晚上刷手机，提高眼部病变风险，如何保护眼睛

晚上爱刷手机的人注意了，再这样，你的眼睛可能要“报废”了。

不知道你有没有发现，很多白内障、青光眼、视网膜脱离、黄斑变性等过去只有老年人才会患上的眼病也越来越年轻化了。

根据《中国年龄相关性黄斑变性临床诊疗指南（2023 年）》，预计到2040年，中国的患者预计到2050年将增加至5519万例。

山东第一医科大学附属眼科医院副院长王婷也表示，现在的白内障是覆盖全年龄的。因为很多糖尿病引发的白内障也会提前，还有高度近视（超过600度）的白内障发病年龄也会比正常人要提前。

而青光眼这类的眼病早期症状不明显，目前中国青光眼的患病率高达2.5%，青光眼患者人数约占全球1/4，预计2030年全球患者达到9540万人。

许多眼科医生发现年轻患者都有一个共同点，那就是绝大多数都有睡前关灯刷手机的习惯。

关灯刷手机，眼睛会发生什么？

人类的眼睛和生物钟对夜间强光极为敏感。

当房间几乎全黑，手机屏幕成为唯一强光源时，手机屏幕发出的蓝光（400-500nm）波段会直射眼睛，抑制褪黑素（帮助修复眼睛的激素）分泌。

同时，瞳孔在黑暗中放大，更多蓝光进入视网膜，直捣眼底最脆弱的三个结构（黄斑、晶状体、视神经）。

长期下来，生物钟紊乱明显，视网膜细胞损伤累积更快，黄斑变性、白内障、青光眼等风险显著升高。

而开灯玩手机，房间有背景灯光，屏幕与环境亮度对比降低，瞳孔收缩，进入眼睛的蓝光总量相对减少，对褪黑素的抑制作用比全黑环境弱一些。

但如果房间灯光本身较强（>1000勒克斯），整体蓝光暴露仍然很高，危害依然不容忽视。

不建议睡前关灯刷手机的原因

→核心生物钟基因罢工了

我们身体每个细胞里都有维持生物钟稳定的计时基因，比如CLOCK、BMAL1、PER2。正常情况下，它们白天活跃、晚上休息，指挥细胞规律工作。

但夜间蓝光照射后，这些基因的表达模式全乱了，就像手表被调错了时区，细胞不知道现在是几点。

→线粒体也跟着崩溃

生物钟一乱，视网膜细胞里的线粒体就懵了。

线粒体是细胞的能量工厂，它也靠生物钟来安排何时修复、何时开工。节律一断，线粒体修复不及时、产能效率暴跌，能量供应跟不上，细胞就开始早衰。

→炎症加速，眼睛未老先衰

视网膜里积累了大量僵尸细胞（不再正常分裂，也不死亡，进入一种老而不死的增殖停滞状态，就像僵尸一样赖着不走）。

这些细胞持续释放炎症因子，毒害周围健康的视网膜细胞，加速视网膜的炎性老化，为黄斑变性等老年眼病铺好温床。

今年6月来自上海交通大学医学院附属第一人民医院的研究团队就发现，晚上20:00-23:30暴露在高强度光照（>1000勒克斯）下，年龄相关性黄斑变性（AMD）风险增加31%，白内障风险增加18%，原发性开角型青光眼风险增加47%。①

而且，光越强、暴露时间越长，风险越高。

原因就在于，蓝光通过扰乱视网膜局部的生物钟，让眼组织在分子层面加速老化。

这就不难解释，为什么很多从不抽烟、不喝酒、饮食健康的年轻人，也会早早出现飞蚊症、眼干、视力模糊等初老症状。

他们可能只是多了一个睡前关灯刷手机的坏习惯。

护眼方法：今晚开始好好保护眼睛

→不要关灯玩手机

不要关灯玩手机，建议玩手机开灯玩。晚上10点后尽量少刷手机，可以改用纸质书或把屏幕调成最暗暖光模式。

可以开一盏暖色小夜灯，让环境光和屏幕亮度差不多，保持屏幕亮度适中，开启夜间模式，色温调到3000K以下。

另外在紫外线充足的区域，可以佩戴能阻挡至少99%紫外线A（UVA）和紫外B（UVB）辐射的太阳镜。

→遵守20-20-20法则

每看屏幕20分钟看20英尺（约6米）外远眺20秒；看远时睫状肌才能彻底放松。

另外，人盯着屏幕时眨眼频率会降到正常的三分之一，眼睛干得像沙漠。一定要有意识地多眨眼，让泪膜重新铺匀。

→日常补充眼睛爱吃的营养

叶黄素和玉米黄质：它们天然堆积在视网膜黄斑区，专门吸收蓝光，相当于眼睛自带的防蓝光镜片。蛋黄是生物利用率最高的来源，每天2-3个鸡蛋，羽衣甘蓝、菠菜、西兰花中也可以多吃。

