周围都是高碳水，该怎么低碳生酮？

经常有人跟我说，低碳这么难，你们都是怎么做到的？不痛苦吗？

实际上，你觉得生酮痛苦，我却觉得很享受，很轻松。

我知道，有很多朋友，是真的想坚持低碳，想改变现状，却总是被周围的高碳水牵着鼻子走。

家里爸妈做的饭、外卖，都是高碳水；

便利店、超市大部分食品都加糖；

旅行，外出总是被高碳水美食包裹；

不想拒绝别人的心意；

不想跟别人不一样。

所以，即使一心想着低碳，但还是吃着高碳水，其实我自身也经常遇到这些状况，但是慢慢的，经过总结、分析，我找到了自己最舒服的生酮状态。

今天，我想用我自身的经验，谈一个关乎每个生酮人的问题，到处都是高碳水，我们到底改怎么生酮？

改造一个适合低碳的家

任何健康饮食的最重要因素都是“规划”，如果我们没有规划，可能会做出很多不健康的选择，想想看：

有多少次下班到家六点了，还没想好吃什么！

饿到随便点了个外卖，或是到便利店买一堆垃圾食品，随后是深深的懊悔~

所以，对于刚开始低碳的小伙伴来说，计划真的很重要，而且轻易不要改变计划。

最保险的方法是提前制定好下一周的饮食计划，这样能大大减少出错的风险。

→制定每周饮食清单

通常，周天我会列好下一周每一天的饮食清单，确保每餐中包含1~2种蔬菜，1种蛋白质和健康脂肪，有这些基本饮食计划的指导，就不容易偏离方向。

（牛油果大虾生酮餐，图片来自网络）

蔬菜很好选，非淀粉的绿叶蔬菜都可以，蛋白质可以由牛羊肉、海鲜、鸡蛋提供；优质脂肪从冷榨椰子油、橄榄油、猪油、亚麻籽油、黄油、牛油果和坚果中获取。

→ 冰箱大扫除

当被一大堆垃圾食品包围，而你又非常饿，或非常闲，肯定没事就想找点吃的。

告诉你一个最简单的办法，直接把它们清走，让它们远离视线，也不要再买，不买你就不会吃。

→按时采购

清完了冰箱，接下来就要采购真正的食物了。

由于周内时间紧张，我通常会在周天定好清单后，采购下一周要吃的生鲜食材。

肉类，我会选择牛肉、羊肉、五花肉、鸡腿、培根、肉卷和肉馅；

海鲜，我会选择三文鱼、虾，鲈鱼、鳕鱼、秋刀鱼等。

把它们放在冰箱，随时取出解冻然后烹饪，有些鱼类也会买新鲜的。

蔬菜类通常是到楼下便利店，或附近的超市买当天新鲜的。

我还建议你学会做骨头汤，做一大份高汤，在吃饭前，或者饿了，倒上半杯或一杯，一点都不麻烦，除了能提高饱腹感，还营养丰富，增加风味。

另外炼上一盆猪油，想用猪油炒菜，直接用勺子挖出就可以，又方便又健康。

→学会看食品标签

一开始免不了吃一些零食，如果想吃一些低碳生酮的零食，那采购时一定要学会看营养标签。

最重要的是含糖量，从糖类（食品标签标为碳水化合物）的总量中扣除膳食纤维的量，即净含糖量。

蔬菜中的净含糖量应小于5克，肉类或调料中的净含糖量应小于1克。

配料表中的前5项中若有任何白砂糖或淀粉的，请尽量避免食用，排得越靠前，含糖量越高。

相比于糖，热量和脂肪含量其实你没必要太介意。

→ 聪明的点外卖

有很多商家都推出了送货上门服务，比如京东到家，盒马鲜生。

有的食材便利店买不到，或不新鲜，我会这些渠道上购买，食材不错，配送速度很快，有时优惠力度也够大 。

我经常会在盒马生鲜买三文鱼，牛排等。

→ 尽可能自己做

到外面的餐馆吃，炒菜都用植物油，包装食品又有添加剂。

所以，家里烹饪最安全最健康，虽然周内很忙，但是我也会抽空做一两顿晚餐，尽量减少外食。

如果你也想尝试自己做饭给自己吃，不妨从现在开始，收集烹饪时间短的生酮食谱，做一顿美味的生酮餐犒赏自己。

（牛油果核桃鸡蛋沙拉，图片来自网络）

你可以多做些，吃不完的塞进冰箱，当你没时间做饭的时候，拿出来热一热就能直接享用。

→饮食尽可能多样化，尝试自己未曾吃过的食物

很多朋友一开始低碳，每天都吃相同的食物，可能没几天就腻了。

多尝试自己未曾吃过的食物，增加多样性，饮食越丰富，你就越享受低碳生酮的生活。

后期如果你觉得生酮毫无压力了，可以慢慢减少食物的品类，简单一点也好，我现在会慢慢变得更加简单。

