周围都是高碳水,该怎么低碳生酮?

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经常有人跟我说,低碳这么难,你们都是怎么做到的?不痛苦吗?

实际上,你觉得生酮痛苦,我却觉得很享受,很轻松。

我知道,有很多朋友,是真的想坚持低碳,想改变现状,却总是被周围的高碳水牵着鼻子走。

家里爸妈做的饭、外卖,都是高碳水;

便利店、超市大部分食品都加糖;

旅行,外出总是被高碳水美食包裹;

不想拒绝别人的心意;

不想跟别人不一样。

所以,即使一心想着低碳,但还是吃着高碳水,其实我自身也经常遇到这些状况,但是慢慢的,经过总结、分析,我找到了自己最舒服的生酮状态。

今天,我想用我自身的经验,谈一个关乎每个生酮人的问题,到处都是高碳水,我们到底改怎么生酮?

改造一个适合低碳的家

任何健康饮食的最重要因素都是“规划”,如果我们没有规划,可能会做出很多不健康的选择,想想看:

有多少次下班到家六点了,还没想好吃什么!

饿到随便点了个外卖,或是到便利店买一堆垃圾食品,随后是深深的懊悔~

所以,对于刚开始低碳的小伙伴来说,计划真的很重要,而且轻易不要改变计划。

最保险的方法是提前制定好下一周的饮食计划,这样能大大减少出错的风险。

→制定每周饮食清单

通常,周天我会列好下一周每一天的饮食清单,确保每餐中包含1~2种蔬菜,1种蛋白质和健康脂肪,有这些基本饮食计划的指导,就不容易偏离方向。

(牛油果大虾生酮餐,图片来自网络)

蔬菜很好选,非淀粉的绿叶蔬菜都可以,蛋白质可以由牛羊肉、海鲜、鸡蛋提供;优质脂肪从冷榨椰子油、橄榄油、猪油、亚麻籽油、黄油、牛油果和坚果中获取。

→ 冰箱大扫除

当被一大堆垃圾食品包围,而你又非常饿,或非常闲,肯定没事就想找点吃的。

告诉你一个最简单的办法,直接把它们清走让它们远离视线,也不要再买,不买你就不会吃。

→按时采购

清完了冰箱,接下来就要采购真正的食物了。

由于周内时间紧张,我通常会在周天定好清单后,采购下一周要吃的生鲜食材。

肉类,我会选择牛肉、羊肉、五花肉、鸡腿、培根、肉卷和肉馅;

海鲜,我会选择三文鱼、虾,鲈鱼、鳕鱼、秋刀鱼等。

把它们放在冰箱,随时取出解冻然后烹饪,有些鱼类也会买新鲜的。

蔬菜类通常是到楼下便利店,或附近的超市买当天新鲜的。

我还建议你学会做骨头汤,做一大份高汤,在吃饭前,或者饿了,倒上半杯或一杯,一点都不麻烦,除了能提高饱腹感,还营养丰富,增加风味。

另外炼上一盆猪油,想用猪油炒菜,直接用勺子挖出就可以,又方便又健康。

→学会看食品标签

一开始免不了吃一些零食,如果想吃一些低碳生酮的零食,那采购时一定要学会看营养标签。

最重要的是含糖量,从糖类(食品标签标为碳水化合物)的总量中扣除膳食纤维的量,即净含糖量。

蔬菜中的净含糖量应小于5克,肉类或调料中的净含糖量应小于1克

配料表中的前5项中若有任何白砂糖或淀粉的,请尽量避免食用,排得越靠前,含糖量越高。

相比于糖,热量和脂肪含量其实你没必要太介意。

→ 聪明的点外卖

有很多商家都推出了送货上门服务,比如京东到家,盒马鲜生。

有的食材便利店买不到,或不新鲜,我会这些渠道上购买,食材不错,配送速度很快,有时优惠力度也够大 。

我经常会在盒马生鲜买三文鱼,牛排等。

→ 尽可能自己做

到外面的餐馆吃,炒菜都用植物油,包装食品又有添加剂。

所以,家里烹饪最安全最健康,虽然周内很忙,但是我也会抽空做一两顿晚餐,尽量减少外食。

如果你也想尝试自己做饭给自己吃,不妨从现在开始,收集烹饪时间短的生酮食谱,做一顿美味的生酮餐犒赏自己。

(牛油果核桃鸡蛋沙拉,图片来自网络)