花青素：加速视紫红质再生，改善暗适应。蓝莓、黑莓、紫甘蓝中含量丰富。

维生素A、C、E、锌：能帮助抗氧化、维C在甜椒、西兰花里丰富，维E靠杏仁、牛油果，锌在生蚝最多。

Omega-3（DHA）：视网膜光感受器细胞膜里超过50%的脂肪酸是DHA。三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，每周2-3次。

低碳饮食的小伙伴可以日常吃的护眼低碳套餐，比如2个鸡蛋+半个牛油果+一小把蓝莓+橄榄油炒西兰花，晚上再来一小把南瓜籽补锌。

→定期查眼压和眼底

30岁以后，每年体检加一次眼压检查和眼底照相，几分钟的事。

一般高度近视（600度以上）医生都建议每年检查一下眼底。黄斑变性的早期征兆（玻璃膜疣），只有眼底照相才能看见。

→佩戴防蓝光眼镜

如果晚上实在想玩手机，可以佩戴防蓝光眼镜减轻影响。

很多国内外名人早已开始防护，比如音乐制作人里克·鲁宾佩戴防蓝光眼镜处理工作；Jennifer Lopez、Kylie Jenner 等公开分享橙色防蓝光眼镜。

图源livevitae

运动员中（比如哈兰德）也很注重屏幕时间管理，睡前1小时不看手机，避免蓝光照射影响睡眠。

防蓝光眼镜，到底有没有用？

关于防蓝光眼镜，这里想多说几句。

关于它是不是智商税，要从它的用途和技术上说起。

首先，适用人群不一样，对于近视的人来说，防蓝光≠防近视，近视的根本原因是缺少必要时间的户外运动。

其次，防蓝光眼镜有两种技术：

基材吸收型：在镜片原材料中加入了能吸收高能蓝光的因子，像内置的叶黄素一样，能把415-455nm这一波段的蓝光直接吸收掉。

膜层反射型：在镜片表面镀上一层纳米级薄膜，利用光的干涉原理，把这部分蓝光直接反射出去。我们看到的镜片表面泛起的蓝紫色反光，就是被弹回去的蓝光。

无论哪种，目的都是减少进入眼底的蓝光剂量。注意，是减少，不是100%阻断。

好的防蓝光眼镜会选择性过滤有害波段，保留有益的蓝绿光（调节昼夜节律），不影响颜色感知和清晰度，不会让人看到的整个世界都是蜡黄的。

晚上佩戴还能帮助维持褪黑素分泌，帮助入睡、睡眠质量更好。

其实，防蓝光眼镜真的不是智商税（央妈还出来辟谣了），因为降低蓝光暴露剂量本身就是在减少氧化损伤。

白天戴不戴防蓝光眼镜都行，但如果有晚上关灯刷手机的习惯，一副合格的防蓝光眼镜就是刚需。

不过市面上的防蓝光眼镜鱼龙混杂，建议选择有权威认证、通过GB/T38120-2019标准认证的基材吸收与膜层反射双技术镜片。

关键的瘦龙说

眼睛是第二大脑，别等到看不清才后悔。

黄斑变性、青光眼、白内障，本质上都是氧化损伤的累积。

而晚上关灯刷手机时，夜间蓝光既造成了直接的光化学损伤（氧化应激），又通过扰乱节律阻止了细胞在夜间本应进行的DNA修复和损伤清除。两者叠加，伤害加倍。

现在都流行爱自己，爱自己的身体，吃好喝好穿好玩好的同时别忘了也要好好爱自己的眼睛。

眼睛真的很宝贵，从今天起，睡前放下手机改看书，开一盏暖灯，或者晚上使用电子设备时戴上一副好的防蓝光眼镜，减少蓝光的伤害就是在好好爱自己的眼睛。

好好爱自己的眼睛才能更好的享受世界享受人生。

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