什么是甘油三酯?如何降低甘油三酯

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血脂高?接下来就是高血压,心脏病等慢性病。

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人体的血脂指标主要由两部分组成:胆固醇(Cholesterol)和甘油三酯( triglycerides)。

甘油三酯是心血管疾病的一项重要预测指标,也是代谢综合征的一个重要指标。

甘油三酯的正常值参考范围为0.45~1.69mmol/L,超过这个水平,会提高动脉硬化、血栓,造成胰岛素抵抗,增加患心脏病的风险。

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胆固醇我们之前写过很多文章,今天这篇,我们来聊一下,如何科学降低血液中甘油三酯的水平呢?

什么是甘油三酯

首先我们来了解一下,什么是甘油三酯?

甘油三酯是血液中的一种脂肪(脂质),是三个脂肪酸与一个甘油的组合

甘油三酯是一种储存能量的方式,也是一种能量来源,体内过多的卡路里,酒精或糖,都会变成甘油三酯。

→甘油三酯的水平范围

美国国家医学图书馆 The U.S. National Library of Medicine介绍

人体甘油三酸酯水平应低于150 mg/ dL(1.69 mmol / L)。

150 mg / dL(1.69 mmol / L)和199 mg / dL(2.25 mmol / L)之间的水平被认为是临界水平

认为200-499 mg / dL(2.26-5.63 mmol / L)之间的水平很高。

高于500 mg / dL(5.64 mmol / L)的水平被认为是极高的。

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研究发现,当体内甘油三酸酯含量高,就算LDL和HDL水平正常,也可能导致冠心病。

甘油三酯,是很多代谢病的一个重要指标。

如何降低甘油三酯

→减肥,快速瘦下来

当你摄入的卡路里,超过人体需要的卡路里时,身体就会将这些卡路里转化为甘油三酸酯,并将其存储在脂肪细胞中。

所以,减肥是降低血液中甘油三酸酯水平的有效方法

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研究发现,即便是仅减轻5-10%的体重,血液中的甘油三酸酯也会减少40 mg / dL(0.45 mmol / L)

通过任何方式瘦下来,都有效果哦。

→少吃糖,可以降低甘油三酯

糖,精制碳水化合物和酒精吃太多,很容易提高甘油三酯水平。

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多余的糖,很容易会变成甘油三酯,增加其他心脏病的危险因素。

一项为期15年的研究发现,从糖中摄入至少25%卡路里的人死于心脏病的几率是从糖中摄入不到10%卡路里的人的两倍

另一项研究发现,食用添加糖与儿童血液中甘油三酯的水平升高有关。

低碳水饮食降低甘油三酯

少吃主食和糖的低碳生酮饮食,会快速降低空腹甘油三酸酯

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2006年,一项针对碳水化合物摄入量和甘油三酸酯的研究发现。

饮食中碳水26%的人,血液中甘油三酯水平的下降幅度比那些高碳水饮食的人高,他们碳水化合物高达54%。

2003年的一项研究比较了低脂和低碳水化合物饮食。

六个月后,研究人员发现,低碳水饮食组的血液中甘油三酯下降了38 mg / dL(0.43 mmol / L),而低脂组的血液中甘油三酸酯仅下降了7 mg / dL(0.08 mmol / L)。

低碳饮食上降低甘油三酯最快的方法之一,之前virta的糖尿病生酮饮食研究分析,1年的生酮饮食,甘油三酯平均下降24%。

→多吃好的鱼类

吃鱼、摄入omega-3脂肪酸补充剂,都可以显着降低甘油三酯的水平。

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一项随机试验研究发现,那些每周吃两次270克鲑鱼的人的甘油三酯水平,平均减少了28 mg / dL(0.32 mmol / L)。

三文鱼,鲱鱼,沙丁鱼,金枪鱼中都含有丰富的omega-3 脂肪酸。

→戒酒可以降低甘油三酯

酒精的热量很高,而且酒精很容易吃多,啤酒中的碳水也不低。

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研究发现,即便一开始时甘油三酯水平正常,适度饮酒也会使血液中甘油三酯的含量多增加53%

→运动降低甘油三酯

高强度运动和HIIT训练,可以快速降低甘油三酯,有氧运动也可以降低甘油三酯。

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建议每天运动30分钟左右,消耗多余的热量,糖分,就可以降低甘油三酯。

→降低甘油三酯的天然补剂

研究发现,一些天然补剂可以帮助降低甘油三脂水平。

鱼油:研究发现,服用鱼油补充剂可使甘油三酸酯减少48%。

大蒜提取物:多项动物研究发现,大蒜提取物具有抗炎特性,可以降低甘油三酸酯的含量。

姜黄素:2012年的一项研究发现,补充低剂量的姜黄素会导致血液中甘油三酸酯的大量下降。

烟酸:每天补2000至3000毫克,降低甘油三酯的效果也不错。

→断食降低甘油三酯

甘油三酯高的一个主要原因,就是吃太多,限制热量和定时断食,是降低甘油三酯最快的方法之一。

在禁食期间,甘油三酸酯分解为游离脂肪酸和甘油,这些游离脂肪酸被人体的大部分能量所利用。

(国外网友分享间歇性断食和生酮后甘油三酯的变化,绿色线条)

但是,断食要循序渐进,让身体慢慢适应。

关键的瘦龙说

很多人对胆固醇抱有敌意,认为胆固醇与心血管疾病有关。

研究发现,72.1%的心脏病发作者,坏胆固醇LDL水平都正常。(相关阅读:搞错了|72.1%心脏病患者,坏胆固醇都正常,真正的坏蛋原来是它…

我们一直强调,对于大部分人来说,真正要关注的血脂是甘油三酯,甘油三酯水平过高还会引起sdLDL水平升高。

当然,还有其他指标也很重要,炎症水平、氧化应激水平、还有胰岛素水平、CAC钙化指数,都很重要。

如果你长胖了,断食和低碳饮食,加上适量的运动,可以快速降低甘油三酯,也可以快速帮你瘦下来。

当然,学会吃,吃足够的营养也很重要。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/8-ways-lower-triglycerides/

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