中国大规模研究：吃肉的老人更容易长寿，吃肉对老人的重要意义

随着全球老龄化加剧，80岁以上人群预计在2020-2050年间将增长3倍，百岁老人作为健康长寿的典型备受关注。

今天分享研究是来自复旦大学、上海交通大学、国家环境卫生研究院、中国疾病预防控制中心等专业机构的权威研究。

研究者追踪观察后发现：吃肉的人，比纯素食者更容易成为百岁老人，特别是在体重偏轻（BMI<18.5）的老人中，这个差异更明显。

接下来就了解一下。

吃肉比吃素更易成为百岁老人

这是一项全国代表性队列研究，覆盖22个省份，从1998年开始随访至2018年。①

参与者为5203名80岁及以上老年人，分为杂食者和素食者，素食者进一步细分为鱼素、蛋奶素和纯素。

结果显示，与杂食者相比，素食者成为百岁老人的可能性低，纯素可能性最低。

尤其是在BMI<18.5 kg/m²（消瘦）的老人中，素食者成为百岁老人的可能性明显更低。

研究强调，对于高龄老人特别是体重偏低者，均衡饮食（包含动物源和植物源食物）对实现长寿非常重要。

不能长寿的原因在于：长期纯素食容易导致营养不良。

这些问题累积起来，会悄悄“偷走”寿命。

举个简单例子，一位70岁的阿姨，本来就瘦，胃口小，如果完全不吃肉蛋奶，蛋白质、维生素B12、铁、锌这些关键营养就很难补足。

时间长了，肌肉流失、骨头变脆、免疫力下降……长寿自然就难了。

国外研究也支持吃肉

不止中国，国外研究也得出了类似结论。

来自加拿大麦马斯特大学2025年大样本研究，研究追踪近1.6万成年人。②

发现吃动物蛋白（肉、蛋、奶）的人，总死亡风险并没有升高，反而癌症死亡率有适度下降。

相比完全植物蛋白组，适量动物蛋白组在癌症防护上表现出潜在优势，对癌症死亡率具有轻微保护作用。

这可能跟动物蛋白更易吸收、氨基酸更完整有关。

这项研究直接挑战了“吃肉必短命”的老观点。

素食者骨折风险更高

一项大型研究，追踪了近5.5万人长达18年。③

结果发现，与肉食者相比，纯素者总骨折风险高43%；髋部高131%；腿部高105%；其他主要部位高59%。

鱼素者髋部风险分别高26%和25%，总骨折在素食者中略高，在调整膳食钙/蛋白后，纯素者髋部风险仍高约2倍。

研究者认为，这可能与素食者钙和蛋白质摄入不足有关。而对老年人来说，一次髋部骨折，往往就是健康的“分水岭”。

还有一项研究，约413914名成人（年龄40–69岁）平均随访11.7年。④

主要分为定期肉食者（每周肉>5次）、偶尔肉食者（每周肉≤5次）、鱼素者（不吃肉但吃鱼）、素食者（不吃肉/鱼，可能吃蛋奶）。

结果显示，与定期肉食者相比，素食者髋部骨折风险高50%，鱼素者和偶尔肉食者无显著差异，并且风险在男女均存在。

研究强调，素食者需关注骨健康，特别是确保充足营养摄入。鱼素者和低肉饮食者风险没升高，说明适度动物食物有益骨密度。

老年人需要更多蛋白质的原因

→减少肌少症发生风险

老年人会因蛋白质摄入不足，会显著加速肌肉流失，增加肌少症发生风险。

肌少症是肌肉随年龄流失过快。症状包括头晕、行走缓慢、难以从椅子上起身；走路不稳、容易摔倒；骨折风险增加；免疫力下降；死亡风险升高。

不进行体育活动、不锻炼且营养不足的老年人容易患上。

