为什么要吃肉?素食容易缺铁,铁元素有多重要?

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上个世纪90年代初,营养学家兼作家的Maria Cross MSc开始放弃吃肉,其实,并不是她刻意要这么做,只是买来的肉大都是工厂养殖,而找到她理想中的草饲肉类在当时又比较困难。

MariaCross MSc本人,图片来自medium

加上Maria Cross MSc一直觉得,即便完全不吃肉,也可以靠素食活得很健康。

于是,就这样,她一坚持就是10年,每周只有2-3次吃素食的时候,会加一点点鱼和海鲜。

其余时间她的饮食里充斥着各种全谷物(比如糙米)、豆腐、其他豆类、大量绿叶蔬菜等,当然,她并不回避鸡蛋和乳制品,尤其奶酪,是她的最爱。

然而,她却没有因此精神焕发,反而经常感到疲劳、无力、头晕、面色苍白……

图片来自imgur

10年后,Maria Cross MSc在伦敦某大学的某个实验室里,担任讲师的时候,同行的好些人当时都喜欢做血液检查,来探究自己的身体。

Maria Cross MSc也好奇,于是做了一个血液含铁量检查,结果却让她大失所望,体内的铁水平非常低,她这才恍然大悟,原来持续的疲惫和眩晕是有原因的。

这让Maria Cross MSc再度决定:『吃肉』,在连续吃了一段时间肉食之后,她开始感觉自己好多了,梦里她梦到自己的铁水平像是刚长出来的小树苗一样,迅速窜高,直到枝繁叶茂。

于是,几个月后,她再次去做血液检查,这次,铁水平已经达标,这让她长舒了一口气,有了“满血复活”的感觉,自此后彻底放弃了全素食的打算。

这场经历也让Maria CrossMSc切身意识到:铁的重要性……

铁缺乏或可影响智力水平

当人体缺乏足够的矿物质铁时,就会发生铁缺乏症,这将可能导致异常低水平的红细胞。

因为,铁是血红蛋白的重要组成部分,血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质,它的主要工作就是将氧气输送到身体的所有细胞中。

图片来自myfusimotors

当身体的血红蛋白数量减少到一定程度,就会出现贫血症状,比如头晕、乏力、注意力不集中等,严重的话甚至出现心力衰竭,休克等状况。

而引起贫血的原因有很多,比如失血,比如凝血功能障碍等等,但是其中最常见的莫过于缺铁性贫血。

杂志《柳叶刀》上曾经刊登过一篇关于缺铁性贫血的文章,其中提到一个现状:

贫血症影响了世界上大约三分之一的人口; 而一半的病例是由于缺铁。

Anaemia affects roughly a third of theworld’s population; half the cases are due to irondeficiency.

另外,涉及到儿童,铁缺乏症可能会降低智力表现,并导致认知缺陷,研究发现:如果在早期生活中缺铁,随着年龄渐长,孩子出现精神疾病(情绪障碍、多动症等等)的风险也就更大。

Iron deficiency increased the risk ofpsychiatric disorders, including mood disorders, autism spectrum disorder,attention deficit hyperactivity disorder, and developmental disorders.

可是,植物类食物中也包含了大量的矿物质铁,Maria Cross MSc在吃素食的时候也刻意吃了很多“高铁植物”,为什么还是面临缺铁状况呢?其实,这是一个普遍现象。

研究发现:素食者更易缺铁

你不可否认,植物类食物中也是含有很多铁元素的,比如100克大豆,含有15.7毫克的铁,比如100克扁豆,含有6.51毫克,再比如100克菠菜,含有2.71毫克。

对比一下,同样重量的牛肝含铁量为4.9毫克,羊肝含铁量为7.37毫克,猪肝含铁量为23.3毫克。

可以说,植物类食物的含铁量看起来似乎并不是很逊色,但它真的能帮人补足铁么?

→2017年,发表在《食品科学与营养评论》杂志(Critical Reviews in FoodScience and Nutrition)上的一项研究荟萃发现:与非素食者相比,素食者的铁存储量更低。

Inconclusion our results showed that vegetarians are more likely to have loweriron stores compared with non-vegetarians.

→在2018年的《素食成年人的铁含量:文献综述》(Iron Status of VegetarianAdults: A Review of Literature)中写道:与非素食者相比,素食者患铁储备少、铁耗少和相关的铁缺乏性贫血的风险也更高。

Vegetarians also have a higher risk fordeveloping low iron stores, iron depletion, and associated iron deficiencyanemia, compared to nonvegetarians.

