减肥吃什么坚果好?暴食坚果怎么办?

- - 阅 1,274

经常被问到这个问题,今天专门写一篇文章好好讲讲坚果,坚果是非常健康的,大部分坚果,都含有很健康的脂肪,蛋白质和纤维含量也不少,除了丰富的营养,坚果的健康好处非常多:

适量坚果能帮助减肥

有抗氧化作用

降低胆固醇和甘油三酯

对糖尿病人和很多代谢综合征都有一定的好处

缓解体内炎症

降低心脏病和中风的风险

今天不是说坚果的好处的,改天再给大家详细讲讲,常吃坚果有什么健康益处,今天我先教会大家,减肥应该如何吃坚果,如何避免暴食坚果?

首先,我们要青春,坚果所有的一切好处,都建立在一个基础上,那就是适量,可以说,坚果有一万种健康好处,但是就有一个毛病,非常容易吃多,再好的东西,吃多了就会变得不健康,这是健康的基本常识。

总之,坚果本身没有毛病,毛病在吃坚果的人。

常见坚果的营养成分

坚果有很多种,不是每一种坚果都是一个妈生的,营养成分肯定不一样,如果你要更加精准一点,那么可以参考下面的营养成分,下面我一种一种坚果来介绍。

1 ,大杏仁(Almonds)这个是我的最爱,个人觉得是所有坚果里最香,最嘎嘣脆的,很多小吃里面都会放杏仁,杏仁富含矿物质镁和维生素E。

一百克杏仁含有的营养物质如下:

热量:568

总脂肪:49

蛋白质:21

碳水化合物:21

纤维:12

净碳水:9

维生素E:37% RDI(摄入量,下同)

镁:19% RDI

 

2,开心果(Pistachios),是一种常见的富含纤维的坚果,矿物质和维生素含量略低。

一百克开心果含有的营养物质如下:

热量:550

总脂肪:44

蛋白质:21

碳水化合物:28

纤维:11

净碳水:17

维生素E:3% RDI

镁:8% RDI

3,核桃(walnuts)是一种非常受欢迎的坚果,也是omega – 3脂肪酸-亚麻酸(ALA)的绝佳来源,所以,核桃一度被认为是补脑神器,对心血管疾病也有一定的益处。

一百克的核桃大致包含:

热量:642

总脂肪:64

蛋白质:14

碳水化合物:14

纤维:7

净碳水:7

维生素E:1% RDI

镁:11% RDI

 

4,腰果(Cashews)这是很多人非常爱吃的一类坚果,因为他可能吃起来更加美味,它是树坚果家族的一部分,具有良好的营养成分,但是碳水的含量是最高的,纤维含量少,造成它的净碳水含量特别高,所以说,腰果应该是坚果里面最不利于减肥的。

一百克的腰果大致包含:

热量:547

总脂肪:42

蛋白质:18

碳水化合物:31

纤维:4

净碳水:27

维生素E:1% RDI

镁:20% RDI

 

5,山核桃(Pecans),最大的特点就是碳水含量低,属于坚果里面最低的,可以放心适用。

一百克的山核桃大致包含:

热量:681

总脂肪:71

蛋白质:11

碳水化合物:14

纤维:9

净碳水:5

维生素E:2% RDI

镁:8% RDI

 

 

6,夏威夷果(Macadamia),是单一不饱和脂肪的主要来源。

一百克的夏威夷果大致包含:

热量:706

总脂肪:74

蛋白质:7

碳水化合物:14

纤维:9

净碳水:5

维生素E:1% RDI

镁:9% RDI

 


7,榛子(Hazelnuts),碳水化合物低,维生素矿物质非常高

一百克的榛子大致包含:

热量:621

总脂肪:32

蛋白质:21

碳水化合物:20

纤维:12

净碳水:8

维生素E:37% RDI

镁:20% RDI

 

9,花生(Peanut),严格来说,其实花生并不是坚果,它们是豆科类,然而,它们通常被认为是坚果,因为花生和坚果,具有相似的营养成分和健康益处。

一百克的花生大致包含:

热量:621

总脂肪:60

蛋白质:14

碳水化合物:18

纤维:11

净碳水:7

维生素E:21% RDI

镁:11% RDI

减肥如何挑选坚果?

选择利于减肥的坚果,我们只看一个质变,净碳水含量(总碳水—纤维),净碳水最低的是山核桃,夏威夷果,净碳水最高的开心果,特别是腰果,这个是山核桃的7倍左右,还是尽量少吃,所以我的建议。

建议选择吃的坚果:

山核桃,夏威夷果,巴西坚果

特别喜欢可以适量吃的坚果:

榛子,核桃,花生,杏仁

尽量限制的坚果:

腰果,开心果

(by: diet doctor)

很多人肯定会问,那减肥应该吃多少坚果呢?这哪里有标准啊,每个人情况都不一样,要学会判断,自己适合吃多少?

