甜菜碱是什么？甜菜碱的好处有哪些？

懒人福音来了！

不想运动，来一粒“神奇药丸”，就能躺着拥有长期规律运动带来的瘦身、抗衰效果，这大概是“懒癌患者”的终极梦想。

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最近，一项来自中国科学家的研究，还真有可能让大家“梦想成真”。

一种藏在我们日常饮食中的天然物质，不仅能模拟长期规律运动带来的全部健康收益，还能抗炎、抗衰老！

这个“神奇药丸”的名字，叫做甜菜碱。让我们从这项中国的研究，开始了解它吧↓↓↓

运动抗衰的关键：甜菜碱

适度规律运动，会让你状态好，老得慢。

但是运动抗衰在分子层面的机制，一直没有被完全解释清楚。

为了弄清楚运动抗衰的分子机制，来自中国的跨学科团队设计了一组实验，并将结果发表在《细胞》杂志上。①

研究人员招募了13名24-33岁的健康男性，通过自身对照试验，对比了不同运动强度后，身体的变化：

基线运动：45天日常活动与生理指标，作为基线的对比数据

急性运动：一次5公里快跑（8km/h）

长期运动：25天规律跑步训练

然后每个阶段都进行血液、粪便的采集，对身体的成分、炎症因子等指标进行全方位的检测。

→ 长期规律运动，甜菜碱大幅升高

一次40分钟的急性运动，对身体的各项指标，几乎没有影响，炎症因子还会因为身体的“应激状态”短暂升高。

而规律的长期运动就不同了。

不仅使炎症因子持续降低40%，还能维持T细胞端粒长度，提升其增殖能力；同时还能改善肾功能指标（肌酐清除率提升 38%）。

此外，还有一个关键的发现：血液中甜菜碱浓度，升高了65%！

→ 甜菜碱的运动模拟作用

为了进一步验证甜菜碱在运动和抗衰老中的作用，研究人员让实验小鼠口服甜菜碱，8周后，发现小鼠的身体发生了这些变化：

运动协调性测试（转棒实验）：掉落时间延长 52%

肾功能指标（肌酐清除率）：改善 38%

骨骼肌线粒体功能：ATP 生成能力提升 60%

此外，在实验中，服用甜菜碱的老年小鼠，它们的肾脏、肝脏和肺部炎症减轻了，氧化损伤变少，连多余的脂肪也少了些，总体表现出与长期运动相似的抗衰老效果。

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好了，总结一下，长期规律运动对身体最好，体内甜菜碱浓度会大幅提升；同时，反过来给实验小鼠口服甜菜碱，达到了替代长期运动的抗衰效果。

那，这个神奇物质甜菜碱，具体到底是什么？又是如何达到“模拟运动”的抗衰效果呢？

甜菜碱是什么

甜菜碱，Trimethylglycine (TMG)，最早是从甜菜中提取的，所以叫做甜菜碱。

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→ 甜菜碱的来源

很多食物中，都含有甜菜碱。

像甜菜，菠菜（含量比甜菜高几倍），小麦胚芽，芦笋，甜椒，还有一些海鲜（虾、贝类）里甜菜碱的含量也不低。

不过要注意，煮沸食物，会导致甜菜碱浓度显著降低。

甜菜碱还有一种来源，是营养补剂，市面上常见的“TMG（三甲基甘氨酸）”粉末或胶囊就是甜菜碱。

→ 降低同型半胱氨酸

甜菜碱的本质是一种天然存在的甲基供体，在人体半胱氨酸（homocysteine）代谢中发挥重要作用。

甜菜碱在半胱氨酸代谢中的作用，有点像“搬运工”，负责把甲基（-CH₃）传递给其他分子，从而参与DNA甲基化、脂肪代谢、细胞渗透压调节等关键过程。

→ 有长期运动效果的原因

不过在上面的研究中，甜菜碱发挥与长期运动相似的抗衰、抗炎作用，是因为通过抑制 TBK1 激酶来实现的。

TBK1 激酶在体内平时负责传递感染或者损伤的信号，来启动先天免疫系统的防御反应。

但如果这种酶太活跃了，就是像失控的警报器，让免疫系统错误、过度攻击自身细胞，会加速衰老。

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甜菜碱能直接和TBK1 激酶结合，“平息”过度的“警报”，减少过度的免疫反应，进而抑制体内炎症，同时减缓细胞的衰老。

