炒菜多久，温度多高，反式脂肪酸会暴增？如何避免反式脂肪的危害？
- - 阅 32提起反式脂肪酸，你脑海中浮现的可能是一包包薯片、炸鸡、方便面，或者那些包装上醒目标注“0反式脂肪酸”的零食。
你也许会自信地认为，只要远离这些加工食品，在家自己做饭，就能把反式脂肪酸拒之千里之外。
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但很遗憾，今天我要告诉你一个令人震惊的真相：
反式脂肪酸，这个健康的“隐形杀手”，可能就藏在你习以为常的厨房里，甚至在你精心烹饪的健康餐中。
今天，就让我们一起深入探讨，究竟炒菜多久，温度多高，反式脂肪酸会暴增？以及我们该如何避开厨房雷区。
反式脂肪，加速衰老的罪魁祸首
在深入厨房的秘密之前，我们先来快速回顾一下反式脂肪酸到底是什么，以及它对我们健康的危害。
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反式脂肪酸，顾名思义，是脂肪酸分子结构中含有一个或多个反式构型的双键，它们主要分为两种来源：①
天然反式脂肪酸：主要存在于牛、羊等反刍动物的肉类和乳制品中，由这些动物瘤胃中的微生物通过生物氢化作用形成。
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工业生产的反式脂肪酸，或称人工反式脂肪酸：通过对植物油进行部分氢化工艺而产生，目的是为了改善食品的口感、延长保质期、降低成本，也就是需要我们警惕的反式脂肪。
然而，除了工业氢化，高温加热，特别是长时间或反复的高温加热，也能使食用油中的不饱和脂肪酸发生“反式异构化”，从而生成这类有害的人工反式脂肪酸。
→ 人工反式脂肪的危害
人工反式脂肪酸的危害是多方面的
心血管疾病的元凶：它能显著升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），同时降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），从而堵塞血管，显著增加罹患冠心病、中风等心血管疾病的风险。②
全身性炎症：它会促进体内炎症反应，而慢性炎症是许多慢性疾病，如糖尿病、癌症、自身免疫疾病的根源。③
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所以，对反式脂肪酸的“严防死守”绝非小题大做。
温度与时间：反式脂肪暴增的关键因素
当今，最大的健康盲区，就是我们以为远离了加工食品就万事大吉，却忽略了它可能潜藏在我们每天都离不开的厨房里。
反式脂肪的形成需要两个基本条件：原料中含有碳碳双键（即含有不饱和脂肪酸），以及高温时间加热。⑤
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日常厨房里最常用的食用油，如大豆油、花生油等，它们的多不饱和脂肪酸含量通常在80%以上，这为反式脂肪的生成提供了充足的原料。
更何况，这些植物油在出厂前，通常需要经过200℃以上的高温脱臭处理，这本身就可能导致部分反式脂肪的生成。
而中式烹饪又偏爱高温爆炒和油炸，这些操作无疑让油脂再次经历高温的洗礼。
→ 加热温度
一项发表在《营养素》杂志上的系统性综述和荟萃分析，对33项研究进行了整合分析，探讨了加热对食用油中反式脂肪酸含量的影响。⑥
研究者选择了6种常用食用油，包括精制大豆油、花生油、菜籽油、澄清黄油和部分氢化植物油，并模拟了多次加热循环（在180℃和220℃下炸薯条）。
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结果发现：
低于200℃的加热，日常烹饪的安全区：普通的家庭清炒、炖煮，其温度通常在100-180℃之间，相对是安全的。
200℃至240℃的加热，反式脂肪开始“狂飙”的临界点：植物油开始冒烟的时候，反式脂肪酸的生成就会进入一个加速期。
高于240℃的加热危险区：这个温度区间，不仅反式脂肪酸会暴增，还会产生包括醛类在内的，多种有害甚至致癌的化合物。
除了温度，加热的时间长短，也扮演着至关重要的角色。
上面这项项研究明确指出：在200℃至240℃的温度区间，反式脂肪酸的增加随着加热时间的延长而变得更为显著。
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例如，当食用油在此温度范围内，加热长达6小时，总反式脂肪水平每升高10℃就增加0.86%。
而如果仅仅加热15分钟或45分钟，则没有观察到显著变化。
这意味着，长时间的深度油炸、反复使用旧油，或者将油长时间保持在高温状态，会极大地促进反式脂肪酸的积累。
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这正是许多街边小吃摊、快餐店反复使用煎炸油，导致其反式脂肪含量超标的根本原因。
即使是家庭烹饪，如果你有炸完东西不倒掉油、留着下次继续用的习惯，也需要对此提高警惕。
反式脂肪避雷指南
了解了反式脂肪酸的危害和生成机制，我们该如何在厨房里“避雷”呢？
→选择更健康的食用油
其实，植物油并没有比动物油更健康，特别是在反式脂肪这个方面，一些植物油（大豆油、花生油、菜籽油等）可能风险更大，这个我之前有专门讲过：以色列人只吃植物油，不吃猪油，心脏病高发，被法国人笑死了……
首先，要毫不犹豫地排除那些不健康的精炼植物油。它们通常富含多不饱和脂肪酸，是反式脂肪的高危原料，并且在工业加工过程中已经经历过高温。⑦
然后，可以选择富含单不饱和脂肪酸和抗氧化剂的橄榄油⑧，耐高温的椰子油⑨，含饱和脂肪和单不饱和脂肪的牛油、猪油、羊油等。
此外，一定要小心市售的“植物黄油”或“人造黄油”，这些是纯粹的氢化植物油，是反式脂肪的重灾区，“混合黄油”也应避免。
→改变烹饪方式
既然高温是反式脂肪生成的罪魁祸首，那么改变烹饪方式，选择温度相对较低的方法，是减少反式脂肪摄入的有效途径。
我们日常还可以选择炖煮，清蒸，低温慢煮的方式进行烹饪，不仅会让你品尝到食物的本真鲜美，而且还能保留更多的营养物质。
→调整炒菜流程
除了油温，炒菜时下锅的顺序也很重要。
可以先把其他的菜炒到半熟，最后再放富含硫化物的蒜末、洋葱，这样既能保留香味，又不会产生太多反式脂肪。
对于某些需要长时间烹饪的蔬菜，可以考虑先将其煮熟或焯水，然后再用少量油快速翻炒调味，这也能有效减少油脂在高温下的暴露时间。
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→适当补充抗氧化剂
在炒菜时，可以适当添加富含天然抗氧化剂的食物，如姜黄、迷迭香、牛至等香料，以及一些富含维生素E的食物。
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如果你平时不得不吃一些外卖，或者偶尔抵挡不住诱惑吃了油炸食品，可以考虑在日常生活中补充一些抗氧化剂。
当然，最根本的还是从源头减少反式脂肪的摄入。
关键的瘦龙说
今天的分享，或许会让一些朋友感到有些茫然甚至沮丧。
外卖不吃了，油炸食品不吃了，结果自己在家里做饭，还是有反式脂肪，那岂不是什么都不能吃了？
请不要过于焦虑，高温烹饪的影响，相较于工业生产的反式脂肪，以及反复使用变质油的情况，仍然是相对较小的。
选择更健康的食用油，控制烹饪温度在200度以下，以及改变烹饪方式和流程，可以最大限度地减少厨房中反式脂肪的生成。
希望今天的分享，能帮助大家更好地管理自己和家人，吃得更健康，活得更年轻。
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