你可以多做些,吃不完的塞进冰箱,当你没时间做饭的时候,拿出来热一热就能直接享用。

→饮食尽可能多样化,尝试自己未曾吃过的食物

很多朋友一开始低碳,每天都吃相同的食物,可能没几天就腻了。

多尝试自己未曾吃过的食物,增加多样性,饮食越丰富,你就越享受低碳生酮的生活。

后期如果你觉得生酮毫无压力了,可以慢慢减少食物的品类,简单一点也好,我现在会慢慢变得更加简单。

生酮之外食篇

我们知道,在家里,买菜、做饭都方便,但是出门在外,一切都就不在自己掌控之中了。

为了保证饮食质量,最佳方法是尽量做到和在家吃饭一样,这就需要你外出前,提前准备食材了。

→ 旅行怎么生酮?

旅行是生酮一大挑战,一定要清楚,什么能吃,什么不能吃,什么可以少吃,按照计划进行,把握大方向,就不会出大错。

如果你是自驾游,最好提前准备,或者到沿途的便利店、超市采购一些生酮食

你可以买烧鸡、熟肉、鱼罐头、蔬菜、熟鸡蛋或莓类水果,开车的时候,记得带上防弹咖啡

不建议喝红牛,或者市面上含糖的咖啡,喝完看似精神了,但是很快就会犯困

别忘了带一两瓶自己喜欢的,比如便携装椰子油,一块黄油,以及混合调味料或粉盐,这样你就可以在外地轻松的坚持生酮饮食。

如果你是坐飞机旅行,你同样可以在上飞机前,买上这些“便利食物”。

或者,在上飞机前多吃点,这样你可以不吃飞机餐,或者只吃一点菜。

如果忍不住爆碳了,不要自暴自弃,偶尔尝试本地的美食并没有错,下一餐继续低碳就可以啦。

其实,旅行对于我来说很简单,如果住酒店,我会选择自助餐,如果早上吃自助,我一般会选择吃饱,中午和晚上就不吃或者吃很少了,经济又不会长胖。

如果是在旅途中,我一般当天就选择轻断食了,很轻松就度过了,对于深度生酮的人来说,旅行绝对是轻断食的最佳时机。

→在外面吃饭,怎么低碳?

如果可以选择,尽量去吃炒菜,海鲜自助类、火锅类,冒菜,烤肉类,当然,也要注意以下事项:

吃烤肉时选择肥瘦相间的肉类;

海鲜自助谨防勾芡的酱汁;

吃火锅时吃菜,吃肉,不吃淀粉类,不喝含糖饮料;

炒菜类尽量点一些肉菜,我最爱的是红烧肉,回锅肉;

尽量避免有勾芡的菜品,比如浓稠的酸辣汤;

还要避免糖类的菜品,比如糖醋排骨,糖醋鱼,糖醋里脊。

→ 到别人家做客

不要饿着肚子去别人家(包括父母家),因为你不知道他们到底做的什么,什么时候做好。

所以,最好提前吃一点蔬菜、肉、坚果,或一些生酮小食,这样开饭的时候,你就还有能力去选择健康食物,而不会被那些高碳水食物诱惑,而轻易改变主意。

→ 工作餐

身边有很多人的一日三餐都是在单位吃的,在单位不比家里,不能做饭,点外卖又贵又不健康。

所以,我有时会提前准备好第二天的食材带到公司,用微波炉煮熟,然后过滤水(不过滤也可以),加入橄榄油、调味料就能吃了。

(牛油果和肉;图片来自网络)

如果你没有准备,需要点外卖,肉类、非淀粉类炒菜就可以。

早餐很容易规划,厨房里长期储备上充足的鸡蛋,早上煮熟,带到单位吃,饿了再吃;

