海鲜有什么好处?海鲜怎么吃更健康?

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我们写过很多长寿的文章,日本是众所周知的长寿之地,他们有很多生活习惯,让很多人不断考察学习。

今天这篇文章,我们分析他们的一个生活习惯,爱吃海鲜。

坚持进化论的人曾推测:如果不是海鲜,人类甚至不能演化为智慧型生命。

这是因为,当人类开始把鱼虾贝类,还有其他肉类纳入日常饮食中后,脑容量才逐渐增大,智慧程度也不断提高。

图片来自Bundaberg Region

换句话说:人类之所以聪明,跟早年的海洋生活有着莫大关系。

这当然只是猜想,但也并非空穴来风,人跟海洋的渊源似乎早就被刻在了基因里。

想想你每每见到大海,漫步沙滩的时候,是不是都开心的像个孩子?

而面对红灿灿的大龙虾、肆意乱扭的章鱼、形态各异的贝壳、穿梭游戈的海鱼……,是不是都有种欣喜若狂的feel?

更让人愉悦感倍增的是,这些海鲜所带来的味觉体验:

当新鲜无比,松嫩爽滑的海味落入口中的那一刻,肥美的肉汁在唇齿间瞬间炸开。

撩动着你的舌尖,拨动着你的情绪,鲜甜、醇厚、浓郁……,这些感觉一股脑的淌进了你的嘴里,沁入了你的心田,而后百转千回,回味无穷。

这种极致的鲜美体验,可不是海鲜带给你的唯一好处,它们的营养价值早已超过了大多数人的预期,比如这种些常见的鲜味。↓

各类海鲜的营养元素

→三文鱼(野生)

三文鱼含有一系列令人印象深刻的有益营养素,以及一些有趣的生物活性化合物,比如虾青素

虾青素是一种类胡萝卜素化合物,具有超强的抗氧化性,能有效清除细胞内的自由基,增强细胞再生能力,还能减少衰老细胞的堆积。

图片来自Nutritious Life

此外,很多人知道,三文鱼富含omega-3脂肪酸。

那么,每100克三文鱼,都包含哪些营养素呢?

Omega-3:1424毫克

Omega-6:113毫克

蛋白质:27克

维生素B12:97%DV(DV指的是日均建议摄入量,那此处的数据表示:100克三文鱼所含的维生素B,占日均摄入量的97%)

硒:54%DV

维生素B3(烟酸):33%DV

磷:28%DV

维生素B1(硫胺素):14%DV

→牡蛎

牡蛎是最健康的海鲜选择之一,除了肝脏等器官肉类,它也是营养最密集的食物之一了,能提供大量的锌元素

而富锌食物可以增加精液量和精子活力,帮助提高男性的生育能力,这也是为什么坊间流传牡蛎有所谓的『壮阳』功效。

每100克牡蛎的营养价值如下:

Omega-3:672毫克

Omega-6:58毫克

蛋白质:7克

锌:605%DV

维生素B12:324%DV

铜:223%DV

硒:91%DV

维生素D:80%DV

→鳟鱼

鳟鱼是三文鱼的表亲,两条鱼的外观相似,但鳟鱼的味道比三文鱼更温和。

图片来自HunterAngler Gardener Cook

鳟鱼同样富含omega-3,而且维生素和矿物质非常丰富,每100克鳟鱼包含:

Omega-3:1068毫克

Omega-6:175毫克

蛋白质:20.8克

维生素B12:130%DV

锰:43%DV

磷:24%DV

维生素B3(烟酸):23%DV

维生素B1(硫胺素):23%DV

→鲍鱼

与牡蛎类似,鲍鱼是另一种提供大量有益营养的贝类。

此外,鲍鱼是碘的极好来源,碘是一种必需的微量元素,许多人没有足够的消耗量。

鲍鱼具有柔软和耐嚼的质地,是碘的极好来源,此外,每100克鲍鱼所提供的营养素有:

Omega-3:90毫克

Omega-6:7毫克

蛋白质:17.1克

硒:64%DV

维生素B5:30%DV

维生素K:29%DV

维生素E:20%DV

磷:19%DV

→章鱼

章鱼在传统的西方美食中总显得有点怪异,但它在很多地区(比如新加坡、韩国等)的美食界都占有举足轻重的一部分。

图片来自Eater NY

每100克章鱼的营养成分也令人惊叹噢:

