天天跳刘耕宏一斤没瘦?早上VS晚上锻炼,哪个效果好?

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夏天快到了,晚上锻炼的机会越来越多,最近你跳刘畊宏了吗?

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我跟了几次他的直播跳,整个过程非常high,人也非常开心。

有很多人说,跳了几天就瘦了好几斤,但是有些人说,我怎么一斤没瘦。

不得不说,真是天理难容啊,身体里的脂肪也忒顽固了些,死活不肯从身体离开,怎么办呢?

就这么愁啊,尽管每天吃的很少很少,体重也还是岿然不动

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为什么呢?今天,我们就来给大家分享一篇最新的研究。

早上运动vs晚上运动,哪个更好?

这项研究是5月31日发表在《生理学前沿》的新研究。

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研究是这样的:

研究人员想着减肥不能单靠饮食控制,也要考虑昼夜节律变化来进行锻炼。

于是就让30名受过运动训练、日常饮食习惯良好的女性(BMI = 24 ± 3 kg/m 2;42 ± 8 岁)和 26 名男性(BMI = 25.5 ± 3 kg/m 2;45 ± 8 岁)随机分配到多模式 ETOD(严格饮食和运动计划)持续 12 周

所有参与者都是经常运动(>30 分钟,每周 4 天的体育锻炼,> 3 年),体重正常范围(BMI <25 kg/m2;体脂百分比 <30%),中年人(25-55 岁),在研究开始前至少 6 个月体重稳定(±2 kg)。

让他们在早上(6-8点)或晚上(18:30-20:30 )进食和锻炼,上午运动的参与者在运动后吃早餐,剩下的食物在一天里以 4 小时间隔吃完。

下午锻炼参与者,从早餐开始每 4 小时吃一次,在锻炼之前吃完3餐,第4餐在晚间锻炼后的1小时内吃完,研究对象都接受相同的多模式运动训练方案 (RISE) 和相同的训练量。

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训练计划包括4种特定类型的运动训练:1)阻力运动(R);2)间歇冲刺(I);3)拉伸/瑜伽/普拉提(S);4)耐力运动(E)(RISE训练)。

研究人员还分析了肌肉力量、耐力和爆发力,身体成分(评估 iDXA、脂肪量、腹部脂肪、Abfat)、收缩压/舒张压 (BP)、呼吸交换比 (RER)、情绪状态和饮食摄入量。

研究主要发现是:

→女性早上锻炼效果更好,晚上锻炼长肌肉

与晚上锻炼的女性相比,在上午运动的女性的总消耗提高3%,腹部脂肪消耗提高7%(-10% vs -3%),血压降低7%(10% vs 3%),以及下半身肌肉力量增加9% 。

女性和男性每天运动时间组(上午与下午)之间的变化

依次是年龄、身高、体重、身体质量指数、心率、收缩压、舒张压

在晚上锻炼的女性在上半身肌肉力量要高出7%,力量要高出29%(-37%vs -8%),以及耐力高出15%(-40%vs-25%),并且她们的情绪更好,饱腹感更强。

在这项研究中,女性的收缩压和舒张压以及主动脉和肱动脉僵硬度显着降低,上午锻炼的人的血压降低幅度更大。

因此,如果你的血压有点高,可以考虑在早上进行运动训练。

→男性,下午血压降低更快

与早上锻炼的人相比,在下午进行的运动训练的男性收缩压降低9%,疲劳感降低幅度高达55%,脂肪氧化增加5%。

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这篇研究文章的主要作者Paul Arciero博士认为:“应注意将身体表现、心脏代谢和心理情绪状态与多模式运动训练的安排相匹配,针对性来调整锻炼。”

早上vs晚上锻炼,哪个效果好

→早起锻炼燃脂好

在生理上,由于空腹锻炼与饭后锻炼不同,经过一夜的禁食后,我们的身体依赖脂肪作为其主要燃料来源。

空腹训练有多种益处:

改善胰岛素敏感性

身体恢复更快更好

对举重等力量训练有更强的合成代谢反应

提高细胞在没有摄入的情况下工作的能力

燃烧更多脂肪

如果你在吃早餐之前空腹运动,基本上会燃烧更多的脂肪。

比如,这项研究,研究人员调查了6周早晚锻炼对能量摄入和体重减轻的影响, 把48名超重女性分成2组(早上或晚上),让他们进行了 6 周的运动。

最后发现,早上进行中到高强度锻炼的人全天吃得更少,食欲更容易控制,而且比晚上锻炼的人多减掉 1 公斤。

→睡前适度锻炼,可以助眠

虽然有很多研究不建议我们在睡前4小时内锻炼,但越来越多的研究支持适当的夜间锻炼。

2013 年美国国家睡眠基金会对1000名年龄(23-60 岁)人的睡眠调查结果显示,睡前一个半小时运动的人,入睡速度更快,入睡后醒来次数更少情绪状态更好

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现在都年轻人,晚上回去容易焦虑,无助,适当的运动可以缓解焦虑,帮助睡眠。

关键的瘦龙说

来,总结一下。

我们的激素与昼夜节律密切相关,选择什么时候运动也应该与人体的昼夜节律相匹配

不提倡早上锻炼的人认为,早起皮质醇高,不适合燃脂。

不提倡晚上锻炼的人认为:太晚锻炼不好,影响褪黑素的分泌。

但是,从上面的研究可以看出,上午锻炼和睡前1个半小时都是有助于燃脂的。

对于女性来说,晨练减脂效果更好总脂肪和腹部脂肪的减少更多,降低血压,增加下半身肌肉力量。

而晚上锻炼,会增加上半身肌肉力量、爆发力和耐力,并改善整体情绪。

对于男性来说,与早上运动相比,晚上运动可以降低收缩压和疲劳感,刺激脂肪氧化。

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当然,如果你想通过运动减肥,要注重运动多样化,不要只做一种运动。

高强度运动可以帮助效燃脂,塑形。

中等强度运动,比如说有氧等可以提高心肺功能,增强免疫力、延年益寿、降低炎症、改善情绪、缓解压力等。

最重要的是,不要觉得自己运动了,就有资格吃宵夜了,你运动一个小时,只需要一个小蛋糕就让你前功尽弃。

爱上运动,比消耗热量更重要。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/exercise-early-or-at-night/

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