喝酒助眠吗?揭开酒精和睡眠的关系…

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你有没有这样的体验,晚上喝点小酒,伴着微醺的感觉,很快就睡着。

有些人会刻意在睡前喝点酒,希望能帮助睡眠

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但是,《中国成人失眠诊断与治疗指南》中明确指出:”睡前不要饮酒,特别是不能利用酒精帮助入睡”

那么,为什么喝酒后可以快速入睡,但是不推荐饮酒助眠呢?

今天,这篇文章带你揭开酒精与睡眠的关系!

睡眠的四个阶段

要了解酒精如何影响睡眠,首先需要搞清楚睡眠周期的4个阶段。

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正常的睡眠周期包括:3个非快速眼动(NREM)阶段,和1个快速眼动(REM)阶段

第1阶段(轻度睡眠期,NREM): 这是清醒和睡眠之间的过渡期,在此期间机体的各种活动趋于休眠状态。睡眠者的心跳,呼吸和眼球运动开始减慢,肌肉会放松,大脑活动也开始减少;此阶段也称为轻度睡眠。

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第2阶段(中深度睡眠期,NREM):睡眠者的心跳和呼吸频率继续减慢体温也会下降,眼球静止,此时已经进入了更深层次的睡眠,这一阶段也是4个阶段中最长的一个。第3阶段(深度睡眠,NREM):心跳,呼吸频率和大脑活动都达到睡眠周期的最低水平眼球运动停止,肌肉完全放松前3个阶段的睡眠,统称为慢波睡眠第4阶段(快动眼睡眠期,REM):REM睡眠在入睡的约90分钟后开始,此时眼球开始运动,睡眠者的呼吸频率和心跳加快,这一阶段的睡眠,也称作快波睡眠

做梦主要在REM睡眠阶段,这个阶段也被认为在进行记忆巩固。

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学生党睡前可以看一下需要背诵的内容,你的大脑可能会在这一阶段进行巩固哦。

这4个NREM和REM阶段,整夜以周期性方式重复,每个周期大致持续90-120 分钟,如果你每天睡8个小时的话,大概会经历4、5个睡眠周期。

对于前1、2个周期,NREM慢波睡眠占主导地位,而REM睡眠通常持续不超过10分钟。

在之后的周期中,REM将占主导地位,有时持续40分钟或更长时间,而不会中断;NREM睡眠基本上会停止。

酒精如何影响睡眠

饮酒后,酒精会经过胃和小肠,然后被吸收到血液中,最终来到肝脏。

肝脏中的酶会代谢酒精,这是一个很缓慢的过程,过量的酒精将继续在全身循环。

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酒精与睡眠的关系,自20世纪30年代以来,一直在研究。

研究表明,睡前大量饮酒的人,虽然入睡很快,但是也更容易经历睡眠中断,和睡眠质量下降。

→酒精改变睡眠阶段

酒精是一种中枢神经系统抑制剂,这导致大脑活动减慢;酒精具有镇静作用,可诱发放松和嗜睡。

每个睡眠阶段都是必不可少的,但深度睡眠和REM睡眠,被认为是身体和精神恢复最重要的阶段。

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睡前饮酒会增加前2个周期对REM睡眠的抑制,由于酒精的镇静作用,饮酒者的入睡时间通常较短,有些人很快就会进入深度睡眠。

随着时间推进,会在NREM和REM睡眠之间产生不平衡,这会降低整体睡眠质量,从而导致睡眠整体时间缩短,睡眠中断。

你有没有发现,喝酒后,就算你睡很久,第二天还是感到疲劳和嗜睡; 你喝的酒越多,对睡眠的负面影响越大

→酒精影响腺苷水平和睡眠稳态

腺苷(Adenosine)调节机体免疫反应,及维持机体内稳态的的重要信号分子;内稳态系统是调节“睡眠-觉醒周期”的主要机制之一。

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内稳态系统的功能是让机体恢复平衡状态,负责让工作的系统进入休息状态。你清醒的时间越长,身体机能就下降,内稳态系统为了维持身体机能,就会驱使你去休息。

腺苷可以引发睡意,我们清醒的时间越长,大脑中积聚的腺苷就越多,我们就越觉得困倦。

酒精会增加腺苷的水平,饮酒后,增加的腺苷水平使我们进入深度睡眠。

然而,一旦身体意识到已经有了太多的慢波睡眠,内稳态系统就会让我们在下半夜,减少深度睡眠

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在短期内,睡眠模式的改变,会导致下半夜睡得不安稳;从长远来看,频繁扰乱自然睡眠周期,可能影响内稳态系统的功能

→酒精影响褪黑激素和昼夜节律

调节“睡眠-觉醒周期”的另外一个系统,就是昼夜节律系统,酒精也会通过影响昼夜节律,来影响睡眠。

随着睡眠时间临近,昼夜节律系统发出信号,褪黑素大量释放,睡眠随之而来。

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有研究发现,睡前饮酒会降低褪黑激素水平,并升高核心体温,进而影响睡眠质量

→酒精加重打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停

在轻度病例中,呼吸困难会导致打鼾,在更严重的情况下,会导致短暂的呼吸暂停,让人从睡眠中惊醒,中断睡眠阶段的进展

酒精是一种肌肉松弛剂,会使上气道的软组织塌陷阻塞上气道,因此在睡前饮酒的人,更容易出现气道阻塞。

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打鼾,或患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人,在饮酒后,特别是在睡觉前饮酒,打鼾会加重,血氧水平也会降低

经常饮酒的人,患阻塞性睡眠呼吸暂停的可能性,比不饮酒的人高出25%肥胖也是共同危险因素

→酒精加剧现有睡眠障碍

很多人把酒精当作安慰剂,每当碰到烦心事,就喜欢喝点酒让自己放松以下;但如果酒精会干扰睡眠,最终可能会产生相反的效果。

患有中度或重度焦虑症的人,如果为了睡得更好而饮酒,就会更容易出现睡眠问题

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还有一项研究发现,如果用酒精来应对失去亲人的悲伤,会增加患重度抑郁症的风险,而重度抑郁症本身就会带来睡眠障碍。

对失眠患者的研究也发现,失眠者饮酒会加剧失眠。

醒来后感觉精神不振的人,更有可能再次依靠酒精,来帮助他们第二天晚上入睡,从而导致恶性循环。

关键的瘦龙说

靠酒精助眠,无异于饮鸩止渴,虽然会让你快速入睡,但是会让你的睡眠质量越来越差,影响健康。

良好的睡眠,是身体健康的重要保障。

酒精对于健康的危害,不仅在于伤脑,伤肝,还会影响睡眠质量。

酒精会让你的睡眠时间缩短,半夜容易醒来,还会让你第二天疲惫不堪。

如果你想在睡前吃点助眠的东西,我建议你可以吃一些碳水,促进血清素合成褪黑素,不过晚上不要吃太多食物,

有人说,抛开剂量谈毒性就是耍流氓,想知道多少剂量的酒精是可以接受的,那么我的建议是:

酒精,尽量少喝。

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