冬天为什么情绪低落?三招教你缓解抑郁

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你是不是,一到冬天就感觉特别丧?

冬天会让人觉得阴郁、寒冷。

很多人一到冬天,心情就随着阴沉天气一样,开始抑郁起来,自动破防,主动社死,每天都不想上班,只想在被窝里面多睡一会儿。

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但是,如果你晒够了太阳,这种抑郁的情绪会大大缓解。

阳光让你心情大好,还会提高你的睡眠质量,帮助你减肥,还可能会缓解你的慢性疼痛。

那每天晒多少阳光才够呢?今天这篇文章我们来聊一聊,阳光和抑郁的问题。

 为什么一到冬天就抑郁?

流行病学研究发现,存在心理或精神问题的人,症状会在冬季恶化。

→很多人一到冬天就情绪低落

挪威的一项研究,对10000多名受试者进行了检查,研究人员发现,11月到3月期间,受试者的平均的抑郁水平提高。

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芬兰一个6000人为样本的研究发现,85%的受试者,报告了情绪的季节性变化,与夏季相比,在冬季,抑郁症和焦虑症的症状更强烈

除了抑郁症,双相情感障碍症状也会受季节影响。

一项涉及314名确诊的双向情感障碍的患者的研究发现,躁狂的症状在秋分前后最明显,而抑郁症状在冬至前后达到高峰。

→晒太阳少,会提高自杀行为

大多数有关自杀的研究表明,自杀和季节变化的关系高度一致的。

奥地利16000起自杀的研究发现,自杀的高峰期通常出现在晚春,3~5月份

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这个自杀的季节性高峰的特征,尤其在采用暴力方式自杀的男性和老年人中更为明显。

研究人员还发现,每月平均日照小时数与自杀具有高度相关性。

为什么晒太阳少,容易抑郁?

最主要的原因是,晒太阳会提高血清素水平

秋季入冬,日照时间减少,血清素水平下降,直接导致情绪低落。

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对血清素变化敏感的人,很容易在冬季激动烦躁不安,容易产生自杀的冲动。
→什么是血清素?

血清素是一种功能性神经递质,与控制情绪有关,主要位于身体的三个区域:

大脑中枢神经系统

胃肠道粘膜(血清素的最大生产者)

血小板

血清素又被称为是5-羟色胺,它和许多精神疾病有关,它是情绪调节的重要介质。

阳光是如何刺激血清素分泌的?

研究发现,成年人夏末至秋季血清素水平高,而在冬季处于最低水平。

人体皮肤,发现了合成血清素的初始酶,色氨酸羟化酶。

有研究者认为,皮肤中可能存在阳光合成血清素的系统。

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也有理论认为,可能是紫外线通过眼睛的视网膜束,导致血清素变化。

那到底是谁在起作用呢?

有人设计了一个有趣的试验,对42名受试者,进行了为期3周的光照试验。

所有的参与者都带着不透明的护目镜,这些护目镜被制成可阻挡紫外线,目的是为了消除视网膜中介的血清素引导效应。

试验发现,与11名对照组相比,带着护目镜,皮肤暴露于光照的个体,比对照组更高的血清素水平

这说明,皮肤中存在血清素的独立合成路径

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所以,最重要的还是要晒,晒在皮肤上,才有真正的效果。

→血清素和抑郁的关系?

