斯坦福脑科学家：如何控制多巴胺以获得动力、专注力和满足感

明明有很多事等着做，却像被黏在沙发上、床上，手指不停地刷着短视频，哪怕刷得头昏脑涨、看得无聊，也停不下来？

很多人觉得这是意志力的问题，是天生懒散。

但是斯坦福大学医学院的神经生物学教授 Andrew Huberman 告诉我们：这其实是你大脑里的“多巴胺”系统失控了。

我看了他最近一期关于多巴胺的深度访谈《Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction》①，将近两个半小时，信息量爆炸，我认真看完、拆解，今天分享给大家。

控制多巴胺以获得动力、专注力和满足感

了解完以后，也许你就明白了，到底是谁在操控我们的“想做”与“不想做”……

多巴胺的真相

多巴胺真正的作用，是在你还没吃到嘴里时，那种“好想吃”的渴望。

→ 基准线和峰值

作为一种神经递质，想要了解多巴胺是如何调节情绪、运动和认知功能，需要先了解两个概念，那就是多巴胺的基准线和峰值。

图源：freepik

你可以先想象你的大脑里，有一个多巴胺账户：

基准线：就是你的“存款余额”。它决定你平时什么都不做的时候，能感到多少动力、自信和宁静。

峰值：是你的大额消费。当你刷到一个好玩的视频，很刺激的游戏，大脑会支取一笔多巴胺，水位线会暴涨，让你爽一下。

你对某项活动的动力和满足感，并不完全取决于多巴胺峰值有多高，而更多地取决于这个峰值相对于你“日常库存量”（基准线）的落差。

→ 大脑的稳态调节

相对应地，我们的大脑具有强大的“稳态调节”能力。②

当你通过过度刺激制造了一个异常高的多巴胺峰值后，为了恢复平衡，大脑会主动调低你的多巴胺基准线。

→ 奖励机制

Huberman 教授还介绍了多巴胺在大脑中发挥作用的两个关键神经通路。

其中一个叫中脑边缘通路（Mesolimbic Pathway）。

这一通路被称为“奖赏通路”，主要负责动机、奖励、愉悦感以及学习过程。当你渴望某种东西或体验到愉悦时，这个通路就会被激活。

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→ 行动力的控制

还有一个关键神经通路，叫黑质纹状体通路（Nigrostriatal Pathway）。在脑科学中，黑质纹状体通路负责把多巴胺转化为肢体动作。

当多巴胺严重不足时，人甚至会失去起身的力气。这就是为什么有些重度抑郁或极度拖延的人，不是不想动，而是大脑的“点火装置”没油了。

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好了，这些概念可能有点复杂，你只要了解到多巴胺水平会因为行为刺激而波动，这个波动会影响我们日常的感受；多巴胺还会影响我们大脑中的奖励机制、对行动力的控制，就好了。

巴胺的陷阱

Huberman 教授特别提醒了现代人常见的两个“多巴胺陷阱”：

→ 透支快感

Huberman 教授提到了一个概念，多巴胺叠加。

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而当你一次性获得过多的“廉价”多巴胺时，你的大脑会误以为这是常态，就自动降低基准线，就是前面提到的大脑的稳态调节。

结果就是，当你下次尝试进行单一的、需要专注和努力的活动（比如安静地阅读、深度工作）时，你会感到前所未有的无聊和抗拒。

你用明天的干劲，换取了今天的亢奋。

→ 过度奖励

我们有时候会给自己设定一个美好的预期：“如果这次我成功了（得到想要的东西后），一定会感到超级兴奋！”

但多巴胺系统的一个有趣之处在于，它对“意外的惊喜”反应最强烈，而对“意料之中的奖励”反应较弱。

如果你总是预设一个过高的情绪奖励，当实际达成时，多巴胺的释放可能不如预期，产生一种“也就这样”的失落感。

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这被称为“奖励预测误差”，当实际奖励低于预期时，多巴胺活动会下降，导致沮丧感。③

这两个陷阱，也许就是你感觉事情越来越无聊，很容易感到失落、落差的原因所在。

如何科学重启多巴胺

→ 冷水暴露

一项研究发现，浸泡在 15°C 左右的冷水中，能让你血液中的多巴胺水平缓慢提升至基准线的 250%。 ④

而且冷水诱导的多巴胺提升是缓慢且持久的，你可以尝试2分钟的冷水淋浴，这种“主动选择的痛苦”会极大地抬升你的多巴胺基准线，让你一整天都处于冷静且高效的状态。

→ 间歇性奖励

Huberman建议不要每次完成目标都奖励自己，而是要随机发放奖励。

比如跑完步，有时候奖励自己一顿大餐，有时只喝一杯白开水。

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这种“不确定性”会防止大脑对奖励“脱敏”，维持长久的渴望。

→ 内在驱动力

这是Huberman 教授提出的最高级的策略：与其只盯着最终的结果带来的快感，不如学会将努力的过程、克服困难的挣扎和身体感受到的不适本身，与多巴胺的释放联系起来。

也就是专注于当下正在进行的任务，享受解决问题的过程，而不是仅仅期待完成后的结果。

这种思维模式的转变，是所谓的“成长型思维”的神经生物学基础⑤，能让你在没有外部奖励的情况下，依然保持强大的内在驱动力。

→ 健康的生活方式

睡眠：深度睡眠是重置多巴胺受体的非常非常重要的一个环节。

早晨阳光：阳光进入眼睛会直接触发视网膜多巴胺的合成。每天早起晒 10 分钟太阳，是性价比最高的动力“投资”。

控糖：高加工的糖，也会“绑架”大脑的多巴胺，戒掉高糖加工食物，也可以避免多巴胺的剧烈过山车。

→ 适量使用补充剂

虽然 L-酪氨酸（L-Tyrosine）等补充剂可以在短期内提高多巴胺水平，但 Huberman 建议将其作为备用手段，而不要长期依赖。

过度依赖外源性物质来刺激多巴胺，可能会干扰大脑自身的多巴胺调节系统，使其在没有“外援”的情况下难以正常运转。

关键的瘦龙说

请记住 Huberman 教授的叮嘱：去追求那些需要努力才能获得的多巴胺。这样你才能获得平静、持久的动力。

其实我感觉不止在行动上，在我们的饮食上，也有一场“多巴胺大战”。

现在的很多高加工食物为了吸引你，加了很多的糖、调味剂，一次次地刺激你的味蕾，制造出一种极度廉价且高亢的多巴胺峰值。

但前面我也说过，这种峰值是向未来借的，代价就是你越来越不能接受寻常食物的“寡淡”，吃下更多的超加工食品。日积月累，各种代谢疾病就会找上门来。

如果你处于这种“困境”中，其实可以试试低碳生酮，切断高糖的刺激，用优质脂肪带来的饱腹感来替代塞入嘴里的各种零食。

当你收获更平稳的血糖和多巴胺水平，也会更少地在餐桌“失控”，去享受天然食物带来的满足感。

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