冬季减肥,如何激活棕色脂肪?

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天气已经转冷,又到了“减肥难”的季节。

冬天到了,食欲旺盛,不想运动,每逢过年胖三斤。

都说冬季是养膘的季节,但是,其实冬天是最好的燃脂季节。

那么,冬天如何加快燃脂?把小肚腩燃烧掉呢

除了少吃多动,我们之前给大家分享了很多科学方法,比如:

1、激活AMPK通路(相关阅读:减肚子的两个神器,打开燃脂开关AMPK,吃出小蛮腰…)。

2、局部红光疗法(相关阅读:什么是红光疗法?它有什么好处?)。
3、运动前摄入适量咖啡最新发现:运动前1个小妙招,燃脂效率提高29%……..)等等;

还有一个妙招,那就是激活体内棕色脂肪,加快燃脂(相关阅读:冬天少穿一件衣服能减肥吗?温度多低才能激活棕色脂肪?)。

之前介绍过,受冷大神“荷兰冰人Wimhof耐低温能力闻名世界,曾获冰上游泳吉尼斯世界纪录。他本人发现,经常暴露在寒冷环境(12-13℃)下,他体内的棕色脂肪含量平均约为35%。

图源scorum.com

有了棕色脂肪,不怕冷了,也不怕胖了,燃脂速度提高了。

今天这篇文章,我们再来好好聊一聊,如何激活棕色脂肪组织,提高它的含量呢?

白色、棕色、米色脂肪组织

首先,人体内的脂肪组织,主要由三种脂肪组成:

→白色脂肪组织(White Adipose Tissue)

白色脂肪组织,由单眼脂肪细胞组成,在哺乳动物中含量最丰富。

一般来说,白色脂肪主要分布在身体的皮下脂肪组织和腹内脂肪组织部位

主要以甘油三酯形式储存人体多余的能量,并分泌比如瘦素等激素及其他化合物,调节人体能量平衡。

白色脂肪组织,图源www.dreamstime.com

白色脂肪主要占成年男性体重的 6-25% 、及成年女性体重的 14-35%。

→棕色脂肪组织(Brown Adipose Tissue)

棕色脂肪组织是一种高度特化的脂肪组织,包括大量的脉管系统。

BAT中含有丰富的交感自主神经系统神经纤维,可以产生大量热量、燃烧脂肪,此外,棕色脂肪组织中含有大量高活性线粒体

棕色脂肪组织,图源betterbodychemistry.com

研究发现,新生儿及冬眠哺乳动物中含有大量的棕色脂肪。

婴儿出生时,肩胛骨后含有大量棕色脂肪,这些棕色脂肪可以充当一种内置加热器,帮助身体产生热量。(所以,孩子其实很抗冻的,冬天不需要捂太多棉袄)

婴儿脖子、胸部、背部及臀部周围的棕色脂肪

一般来说,随着年龄增长,人体内的棕色脂肪组织含量会降低。

此外,棕色脂肪比白色脂肪含有更多的毛细血管,可以为组织提供氧气及营养物质,并在全身产生热量

→米色脂肪组织(Beige Adipose Tissue)

特征介于白色脂肪组织和棕色脂肪组织之间,主要由位于血管周围的细胞自然产生,数量很少。

米色脂肪有助于调节人体体温、体重、血糖及脂质代谢。

→线粒体功能与脂肪组织

正常的线粒体功能,对维持棕色及米色脂肪细胞的活动、功能至关重要。

棕色、米色脂肪细胞内的线粒体通过燃烧并释放大量能量产生热量,从而加快燃脂,并防止人体肥胖。

并且一般来说,婴幼儿新陈代谢快、产热量高,棕色脂肪含量更多。

那么,棕色脂肪组织是如何帮助人体燃脂的呢?

棕色脂肪组织加快燃脂

一般来说,棕色脂肪组织细胞中含有大量线粒体,这是帮助我们产生能量的小工厂,线粒体越多,产能越快,代谢越好。

年龄大了,线粒体数量越来越少,而且,产能效率越来越低。

研究发现,UCP1(解偶联蛋白 1)是一种位于线粒体内膜的 BAT 特异性蛋白,通过解耦呼吸链,从而产生热量;这个过程也被称为适应性产热,肾上腺素刺激介导。

解偶联蛋白 1 (UCP1) 在小动物和人类婴儿体内的棕色脂肪组织中含量丰富

Uncoupling protein 1 (UCP1) is found in brown adipose tissue that is abundant in small animals and human infants.

此外,BAT (棕色脂肪组织)中含有大量产热线粒体和小脂滴,很容易被 FFA(游离脂肪酸) 水解并氧化,产生热量,从而加快燃脂。

那么,通过哪些办法,可以提高体内的棕色脂肪含量呢?接着往下看

如何激活棕色、米色脂肪组织

→低温受冷

这个老朋友都知道的,受冷也是我们一直推荐的,冬天洗凉水澡的时候,你会发现,越洗越热,而且你会越来越抗冻,可能和棕色脂肪提高有关系。

研究发现,长时间暴露在低温环境下是激活棕色及米色脂肪细胞产热的主要办法。

寒冷通过刺激人体的交感自主神经系统,向棕色脂肪细胞及组织细胞内线粒体发送信号,刺激产热,从而燃烧脂肪。

因为受冷可以提高棕色脂肪,很多博主说冬天少穿一件衣服就可以减脂,那你可能会冻感冒,也对你没有太大的帮助。

受冷对温度有讲究,建议用10度以下的水浸泡或者淋浴身体,才会激活棕色脂肪,少穿一件衣服,身体的温度还是正常体温,不会激活棕色脂肪的。

参考文章→冬天少穿一件衣服能减肥吗?温度多低才能激活棕色脂肪?