如果你要减肥,你就吃前面三种,一天十几颗是没有问题,如果你不减肥,倒是可以随意吃,不要暴食就好,如果你在脂肪断食,你可以稍微多吃点富含脂肪的坚果,如果你靠脂肪供能,有高强度的力量训练,你也可以适当多吃点,坚果无害,但是光吃不练,剩下的就是长胖啦。

值得注意的是,如果你有暴食坚果的习惯,尽量就不要尝试吃,因为你一吃就停不下来,下面讲如何缓解暴食坚果。

暴食坚果怎么办?

坚果是最方便的零食,随手抓一把就能吃,但是非常容易吃多,因为他们嘎嘣脆,很多零食中特别爱加坚果,加入坚果之后口感明显提升很多,比如说我以前最爱吃的Diary Queen里面的抹茶杏仁冰淇淋,很多人对坚果真的是又爱又恨,一吃根本停不下来。

很多人给我反馈,很多次减肥失败,都是因为暴食坚果破功,有人暴碳水,有人暴坚果,有些人暴起坚果来,连自己都害怕。

十招教你缓解暴食坚果:

1,吃多少买多少,不囤货,不管是双十一还是618,不管有多优惠,尽量不要买太多,不要图便宜,买多了,肯定会吃得多。

2,不要买散装的,买袋装的,散装的会吃起来,会没完没了了,袋装的可能会吃少一点,因为要拆袋子,你会嫌麻烦,可以规定自己,一天支持一袋或者两袋。

3,不要放在明眼处,很多时候,食欲的刺激,来源于视觉上的刺激,眼不见心不跳,一般情况下,暴食开始,就是因为看见了,然后忍不住要吃一两个,然后就没有然后了。

4,少买果仁,尽量买要剥开才能吃的坚果,果仁一把就能吃很多,不用剥开,简单方便快捷,更加容易吃多。

5,尽量不要加盐,调料等等,带调料盐味的花生等坚果,可能会让你吃更多。

6,吃生的,会吃得更少,比如,生花生比嘎嘣脆的花生,一般人会吃得更少。

7,寻找零食替代品,可以吃一些蔬菜类的零食,比如说迷你胡萝卜,同样嘎嘣脆,但是不会暴食,等等。

8,吃点好碳水,一般情况下,低碳减肥一开始,可能不会有暴食坚果,但是有些人发现,稍微有一些成就之后,或者适应低碳后,就会暴食坚果,一吃根本就停不下来。

有人建议,如果你执行低碳减肥的时候,吃一些比较健康的碳水,可以缓解暴食坚果,比如说,一些水果,粗粮(土豆红薯),吃完之后再吃坚果会感觉明显吃得少,而且很快就满足了,如果你暴食坚果很厉害的话,可以尝试。

9,正念坚果饮食法,吃坚果就好好吃坚果,不看书,不看电视,不看手机,从拿起坚果的那一刻起,所有注意力都集中到坚果上,步骤如下。

拿起坚果,仔细端详,看看成色,闻闻味道,慢慢剥开,放入口中,轻轻嚼碎,咬下一口,细细品味,再咬一口,好好思考,为什么我这么爱你,你为什么这么诱人,我为什么停不下来,吃一颗坚果花2-3分钟时间,相信我,吃到第10颗的时候,你会自然就不吃了。

这个方法适用于你最爱的暴食的任何食物,不管做什么事情,用心才会赢。

10,学会缓解无聊,焦虑,大部分人暴食坚果,主要有两个心理原因,一个是无聊,总是想找点吃的,看电视要找吃的,看手机要找吃的,当你没有压力,没有任何目标的时候,很容易暴食,这个时候需要好好考虑考虑,如何让自己忙起来了。

很多人是因为焦虑,没有头绪的忙碌,可能引起焦虑,引起暴食坚果,当你总感觉事情杂乱,不知道从哪里开始做起,非常容易引起焦虑,会引起压力激素皮质醇上升,导致暴食,坚果会缓解你的压力,很快让你满足。

说在最后,很多人控制不住自己的食欲,很容易暴食,暴食后又很痛苦,自责,最后自暴自弃,其实,你完全没有必要,减肥的过程中,谁都会暴食,所有暴食都是暂时的,只要你尽力坚持健康的饮食结构,你的暴食肯定会慢慢得到缓解。

不用担心,不用自责,暴食也用心去暴,只要大方向没有问题,就不会偏离太远。

20

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/nuts/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!