减肥吃什么坚果好?暴食坚果怎么办?
- - 阅 13,016经常被问到这个问题,今天专门写一篇文章好好讲讲坚果,坚果是非常健康的,大部分坚果,都含有很健康的脂肪,蛋白质和纤维含量也不少,除了丰富的营养,坚果的健康好处非常多:
适量坚果能帮助减肥 ①
有抗氧化作用 ②
对糖尿病人和很多代谢综合征都有一定的好处 ④
降低心脏病和中风的风险 ⑥
今天不是说坚果的好处的,改天再给大家详细讲讲,常吃坚果有什么健康益处,今天我先教会大家,减肥应该如何吃坚果,如何避免暴食坚果?
首先,我们要青春,坚果所有的一切好处,都建立在一个基础上,那就是适量,可以说,坚果有一万种健康好处,但是就有一个毛病,非常容易吃多,再好的东西,吃多了就会变得不健康,这是健康的基本常识。
总之,坚果本身没有毛病,毛病在吃坚果的人。
常见坚果的营养成分
坚果有很多种,不是每一种坚果都是一个妈生的,营养成分肯定不一样,如果你要更加精准一点,那么可以参考下面的营养成分,下面我一种一种坚果来介绍。
1 ,大杏仁(Almonds),这个是我的最爱,个人觉得是所有坚果里最香,最嘎嘣脆的,很多小吃里面都会放杏仁,杏仁富含矿物质镁和维生素E。
一百克杏仁含有的营养物质如下:
热量:568
总脂肪:49
蛋白质:21
碳水化合物:21
纤维:12
净碳水:9
维生素E:37% RDI(摄入量,下同)
镁:19% RDI
2,开心果(Pistachios),是一种常见的富含纤维的坚果,矿物质和维生素含量略低。
一百克开心果含有的营养物质如下:
热量:550
总脂肪:44
蛋白质:21
碳水化合物:28
纤维:11
净碳水:17
维生素E:3% RDI
镁:8% RDI
3,核桃(walnuts),是一种非常受欢迎的坚果,也是omega – 3脂肪酸-亚麻酸(ALA)的绝佳来源,所以,核桃一度被认为是补脑神器,对心血管疾病也有一定的益处。
一百克的核桃大致包含:
热量:642
总脂肪:64
蛋白质:14
碳水化合物:14
纤维:7
净碳水:7
维生素E:1% RDI
镁:11% RDI
4,腰果(Cashews),这是很多人非常爱吃的一类坚果,因为他可能吃起来更加美味,它是树坚果家族的一部分,具有良好的营养成分,但是碳水的含量是最高的,纤维含量少,造成它的净碳水含量特别高,所以说,腰果应该是坚果里面最不利于减肥的。
一百克的腰果大致包含:
热量:547
总脂肪:42
蛋白质:18
碳水化合物:31
纤维:4
净碳水:27
维生素E:1% RDI
镁:20% RDI
5,山核桃(Pecans),最大的特点就是碳水含量低,属于坚果里面最低的,可以放心适用。
一百克的山核桃大致包含:
热量:681
总脂肪:71
蛋白质:11
碳水化合物:14
纤维:9
净碳水:5
维生素E:2% RDI
镁:8% RDI
6,夏威夷果(Macadamia),是单一不饱和脂肪的主要来源。
一百克的夏威夷果大致包含:
热量:706
总脂肪:74
蛋白质:7
碳水化合物:14
纤维:9
净碳水:5
维生素E:1% RDI
镁:9% RDI
7,榛子(Hazelnuts),碳水化合物低,维生素矿物质非常高
一百克的榛子大致包含:
热量:621
总脂肪:32
蛋白质:21
碳水化合物:20
纤维:12
净碳水:8
维生素E:37% RDI
镁:20% RDI
9,花生(Peanut),严格来说,其实花生并不是坚果,它们是豆科类,然而,它们通常被认为是坚果,因为花生和坚果,具有相似的营养成分和健康益处。
一百克的花生大致包含:
热量:621
总脂肪:60
蛋白质:14
碳水化合物:18
纤维:11
净碳水:7
维生素E:21% RDI
镁:11% RDI
减肥如何挑选坚果?
选择利于减肥的坚果,我们只看一个质变,净碳水含量(总碳水—纤维),净碳水最低的是山核桃,夏威夷果,净碳水最高的开心果,特别是腰果,这个是山核桃的7倍左右,还是尽量少吃,所以我的建议。
建议选择吃的坚果:
山核桃,夏威夷果,巴西坚果
特别喜欢可以适量吃的坚果:
榛子,核桃,花生,杏仁
尽量限制的坚果:
腰果,开心果
(by: diet doctor)
很多人肯定会问,那减肥应该吃多少坚果呢?这哪里有标准啊,每个人情况都不一样,要学会判断,自己适合吃多少?