Omega-3:163毫克

Omega-6:9毫克

蛋白质:14.9克

维生素B12:333%DV

硒:64%DV

铁:29%DV

铜:22%DV

磷:19%DV

→鲱鱼

鲱鱼是一种小而营养的油性鱼类,主要生活在大西洋和太平洋,但也有一些淡水品种。

肉质柔软,味道鲜美,还自带一点咸味,在英国和北美一些地区,它一直是传统早餐的一部分。

来自于以色列的长寿爷爷yisrael-kristal,他于2016年离开人世,享年112岁。

他有一个习惯,就是每天都吃腌制鲱鱼。

She also told the New York Times that he eats to live rather than lives to eat. That said, he has pickled herring every day

鲱鱼是维生素D的最佳来源之一,每100克鲱鱼可以提供407%DV的维生素D,除此之外,还有:

Omega-3:1729毫克

Omega-6:130毫克

蛋白质:18.0克

维生素B12:228%DV

硒:52%DV

磷:24%DV

维生素B3(烟酸):16%DV

→鱿鱼

鱿鱼可是非常热门的美食,而且也能提供超级丰富的营养(每100克)

图片来自The Daily Meal

很多人害怕鱿鱼热量高,不敢吃,其实,鱿鱼是非常好的减肥食物,饱腹感强,还营养丰富,还有真的好吃啊。

Omega-3:496毫克

Omega-6:2毫克

蛋白质:15.6克

铜:95%DV

硒:64%DV

维生素B2:24%DV

磷:22%DV

维生素B12:22%DV

→沙丁鱼

沙丁鱼的omega-3非常丰富,而且很常见。

根据地点不同,沙丁鱼可以新鲜或冷冻形式提供,但世界各地都有罐装选择。

每100克的沙丁鱼所提供的营养元素非常丰富:

Omega-3:1693毫克

Omega-6:123毫克

蛋白质:20.9克

维生素B12:150%DV

维生素D:120%DV

硒:58%DV

磷:37%DV

钙:24%DV

→海洋蔬菜

除了鱼类和贝类外,还有另一类营养丰富的海类产品:海洋蔬菜。

它们是地球上含碘量最高的食物,是应对碘缺乏症最佳的选择之一。

海洋蔬菜的种类非常多,但最常见的包括海带,海带,紫菜和裙带菜等等

图片来自Eating Rules

以裙带菜为例,每100克所含的营养成分如下:

Omega-3:188毫克

Omega-6:10毫克

蛋白质:3克

锰:70%DV

叶酸:49%DV

钠:36%DV

镁:27%DV

钙:15%DV

→虾

虾属于贝类夹壳类动物,富含优质的蛋白质和各种微量营养素。

每100克虾,提供的营养有:

Omega-3:540毫克

Omega-6:28毫克

蛋白质:20.3克

硒:54%DV

维生素D:38%DV

磷:20%DV

维生素B12:19%DV

铁:13%DV

→蛤蜊

蛤蜊属于软体贝类,煲汤、炖菜,或者单独吃都非常美味。

图片来自Serious Eats

在营养方面,蛤蜊提供了一些极好的益处,尤其是维生素B12,每100克蛤蜊包含:

Omega-3:198毫克

Omega-6:16毫克

蛋白质:12.8克

维生素B12:824%DV

铁:78%DV

硒:35%DV

锰:25%DV

维生素C:22%DV

→凤尾鱼

凤尾鱼是世界上最小的食用鱼类之一,风味独特,油炸或者做成罐头都非常美味。

每100克凤尾鱼所含的营养素有:

Omega-3:1478毫克

Omega-6:97毫克

蛋白质:20.4克

维生素B3(烟酸):70%DV

硒:52%DV

铁:18%DV

磷:17%DV

钙:15%DV

→贻贝

贻贝属于软体贝类,是B族维生素矿物质锰的重要来源。

 

图片来自Heather Ogg Blog

每100克贻贝的营养价值如下:

Omega-3:483毫克

Omega-6:18毫克

蛋白质:11.9克

维生素B12:200%DV

锰:170%DV

硒:64%DV

铁:22%DV

磷:20%DV

→螃蟹

螃蟹味道温和,带有淡淡的甜味,质地较柔软,中国人的大爱噢。

每100克螃蟹中所含的微量营养素有:

Omega-3:320毫克

Omega-6:12毫克

蛋白质:18.1克

维生素B12:150%DV

硒:53%DV

铜:33%DV

锌:24%DV

磷:23%DV

丰富的营养成分,让海鲜除了味美,还能为人类带来海量的健康益处。

多吃海鲜,可能给你带来益处?