生酮之外食篇

我们知道，在家里，买菜、做饭都方便，但是出门在外，一切都就不在自己掌控之中了。

为了保证饮食质量，最佳方法是尽量做到和在家吃饭一样，这就需要你外出前，提前准备食材了。

→ 旅行怎么生酮？

旅行是生酮一大挑战，一定要清楚，什么能吃，什么不能吃，什么可以少吃，按照计划进行，把握大方向，就不会出大错。

如果你是自驾游，最好提前准备，或者到沿途的便利店、超市采购一些生酮食材。

你可以买烧鸡、熟肉、鱼罐头、蔬菜、熟鸡蛋或莓类水果，开车的时候，记得带上防弹咖啡。

不建议喝红牛，或者市面上含糖的咖啡，喝完看似精神了，但是很快就会犯困。

别忘了带一两瓶自己喜欢的油，比如便携装椰子油，一块黄油，以及混合调味料或粉盐，这样你就可以在外地轻松的坚持生酮饮食。

如果你是坐飞机旅行，你同样可以在上飞机前，买上这些“便利食物”。

或者，在上飞机前多吃点，这样你可以不吃飞机餐，或者只吃一点菜。

如果忍不住爆碳了，不要自暴自弃，偶尔尝试本地的美食并没有错，下一餐继续低碳就可以啦。

其实，旅行对于我来说很简单，如果住酒店，我会选择自助餐，如果早上吃自助，我一般会选择吃饱，中午和晚上就不吃或者吃很少了，经济又不会长胖。

如果是在旅途中，我一般当天就选择轻断食了，很轻松就度过了，对于深度生酮的人来说，旅行绝对是轻断食的最佳时机。

→在外面吃饭，怎么低碳？

如果可以选择，尽量去吃炒菜，海鲜自助类、火锅类，冒菜，烤肉类等，当然，也要注意以下事项：

吃烤肉时选择肥瘦相间的肉类；

海鲜自助谨防勾芡的酱汁；

吃火锅时吃菜，吃肉，不吃淀粉类，不喝含糖饮料；

炒菜类尽量点一些肉菜，我最爱的是红烧肉，回锅肉；

尽量避免有勾芡的菜品，比如浓稠的酸辣汤；

还要避免糖醋类的菜品，比如糖醋排骨，糖醋鱼，糖醋里脊。

→ 到别人家做客

不要饿着肚子去别人家（包括父母家），因为你不知道他们到底做的什么，什么时候做好。

所以，最好提前吃一点蔬菜、肉、坚果，或一些生酮小食，这样开饭的时候，你就还有能力去选择健康食物，而不会被那些高碳水食物诱惑，而轻易改变主意。

→ 工作餐

身边有很多人的一日三餐都是在单位吃的，在单位不比家里，不能做饭，点外卖又贵又不健康。

所以，我有时会提前准备好第二天的食材带到公司，用微波炉煮熟，然后过滤水（不过滤也可以），加入橄榄油、调味料就能吃了。

（牛油果和肉；图片来自网络）

如果你没有准备，需要点外卖，肉类、非淀粉类炒菜就可以。

早餐很容易规划，厨房里长期储备上充足的鸡蛋，早上煮熟，带到单位吃，饿了再吃；

如果晚上的时间比较紧张，鸡蛋也是一个很好的选择。

你也可以在单位备上咖啡、椰子油、杏仁，核桃，夏威夷果，牛油果、炸猪皮，生酮小吃，饿得时候垫吧垫吧。

但是坚果类的食物，不建议准备太多哦，因为非常容易暴食。

很多人想知道我是怎么吃的，其实真的很简单↓

早上：一杯防弹咖啡，或加个鸡蛋，现在经常不吃的。

中午：一般就是家常菜，没有什么特别，荤菜会选择：猪五花、猪内脏、牛羊鸡鸭鱼、海鲜等，我会多放点油，一般这一顿吃完，晚上很少有饥饿感。

蔬菜是非淀粉类蔬菜，比如青菜、西蓝花、菜心、茼蒿、菠菜、芹菜、青椒、菌类、胡萝卜、白菜、海带、油麦菜等等。

加餐：很少吃，有时候吃几颗坚果，不饿不吃。

晚餐：锻炼日，会在锻炼后做鸡蛋，或者有肉的家常菜，休息日不饿就不吃。

如何在家里坚持低碳？

这是每个生酮人都可能面临的挑战：家人不想进行生酮饮食，还不让你生酮。

每天都有无数双眼镜盯着你，对你晓之以理，动之以情，劝你吃主食。

那该怎么办呢？去之前写过一篇文章，里面有一些建议，大家可以参考。→如何劝父母『少吃点主食』?

如果你觉得父母不可能同意，那你就只能利用善意的欺骗了，如下技巧可以使用：

1，妈，我在参与美国哈佛大学的一个研究，一年可以挣2万多块钱呢，美国人还是有钱吧，我只需要每天按照他们的要求吃就好，这个吃饭是公认健康的，我只需要给他们汇报我的情况就好。