如果晚上的时间比较紧张,鸡蛋也是一个很好的选择。

你也可以在单位备上咖啡、椰子油、杏仁,核桃,夏威夷果,牛油果、炸猪皮,生酮小吃,饿得时候垫吧垫吧。

但是坚果类的食物,不建议准备太多哦,因为非常容易暴食。

很多人想知道我是怎么吃的,其实真的很简单↓

早上:一杯防弹咖啡,或加个鸡蛋,现在经常不吃的。

中午:一般就是家常菜,没有什么特别,荤菜会选择:猪五花、猪内脏、牛羊鸡鸭鱼、海鲜等,我会多放点油,一般这一顿吃完,晚上很少有饥饿感。

蔬菜是非淀粉类蔬菜,比如青菜、西蓝花、菜心、茼蒿、菠菜、芹菜、青椒、菌类、胡萝卜、白菜、海带、油麦菜等等。

加餐:很少吃,有时候吃几颗坚果,不饿不吃。

晚餐:锻炼日,会在锻炼后做鸡蛋,或者有肉的家常菜,休息日不饿就不吃。

如何在家里坚持低碳?

这是每个生酮人都可能面临的挑战:家人不想进行生酮饮食,还不让你生酮

每天都有无数双眼镜盯着你,对你晓之以理,动之以情,劝你吃主食。

那该怎么办呢?去之前写过一篇文章,里面有一些建议,大家可以参考。→如何劝父母『少吃点主食』?

如果你觉得父母不可能同意,那你就只能利用善意的欺骗了,如下技巧可以使用

1,妈,我在参与美国哈佛大学的一个研究,一年可以挣2万多块钱呢,美国人还是有钱吧,我只需要每天按照他们的要求吃就好,这个吃饭是公认健康的,我只需要给他们汇报我的情况就好。

