人民日报点名4种粗粮，是升糖“炸弹”，小米粥、红薯上榜

很多人明明把米饭都换成粗粮了，为什么血糖还是降不下来？为什么腰围还是越来越粗？

人民日报直接曝光了身边的4种“升糖大户”（我也一直在说这个真相）。

这些食物，看似健康，实则是“隐形升糖炸弹”，吃完血糖飙升的速度，甚至比直接吃白糖还要快！

如果你是只吃粗粮不吃大米的人，今天这篇文章，可能会颠覆你的认知。

人民日报点名的4种“升糖”粗粮

→糯玉米

很多人爱啃糯玉米，香甜Q弹超满足。但它的升糖指数（GI）高达 75-80，妥妥的高GI食物。

为什么？因为它的淀粉结构很特殊，几乎全是支链淀粉。

支链淀粉就像一棵分叉很多的树，消化酶可以从四面八方同时进攻，瞬间把它拆解成葡萄糖，进入血液。

结果血糖就像坐过山车一样飙升。尤其是糯玉米真的要小心。

→小米粥

“喝粥养胃”是中国人最大的执念。

对于血糖高的人来说，小米粥比白米粥还要可怕。小黄米（也叫糯小米）支链淀粉含量高，煮成粥后升糖速度比白米粥还快！

因为它太好消化了！经过长时间熬煮，淀粉充分糊化，变成了一种极易吸收的流质碳水。

喝下去的不是粥，是“液体炸弹”。 胃舒服了，胰岛素却要加班累哭了。

→烤红薯

煮红薯的GI大约是 44-50（中低）。一旦变成烤红薯，GI直接飙升到 90+！

原理很简单，高温烘烤会把红薯里的水分烤干，糖分浓缩；烤制过程会把部分蔗糖转化成麦芽糖（这就是为什么烤红薯会流“糖油”）。

升糖指数直接飙到94！比很多白米饭（GI约83）还高。吃一个中等大小的烤红薯，血糖反应比吃一碗白饭还猛。

→杂粮粉/杂粮糊

超市里卖的“五谷杂粮粉”，是很多老人的最爱，觉得冲泡方便又健康。

但把粗粮打成粉末，其实是在帮肠胃“预消化”。

本来粗粮的外面有一层膳食纤维包裹，消化得很慢。机器把它打碎后，物理结构被破坏，淀粉直接暴露出来。

用开水一冲，瞬间糊化。喝下去，血糖飙升速度直接翻倍，很多都从中低GI变成了高GI。

为什么好好的粗粮升糖这么快？

→品种越来越甜

现在的红薯、南瓜、玉米，都是经过精心选育的。

为了口感好，农学家们让它们的含糖量越来越高，口感越来越糯。以前的红薯是“柴”的，现在的红薯是“流油”的。

→煮得太软烂（糊化了）

为了追求口感，很多人喜欢把豆子、杂粮煮开花。加工时间越长、温度越高，淀粉糊化程度越高，进入肠道后，不需要怎么消化，进入肠道吸收超快。

→过度精加工（去纤维）

磨成粉、做成糊，纤维被破坏，升糖速度暴涨。

比如那些所谓的粗粮饼干、全麦面包，为了口感，往往打成了极细的粉，还添加了大量的劣质油和糖。

→一次吃太多（负荷高）

就算吃的是真粗粮，如果一顿吃两三个大红薯，碳水负荷（GL） 爆表，血糖照样飙升。

糙米里的砷危害多

以常见的糙米为例，糙米中的无机砷（Arsenic）含量，显著高于白米饭！①

不要以为糙米保留了麸皮，就保留了营养？它保留的，可能是重金属。

为什么会这样？

砷在土壤和水中富集。而水稻因为生长在水里，特别容易吸收砷。

这些砷，绝大部分都集中在谷壳（麸皮）里。

砷致癌有三种模式，即染色体异常、氧化应激和生长因子改变。

比如人类成纤维细胞中砷三氧化物（As₂O₃）可干扰DNA修复通路，增加基因组不稳定性。②

→孕期暴露危险

孕妇、胎儿和新生的砷暴露与不良妊娠显著相关。③

子宫内无机砷暴露还与后代DNA损伤呈正相关，甚至影响下一代健康。④