2，我一直反胃酸，胀气，经常性胃疼，医生说，我不能吃谷物，因为谷物容易导致胃胀气，反酸，还可能导致肠道应激综合征。

3，我有脂肪肝，医生说，建议我少吃糖，还有淀粉类谷物，让我试半年之后，再去复查。

等等类似的小技巧，希望对你有帮助，不过最重要的还是你必须严格控制自己，大部分时候是败给了自己，败给了食物，而不是父母。

下面是我的一些建议：↓

→准备生酮零食和美食

有时看见别人吃你（以前）爱吃的食物，但是现在你知道它们对身体不好，你仍然会莫名的想吃。

你可能会抵挡不住诱惑，你可能会抢过来吃掉，所以，提前准备好自己能吃的食物，可以避免发生类似的悲剧！

你可以备上蓝莓、牛油果、培根，牛肉干，生酮小食，他们吃的时候，你也能不至于“太可怜”，你甚至可以劝你的家人，和你一起吃这些生酮美食。

→分开准备饭菜

和以前不一样，家里人做的很多菜，你可能吃不了了，除了挑自己能吃的肉类，蔬菜，脂肪。

你可能还需要自己准备一些饭菜，比如说各种肉类、绿色蔬菜、淀粉类蔬菜、沙拉。

比如单独做一份红烧肉，一份炒青菜，你尽量多吃红烧肉和炒青菜，少吃其他淀粉类食物。

→按照生酮饮食的要求，为家人准备食物

如果你是主厨，那你完全可以做按照生酮的标准准备炒菜，别人吃饭，你不吃就好了。

可以用猪油或橄榄油替换植物油，经常做骨头汤，而不是稀饭了，也可以多做一些蔬菜类，少买一些水果。

→ 利用冰箱里的剩菜

有时，你的家人可能想吃碗面，羊肉泡馍，或是肉夹馍，不想单独为你准备，如果冰箱有剩菜，再随便加点肉，一炒就可以出锅了，很简单。

不需要担心亚硝酸盐的问题，饭菜放置一两天，亚硝酸盐含量离危险剂量还远着呢。

→ 家人和朋友的支持很重要

缺乏朋友和家人的理解，只是一个人生酮，估计没有几个人能做到。

我的建议，可以多找一些志同道合的伙伴，很多人的经验，信息都可以分享，这样你就能够勇敢的面对周围不了解情况的人，对你的质疑和指指点点。

你也可以多看看我文章后面的留言，说不定能获得满满的正能量。

教你的孩子低碳饮食

小孩子的糖耐受度和胰岛素敏感性都比成年人要好得多，所以，小孩可以不进行生酮饮食，适度的低碳就可以。

在生活中坚持好的饮食习惯，对孩子的身心都有积极的影响，你可以从以下几个方面影响TA：

→提供营养健康的食物

如果孩子渴了，奖励他水而不是饮料和果汁，提供均衡饮食，饭菜里应含有脂肪、蛋白质、和蔬菜、水果。

给孩子准备健康的点心，比如，新鲜水果和蔬菜、坚果、自制无糖或代糖饼干，让他们带到学校，或是放在冰箱里，饿得时候去吃。