→2019年,一项题为《马来西亚成年女性素食者贫血相关因素分析》(Factors associatedwith anemia among female adult vegetarians in Malaysia)的调查研究发布,结果发现:

在接受调查的177名女性素食者中,有28.2%患上贫血。

不过,这个只是贫血的患病率,实际上铁缺乏者,数据可能更高,可是,到底为什么出现这种状况,难道吃足量的植物还不能达到人体的铁需求量?问题的原因可能并不仅仅在含量,

与生物利用率关系巨大。

人对植物食物的铁吸收并不高

大家都知道,当涉及到食物的营养时,吃进去和吸收完全是两码事,比如你使劲儿补钙,可身体压根吸收不了,到头来可能就是“竹篮打水一场空”。

而铁元素在身体的吸收利用过程中,也存在类似的状况,在食物中,铁通常以2种形式存在:血红素铁和非血红素铁。

其中,血红素铁主要存在于猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等中,而非血红素铁,则主要存在于蔬菜、豆类、谷物中。

图片来自giphy

血红素铁是人体很容易吸收的铁,其吸收率一般在15%-35%之间,有的甚至高达40%,这可以说是一个相当不错的回报率了。

非血红素铁的吸收率就相对较弱,一般在2%-20%之间。

这也就解释了,为什么植物类食物含铁量看起来还挺可观,但素食者却那么容易铁缺乏,因为吸收率并不乐观。


实验性非素食(空框)和素食饮食(黑框)中,微量元素生物利用度对比

另外,除了铁的形式不同外,植物类食物中的抗营养素,也一样会影响人体对铁的吸收。

植物中的抗营养素抑制铁吸收

植物中的『抗营养素』,比如凝集素、草酸、单宁等都可能影响人体,对矿物质和其他维生素的吸收。

这其中对铁的吸收影响最大的就是植酸,几乎所有可食用的种子、谷物、豆类、坚果等,都含有植酸。

2009年的研究发现:植酸会减少膳食中矿物质的吸收,其中包括铁、锌、镁和钙。

2016年的一项针对孕妇的横断面研究也发现:植酸可抑制孕妇饮食中铁和钙的生物利用度,而且,植酸是铁、钙、锌生物利用度的最强抑制因子之一。

Phytate intake was found toinhibit the bioavailability of iron and calcium from the diets of pregnantwomen. Moreover, phytate was one of the strongest inhibitory predictors ofcalcium,iron and zinc bioavailability.

2009年的另一项研究涉及麸皮和铁吸收之间的关系,结果发现:如果使用麸皮增加膳食纤维的摄入量,确实会干扰铁的吸收,这与其中的植酸有关。

再者,植物中的酚类化合物、食物中的钙,都被发现对铁的吸收有一定抑制作用。

除了铁的形式不同、植物中的抗营养素可能影响人体的铁吸收,有些疾病、或者某类药物,也都会对铁吸收有一些影响。

比如,慢性肾功能衰竭患者的透析治疗,可能导致铁的流失;比如,胃肠道炎症(克罗恩病或者乳糜泻),会破坏铁吸收;再比如,胃肠道失血也可能导致铁缺乏症。

研究也发现:质子泵抑制剂-常见的肠胃类药物(奥美拉唑、兰索拉唑、埃索美拉唑镁等),也会引起缺铁性贫血。⑭ 

关键的瘦龙说

其实,作为营养家的MariaCross MSc从开始素食的时候,就已经非常关注铁的摄入量了,比如她会大量吃很多高铁植物,另外,这些植物中的维生素C,是可以促进铁吸收的,所以,在她看来,自己肯定不会缺铁。

可是,谁曾想,几乎坚持了10年的素食,却让她越来越表现出缺铁的种种症状,比如乏力疲惫,再比如面色苍白。

重新吃肉后,她再度“满血复活”,体验到了从未有过的活力感,这些改变促使她最终果断放弃全素饮食。

铁元素对人体尤为重要,因为它是血红蛋白的重要组成部分,当缺乏达到一定程度的时候,会诱发缺铁性贫血。

顶尖医学杂志《柳叶刀》上曾经提到一个现状:贫血症影响了世界上大约三分之一的人口, 而其中一半的病例是由于缺铁。

其实,植物类食物也是富含矿物质铁的,如果吃得足量的话,按逻辑来说,是不会存在铁缺乏问题的。

但现实是,素食者确实存在较高的铁缺乏率,这是因为,植物类食物中的非血红素铁,比起动物食物中的血红素铁,吸收率非常差,再者,植物类食物中的抗营养素,也会抑制铁元素的吸收。

综合来说,用植物补铁,很多情况下比不上动物类食物补铁的效果。

最后,我想说的是,市面上有很多铁强化类食物售卖,很多都是低成本的铁元素强化粉,生物利用度很低,加上大部分都是加工类食物,并不建议选择。

那么,吃红肉多一点,会不会导致铁超标呢?且听下回分解。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/vegan-iron/

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