自然光让人血糖更稳，更容易瘦，为什么晒太阳对代谢有好处？如何正确接触自然光

很多人一谈到血糖、肥胖、脂肪肝、胰岛素抵抗，第一反应总是：

是不是甜食吃太多了？

是不是主食吃“超标”了？

是不是运动太少了？

图源：soogif

对于代谢来说，饮食和运动当然是非常重要的。

但有一个过去被我们忽略的因素，正在被越来越多的研究“重新认识”，那就是：

自然光。

回想一下，现代人每天大部分的时间都在室内，从早到晚，对着电脑、电视、手机、LED灯……好不容易出趟门，夏天还要全副武装防晒，冬天怕冷要包的严严实实。

真正接触太阳光的时间，其实少得可怜。

而最新的一项研究发现：靠窗、接触自然光的办公环境，竟然可以改善血糖控制，并让身体更倾向于「燃烧脂肪」。

今天，我们就来聊一聊这个有意思的新发现，也许这就是你改善代谢的免费“契机”。

自然光让血糖更平稳

这项研究发表于Cell Metabolism，让大家看到，自然光不只是能“照亮”房间这么简单。①

研究人员招募了13位2型糖尿病患者，让他们分别经历两种严格控制的环境：

自然光环境：白天 8:00–17:00，在带大窗户、充满自然日光的房间工作。

人工光环境： 同样时间，只在无窗、恒定人工灯光的房间内活动。

这实验期间，研究者连续监测参与人员的血糖+代谢指标，包括连续血糖（CGM），激素水平，能量消耗方式（更偏向燃脂还是燃糖）和生物节律指标。

为了排除其他的干扰，两组人员在饮食、睡眠、活动量和生活节奏上，都保持一致，唯一的不同，就是光。

最后的结果，令很多人感到惊讶。

 → 血糖更稳定

相比人工光条件，在自然光下，血糖在健康范围内停留时间更长，波动幅度明显减小。

也就是说，在自然光照下的实验对象，血糖更稳。

自然光（红线）和人工办公照明（蓝线）间质葡萄糖水平

这对糖尿病患者尤其重要：大幅波动的血糖水平会增加并发症风险，而更加稳定的全天血糖通常与长期健康改善相关。

→ 能量燃烧方式发生转变

另一个关键发现是：自然光条件下参与者的全身底物代谢模式发生了显著改变。

简单说，就是即使摄入相同的食物和能量，自然光环境下身体在“燃烧燃料时更倾向于分解脂肪，而不是主要依赖血糖/碳水”。

这种能量燃烧模式的转变，意味着胰岛素压力更小，也更不容易囤脂肪，发胖。

→ 体内生物钟“校准”了

自然光暴露组，夜间褪黑素的水平更高一点，调整了肌肉细胞中关键“昼夜节律基因”的表达。

夜间褪黑激素水平

甚至，即使把这些肌肉细胞拿到体外培养，节律变化仍然可见。

通俗地说，自然光把我们身体里本来就存在的生物钟，给“校准”了，让肌肉、肝脏的工作效率更高。

仅仅是光照不同，四五天的时间，竟然就能让血糖和代谢的改变被看到，这个结果让人感到惊讶。

为什么自然光这么神奇？

可能有人会好奇，自然光是怎么影响血糖和脂肪代谢的？

这和我们身体的一套精密的生物钟系统，息息相关。

→ 重要的时间信号

我们身体里有一套生物钟，也叫昼夜节律。我们不只是按照这个生物钟就寝、起床，我们身体里从大脑到肝脏，从胰岛β细胞到脂肪细胞，都在按照节律工作。

而自然光，就是这套系统的“指挥棒”。

自然光通过视网膜中特殊的感光细胞，把「白天到了」的信息传递给大脑下丘脑，然后再影响一系列的身体运转：胰岛素敏感性、葡萄糖代谢、脂肪氧化、皮质醇节律……②

当白天接触的自然光不足时，这套节律就会“失了准头”，长期下去就容易出现代谢紊乱。

→ 提升晚间褪黑素

白天接触足够光线，并不是仅仅“抑制白天褪黑素”，而是增强“夜间褪黑素整体水平”。③ 

而褪黑素，不仅决定你晚上睡得好不好，还参与胰岛素敏感性调节，影响线粒体功能和抗氧化能力。

白天足够自然光，夜间褪黑素更正常，睡眠质量变好，代谢自然更稳。

→ 提升血清素

长期处在光照不足的室内，人更容易感觉情绪低落，压力山大，焦虑、倦怠。

相反，自然光能够提升血清素，改善情绪和活力，甚至降低抑郁的风险。④

图源：pixabay

同时，自然光还能降低压力激素水平（如皮质醇），当身体处于更稳定的压力激素节律下，胰岛素的敏感性会更好，对血糖的影响也会减弱。

→ 有利于免疫、骨骼健康

自然光中的 UVB 能促进维生素 D 合成，而维生素D和免疫系统、骨骼健康、炎症水平，乃至胰岛素敏感性都息息相关。

总言之，自然光在悄悄参与“全身代谢管理”。

快节奏生活健康指南

虽然知道晒太阳很好，但现在人总有各种各样的原因，没有办法尽情“拥抱”阳光，接触大自然。

下面就是一些在快节奏生活中，如何更好利用自然光的小建议：

→ 办公室选靠窗工位

如果一天大部分时间都在室内，在办公室，那上面的研究也给出了对应的方法：

争取一个靠窗的位置办公。

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最好是面对着窗户，实现能够看到户外，白天尽量不要全部都依靠人工灯光，哪怕只是更接近自然光，对代谢来说都是加分项。

→ 早晨尽量接触自然光

早晨起床30-60分钟内，最好能拉开窗帘，去阳台上站个5-10分钟，感受一下早晨的太阳。

上班的路上，尽量走在户外，哪怕只是太阳下几分钟，这是“重置生物钟”的重要信号。

→ 中午出去走走

不要一整天都在狭小、灯光偏暗的室内呆着，最好能调亮整体灯光亮度。

中午吃完饭出去户外散散步，在太阳底下坐一会。

→ 睡觉要避光  

和白天相反的是，晚上睡觉的时候，环境要暗。

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卧室的灯光要柔和，睡觉前减少使用电子屏幕，入睡以后最好不要留小夜灯，这些都是为了“保护”褪黑素。

关键的瘦龙说

晒太阳，真的是最被忽视的养生方式了。

现代社会发达的电力设备、照明系统，通宵达旦的娱乐狂欢，让人越来越模糊了白天和黑夜的区别。

但每个人身体里，依然有日出而作，日落而息的古老节律，依然需要太阳光来唤醒。

你可能已经忘记了太阳的重要性，但你的身体还记得。

如果你有血糖、代谢方面的问题，除了饮食和运动，更是不要吝啬晒太阳的时间，因为这真的是“低成本高收益”的方法了。

等到天气好的时候，记得出门晒晒太阳哦。