→给与正确的饮食指导

鼓励孩子饿了吃，饱了停，不要害怕孩子剩饭。

告知他们获得营养的重要性，让他们明白什么是健康的，什么是不健康的；

让他们知道营养都在菜和肉里面，其他都只是甜的，好吃的，热量吃多了就会变胖，不健康。

还有，鱼和肉能让身体变得结实，优质脂肪能让TA反应更快，更聪明，糖会让牙齿变黑，长蛀牙，吃零食会变胖。

如果孩子太小，不能真正明白哪些食物不能吃，哪些食物可以吃.

你需要把注意事项告诉孩子的老师，或其他看护人（爷爷奶奶、朋友）。

不要对孩子的食物太苛刻，偶尔吃一点甜食也没有关系，但是要告诉它这个是不健康的。

太严格的话，孩子可能产生叛逆心理，你越是不让他吃零食，他就越会痴迷。

记住，不要用高碳水零食、饮料贿赂、奖励孩子，千万不要说：“听话，妈妈就给你买糖吃”，这样会害了孩子一辈子。

食物仅仅是为了填饱肚子，获得满足感和营养，其他的都不应由食物承担。

→以身作则，重视榜样的力量

这一点最重要，孩子喜欢模仿父母，饮食也是一样，所以，你自己拒绝吃零食，吃优质健康的食物，孩子也会想吃得跟你一样。

如果你爱健身，运动，也尽量多带着孩子一起，参与进来，孩子也更加可能容易爱上运动。

关键的瘦龙说

有些人每天看科普，时时刻刻关注着生酮的信息，就是无法生酮，因为他们一看到美食，就破功，然后自嘲着“我不行，我是吃货，生酮不适合我”。

别不信，其实那些坚持生酮好几年的人，也都是“吃货”。

这是有科学依据的，有研究者发现，从果蝇到老鼠到猴子，实际上所有成功的动物物种都是“吃货”，当然，我们人类也是。

没有哪种动物能抵抗美味食物（例如冰淇淋）的诱惑，即便已经吃饱了也要勉强吃几口。

这种进化来的优势，放到美食无处不在的现代社会，对于很多人来说，变成了灾难。

短短一两百年间，人类还不足以进化出『抵抗食物诱惑的“基因”』，所以，有一个良好的饮食习惯，来对抗本能就显得至关重要。

当然，这不是天生的，但是，是可以通过适当努力，习得的。

举个例子，如果你每天跑步，健身，你就会成为一个擅长运动的人。

生酮也是一样，它并不是偶然事件，也不是天赋，而是一种习惯，需要不断的提醒，对抗，练习。

所以，我们都有“吃货”的属性，但有的人能坚持生酮，放弃让人上瘾的糖，有的人却一辈子离不开糖，被糖控制，最后得各种慢性病。

觉得低碳水难的，只是没有真正感受到低碳水的好处，没有认真去尝试。

一旦你尝到生酮的好处，我相信没有几个人会再想吃精制碳水了。