盘点甘氨酸、镁、茶氨酸、南非醉茄等，7种不同的睡眠补剂

晚上明明已经很困，却躺在床上翻来覆去睡不着；半夜频繁醒来；凌晨三四点突然睁眼后再也睡不着；或者睡了很久，第二天依然感觉疲惫。

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这些现象正在变得越来越常见。

《2025 年中国睡眠健康调查报告》发布：我国成年人平均睡眠时长为 7.06～7.18 小时，高达 48.5% 的人存在「睡眠困扰」。与此同时，各种褪黑素、睡眠软糖、助眠补剂也越来越受欢迎。①

不过，很多人尝试后发现，同样是助眠产品，有的人觉得效果不错，有的人却几乎没有变化。

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近年来，甘氨酸、茶氨酸、镁、GABA、南非醉茄以及维生素D等成分受到越来越多关注。但很多人不清楚，它们并不是同一种东西，也不是通过同一种方式发挥作用。

今天，就来聊聊这7种研究较多的助眠成分，看看它们到底有什么区别。

甘氨酸：帮助身体进入睡眠状态

甘氨酸（Glycine）是一种人体天然存在的氨基酸，同时也是重要的抑制性神经递质之一。

过去很多人关注它，是因为研究发现甘氨酸不仅参与神经调节，还与睡眠质量改善有关。

日本研究人员曾发现，睡前补充甘氨酸后，受试者主观睡眠质量提高，第二天疲劳感下降，精神状态也有所改善。②

相比很多强调“催眠”的产品，甘氨酸更像是在帮助身体创造适合睡眠的条件。

→ 甘氨酸如何帮助睡眠

很多人不知道，人体在进入睡眠前会经历一个重要变化——核心体温下降。

体温下降会向大脑释放“该休息了”的信号，从而启动睡眠程序。

研究发现，甘氨酸能够促进外周血管扩张，加快身体散热，帮助核心体温下降。

与此同时，它还能参与中枢神经系统的抑制过程，降低部分神经元的兴奋性，让大脑更容易从清醒状态过渡到睡眠状态。③

因此，它并不是简单让人犯困，而是在帮助身体完成进入睡眠前的一系列准备工作。

→ 哪类人可能更适合

对于以下情况的人群，甘氨酸可能更值得关注：

入睡时间长

躺下后脑子停不下来

睡眠较浅

睡醒后仍然疲劳

经常熬夜后作息紊乱

茶氨酸：让身体放松下来

现代人的失眠，很多时候并不是因为不困，而是因为太紧张。

工作压力、家庭压力、信息过载，让大脑长期保持高度警觉状态。即使身体已经疲惫，大脑仍然像没有下班一样持续运转。

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茶氨酸（L-Theanine）最早是在绿茶中发现的一种天然氨基酸。很多人喝茶后会感觉精神依然清醒，但情绪变得更加平静，这正是茶氨酸受到关注的重要原因。

→ α脑波是什么

有研究发现，摄入茶氨酸后约30～45分钟，大脑α脑波活动明显增加。④

α脑波通常出现在冥想、深度放松以及安静专注状态下，被认为是大脑从紧张向放松过渡的重要标志。

此外，茶氨酸还可能影响GABA、血清素和多巴胺等神经递质系统，从而帮助缓解压力状态下的神经过度兴奋。

2019年发表在《Nutrients》上的研究显示，茶氨酸有助于改善压力相关症状，并提高部分人群的睡眠质量。⑤

服用L-茶氨酸四周后，与压力相关的症状（如抑郁、特质焦虑和睡眠）评分降低，认知功能（如语言流畅性和执行功能）评分提高。与安慰剂组相比，服用L-茶氨酸组的睡眠质量问题（入睡潜伏期延长、睡眠障碍和安眠药使用）改善更为显著

