延缓衰老。

同时,奇亚籽的抗氧化能力为9800(抗氧化之王蓝莓为2906),它是一种天然抗氧化剂,能有效排除细胞内的废物,促进人体排毒和细胞再生,保持肌肤弹性。

常见皮肤问题,包括皮肤粗糙、密集的污斑、脚跟龟裂、湿疹、牛皮癣、粉刺、黑头及白头发等等,都和omega-3缺失有关。

用奇亚籽油,直接涂抹,对头发皮肤有更好的疗效。

3,奇亚籽与大脑神经系统

人的大脑中需要omega-3,它对认知能力(大脑的记忆力和运转能力)和行为能力有重要作用。

在孕妇怀孕期间,如果婴儿无法从母亲那里得到充足的omega-3,患多动症等神经类疾病的风险就会增加。

Omega-3可以帮助降低患抑郁症、癌症等慢性病的风险。缺乏omega-3的症状表现有:疲劳、记忆力差、皮肤干燥、心脏问题、情绪波动或沮丧、循环功能弱等。

4,奇亚籽与心血管疾病

研究人员发现,奇亚籽能改善炎症,降低血压的作用,它富含α-亚麻酸,对维持心脏健康非常重要,并且对维持动脉通畅、降低心血管疾病的风险,因此,美国心脏协会建议人们每天摄入α-亚麻酸。

在饮食中加入omega-3还可以帮助预防脑中风,减少为大脑供血的血管中的血小板聚积以及血液凝结问题,奇亚籽中的omega-3是最好的心血管疾病补剂。

5,奇亚籽与骨骼

研究发现,奇亚籽中的omega-3可以帮助提高人体内钙的含量,增强骨密度,进而预防骨质疏松。一盎司的奇亚籽有约18%的钙建议摄入量,钙是骨骼健康的基础,有助于维持骨骼的强度和质量。

奇亚籽还含有硼,这是骨骼健康的另一种必需营养素, 硼帮助新陈代谢钙,镁,锰和磷,促进骨头和肌肉的健康成长。

6,奇亚籽与糖尿病

糖尿病患者通常具有较高的甘油三酯,及较低的高浓度脂蛋白含量,而omega-3可以帮助降低甘油三酸酯及脱辅基蛋白(引发糖尿病的“元凶”)的含量,同时提高脂蛋白含量。

此外,奇亚籽含有丰富的α-亚麻酸和纤维,可以帮助预防代谢紊乱,如血脂异常(血脂过多) 和胰岛素抵抗。

有研究发现,2型糖尿病患者,摄入奇亚籽12周后,血压下降,血糖水平下降明显。

7,奇亚籽与肠道

每1000克奇亚籽中含有27.6克纤维,与成人每日应摄入纤维量相等,是大米的9.8倍,燕麦的2.6倍,小麦的1.6倍。

它的水合力、阳离子交换力、吸水力均优于亚麻籽、香草、麦麸等,且营养含量也相对较高,可溶性膳食纤维是全麦麸含量的12倍,可有效增强饱腹感,促进肠道蠕动,防止便秘,如果你低碳后有便秘现象,可以尝试奇亚籽哦。

同时,还可带走肠道中的食物残渣,有效清理肠壁。

8,奇亚籽与乳腺癌和子宫癌

奇亚籽中的ALA型Omega-3,在2013年的分子生物学杂志上有一个研究发现,ALA能抑制乳腺癌和子宫癌细胞生长。

最好的是,它不会影响其他细胞的生长,只是控制癌细胞,当然,我们还需要更多的研究,去深入了解,ALA对什么类型的癌症有帮助,但是,对于有这些癌症隐患的女性来说,这个食品是极好的。

奇亚籽油有什么好处

奇亚籽油是从奇亚籽中提炼出来的油,富含omega-3,比鱼油的omega-3更加丰富,当然可能比鱼油更贵,因为奇亚籽炼油太不容易了。

奇亚籽油和奇亚籽有同等功效,主要是抗氧化,护肤,抗炎症,补脑,老少皆宜。

可以直接把奇亚籽油涂抹到皮肤上,达到护肤的效果,它是所有干性皮肤的完美护肤品,因为它的抗氧化功效,比蓝莓的抗氧化效果更好,可以护肤和养头发,预防头发分叉等问题。

奇亚籽油对于幼儿的智力,认知能力,记忆力,促进宝宝视力,对于小朋友,每天一小勺就够啦,可以加入鸡蛋,炒菜中,直接食用。(购买奇亚籽油,点击这里

奇亚籽的适合人群

奇亚籽作为一种超级食品,适合什么人群吃呢?其实,奇亚籽可以满足多种人群的需求。

1,年轻人,有减肥需求的人,可以充当营养补充剂,在断食日或者少吃的日子用来提高饱腹感。

2,中老年人,Omega-3可以预防冠心病、高血压等心血管疾病以芡欧鼠尾草食品及糖尿病,预防癌症、延缓衰老,抗氧化神器,奇亚籽油在美容美体行业被誉为快乐精油。

3,工作忙碌的白领,高能量低热量,富含蛋白质,净碳水含量很少,现代白领可用它来补充体能。

4,便秘人群,增加饱腹感,促进肠道蠕动,预防便秘(富含膳食纤维);

5,孕妇,奇亚籽是非常好的,健康脂肪,蛋白质和膳食纤维的来源,其内含的矿物质和好的脂肪,对孩子的发育成长帮助很大,能减缓消化,对于妊娠期糖尿病孕妇来说,是一个很好的食品,总之,孕妇可以正常摄入,控制量就好。

主要注意一点,三岁以下的儿童不建议摄入。

奇亚籽怎么吃?