如果你要减肥,你就吃前面三种,一天十几颗是没有问题,如果你不减肥,倒是可以随意吃,不要暴食就好,如果你在脂肪断食,你可以稍微多吃点富含脂肪的坚果,如果你靠脂肪供能,有高强度的力量训练,你也可以适当多吃点,坚果无害,但是光吃不练,剩下的就是长胖啦。
值得注意的是,如果你有暴食坚果的习惯,尽量就不要尝试吃,因为你一吃就停不下来,下面讲如何缓解暴食坚果。
暴食坚果怎么办?
坚果是最方便的零食,随手抓一把就能吃,但是非常容易吃多,因为他们嘎嘣脆,很多零食中特别爱加坚果,加入坚果之后口感明显提升很多,比如说我以前最爱吃的Diary Queen里面的抹茶杏仁冰淇淋,很多人对坚果真的是又爱又恨,一吃根本停不下来。
很多人给我反馈,很多次减肥失败,都是因为暴食坚果破功,有人暴碳水,有人暴坚果,有些人暴起坚果来,连自己都害怕。
十招教你缓解暴食坚果:
1,吃多少买多少,不囤货,不管是双十一还是618,不管有多优惠,尽量不要买太多,不要图便宜,买多了,肯定会吃得多。
2,不要买散装的,买袋装的,散装的会吃起来,会没完没了了,袋装的可能会吃少一点,因为要拆袋子,你会嫌麻烦,可以规定自己,一天支持一袋或者两袋。
3,不要放在明眼处,很多时候,食欲的刺激,来源于视觉上的刺激,眼不见心不跳,一般情况下,暴食开始,就是因为看见了,然后忍不住要吃一两个,然后就没有然后了。
4,少买果仁,尽量买要剥开才能吃的坚果,果仁一把就能吃很多,不用剥开,简单方便快捷,更加容易吃多。
5,尽量不要加盐,调料等等,带调料盐味的花生等坚果,可能会让你吃更多。
6,吃生的,会吃得更少,比如,生花生比嘎嘣脆的花生,一般人会吃得更少。
7,寻找零食替代品,可以吃一些蔬菜类的零食,比如说迷你胡萝卜,同样嘎嘣脆,但是不会暴食,等等。
8,吃点好碳水,一般情况下,低碳减肥一开始,可能不会有暴食坚果,但是有些人发现,稍微有一些成就之后,或者适应低碳后,就会暴食坚果,一吃根本就停不下来。
有人建议,如果你执行低碳减肥的时候,吃一些比较健康的碳水,可以缓解暴食坚果,比如说,一些水果,粗粮(土豆红薯),吃完之后再吃坚果会感觉明显吃得少,而且很快就满足了,如果你暴食坚果很厉害的话,可以尝试。
9,正念坚果饮食法,吃坚果就好好吃坚果,不看书,不看电视,不看手机,从拿起坚果的那一刻起,所有注意力都集中到坚果上,步骤如下。
拿起坚果,仔细端详,看看成色,闻闻味道,慢慢剥开,放入口中,轻轻嚼碎,咬下一口,细细品味,再咬一口,好好思考,为什么我这么爱你,你为什么这么诱人,我为什么停不下来,吃一颗坚果花2-3分钟时间,相信我,吃到第10颗的时候,你会自然就不吃了。
这个方法适用于你最爱的暴食的任何食物,不管做什么事情,用心才会赢。
10,学会缓解无聊,焦虑,大部分人暴食坚果,主要有两个心理原因,一个是无聊,总是想找点吃的,看电视要找吃的,看手机要找吃的,当你没有压力,没有任何目标的时候,很容易暴食,这个时候需要好好考虑考虑,如何让自己忙起来了。
很多人是因为焦虑,没有头绪的忙碌,可能引起焦虑,引起暴食坚果,当你总感觉事情杂乱,不知道从哪里开始做起,非常容易引起焦虑,会引起压力激素皮质醇上升,导致暴食,坚果会缓解你的压力,很快让你满足。
说在最后,很多人控制不住自己的食欲,很容易暴食,暴食后又很痛苦,自责,最后自暴自弃,其实,你完全没有必要,减肥的过程中,谁都会暴食,所有暴食都是暂时的,只要你尽力坚持健康的饮食结构,你的暴食肯定会慢慢得到缓解。
不用担心,不用自责,暴食也用心去暴,只要大方向没有问题,就不会偏离太远。
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