科学家们并不确切知道是什么导致了抑郁症,但一种理论认为这是体内神经递质(如血清素)失衡所致。

一些抗抑郁药物就是用血清素再摄取抑制剂 (SSRI),它可以防止血清素在使用后被重新吸收,从而使体内循环水平更高。(尚存争议)

另外,血清素还会影响睡眠。

我们的身体还需要血清素来产生褪黑激素,松果体(位于大脑深处的上丘脑区域)改变一种激素,以产生另一种激素。

有些睡眠专家建议睡前将灯光调低,并避免接触电脑、手机和电视设备的蓝色和绿色调光的照射。

如果你睡眠有问题,建议上午和下午多晒太阳,让生物钟与太阳周期同步,能帮助你睡眠。

晒太阳的好处,不只是防抑郁

很多人害怕晒太阳,因为紫外线伤皮肤,晒多了会得皮肤癌,实际上,晒太阳的好处比坏处更多。

晒太阳可增加维生素D

维生素D在体内可以减少炎症,提高代谢,改善情绪,但是,仅从食物来源来获取是很困难的。

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阳光是维生素D的最佳来源,晒太阳的效果和三个因素关系最大

1、你的肤色(越浅时间越短)

2、阳光的uvb强度(越强越好)

3、裸露皮肤的多少(越多越好)

中午时分太阳处于最高点,UVB射线也最强,生成维生素 D 的效率也最高。

夏季每周 3 次 13 分钟的正午阳光照射,就足以维持成年人的健康水平。

夏季正午阳光下暴晒 30 分钟,相当于摄入了 10,000-20,000 IU 的维生素 D。

总之,每天只需要15分钟的阳光沐浴,让皮肤直接暴露在阳光之下,就能生成足够的维生素D。

对于需要长时间呆在户外的朋友,可以在面部使用防晒霜,来避免晒黑和皮肤癌的风险。

晒太阳有助于强壮骨骼

维生素D与骨质疏松症和佝偻病等疾病有关,晒太阳提高维生素D的好处之一就是,可以获得更强壮的骨骼也牙齿。

虽然钙的摄入对骨骼健康也至关重要,但是单纯补钙往往效果不佳晒太阳有助于身体对钙的吸收利用。

晒太阳有助于降血压

当阳光直射在皮肤上时,身体会生成一氧化氮,并释放到血液中。

一氧化氮有助于提高代谢,降低血压,改善心脏健康,可以降低心脏病和中风的风险。

晒太阳还可以给我们带来放松的感觉,有助于降低身心压力,提高幸福感。

 不敢晒太阳,抑郁了怎么办?

晒太阳的好处这么多,很多人还是不敢晒太阳,有些上夜班的朋友,也晒不到太阳怎么办?

无法通过阳光形成足够的血清素,那么,可以采用一些其他的手段弥补。

→饮食补充色氨酸

色氨酸是血清素的前体,直接作用于合成血清素。

尤其是患有抑郁和焦虑等情绪障碍的人,本身色氨酸消耗就很高,不多补充特别容易抑郁。

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富含蛋白质、铁、核黄素和维生素 B6 的食物,往往都含有大量的色氨酸。

比如:鸡蛋(尤其是蛋黄)、奶酪、三文鱼等海鲜。

→运动提高血清素水平

运动也会增加大脑血清素和5-羟色胺水平。

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心情特别不好的时候,去打拳、跑步、游泳、动感单车、或者举重流汗,心情会得到很好地释放。

→摄入一些5-羟色胺补剂(加纳籽提取物)

补充五羟色胺,还可以通过补充一些功能性药物,比如口服色氨酸、五羟色胺、安全性补剂等,如纳籽提取物。(采购链接

加纳籽提取物是一种安全无毒、从植物提取的化合物,富含丰富的五羟色胺,有助于改善抑郁。

如果你感觉到情绪波动很大,容易暴食,可以试试这款补剂。

关键的瘦龙说

现在,大家户外时间越来越少,家、学校、公司等等,成为了大家的主要聚集地。

随着智能手机、等科技给人们带来便利,人更懒得出门。

寒冬之际,很多人几乎不怎么晒太阳,很容易导致情绪低落,严重的时候甚至抑郁。

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因为血清素水平随着阳光减少,而大量减少,缺乏血清素,很容易提高抑郁风险。

除了多晒太阳,还可以多补充一些营养丰富的食物,主动参加一些户外活动,降低抑郁的风险。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/serotonin/

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