晒太阳维生素D和睾酮的关系，为什么晒太阳的男生更健康

阳光男孩，阳光型男，他们都会给人一种健康、年轻、有活力的印象，而且非常有男性特征的。

但当男性慢慢进入中年，变胖、变油腻，睾酮水平也会下降，这种气质也会慢慢消失。

有研究发现，阳光维生素——维生素D，能提高男性的睾酮水平，重回年轻时的阳光状态✌🏻

维D缺乏太普遍了

我们现代人，普遍都是缺乏维生素D的，有下面几点原因:

→晒太阳少

阳光中的紫外线B（UVB）照射皮肤，使皮肤中的7 – 脱氢胆固醇转化为前维生素D3，再经过体温作用转化为维生素D3。①

不过，这是人体获取维生素D的最自然方式，且通过阳光合成的维生素D在血液中的存留时间可能比摄入的维生素D更长。②

现代人的常态是这样→早上起床，然后去上班的地方，工作一整天。

下班后，天也已经黑了，所以一整天，基本上都晒不到太阳的。

最不缺维D的人群，在城市里的，大概就是外卖小哥了，整天在太阳底下，穿梭来去。

总之，充足的户外活动对大部分人来说是很奢侈的。

→过度防晒

不仅平时基本见不到太阳，而且很多人过度防晒。

平时出门还会全副武装出门，防晒霜、防晒衣、帽子、遮阳伞一个不落。

不让一寸皮肤接触到太阳，这样也会显著降低皮肤合成维生素D。

→食物摄入不足

天然富含维生素D的食物较少，主要存在于鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、蛋黄、肝脏等动物性食物中。

图片来自https://www.naturemade.com/

植物性食物中也有，比如紫外线下照射的蘑菇，但维生素D含量较低。

而且，许多人饮食不均衡，缺乏富含维生素D的食物，或者选择加工食品较多，这些食品中维生素D含量也较低。

→地理、环境因素

现在普遍存在的空气污染、以及多雾或多雨天气会减少紫外线的穿透，进一步影响维生素D的合成。

还有一些高纬度的地区，例如北欧、加拿大，在冬季阳光强度不足，UVB无法有效合成维生素D。

→越胖的人，越缺乏

肥胖与多种代谢和激素失衡有关，下面这项研究发现，肥胖与睾酮水平以及体内的维生素D水平密切相关。③

这项研究选取了272名男性患者，并将其分为正常体重、超重和肥胖3类。

通过相关性分析得出，BMI越高，体内的维生素D水平越低、睾酮水平越低

研究中测得的数据显示:超重或肥胖的BMI范围与维生素D缺乏的可能性增加2.5倍，与低睾酮水平的可能性增加3.1倍。

补充维D，睾酮水平提高

维生素D的普遍缺乏，会对我们身体的方方面面产生影响，比如骨骼疼痛、情绪低落、睡眠不好等等。

睾酮对于男性非常重要，一些研究发现，通过补充维D，能够提高男性的睾酮水平👇

→高剂量维D，效果显著

下面这项荟萃分析，发现高剂量补充维生素D能显著增加总睾酮水平。④

尤其是当剂量超过4000IU/天且持续时间超过12周时👇

而且，研究还观察到，与其他年龄组相比，老年人补充维生素D后总睾酮水平显著增加。

→慢性压力后，维D提高睾酮水平

另一项对小鼠的研究发现，维D的补充能显著缓解慢性压力引起的睾酮水平下降。⑤

研究中先给小鼠8周的慢性压力，然后在压力暴露开始后2周起，每周两次给予维生素D（10ug/kg）。

慢性压力通过诱导氧化应激和炎症反应，显著损害生殖健康，特别是影响睾丸类固醇生成。

图片来自https://www.phoenixhospitalgroup.com/

维生素D补充通过抗氧化、抗炎和调节类固醇生成途径，有效缓解慢性压力导致的睾丸功能紊乱。

1.维生素D显著改善精子计数和形态，减轻慢性压力对精子的负面影响。

2.维生素D降低血清促炎细胞因子（IL-6、TNF-α）水平，减轻氧化应激。

3.维生素D能够提高抗氧化酶，如SOD和GSH的活性，降低氧化应激标志物，如MDA的水平，保护细胞免受氧化损伤。

4.维生素D部分恢复了因慢性压力而降低的睾丸类固醇生成相关蛋白，如StAR、17β-HSD3，从而促进睾酮的合成。

维生素D的补充还可以恢复维生素D受体（VDR）的表达，增强其信号传导。

如何高效补充维D？

对于这个话题，在考虑可行性以及效率之后，补剂还是最优的选择。

维D的补剂可以很高效地，在一个较短的时间内，让我们体内维D的含量达到维持身体正常运转的含量。

图片来自https://draxe.com/

如果回到最原始的方式，通过充足的日照，让身体自己合成，当然好，完全没问题。

但问题是，大部分人是改变不了这种状况的，打工人每天能有2、3个小时充足的户外运动时间，太奢侈了。

补充维生素D，分享给大家2点tips:

→D2还是D3？

市面上有D2和D3两种维生素D的补剂。但维生素D2（植物来源）的生物利用度通常低于维生素D3（动物来源）。⑥

而且维生素D3在体内的半衰期更长，因此作用的时间也更持久。

所以，对于大多数人来说，特别是那些，希望提高并维持较高血液维生素D水平的人群，维生素D3可能是更好的选择。

→维D吃多少量？

一般情况下，成人5000iu，小朋友1000-2000iu。

对于想要快速提升体内的维生素D水平的朋友，可以选择每天大剂量补充，比如20000IU-50000IU；

也可以按需调整，每天吃更低一点剂量，用一段更长的时间来提升体内的维生素D水平。

在这个过程中持续关注自己体内的25-羟基维生素D含量（可以去医院做这个检测），保持在正常偏上的水平。

目前大多数医院对于25-羟基维生素D充足的判断标准是30ng/ml～100ng/ml。

关键的瘦龙说

维生素D被称为阳光维生素，有一种来自上天的馈赠的意思。

但是我们现代人的生活方式极速变化，身体运转的机制还没有来得及适应。

我们身体需要维生素D，一方面可以尽量调整生活方式，晒够太阳、多吃三文鱼、补充足够油脂来帮助维生素D的吸收。

另一方面，如果你没有足够的阳光，可以选择一些补剂，来更高效地帮助我们提升体内的维生素D含量。

我们的目标是一起拥抱更高质量的生命状态～