为什么复合维生素吃了没用呢？
- - 阅 18随着大众越来越关注健康，每日一片复合维生素，已经成了很多人的日常养生标配。
2023年中国健康补剂（包括维生素／矿物质类）市场规模估计达人民币3 870亿元（约合 45.5 亿美元）年增长率接近 30%。①
但复合维生素，真的是“万能配方”吗？什么情况下，不适合吃复合维生素呢？你的复合维生素，都吃对了吗？
研究：复合维生素与健康效益
2024年美国《JAMA Network Open》发表了一项涵盖近40万人、随访超过20年的大型研究。②
研究人员选择了相对健康（初始时没有慢性病、癌症）的成年人，这些参与者每天向研究人员报告他们“使用多维维生素”或者“不使用”。
期间记录死亡情况，主要看“所有原因死亡”（all‐cause mortality）是否与“服用多种维生素”有关。
结果出乎很多人意料：
复合维生素使用和死亡率之间的关系
吃复合维生素和不吃的人，在死亡率上几乎没有区别。
即使考虑到饮食、运动、收入等因素，复合维生素组的总体死亡风险依旧没下降。
举个例子：假设你每天都吃复合维生素片，而你的朋友没吃。到头来，你们在寿命或重大疾病上几乎没有区别。
图源：tenor
还有一项基于欧洲人群的前瞻队列研究发现，女性连续吃复合维生素，冠心病风险升高16%。男性倒是没升高，但也没保护。③
同样是一项2022年的研究纳入21442 名美国男女（老年人群为主），将每日服用多种维生素矿物质（MVM）与安慰剂进行比较，观察癌症和心血管病的发生情况。④
在MVM组vs安慰剂组中，整体癌症发生率未见统计学显著差别，即每日服用复合维生素没有显著减少癌症发病率。
对心血管病（CVD）的保护作用同样没有显著证据。
这说明，复合维生素听起来有效，但事实上效果非常有限。
为什么复合维生素≠万能配方？
明明维生素和矿物质对身体的好处是得到大量权威研究证实的，为什么复合维生素的作用却不理想呢？
这个复合维生素的配比方法有关系：
→剂量不够，配比不合理
大部分市面上的多维补剂，吃了确实没用，因为剂量不够。
市面上的很多复合维生素把10-30 种微量营养素混在一起，很多剂量往往低于身体所需的水平。
以某种复合维生素为例：维生素C1片=25mg，连每日推荐量的25%都不到；维生素D3 1片=2.5μg，连骨质疏松老人剂量零头都不到。
还有个别的复合维生素，存在某一元素超过推荐摄入量的情况，比如铁。
因为所含维生素较多，有时关注不到某一元素的含量，在饮食中又摄入很多该元素，就可能会造成营养过量，反而对身体有害。
→营养素之间互相打架
有一些维生素和矿物质之间相互影响吸收，某些组合可以增强吸收效果，而有些组合则可能相互干扰、影响彼此的吸收。
比如大剂量的钙和镁可能会相互竞争在肠道中的吸收；
钙会抑制非血红素铁的吸收，钙和锌也是如此，它们可能会互相干扰吸收；高剂量的维生素E可能干扰维生素K的作用，等等。
图源：soogif
更不用说，还有一些维生素适合餐后吃，有些适合空腹吃，还有些睡前吃更好……
所以很多营养在补充的时候，需要合理安排服用时间和剂量，而复合型维生素把这些营养“锁”在一个片剂里，容易让它们“打架”。
→健康幻觉效应
健康幻觉效应是指，当人们做出一个看似健康的选择时，会产生“心理补偿”，让自己在之后的行为中更加放松甚至放纵。
比如，买了“低脂薯片”，结果一口气吃完一整包；选择了“健身套餐”，但吃完后又点了甜点；吃了维生素，就觉得可以不吃青菜、不运动。
图源：tenor
特别是复合维生素，很多人总觉得我的维生素、矿物质的种类吃够了，所以它们潜在能带来的益处，也能够全部享受到，反而忽略了健康的饮食和运动。
总的来说，不是说维生素是智商税，而是很多复合维生素的配比不是很合理，很多营养素发挥不出应有的作用，甚至互相抵抗。
什么时候该吃补剂？
但身体其实确实有需要补剂的阶段：
→ 营养不均衡
当我们的饮食、营养不均衡时，没办法从食物中获取所需要的营养，就需要补充剂。
例如，长期吃素、过度依赖加工食品、挑食或节食等。素食者或偏食者可能缺乏维生素B12、铁、钙、DHA/EPA（Ω-3脂肪酸）等。
→ 特定人群
一些特定的人群，例如孕妇和哺乳期妈妈的营养需求显著增加，尤其是叶酸、铁、钙和DHA。
长期剧烈运动或高强度体力劳动者，尤其是耐力运动员，容易失去大量的电解质和矿物质。运动后补充电解质（如钠、钾、钙、镁）和抗氧化物质（如维生素C、E）。
→ 健康问题或疾病
糖尿病患者，尤其是长期使用二甲双胍（Metformin）治疗的患者，容易出现 维生素B12缺乏，这可能影响神经系统，导致神经病变。
同型半胱氨酸升高，最好补充活性叶酸。
免疫系统较弱，补充 维生素C、维生素D、硒、锌等，有助于增强免疫力等等。
关键的瘦龙说
今天的内容，并不是说要反对补剂。
在很多时候，我们确实需要从补剂中，获取我们本应该，或者没有办法从日常饮食中获取的营养。
但是一些人，本着“偷懒”的态度，觉得选择了复合维生素就万事大吉，但是却没有仔细研究自己的营养状况，需要补充多少营养素更合适。
维生素没有错，错的是方法和态度。
维生素的量不够，肯定没用，你可以从食物中摄入基础的量，想要身体有改变，必须要摄入足够的量，才能有变化。
这也更说明，营养是一个系统、需要学习的事情，而且需要配合饮食、运动，甚至是心态，才能拥有更加健康的身体。
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