多巴胺阻断的原理是什么,为什么人要多巴胺阻断?

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你的人生,正在被多巴胺支配

你是不是离开手机1个小时,就很不习惯。

你是不是一顿不吃饭,就会发疯。

总想多刷一会儿手机、多玩一会游戏、多吃一口美食、多看一会美女帅哥,欲望就像无底洞,直到身体被掏空。

你是不是无法深度思考,每天都做一些简单的事情,不断的迷醉自己,满足自己的一些小欲望。

时间、精力、金钱,就这样被消耗掉了,生活工作学习,也因此变得缺乏效率。

图源 addictionrecoveryebulletin.org

这种被多巴胺支配的人生,有什么办法可以重置呢?

这几年,硅谷的科技大佬引领的多巴胺阻断(Dopamine Fasting),正是为了应对这个问题。

今天就来专门聊一聊,多巴胺阻断。

什么是多巴胺阻断?

我们之所以会对某些事物上瘾,就是因为在得到奖赏刺激的时候,多巴胺的释放会增加,让人感到快乐。

大脑会记住这种感觉,不断的激励你去做这些简单快乐的事情,这就是上瘾的主要原因。

→什么是多巴胺阻断?

简单讲,就是通过在一段时间内,刻意限制让我们快乐的行为,杜绝多巴胺的释放,来增强自律和提高效率的一种方法

图源 youtube

举个例子,如果你经常被手机影响,手每天花大量时间在手机里,你可以停止用手机一天。

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如果你爱吃甜食,对某些加工食品上瘾,你可以断食一天。

多巴胺制造的化学效应,会让我们产生冲动,控制我们的行为,但不会控制我们喜欢什么以及喜欢的程度。

所以说,每次任何时候无聊的,就会无意识的频繁拿起手机,让我们无法深度思考。

(上瘾的大脑)

多刷一会手机,多看一会抖音,多吃一口美食,这些就是追逐多巴胺快感的日常操作。

直到生活逐渐被控制,大量时间精力被浪费,压力和烦恼也就因此而生。

这也就是多巴胺阻断的来由,可以通过这种方法,重启并重新掌控生活。

多巴胺阻断的科学依据

这是一个过度刺激的时代,成瘾和冲动行为的问题越来越普遍,多巴胺阻断正是在这样的时代背景下应运而生的。

从心理学的角度来解释,多巴胺阻断是基于认知行为疗法(Cognitive behavioral therapy,CBT)的一种心理治疗手段。

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这种疗法,常被用来治疗一些很难戒掉的心理成瘾问题,其重点在于阻断被多巴胺奖赏强化的成瘾和冲动行为

比如应用这种治疗手段的研究发现:

控制互联网的使用时间,可有效改善网瘾问题。

Results found that CBT-IA was effective at ameliorating symptoms associated with Internet addiction after twelve weekly sessions and consistently over one-month, three months, and six months after therapy.

该研究发现,12周的CBT疗法之后,有效地改善了与网络成瘾相关的症状。并且在治疗后的1个月、3个月和6个月后还能保持疗效。

→一周内不使用Facebook,可减少抑郁

Those who are off Facebook for one week reduce news consumption, are less likely to recognize politically-skewed news stories, report being less depressed and engage in healthier activities.

Our results suggest that using Facebook induces feelings of depression. Being off of Facebook does significantly reduce depression by 17%。

另针对社交媒体的研究发现,在不使用Facebook一周后,因为减少了接触到负面新闻的机会,受试学生减少了17%的抑郁症状,并帮助他们重新获得13.3小时的空余时间,从而增加了健康的活动时间。

 多巴胺阻断的具体做法

一般来说,多巴胺阻断的内容包括:

不看手机、不看电脑、不用任何社交媒体

切断一切社交生活、断食(可以喝水)

阅读、不听音乐、不喝酒

不玩游戏、不能有性生活。

更严格的包括,不和别人聊天,甚至不能有眼神交流。

(多巴胺戒断)

虽然很多人反对这种方法,但是践行者认为:

经常被媒体和各种干扰淹没,不断地受到多巴胺的“刺激”,我们会变得麻木了。

适当的休息一下,减少刺激后,会变得更加专注和高效

(多巴胺的化学式)

并不是每个人都需要阻断,首先,要自我评估一下,你是否需要多巴胺阻断?如果以下问题让你感到困扰,可以试一试:

自控力很差,压力很大,情绪很不稳定

对多巴胺刺激上瘾,妨碍了学习和工作

一直想减少这些行为,但是却很难做到

→建立自己阻断规则,严格执行

每人面对的问题不同,所以,多巴胺阻断并没有一个通用的法则,可以根据自身的情况,找到适合自己的方式。

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入门版的多巴胺阻断:睡前4小时不用手机。

进阶版:20小时断食、断网、断手机。

一般来说,可以先练习多巴胺阻断4个小时(取决于工作和家庭需求)。

然后试一试,多巴胺戒断一个周末(周六或周日在外面度过),可以每个月一个周末。

或者每年戒断一周(去度假),重要的是一旦制定规则,务必严格执行。

→控制刺激信号,暴露和反应预防

多巴胺阻断期间,会多次升起那种想要破戒的冲动

在这过程中,要避免触发冲动行为的刺激信号(例如手机信息),又要避免焦虑无聊、孤独的感觉,让自己享受自己的世界。

同时还要坚持不放弃,不去求助其他人,或者其他社交媒体。

不要批评自己又升起破戒的念头,带着平常心,把注意力转移到当下。

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只要坚持刻意练习,就会发现,自己坚持的时间越来越长,效果也越来越好。

→阻断的时间干什么呢?

建议冥想,放下所有的工作,社交相关的任何思绪。

可以做一些低强度的运动,比如说走路,散步。

也可以做一些创作活动,比如说写作、画画、书法等等。

6种人,适合巴胺阻断

不是每个人都适合多巴胺阻断,但是以下6种人,可能对多巴胺上瘾,可以试试多巴胺阻断:

情绪性进食,暴饮暴食的人

现在很多女生都有这样的问题,经常性情绪低落,加上对食物上瘾,这样一正一反的双重组合,很容易暴食。

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比如,失恋的时候,想吃冰淇凌,焦虑的时候想暴食一顿。

不断的刺激自己,会让自己越来越沉迷多巴胺的刺激,无法自拔。

→ 戒不掉手机、网瘾很严重

现在的人,想要完全避免互联网确实很难,很多人每天沉迷手机短视频和游戏,无法自拔。

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来自社交媒体、抖音、微博、游戏等每天的持续刺激,会导致的注意力不集中,无法用心学习和工作。

赌博和购物狂

有的男人赌博成性,有的女人购物成狂。

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两类人的性质差不多,都是在追求超额回报。

赌博的刺激,和购物后短期的幸福,满足感,会让你上瘾,不断提高自己的满足阈值,渴望更大的刺激,更高的满足感。

戒断会让你自控力更强,欲望更低。

对色情片上瘾、经常性自慰

年轻朋友不用紧张,偶尔看看色情片或自慰本身也没啥问题。

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但是对一些人来说,这些行为变得冲动和有强迫性时,就有问题了。

多巴胺阻断会让你变得更理性,当欲望来袭时,可以更平和的度过。

→频繁追求刺激、新奇的个性

过度追求感官刺激,热爱冒险追求新鲜感,比如飙车,极限运动。

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这些行为,可以让人变得更积极主动,适量的是有益的,但是,沉迷这样的生活,沉迷冒险带来的刺激,可能需要戒断一段时间,让自己的生活回归平静。

成瘾性人格

我们会对食物上瘾,还有烟、酒和咖啡因。

 

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现代的生活中,能让我们上瘾的事情太多了,游戏、手机、成瘾性人格会让你自控力地下,无法专注。

如果你沉迷某一种事情无法自拔,多巴胺阻断是一种值得一试的方法。

关键的瘦龙说

我知道,很多人可能会问,这样的人生,岂不是没有乐趣了,还有啥意思?

确实,乐趣、享受是生活的重要组成部分,多巴胺阻断的目的,并不是要鼓励禁欲或者受苦。

而是告诉你,人生的目的不是单纯的享乐,我们还需要宁静,需要休息。

有时候,给紧张、刺激的人生踩一脚刹车,会让它走得更稳,不会翻车,也会让你弯道超车更顺利。

多巴胺戒断,可能解决很多困扰你的问题,不够自律,不够专心,情绪不够稳定。

让你更少拖延,更好地管理时间和精力,这才是多巴胺阻断的目的。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/dopamine-fasting/

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