→婴幼儿风险高

有研究显示，常吃含砷大米及米基食品（如米粉、谷物棒、蛋糕、饼干）的婴幼儿，癌症终身风险显著增加。⑤

→患癌风险高

成人长期暴露的主要癌症风险有前列腺癌、肺癌、膀胱癌、胰腺癌、皮肤癌。

美国国家癌症研究所还指出，消化道、肝脏、肾脏以及淋巴/造血系统癌症也与砷暴露相关。

对携带特定BRCA1突变（如5382insC、C61G、4153delA）的女性，砷暴露会进一步显著提升乳腺癌风险。⑥

→增加肥胖率

在一项针对水稻主产区270名绝经后女性的研究中，体内砷浓度与肥胖呈显著剂量-反应关系。儿童体重增长速度也与唾液砷浓度正相关。⑦

砷会上调细胞因子IL-6在多种细胞类型的表达，IL-6是一种促炎细胞因子和抗炎肌因子，会增加体内游离脂肪酸的含量，从而加重肥胖率。⑧

另一种解释是脂肪肌和骨骼肌中葡萄糖转运蛋白（GLUT4）调控葡萄糖的摄取。⑨

一项研究发现，低剂量砷暴露8周会降低GLUT4表达。当GLUT4沉默时，葡萄糖无法有效输送到细胞内，葡萄糖稳态调节失调是砷暴露引起的。⑩

由于糙米是带着谷壳吃，所以把重金属全吃进去了。

而白米饭磨去了谷壳，虽然丢了一点点维生素，但也去除了大部分的重金属残留。

为了那一点点膳食纤维（完全可以通过吃蔬菜获得），去冒重金属超标的风险，真的值得吗？

粗粮的问题

除了重金属，粗粮里还有一套自我防御机制。因为植物不想被人类吃掉，所以进化出了抗营养素。

→植酸：矿物质强盗

糙米、全麦的外壳里富含植酸。它进入肠道后，会像磁铁一样，死死吸住铁、锌、钙、镁。

这就解释了为什么很多天天吃杂粮饭的人，反而贫血、缺钙、脸色蜡黄。而去除麸皮的精制谷物（白米），植酸含量大幅降低，矿物质吸收率反而更高。

→凝集素：肠道的砂纸

很多自身免疫性疾病、肠漏、不明原因的过敏，都和它有关。

它会损伤肠道粘膜，让肠道壁变得像“漏风的墙”。

还有黄曲霉、麸质、草酸问题。之前写过很多，这里就不展开了。

白米饭经过精细打磨，几乎不含凝集素。它是对肠胃最温和的碳水.

这就是为什么著名的垂直饮食法（Vertical Diet）推崇白米饭作为运动员的首选碳水，而不是糙米。

对粗粮的建议

如果你的目标是极致健康和抗衰，我的建议是少吃主食！

多吃肉蛋奶，通过燃烧脂肪供能（生酮/低碳）。

如果非要吃碳水，选择优质的白米饭（尤其是长粒香米，GI相对低）。

因为白米饭干净、无麸质、低重金属、低抗营养素、好消化。

并且，永远不要空腹单独吃，必须搭配肉菜吃，油脂和纤维可以包裹住碳水，延缓糖分的吸收。

一些劣质粗粮，比如糯玉米、杂粮粉、烤红薯（全是糖），一些伪健康粗粮，所谓全麦面包不仅有麸质，还加了糖和起酥油都要少吃。

还要选对“真”粗粮，推荐藜麦、燕麦米（不是即食燕麦片）、荞麦粒、鹰嘴豆、扁豆。

另外，控制总量，一天粗粮别超50-80g碳水。

关键的瘦龙说

很多老粉发现我的观点变了。以前我告诉大家，别吃米饭，那是糖。

现在我告诉大家，如果非要吃碳水，白米饭是最干净的选择。

为什么？因为那些被捧上天的全谷物粗粮（糙米、全麦），可能不仅升糖快，还藏着想象不到的隐形毒素。

如果想彻底告别血糖焦虑，建议少吃碳水，尝试一下低碳高脂饮食，不用担心血糖波动问题，可以切身体会到稳稳的幸福。

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