改变吃饭顺序就能减肥?真相可能要扎心

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日常生活中,我们吃的食物大都充满了碳水化合物,尤其是精制的米面糖,以及由它们加工而来的食品。

比如面包、饼干、面条、包子、米饭、碳酸饮料……

这些食物进入人体后,会被迅速分解为葡萄糖,血液中的糖迅速飙高,就会刺激胰腺分泌大量的胰岛素。

胖子都是这么变胖的

高碳水导致高血糖,高血糖会引起胰岛素升高,随后,血糖被胰岛素降到很低。

于是你就会出现心慌、难受、饥饿的感觉,又会给身体发出信号,想要吃更多食物,尤其是高碳水食物。

于是,你又开始吃,血糖也又一次经历过山车式的飙升和回落,如此反复刺激血糖和胰岛素,你的脂肪越屯越多,悄悄的变胖了。

每天吃三四顿饭的人,都进入了这样一个恶性循环,吃-饿-吃-饿。

这个原理,我们的老朋友都知道,精制碳水是肥胖的罪魁祸首。

不过,最近我看到一个神奇的纪录片,里面介绍一个方法,竟然说吃米饭,血糖也可以不升高,还能稳定血糖。

我瞬间就变得不淡定了,如果有这么好的事,我一定要分享给大家。

现在,我们把视线转移到日本……那里有个小伙儿,接受了一场不同寻常的个人试验……

吃着米饭还能杜绝血糖飙升

2017年,日本广播电视机构NHK播放了,一个名字为《医学革命之血糖飙升》Medical RevolutionGlucose Spike 的纪录片。①(结尾附送剪辑视频)

日本科学家为了检测饮食对血糖的影响,去了很多公司,找了一群空腹血糖值都正常(空腹血糖正常范围是70-110mg/dL)的人,作为受试者。

其中,有这样一位小伙子,他20多岁,名叫Yoichiro Harut,在第一次试验的过程中,他的空腹血糖值为97mg/dL(5.3),很正常。

随后,他跟大家一样,被要求吃掉2个饭团,还有1杯蔬菜汁(含果糖)。

餐后1个小时后,每个人都被要求再次进行血糖检测。

Yoichiro Harut的血糖值变成233mg/dL(13),特别高,甚至吓到了他自己。

而试验中科学家认为,在一般饮食中,血糖多多少少都是会有波动。

但饭后峰值只要不超过140 mg/dL(7.7),维持在一个稳定的波动范围(下图蓝色线),对胰岛素的刺激就不会太大。

一旦饭后峰值飙高,超过140 mg/dL,出现剧烈的变动(下图红色线),那无论对血糖,还是胰岛素,或者致胖率来说,都是非常危险的。

如你所料,Yoichiro Harut很是担忧自己的身体状况,但是,又放不下自己最爱的米饭(高碳水化合物食物),于是,他在科学家的邀请下,他额外进行了另一场试验。

试验当天,他来到一家日料店里,点了自己平时常吃的菜,比如牛肉,里面有点豆芽类的小菜。

再比如炸鸡,还有白菜和一两口青菜在里面。

还有日本人常吃的生鱼肉,同样有小菜才盘中搭配。

最后,必须有一大碗Yoichiro Harut钟爱的白米饭。

整体食物种类和量都比上次的多,但是这次吃完后,却得到了一个让所有人惊讶又欣喜的结果。

Yoichiro Harut的餐后1小时血糖值变为123mg/dL(6.8),而不是之前的233mg/dL(13)。

是的,按照记录片来说,他的血糖波动趋于稳定,这意味着减少了对胰岛素的刺激,同时降低了肥胖风险。

(纪录片的部分视频,视频中将glucose spike翻译为高血糖,实际应该是:血糖飙升,而不是单纯的高血糖)

但是,明明他2次都吃了高碳水的米饭,为什么结果不一样呢?真相到底是什么?

这样可以避免发胖吗?

其实,Yoichiro Harut并没有多做什么,只是在第二个试验中,改变了自己的进食顺序。

先吃了些小菜,进而吃肉类,最后才吃的米饭。

改变进食顺序,能降低血糖峰值,是不是真的?2017年,在《英国医学期刊(BMJ)》上,就发表过一篇相关研究。②

科学家选择了16位2型糖尿病患者,作为受试对象。

这些受试者每隔1周,来进行1次试验,共计进行3天。

试验内容是:吃饭,而且吃的食物是一样的,其中包括面包和橙汁两个高碳水食物。

不同的是,蔬菜、肉蛋类、还有高碳水化合物类食物,是按照不同顺序吃下的。

结果发现:把高碳水化合物食物放在最后吃的人,血糖波动趋于平稳,对胰岛素的刺激也大大降低。

也就是说,没有改变食物种类的情况下,把高碳水食物推在最后,就能减少对血糖和胰岛素的刺激,降低发胖的风险。

看到这里,你是不是已然欣喜若狂,想说过年回家终于有救了,至少不用胖着回来了。

这是真的吗?其实我心里也有一个大大的问号。

米饭最后吃,可以稳定血糖?