→老年人存在合成抵抗

人体肌肉增长和保持的核心机制是肌肉蛋白合成（MPS）大于分解时，肌肉获得维持或增长；反之，则肌肉萎缩。

而MPS受食物中必需氨基酸（EAAs）的摄入量与构成；蛋白质本身的消化吸收效率；锻炼状态（如抗阻训练可提升MPS反应）等因素影响。

随着年龄增长，老年人存在合成抵抗。

同样吃一份蛋白质，老年人肌肉合成的反应，比年轻人要弱得多，因此需要更高蛋白摄入量或更优质蛋白来达到同样的MPS效果。

因此，老年人想要维持肌肉，并不能按照成年人的标准（0.8 g/kg）吃蛋白。

这篇综述建议，老年人每日蛋白质摄入量合理的范围是1.2-1.5 g/kg 体重/天。⑤

比如，一位60公斤的老人，每天至少需要72-90克优质蛋白质，相当于11-14个中等大小鸡蛋、232-290克熟鸡胸肉、277-346克熟牛肉。

→吃植物蛋白不易吸收难达标

如果完全不吃肉蛋奶，单靠豆制品和谷物，很难达到老年人的蛋白标准。

为什么不推荐吃素主要是因为，比起植物蛋白，动物蛋白（肉、蛋、奶）因为含有完整的必需氨基酸，氨基酸峰值高，更易激活肌肉蛋白合成（MPS），更容易被老年人吸收利用。

有研究显示，乳清蛋白比大豆蛋白更能显著提高MPS和肌肉质量增量，尤其在没有或低强度运动刺激时更明显。

而一些植物蛋白含有抗营养因子（如植酸、胰蛋白酶抑制剂等），会降低吸收或影响消化。

植物蛋白就完全没用吗？并不是

植物蛋白并非无效，关键在量和搭配。

同样是这篇综述发现，当植物蛋白摄入量足够高，在抗阻训练（力量训练）配合下，植物蛋白与动物蛋白在肌肉效果上的差异会明显缩小，甚至消失。

比如高蛋白大豆饮食，米蛋白、豌豆蛋白在足量摄入时，都能支持肌肉维持。

但问题在于现实中的很多老年人，很难吃到足量、搭配合理的植物蛋白。

再加上很多老年人并不会做大量的抗阻训练。

→蛋白质总量比吃不吃肉更重要

老年人最常见的问题不是蛋白来源，而是整体吃得太少。

因为老年人因社交隔离、食欲不振和牙齿问题而摄入较少蛋白质，此外，蛋白质能增加饱腹感，可能减少老年人的整体能量摄入。

在食量有限、消化能力下降的情况下，肉、蛋、奶更容易用较小体积，提供足够高质量蛋白。动物蛋白在现实条件下更容易达标。

关键的瘦龙说

适量吃肉，不仅不会缩短寿命，还会远离营养不良、保持肌肉、撑起长寿底线。

尤其是60岁以上的人，肌肉流失加速、消化吸收能力下降，更需要优质动物蛋白。

在世界上百岁老人最多的地区也不是纯素食。

日本冲绳吃猪肉（尤其是五花肉）、鱼类；意大利撒丁岛吃羊肉、奶酪、羊奶；希腊伊卡利亚岛吃鱼、少量肉类。

建议选草饲牛羊肉、鱼肉、鸡肉、猪瘦肉、尽量少吃加工肉类（香肠、培根、腊肉、酥肉）。

另外，蛋白要分散到每天各餐，每餐约25-30g 蛋白质，比集中吃一顿更有利于肌肉合成。

可以每天保证1-2个鸡蛋；一巴掌大小的肉/鱼；一杯牛奶或豆浆。

今天的文章并不是说吃肉就能长命百岁，而是现实情况是动物蛋白比起植物蛋白的优势太多，动物蛋白对于食量小的老年人来说更合适。

而且老了更要吃肉，吃肉真的花费很低的，都老年了不要再多多考虑小辈，要多考虑自己，要好好爱自己，爱自己的身体，让身体摄入它所需要的营养。