也就是说，甜菜碱一边可以负责“搬运”代谢的“原料”，一边还可以给过度的免疫反应“踩刹车”，让代谢更平稳，让细胞衰老得更慢一些。

除了上面提到的两个作用，甜菜碱还有很多其他的好处。

补充甜菜碱的其他好处

除了上面提到的甜菜碱可以抗衰、抗炎，达到长期运动的效果外，它还有一些其他的好处：

→ 降低心血管疾病风险

同型半胱氨酸高，是心血管疾病的一个独立危险因素，容易出现动脉粥样硬化、高血压、心肌梗死等疾病。

上面有提到，甜菜碱作为一种“甲基供体”，可通过酶（BHMT） 向同型半胱氨酸（Hcy）提供甲基，将其转化为蛋氨酸。

这样，可以减少血液中游离同型半胱氨酸的累积，从而起到缓解同型半胱氨酸高风险的作用。

有研究表明，即使是膳食范围内的低剂量（1.5–6 g/天）甜菜碱，也能显著降低 Hcy 水平。②

→ 改善脂肪肝和胰岛素抵抗

增加体内甜菜碱的含量，还可能激活脂肪代谢通路和IRS1（胰岛素受体底物 1），恢复胰岛素信号通路与下游对葡萄糖生成和糖原合成的调控功能。

从而达到改善脂肪肝和胰岛素抵抗的作用。

一项研究表明，甜菜碱不仅能预防脂肪肝的发作，还能逆转已经形成的肝脏脂肪积聚和胰岛素抵抗。③

→ 提高运动表现

一项针对青少年运动员的研究，专门测试了甜菜碱的“运动助力”效果。④

结果显示，这些补充了甜菜碱的运动员，在短短14天后，肌肉耐力明显增加，身体的恢复力也变强了：乳酸堆积减少，让人疲劳的皮质醇水平下降。

→ 改善抑郁症状

研究发现，TMG 补充剂可以改善某些抗抑郁药物的效果（比如，TMG 已被证明可以增加抗抑郁药物S-腺苷蛋氨酸 (SAMe)的作用）⑤。

一项包括 64 名抑郁症患者的小型研究中，研究人员发现，同时服用 SAMe 和 TMG 12 个月的人比单独服用 SAMe 的人抑郁症状改善程度更高。⑥

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作为近年来的“营养补剂新宠”，甜菜碱在很多方面都有很大的潜力。

甜菜碱＋叶酸，效果更好

甜菜碱通过直接把甲基给同型半胱氨酸，使其转为为甲硫氨酸。

叶酸和维生素B12合作，也可以把同型半胱氨酸（Hcy）转化为甲硫氨酸，降低体内同型半胱氨酸水平。

当叶酸不足时，甜菜碱就相当于是降低同型半胱氨酸的另一条通路。

并且甜菜碱可以在叶酸状态低的时期保持甲基化，减少生物可利用的甜菜碱（通过减少膳食胆碱摄入量），增加对叶酸的需求。

而有研究表明，在进行蛋氨酸负荷试验后，Hcy 上升程度与血中甜菜碱呈强负相关；尤其是那些叶酸状态偏低的人群中，甜菜碱的作用更明显。⑦

荷兰的研究人员就经常使用叶酸和维生素 B6 治疗外周动脉疾病患者，降低其高同型半胱氨酸水平。

总之，协同使用的效果，比单独补充使用更佳。

关键的瘦龙说

甜菜根粉，菠菜里面含有甜菜碱，让我联系到以前的一部动画片，大力水手。

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吃了菠菜罐头以后，就会变得强壮、力大无穷，看来还真的有点道理。

但可惜煮熟的菠菜，甜菜碱会大量流失，而且生吃菠菜有草酸、植酸、凝集素，对身体也是有些负面的影响的。

还有，甜菜碱的模拟运动效果，目前主要是想要帮助因为各种客观原因没有办法运动的人，至于有点懒的普通人，最好还是去适度运动吧。

同性半胱氨酸高的人，还有运动人群，可以试着补充甜菜碱。

不过要注意，TMG（甜菜碱）补剂服用过多，可能会出现：腹泻、腹胀、抽筋、恶心、呕吐、消化不良等症状。

少数情况下，TMG 还可能会导致血液中蛋氨酸的含量显著增加，导致大脑周围积液。因此，不建议儿童和孕妇或哺乳期妇女服用 TMG 补充剂。

不过还是很期待甜菜碱在抗衰和抗炎领域的潜力，希望未来会有更多的针对性研究。