→改善认知能力,减少衰老带给大脑的恶果

衰老会导致认知能力逐渐衰退。

但是多项研究发现,吃更多鱼的人,其认知能力下降速度较慢。

研究者认为,这可能与大脑中的灰质有关,灰质是大脑中的主要功能组织,包含处理信息,存储记忆等功能。

研究表明,每周吃鱼的人,拥有更多可以管控情绪和记忆的灰质。

→改善抑郁症,让你更快乐

抑郁症是一种严重且极其常见的精神类疾病。

它的特点是情绪低落,悲伤,能量减少,对生活失去兴趣等等。

研究早已证实:经常吃鱼的人患抑郁症的可能性要小得多。

图片来自Dr. Weil

换句话说,吃海鲜可以让你更快乐,并提高你的生活质量。

→改善视力,让你的眼睛更明亮

黄斑变性,是随着年龄增长,导致视力障碍和失明的主要原因。

2014年,一项发表在《调查眼科学与视觉科学杂志》the Investigative Ophthalmology & Visual Science Journal上的研究发现:

那些经常吃富含omega-3海鲜的人,不大可能患有黄斑变性

在另一项研究中发现,那些经常食用鱼类的女性,黄斑变性风险降低了42%。

此外,某些鱼和贝类可以增强人的夜视力。

→降低自身免疫性疾病的风险,比如1型糖尿病

当免疫系统错误地攻击并破坏健康的身体组织时,就会发生自身免疫性疾病。

比如说1型糖尿病,当免疫系统攻击胰腺时,很容易最终导致该疾病。

有很多研究已经发现,海鲜有降低儿童1型糖尿病风险的作用。

图片来自ModernMom

科学家解释说,这可能和海鲜中的omega-3脂肪酸,还有维生素D有关。

此外,硒是海产品中的一种强效抗氧化剂,已知可以改善免疫系统。

→促进心脏健康,降低心脏病和中风的风险

心脏病和中风,是2种最常见的过早死亡原因。

2008年,一项针对美国40,000多名男性的研究中发现:那些每周吃1份或更多份鱼的人,患心脏病的风险降低了15%

→海鲜所含的蛋白质更容易消化,减轻肠胃负担

比起不管是禽类还是牛羊肉类,鱼类和贝类中所含的蛋白质,都更加容易被消化,生物利用度更高。

有些朋友,感觉吃肉不好消化,建议多吃一些脂肪多的海鲜类。

所以,如果你患有肠炎、自身免疫性胆囊疾病、自身免疫性胰腺疾病等影响到消化功能的疾病,可以把海鲜作为你的主要蛋白质来源。

除此之外,常吃海鲜的人皮肤状态比较好睡眠质量也很高炎症也很低……

但是,实际上,我们经常被警告少吃点海鲜,因为很多人担心:这些食物中含有重金属汞,会对人致命伤害。

担心海鲜里的汞?你多虑了

不得不承认的是:某些鱼类的汞含量,可能是比较高的,恐惧海鲜的人会告诉你:

鱼类会吸收水中的,并以甲基汞的形式保留在它们的肌肉中,且随着时间的推移不断累积。 

当摄取甲基汞的时候,它几乎完全会被肠胃吸收,并且影响身体组织。

而且甲基汞也很容易穿过血脑屏障和胎盘,高水平的甲基汞会对神经系统造成损伤。

听起来是不是很可怕,但实际上你高估了这份风险。

首先,确实有一些鱼含有较高的甲基汞,比如鲸鱼、剑鱼、鲨鱼、鲭鱼,马林鱼等等,这类鱼完全可以避免去吃

含有极低甲基汞的海鲜有包括牡蛎、蛤蜊、扇贝、贻贝、三文鱼、螃蟹、虾、鳟鱼、鲱鱼、鳕鱼、比目鱼,龙虾、大西洋鲭鱼等等,可以随意选择。

图片来自Weber

其次,任何硒含量高于甲基汞的鱼,实际上都是非常安全的,包括绝大多数的海洋鱼类和约97%的淡水鱼。

这是因为,硒会和甲基汞结合,形成不能被人体有效吸收的非活性物质。

所以,大可不必担心海鲜中的汞含量,放心大胆的去吃吧,只要你选择正确的海鲜。

很多人应该还有一个疑问,那就是生吃海鲜的问题。

可以生吃海鲜么?

生吃海鲜的人非常多,比如韩国人活吞八爪鱼,日本人大嚼生鱼片,吃三文鱼,很多中国人也大口吃着生蚝……

生吃海鲜到底有没有风险?

1950年,日本大阪曾经爆发过一次集体食物中毒,共计272人中毒,其中20人死亡。

事件的罪魁祸首,就是副溶血性弧菌,一种致病菌,这个他们所吃的半干生沙丁鱼有莫大的关系。

图片来自Italian Food Forever

今年7月,韩国一名71岁的男性,在吃下生海鲜后,导致严重的并发症,最终需要截肢才能挽救生命。

所以,生吃海鲜有一定的风险,为了规避这些风险,有些人不建议生吃海鲜,建议做熟或者低温烹饪。

小知识▷不可生吃海鲜的高危人群

免疫系统受损的人,胃酸太少的人

孕妇、婴幼儿,消化不太好的老年人

但是,人体也没有那么脆弱,我们有胃酸,肠道,免疫系统几大屏障,就算有寄生虫,也没有那么容易伤害人体。

对于健康的年轻人来说,只要海鲜来源可靠,处理得当(充分冷冻),一般情况下,也不会有太大的风险,要不日本人,韩国人早就禁止生吃海鲜了。

我一般只生吃三文鱼,其他海鲜,比如说生蚝,我现在还是吃熟的,感觉熟的不影响口感。

除此之外,关于海鲜,还有一个流传更广的传说:吃海鲜(尤其指虾)后,不能吃维生素C。

这是因为虾里面含有高浓度的砷化合物,这种化合物对人体无毒,但是维生素C可以把它转化为有毒的三氧化二砷,俗称砒霜,从而导致中毒。

这种说法可信么?

维生素C+虾=砒霜?

西方人喜欢在烹饪虾的时候,挤入柠檬汁,中国人也有用西红柿或者绿茶炒虾仁的。

而柠檬、西红柿、茶叶里都含有不少的维生素C,如果虾会和维生素C生成有毒物质,那中毒的报道岂不是天天有?

图片来自With Peanut Butter on Top

事实上,虾中含有的绝大部分砷是稳定的有机砷,无机砷含量低于4%。

而维生素C不具备将无毒有机砷,转化为有毒无机砷的能力。

国家对海产品的无机砷含量也有限制,比如,每公斤虾蟹的无机砷含量不得超过0.5毫克。

按照这个量算,想要达到砷中毒的量,你至少得一次吃掉105公斤的虾才可以。

这恐怕还没中毒先撑坏了吧。

关键的瘦龙说

这篇海鲜的科普文章,美味吧,强烈建议大家以后多吃海鲜哦,内陆的朋友吃海鲜真的贵啊,真羡慕沿海城市的朋友。

我认识一个原始饮食的朋友,一年四季都在海边,还老换地方,真的很羡慕他。

关于海鲜,除了美味,大部分人能想到的健康益处,可能就是omega-3脂肪酸了。

但实际上,它的其他营养,也丰富到你可能无法想象的地步,真的营养美味。

不过,需要指出的是,对海鲜过敏的人务必要谨慎摄入。

另外,对于痛风患者来说,如果没有改变饮食结构,吃海鲜的时候要注意量,因为这些食物中嘌呤含量高,会升高体内尿酸含量,可能诱发痛风。

但痛风的发病根源并不是海鲜,事实上,海产品还有抗炎作用。

真正引发痛风的根源在这里,相关阅读→不吃海鲜就能治『痛风』?瞎扯,根治痛风还得靠……

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/seafood-nutrition/

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