→断食

此外,研究发现,禁食可以刺激白色脂肪组织褐变,产生棕色脂肪组织。

研究人员使用EODF(隔日禁食) 处理小鼠,导致小鼠肠道微生物群组成发生变化,从而发酵产物乙酸及乳酸水平升高,选择性上调米色细胞中单羧酸转运蛋白 1 的表达,促进白色脂肪细胞褐变。

此外,我们身体中有一种生长因子VEGF,可以促进体内白色脂肪发生褐变。一项轻断食的实验中,研究人员发现小鼠体内VEGF水平大幅提升。

生酮饮食,刺激棕色脂肪合成

很多人发现,生酮以后,代谢更快了,没有那么怕冷了,可能和棕色脂肪合成更多有关系。

2012年,一项发表在IUBMB Life. 期刊上的研究发现,生酮饮食可以增加小鼠体内棕色脂肪组织线粒体蛋白及 UCP1 水平。 

研究人员对小鼠生酮饮食喂养一个月,结果发现,KD生酮饮食组的小鼠肩胛间 BAT (IBAT)棕色脂肪组织中位线粒体增大约为 60%,而中位脂滴大小约为对照组的一半;线粒体体积增大,可以更好帮助褐色脂肪燃烧。

在喂食 KD 的小鼠中,线粒体氧化磷酸化蛋白增加(1.5-3 倍),解偶联蛋白 1 水平增加了三倍。PPARγ 、 PGC – 1α水平,  Sirt1 增加了 1.5-3 倍。

Median mitochondrial size in the inter-scapular BAT (IBAT) of the KD group was about 60% greater. Mitochondrial oxidative phosphorylation proteins were increased (1.5–3-fold) and the uncoupling protein 1 levels were increased by threefold in mice fed the KD. The levels of PPARγ, PGC-1α, and Sirt1 in KD group were 1.5–3-fold while level of Sirt3 was about half of that in the chow-fed group. 

研究人员得出结论:生酮饮食可以增加 BAT 棕色脂肪组织细胞中线粒体大小和蛋白质水平。

→HIIT高强度间歇性训练

研究发现,进行高强度间歇性训练HIIT时,体内的线粒体数量增多。同时,体内白色脂肪逐渐发生褐变,变为褐色脂肪。

HIIT通过刺激体内产生含有纤连蛋白 III 型结构域的蛋白 5 (FNDC5) ,释放鸢尾素蛋白质。这种蛋白质会诱导白色脂肪组织褐变,从而导致产热增加。

irisin. This protein induces browning of white adipose tissue resulting in increased thermogenesis. 

→补充特定氨基酸

研究发现,氨基酸苯丙氨酸和亮氨酸,有助于线粒体促进产热及棕色、米色脂肪活动

苯丙氨酸为酪氨酸和多巴胺的前体,可以帮助支持交感自主神经系统及甲状腺代谢。而一般来说,动物性食品是这种氨基酸的最佳生物活性来源。

→补充足量的微量元素碘、硒

研究发现,T3 甲状腺激素可以刺激 棕色和米色脂肪组织中的线粒体产热。

甲状腺激素三碘甲状腺原氨酸 (T3) 通过将电子传递与棕色脂肪组织 (BAT) 线粒体中的 ATP 合成解偶联来激活产热。

因此,脂肪组织中足够的碘和硒,有助于支持棕色脂肪正常发挥功能并产热。

此外,除了这些,多吃这些食物,也可以帮助诱导产生棕色脂肪,比如:

辣椒素与辣椒素脂类、白藜芦醇(可以增强AMPK-Sirt1-PGC-1α信号通路)、姜黄素、儿茶素、薄荷醇(通过激活白色脂肪细胞中的PKA信号通路,增强UCP1产热因子表达)、鱼源性 Omega-3脂肪酸(研究发现,补充鱼油可以增加大鼠肩胛间棕色脂肪组织BAT的水平)等等。(相关阅读:躺瘦燃脂?多吃这些食物,白色脂肪变棕色…

关键的瘦龙说

冬天来了,想要不养膘,除了控制自己的嘴,还可以想办法去激活自己的棕色脂肪。

受冷不是少穿一件衣服,而是洗冬天的凉水澡或者冬泳,或者赤裸身体在室外呆一会。

这不一定适合所有人,如果你做不到受冷,可以试试做力量训练,控糖低碳,还有补充一些特定的营养,帮助你更容易合成棕色脂肪。

当然,冬季不养膘最重要的还是,控制总热量,别吃太多,别吃太多,别吃太多。

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