伊能静生酮半年脸垮了，饥饿性生酮和营养性生酮的区别

结果虽然体重掉到了86斤，整个人感觉很轻盈，但是“脸垮了、身体虚了”。

但这种生酮，可能不是真正的科学生酮，蛋白质和脂肪都不够，更像是一种“高压自虐式饥饿”，或者说一种“另类的断食”。

很多人和她一样，把生酮简单理解为“不吃主食+喝油”。结果肥是减了，但代谢乱了、皮肤松了、掉发脱发也跟着来了。

今天，我们就来聊一聊，如何正确地通过生酮饮食获得“代谢灵活性”，而不是换来一张憔悴的脸。

先说说为什么伊能静会觉得“脸垮”和“身子虚”？这可能是因为错误的生酮方式导致的肌肉流失+细胞脱水。

→ 水分流失过快

每1克糖原会抓取3-4克的水分，就像储存在肌肉里的小海绵。

当进行极端低碳时，身体会大量消耗糖原，而原本依附在上面的水分，则会通过尿液排出体外。

这时候，如果没有建立起“锁水机制”，细胞会迅速干瘪，表现在脸上就是眼窝深陷、法令纹加深，也就是所谓的“脸垮”。

图源：freepik

→ 电解质失衡

生酮初期，丢失的水并不是纯净水，而是带着溶解在其中的钠、钾、镁一起流失的。

此外，胰岛素在肾脏有一个关键作用，重吸收钠。当胰岛素下降后，肾脏就会向大脑发出信号：“清仓大处理”，开始疯狂排出钠，同时身体会代偿性地排出钾来维持电荷平衡。①

电解质失衡，特别是钾和镁不够，身体就容易出现心悸、失眠、乏力，也就是很多人感觉到的“身虚”。

→ 皮质醇飙升

长期极端低碳且热量严重不足，容易诱发皮质醇增高。

而长期过高的皮质醇水平，可能会增加高血糖、高血压、睡眠紊乱、免疫功能下降等风险。②

图源：clevelandclinic

所以，让很多人觉得生酮脸垮的原因，不是没吃碳水，而是你既没吃够脂肪也没吃够蛋白质，还没补对电解质。

如何科学生酮

很多人把生酮简单地理解为：喝油、多吃肉，但其实生酮饮食对脂肪、蛋白质和碳水的能量占比是有一个大概的比例范围的。

脂肪 (70%-75%)： 必须以单不饱和脂肪酸（橄榄油、牛油果）和中链甘油三酯（MCT）为主，避免过量摄入促炎的Omega-6植物油。

蛋白质 (20%-25%)： 摄入量应维持在 1.2g ~1.5g/kg 体重，以维持氮平衡，防止胶原蛋白流失。

净碳水 (5%以下)： 每日限制在 20g-50g 之间。

除了能量占比，具体吃什么食物，也很重要。

→ 吃优质脂肪，适量蛋白质

生酮饮食，脂肪占得热量比很重要，脂肪的质量更重要。

可以吃一些单不饱和脂肪，像橄榄油，牛油果油，不容易被氧化，还能抗炎。

一些天然的饱和脂肪，黄油、动物脂肪也不错。

蛋白质要吃够，但不要吃太多， 每1kg体重摄入1.2g ~1.5g左右蛋白质就差不多。

这里还想提醒一下，在极低碳水又没吃够脂肪的情况下，大量吃蛋白质，对肾脏、心血管都可能有伤害。③

→ 少吃加工肉、种子油

一些超加工肉类，像香肠、培根，虽然高脂低碳，但可能含有硝酸盐和劣质油脂，这些成分会诱发身体的慢性炎症，还会让皮肤变差。

工业种子油，菜籽油、玉米油、大豆油和葵花籽油等，含有大量Ω-6多不饱和脂肪，容易被氧化，风险以前讲过很多：工业种子油，是如何让你一步步生病、发胖的……

→ 补充电解质

生酮初期补充电解质，是非常重要又往往容易被忽略的事情。

特别是需要补充钠、钾、镁，可以喝加海盐的骨头汤，吃富含钾的牛油果，镁的话从食物中比较难吃够，可以吃一些甘氨酸镁，对睡眠也有好处。

或者是直接选择电解质水，更加便捷一些。

→ 根据身体情况调整

当然，每个人的身体状况都是不一样的，没有一套固定的生酮模式，最好是能循序渐进地进行生酮。

可以从控糖，逐渐减少精致碳水的摄入开始，一步一步到生酮状态。期间也要经常检测血糖、血酮，不要长时间断食。

最好能在专业的人士指导下进行。

很多明星虽然说在生酮，但她们的方法，很多都错得离谱。

像是今天讲的伊能静，曾经在节目中辅导孩子饮食或者分享减肥经时说“蛋黄是淀粉”，这个言论在当时就引起了不小的争议。

所以，不要简单地因为热搜，就把生酮和垮脸，挂上钩。一定要看看她们所做的生酮，到底是怎样的饮食结构？

想要生酮，一定要正确生酮。

正确的生酮应该让你精力充沛，皮肤状态好，大脑清明。

如果你没有掌握电解质平衡、没有分清好油坏油、没有学会保护你的肌肉，那么生酮对你来说，确实可能是一场“毁容”的开始。

减重只是生酮的“副产品”，代谢健康才是终极目的。

⭐关注【瘦龙健康】，觉得有用的话，可以点个在看。

如果您有健康管理需求，不知道怎么吃，可以找我们，我们给你做指导。↓↓↓

====进群、领取食谱，联系瘦龙=====上百款瘦龙优选的高性价比健康补剂和低碳美食产品任你挑选哦，大家一定要关注哦

长按图片扫码关注哦

瘦龙每天都在公众号（瘦龙健康）这里发布文章，大家一定要关注哦。关注公众号后，请回复食谱二字，获取食谱。

如果你想进群，可以扫描下面的码哦