2,我一直反胃酸,胀气,经常性胃疼,医生说,我不能吃谷物,因为谷物容易导致胃胀气,反酸,还可能导致肠道应激综合征。

3,我有脂肪肝,医生说,建议我少吃糖,还有淀粉类谷物,让我试半年之后,再去复查。

等等类似的小技巧,希望对你有帮助,不过最重要的还是你必须严格控制自己,大部分时候是败给了自己,败给了食物,而不是父母。

下面是我的一些建议:↓

→准备生酮零食和美食

有时看见别人吃你(以前)爱吃的食物,但是现在你知道它们对身体不好,你仍然会莫名的想吃。

你可能会抵挡不住诱惑,你可能会抢过来吃掉,所以,提前准备好自己能吃的食物,可以避免发生类似的悲剧

你可以备上蓝莓、牛油果、培根,牛肉干,生酮小食,他们吃的时候,你也能不至于“太可怜”,你甚至可以劝你的家人,和你一起吃这些生酮美食。

→分开准备饭菜

和以前不一样,家里人做的很多菜,你可能吃不了了,除了挑自己能吃的肉类,蔬菜,脂肪。

你可能还需要自己准备一些饭菜,比如说各种肉类、绿色蔬菜、淀粉类蔬菜、沙拉

比如单独做一份红烧肉,一份炒青菜,你尽量多吃红烧肉和炒青菜,少吃其他淀粉类食物。

→按照生酮饮食的要求,为家人准备食物

如果你是主厨,那你完全可以做按照生酮的标准准备炒菜,别人吃饭,你不吃就好了。

可以用猪油或橄榄油替换植物油经常做骨头汤,而不是稀饭了,也可以多做一些蔬菜类,少买一些水果。

→ 利用冰箱里的剩菜

有时,你的家人可能想吃碗面,羊肉泡馍,或是肉夹馍,不想单独为你准备,如果冰箱有剩菜,再随便加点肉,一炒就可以出锅了,很简单。

不需要担心亚硝酸盐的问题,饭菜放置一两天,亚硝酸盐含量离危险剂量还远着呢。

→ 家人和朋友的支持很重要

缺乏朋友和家人的理解,只是一个人生酮,估计没有几个人能做到。

我的建议,可以多找一些志同道合的伙伴,很多人的经验,信息都可以分享,这样你就能够勇敢的面对周围不了解情况的人,对你的质疑和指指点点。

你也可以多看看我文章后面的留言,说不定能获得满满的正能量。

教你的孩子低碳饮食

小孩子的糖耐受度和胰岛素敏感性都比成年人要好得多,所以,小孩可以不进行生酮饮食,适度的低碳就可以。

在生活中坚持好的饮食习惯,对孩子的身心都有积极的影响,你可以从以下几个方面影响TA:

→提供营养健康的食物

如果孩子渴了,奖励他而不是饮料和果汁,提供均衡饮食,饭菜里应含有脂肪、蛋白质、和蔬菜、水果。

给孩子准备健康的点心,比如,新鲜水果和蔬菜、坚果、自制无糖或代糖饼干,让他们带到学校,或是放在冰箱里,饿得时候去吃。

→给与正确的饮食指导

鼓励孩子饿了吃,饱了停,不要害怕孩子剩饭。

告知他们获得营养的重要性,让他们明白什么是健康的,什么是不健康的;

让他们知道营养都在菜和肉里面,其他都只是甜的,好吃的,热量吃多了就会变胖,不健康。

还有,鱼和肉能让身体变得结实,优质脂肪能让TA反应更快,更聪明,糖会让牙齿变黑,长蛀牙,吃零食会变胖。

如果孩子太小,不能真正明白哪些食物不能吃,哪些食物可以吃.

你需要把注意事项告诉孩子的老师,或其他看护人(爷爷奶奶、朋友)。

不要对孩子的食物太苛刻,偶尔吃一点甜食也没有关系,但是要告诉它这个是不健康的。

太严格的话,孩子可能产生叛逆心理,你越是不让他吃零食,他就越会痴迷。

记住,不要用高碳水零食、饮料贿赂、奖励孩子,千万不要说:“听话,妈妈就给你买糖吃”,这样会害了孩子一辈子。

食物仅仅是为了填饱肚子,获得满足感和营养,其他的都不应由食物承担。

→以身作则,重视榜样的力量

这一点最重要,孩子喜欢模仿父母,饮食也是一样,所以,你自己拒绝吃零食,吃优质健康的食物,孩子也会想吃得跟你一样。

如果你爱健身,运动,也尽量多带着孩子一起,参与进来,孩子也更加可能容易爱上运动。

关键的瘦龙说

有些人每天看科普,时时刻刻关注着生酮的信息,就是无法生酮,因为他们一看到美食,就破功,然后自嘲着“我不行,我是吃货,生酮不适合我”。

别不信,其实那些坚持生酮好几年的人,也都是“吃货”。

这是有科学依据的,有研究者发现,从果蝇到老鼠到猴子,实际上所有成功的动物物种都是“吃货”,当然,我们人类也是。

没有哪种动物能抵抗美味食物(例如冰淇淋)的诱惑,即便已经吃饱了也要勉强吃几口。

这种进化来的优势放到美食无处不在的现代社会,对于很多人来说,变成了灾难。

短短一两百年间,人类还不足以进化出『抵抗食物诱惑的“基因”』,所以,有一个良好的饮食习惯,来对抗本能就显得至关重要。

当然,这不是天生的,但是,是可以通过适当努力,习得的。

举个例子,如果你每天跑步,健身,你就会成为一个擅长运动的人。

生酮也是一样,它并不是偶然事件,也不是天赋,而是一种习惯,需要不断的提醒,对抗,练习。

所以,我们都有“吃货”的属性,但有的人能坚持生酮,放弃让人上瘾的糖,有的人却一辈子离不开糖,被糖控制,最后得各种慢性病。

觉得低碳水难的,只是没有真正感受到低碳水的好处,没有认真去尝试。

一旦你尝到生酮的好处,我相信没有几个人会再想吃精制碳水了。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/guide-to-low-carb-living/

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