→ 哪类人可能更适合

茶氨酸更适合：

焦虑型失眠

睡前胡思乱想

压力大导致难以入睡

容易紧张和烦躁

长期精神紧绷的人群

甘氨酸镁：被低估的助眠矿物质

→ 镁为什么如此重要

镁参与人体300多种酶促反应，是维持神经和肌肉正常功能的重要矿物质。

美国国立卫生研究院（NIH）指出，现代人镁摄入不足并不少见。⑥

精制饮食增加、坚果和深绿色蔬菜摄入减少，都可能导致镁摄入下降。

从生理学角度来看，钙促进肌肉收缩，而镁则帮助肌肉放松。当镁不足时，神经和肌肉更容易处于紧张状态。

→ 甘氨酸镁有哪些优势

镁不足时，部分人会出现抽筋、心悸等一系列问题。

而研究发现，补充镁有助于改善部分中老年人的睡眠质量，特别是对于早醒、严重失眠、睡眠时间短有效果。⑦

而其中的甘氨酸镁利用甘氨酸作为载体，吸收率较高，同时对胃肠道刺激相对较小。

相比普通镁剂，它既能提供镁，又兼具甘氨酸带来的神经舒缓作用。

→ 哪类人可能更适合

以下人群可能更适合关注甘氨酸镁：

睡眠浅

夜间频繁醒来

肩颈长期紧绷

夜间抽筋

压力大导致身体紧张

苏糖酸镁：专门为大脑设计的镁

虽然同样属于镁补充剂，但苏糖酸镁（Magnesium L-Threonate）与普通镁最大的区别在于，它更关注脑组织中的镁水平。

普通镁补充后，大部分作用于外周组织。

而苏糖酸镁更容易进入中枢神经系统，因此近年来受到神经科学领域的广泛关注。

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→ 为什么它更关注大脑

很多人都有这样的经历：身体已经累得不行，但脑子却异常清醒。

关灯后仍然在思考工作、规划事情，甚至不断回想白天发生的细节。

2010年发表于《Neuron》的研究显示，脑内镁浓度提高后，神经连接功能得到改善。⑧

同时越来越多证据提示，脑内镁水平与深睡眠质量存在一定关联。⑨

→ 哪类人可能更适合

苏糖酸镁更适合：

长期脑力劳动者

经常加班的人

身体疲劳但大脑停不下来

深睡眠不足

晨起脑雾明显的人群

GABA：人体自带的天然“刹车系统”

GABA全称γ-氨基丁酸，是人体最重要的抑制性神经递质。

如果把神经系统比作汽车，那么谷氨酸更像油门，而GABA就是刹车。

当大脑过度兴奋时，GABA能够降低神经元活动水平，让神经系统逐渐平静下来。

→ GABA如何帮助睡眠

研究发现，焦虑障碍、慢性压力以及部分失眠人群，经常伴随GABA功能下降。⑩

理论上来说，提高GABA活性有助于促进放松和睡眠。因此，很多助眠产品都会加入GABA作为核心成分。

对于睡前精神兴奋、加班后难以平静下来的人来说，GABA可能具有一定帮助，适合作为辅助支持。

南非醉茄：改善睡眠压力

南非醉茄（Ashwagandha）近年来已经成为全球研究最热门的植物提取物之一。

它属于“适应原（Adaptogen）”。所谓适应原，并不是直接让人犯困，而是帮助身体更好地应对压力。

这也是它与传统助眠成分最大的不同。

→ 皮质醇为什么会影响睡眠

现代人的很多睡眠问题，本质上可能是压力问题。

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长期工作压力、情绪焦虑、熬夜以及生活负担，会持续激活下丘脑—垂体—肾上腺轴（HPA轴）。

这条轴线控制着人体最重要的压力激素——皮质醇。

正常情况下，皮质醇白天较高，帮助我们保持清醒；夜间则逐渐下降，为睡眠创造条件。

当这种节律被打乱时，就容易出现凌晨早醒、浅睡、多梦以及睡眠质量下降。

多项随机对照研究发现，南非醉茄能够降低皮质醇水平，并改善焦虑和睡眠评分。⑪

→ 哪类人可能更适合

南非醉茄更适合：

长期压力大的人

凌晨容易醒来的人

慢性焦虑人群

熬夜后作息紊乱的人

长期疲劳但休息后恢复不佳的人

不过它属于长期调理型成分，通常需要持续补充数周才能逐渐体现效果。

维生素D：普遍缺乏的营养素

提到维生素D，大多数人首先想到的是补钙和骨骼健康。

但近年来越来越多研究发现，维生素D与睡眠之间存在密切联系。

维生素D受体广泛分布于大脑多个区域，包括参与昼夜节律调节的重要神经结构。这意味着它不仅影响骨骼，也参与生物钟的正常运行。

→ 它如何影响生物钟和褪黑素

目前认为，维生素D可能通过多个途径参与睡眠调节。

一方面，它参与血清素代谢，而血清素又是褪黑素的重要前体。另一方面，维生素D可能影响人体昼夜节律系统以及神经炎症水平。

近年来多项系统综述发现，维生素D缺乏与睡眠质量下降、睡眠时间缩短以及失眠风险增加存在关联。⑫

→ 哪些人最容易缺乏维生素D

现代社会维生素D不足已经十分普遍。

尤其是：

需要强调的是，维生素D并不是安眠药，它不会带来即时助眠效果。

但对于长期缺乏维生素D的人来说，补充后改善的可能不仅是骨骼健康，也包括整体睡眠质量。

关键的瘦龙说

睡眠并不是一个单独系统，而是多个生理系统共同作用的结果。

从目前研究来看，这7种成分关注的是睡眠的不同环节。

甘氨酸帮助身体进入睡眠状态，入睡困难的人可以试试看。

茶氨酸帮助大脑放松，大脑停不下思考的可以试试看。

甘氨酸镁和苏糖酸镁关注神经与肌肉稳定，神经紧绷，脑力劳动者可以试试看。

GABA参与神经抑制，大部分都可以试试

南非醉茄调节压力轴；特别适合压力大的人，吃一点停一段时间。

维生素D则参与整个生物钟系统的正常运行。目标80ng/ml。

很多人的问题并不是缺少某一种补剂，而是没有找到真正影响睡眠的原因。

当然，无论补充什么营养素，都不能替代最基础的睡眠管理。

规律作息、白天接受充足阳光、坚持运动、减少夜间蓝光暴露、学会管理压力，依然是改善睡眠最重要的底层逻辑。

最近一段时间，我也尝试了高压氧舱、红光仪、AI戒指等等，一些科技辅助，感觉效果也不错，后面也会具体给大家做分享。

上面提到的营养，因为个体差异比较大，如果不知道怎么补充，想要具体尝试，我们也是有营养师团队的，可以联系我们的营养师，做一对一的指导↓↓↓

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