奇亚籽不含麸质,不需去壳,口感清脆,味道清淡,很容易与各种食物进行搭配,再加上它富含抗氧化物,烧烤等加工手段不会影响它的营养价值。

1,最常见的吃法就是,做成各式饮品,加到清水、茶、柠檬水等果汁、牛奶酸奶、奶茶等饮品中,会变成风味独特的饮料,我一般上午如果有点饿了,就泡一勺奇亚籽到温水里面,是非常简单方便的能量来源。

2,代替面粉做成披萨的饼底、煎饼等食品。

3,代替鸡蛋,可以做各种汤的增稠剂,喝过奇亚籽的都懂,它泡发后会有很粘稠。

4,可用浸泡后的奇亚籽做果冻、冰淇淋。

5,用作调料,可以碾碎,撒在沙拉上,或者炒菜时用。

总之,奇亚籽的特殊性质,决定它能够与各种食物搭配,也能够胜任各种烹饪方式,绝对对得起“超级食物”的名声。

最后给大家找到一个,奇亚籽做各种布丁的视频,看完简直受不了,处于饥饿状态的不要看哦。


注:里面放糖浆(不利于减肥),可以改成甜叶菊等好的代糖。

奇亚籽有什么副作用

奇亚籽全身是宝,一般情况下基本上没有什么副作用,如果有,一般都是因为摄入过多,可能会有一些副作用。

1,可能造成胃胀

奇亚籽具有超强的吸水性,能吸收27倍的水,一次性摄入过多的奇亚籽可能导致腹胀,胀气,便秘等等问题,所以膳食纤维虽好,可不要贪杯。

这个只是个别案例,但我还是建议你一次不要吃多了,在吃的时候最好水泡,泡发了再吃。

2,抗营养物质

与所有的谷物和种子一样,奇亚籽含有少量的植酸,会阻止某些营养物质的吸收,但它的含量并不像其他坚果和种子那样高。

也有人说,浸泡和冲洗子可能有助于降低这些化合物的含量。

我通常把它当做增稠剂,或者在做菜的时候适量地加一点,而不是一顿饭全吃这个,所以,我一点也不太担心它的植酸成分。

3,导致血压太低。

奇亚籽除了降低血糖外,还能有效降低血压。

在一项研究中,吃奇亚籽12周降低血压、血糖和炎症,这是因为奇异子含有较高的omega-3脂肪酸,已被证明是血液稀释剂,可能会降低血压。

对90名高血压患者进行的一项研究发现,服用omega-3脂肪酸补充剂八周后,收缩压平均下降22.2 mm Hg,舒张压下降11.95 mm Hg。

还有,奇亚籽可能会增强血压药物的活性,导致低血压,所以血压低的人要少吃,或者遵从医嘱。

总之,还是那句话,任何再好的东西,都不要过量,每天摄入量10-20克即可,不要太多,过犹不及。

如何挑选奇亚籽?

奇亚籽,乍一看,感觉特别像猕猴桃中间的黑籽,又特别像芝麻,所以它容易与其他种子混淆,但我们仍然有方法可以辨别它。

奇亚籽呈椭圆形,分黑色和白色两种,黑色奇亚籽为灰色带棕色花纹状颗粒种子,有光泽,相间白色奇亚籽,白色奇亚籽为纯白色带花纹卵圆形颗粒,有光泽,奇亚籽无纯黑色。

目前国内不允许生产奇亚籽,墨西哥是官方认可的原产地,国内有很多奇亚籽会参假,所以,如果你要购买奇亚籽,一定要认真QS标志。

一般买回来,泡开就能看出来真假,吃过奇亚籽的人都知道,大家想买的话一定要认准正规厂家,保证是墨西哥原产地进口,我喝的奇亚籽,可以给大家介绍,我能保证我买的奇亚籽是真的。

如果您相信我,可以微信扫码订购我吃的这款奇亚籽。

目前的活动是买三送一,如果你是一个人吃的话,不建议买三送一,买一包就可以,因为可能吃不完,500g应该可以吃1-2个月,最好找朋友一起,买三送一。

我想告诉大家,这个价格真的很实惠,某东的奇亚籽120g也卖79,这是500g,真的很划算哦。

购买奇亚籽点击这里奇亚籽油点击这里

37

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/chia-seeds/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!