不服,那么就来测试,现在请上我们的小伙伴beta酮学,当我给他说这个纪录片的时候,他直接嗤之以鼻,觉得不可能。

他说,我每天带着动态血糖仪,我知道身体会做出什么反馈,这个绝对胡说八道。

当然,口说无凭,我们来测试一下,改变吃米饭和吃菜的顺序,到底有什么区别?

→ 先吃菜,后吃饭的血糖变化

好了,现在开吃,为了能看到效果,我要求beta酮学吃了半碗米饭,这个对于我们来说,就是爆碳水了。

我们先试试吃菜的的效果,吃的是外面饭店吵的肉炒蘑菇,和半碗米饭,吃完之后,血糖开始慢慢爬升。

然后,慢慢变得平稳,不升高了,连beta都觉得不可思议,难道说真的有效。

别着急,我们有点耐心,接着看真相。

进食后,大概两个小时,后吃的米饭,开始生效了,而且效果惊人啊,很快就达到峰值9.1mmol/L,这个真的有点出乎意料。

我们可以看到,纪录片中测试的点是图中的A点,大约进食后1个小时,而真正的峰值却在B点,进食后2个小时以后。

之前的纪录片和研究,采用的是传统的血糖仪,只能检测某一个点的血糖数据,无法看到血糖变化曲线。

误差就是这么产生的,我差点都信了。

当然,这事还没有完,我们接着来看:

→ 先吃饭,后吃菜的血糖变化

beta第一顿是中午饭(先吃菜,后吃饭),第二顿是晚饭(先吃饭,后吃菜)。

结果,很多朋友都能想到,血糖很快就开始攀升,比先吃菜要快。

但是,这次血糖峰值没有多高,到达7.7之后,随后就开始缓缓下降了。

没错,先吃米饭(同样的量),血糖虽然升高快,但是峰值反而低了,这个和纪录片的结果完全相反,为什么呢?

我们最后分析了原因,大概有三点:

1,生酮后第一次暴碳水,很容易引起血糖飙升,第二次就会好一点。

2,第一顿是外面吃的,可能有加入各种调料,味精,淀粉等隐形碳水。

3,第二顿是家里做的,用猪油炒菜,油也放得多,能减缓淀粉的分解速度。

但是,这次,我们看到了真相,纪录片中的结果是因为检测时间的问题,产生了误差。

记录片监测的时间点,是有问题的,真正的血糖飙升,只是来得比往年晚了一些。

先吃菜后吃饭,只是菜先进入肠道,米饭消化的时间晚一点,有人检测了米饭到达肠道的时间。

如果先吃米饭的话,只要30分钟,一半的米饭就能到肠道里。

但如果在吃米饭前,先吃其他食物,米饭到达肠道的时间就会延长到80分钟。

这样做,可以骗得了传统的血糖仪,因为他们只检测餐后一个小时的血糖,这个时候淀粉还没有开始被分解。

但是,骗不了最新的动态血糖仪,血糖的细微变化都看到非常清楚。

所以,这样做,基本上没有任何意义,记住一句话,所有吃下去的淀粉,都会被人体消化吸收。

除非,你把它变成抗性淀粉(冷冻),或者使用黑科技技术,把淀粉包裹住,就不会被代谢。相关阅读→神奇|澳洲黑科技,解决了糖尿病和生酮最大的痛点…

关键的瘦龙说

过年过节回家,最挡不了的就是饭局,你想要吃美食,又担心发胖,有什么办法避免肥胖吗?

最简单的办法,就是尽量少吃米饭、饺子、面条、零食水果坚果,就吃大鱼大肉,吃蔬菜。

还有,吃好就停,不要吃撑,避免大量喝酒,因为容易吃很多下酒菜,喝完酒还要加一碗米饭才舒服。

过几天,我好好写一篇,过节应该怎么吃,怎么避免变胖?

其实,这个记录片挺好的,虽然有这么一点瑕疵,但是,他让很多人意识到了,正常人也会血糖飙升。

正常人和糖尿病人的区别就是,血糖降下来的速度,糖尿病人可能一直在高位降不下来,因为胰岛素敏感度低,正常人会快速降下来,但是有些人血糖峰值也会很高。

传统的监测,一般只监测餐后一个小时,而看不到血糖的动态变化。

对了,还有一点,生酮人第一次暴碳水,血糖峰值可能会飘高,这也是生酮后,更容易晕碳水的原因。

值得一提的是,这部纪录片的最后,也反复强调一点:改变饮食结构,进行低碳水饮食,才是让血糖保持平稳,改善体重和健康的根本方法。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/food-order-blood-sugar/

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