中式大厨的健康危险，如何避免厨房油烟的危害

《欢迎来龙餐馆》里，沈腾把中式大厨的“烟火气”演得很治愈。

但现实中，对一个每天守着灶台几个小时的厨师来说，这种“烟火气”，可能没那么浪漫。

网上一直流传：“厨师平均寿命只有57岁。”

这个数字并没有权威统计支持，但厨师长期面对的健康风险，确实值得关注。

2025年一项研究发现，做饭期间，PM₁暴露约升到平时的3.4倍，PM₂.₅约为2.2倍。①

普通人每天只做几十分钟饭，如果换成一个连续爆炒20年、30年的厨师呢？

真正值得警惕的，可能不是“少活几年”，而是这些年每天吸进去的东西。

厨师的风险，来自长期暴露

厨师并不是一个“天然折寿”的职业。真正的问题，是这个职业经常把油烟、高温、久站、作息紊乱、晚进食等风险叠在一起。

→ 油烟吸得久，呼吸道更吃亏

尤其是一线炒锅厨师，中式烹饪讲究爆炒、煎炸、锅气，温度高、油烟多。

如果厨房排风又不好，一天可能连续几个小时处在高浓度油烟环境中，这和普通人偶尔炒一顿菜，完全不是一个暴露量级。

挪威一项针对553名职业厨师的研究发现，17.2%的人报告过与工作相关的呼吸道症状，8.1%存在慢性支气管炎。②

更值得注意的是，每天超过一半工作时间都在煎炸的人，慢性支气管炎风险更高。

这说明，油烟真正需要关注的，不是“闻到一次会怎样”，而是浓度 × 时间 × 年限。长期累积，才是关键。

→ 晚吃晚睡，代谢负担更重

别人吃饭的时候，往往正是厨师最忙的时候。午饭拖到下午，晚饭拖到深夜，下班后再吃宵夜、喝酒，并不少见。

久而久之，很容易形成晚吃饭、睡眠不足、压力大、试菜多、油盐摄入高的组合，而这些因素本身就会增加肥胖、脂肪肝、高血压、血糖异常等问题。

图源：magnific

→ 久站多，不等于运动多

厨师一天可能走很多步，但长时间站立、弯腰、搬重物、颠锅，对腰背、膝盖、小腿和足部都是持续负担。

所以很多老厨师真正难受的，不只是肺，还包括腰痛、膝痛、足底疼痛、下肢静脉问题。

但这些风险里，最值得普通家庭一起关注的，还是油烟。因为你可能不是厨师，却几乎每天都在接触。

高温爆炒油烟的危害

很多人觉得，厨房油烟最大的烦恼就是呛、油腻、衣服上有味道。其实没那么简单。

高温烹饪时，空气里会出现很多肉眼看不到的小颗粒和化学物质，比如PM₂.₅、PM₁、超细颗粒、醛类，以及多环芳烃等。

图源：giphy

名字听起来很专业，简单理解就是：油一旦被高温加热，尤其是煎、炸、爆炒时，不只是食物在变，油本身也会发生变化。

→ 细颗粒能进肺部深处

PM₂.₅大家应该都不陌生。它非常小，小到可以进入肺部更深的位置，而比PM₂.₅更小的PM₁和超细颗粒，还可以继续深入。

2024年一项中国住宅厨房实验，就测出了很有冲击力的数据。不同烹饪和通风条件下，厨房PM₂.₅平均浓度从22一直到2296 μg/m³。③

更值得注意的是，油烟并不会老老实实待在厨房里。研究发现，厨房PM₂.₅升高后，相邻房间也会随后出现浓度峰值。

也就是说，你在厨房爆炒，孩子在客厅，并不代表完全没有暴露。

好消息是，研究同时发现，有效使用油烟机后，室内PM₂.₅可以明显下降。

所以，油烟机真正的意义，不只是“没有味道”，更重要的是把这些看不见的颗粒尽快排出去。

→ 油一冒烟，分解就更明显

为什么一直不建议把油烧到大量冒烟？因为油在高温下会发生氧化和分解，这个过程中会产生一类叫做醛类的物质。

其中一些会强烈刺激眼睛、鼻子和呼吸道，这也解释了为什么有时候炒菜会眼睛刺痛、嗓子发干、咳嗽、鼻子不舒服。

2025年一篇综述指出，植物油在高温、长时间煎炸过程中会产生多种有毒醛类，可能刺激呼吸道并带来潜在致癌、致突变风险，而油脂种类、加热温度和时间是决定生成量的关键因素。④

植物油在高温烹饪（例如煎炸）过程中产生的有毒醛类物质，由于其高反应活性和形成致癌、致突变化合物的潜力，构成严重的健康风险。

所以，当一锅油已经白烟滚滚时，那并不仅仅是“锅够热了”，更准确地说，油已经开始发生比较明显的热分解。

→ 越高温、越焦，风险越高

还有一类物质，经常出现在高温煎炸研究里：多环芳烃。

其中大家可能听过苯并[a]芘。高温、焦化、长时间加热、反复使用油，都会增加这类物质出现的机会。

图源：giphy

国际癌症研究机构IARC曾专门评估过高温煎炸排放物，结论是：“很可能对人类致癌”，也就是Group 2A。⑤

这句话不要误解成“炒一顿菜就会致癌”。

真正要表达的是，这种暴露值得警惕，尤其是长期、高频、高浓度接触的人，而职业厨师恰好就是典型高暴露人群。

→ 与肺癌风险相关

相比“厨师平均寿命更短”，这部分证据要扎实得多。

台湾曾做过一项很大的职业研究，纳入了接近38万名厨师。结果发现，和非中餐厨师相比，取得厨师认证超过5年的中餐厨师，肺癌发生率更高，发生率比约为2.12。⑥

职业厨师的性别差异与肺癌风险：对台湾超过35万名厨师（1984-2011年）的分析

为什么要特意区分中餐厨师？因为传统中餐更常用爆、炒、煎、炸，也就意味着更高温、更明显的油烟暴露。

2017年一项纳入23项研究、9411例肺癌病例的Meta分析发现，在不吸烟女性中，烹饪油烟暴露与更高肺癌风险有关，厨房通风不良的人风险也更高。⑦

→ 增加心血管负担

这也是很多人容易忽略的一点。PM₂.₅这类细颗粒进入人体后，并不会只停留在呼吸系统。

大量空气污染研究发现，它们还可能通过炎症、氧化应激、血管功能变化等方式，增加心血管系统负担。

图源：giphy

世界卫生组织已经明确指出，细颗粒物相关空气污染与缺血性心脏病、中风、慢阻肺、肺癌等疾病负担有关。⑧

空气里的细颗粒物，从来不只是“肺的问题”。对于本身就有高血压、糖尿病、动脉粥样硬化风险的中老年人，更应该减少不必要的高浓度暴露。

家庭减油烟，做好7件事

知道风险，不是为了让大家害怕做饭。真正有价值的是，很多厨房暴露其实通过一些很简单的习惯就能明显减少。

不要等油已经冒烟，才想起来开油烟机。更好的做法是：开火前就打开，做完饭后继续运行几分钟。

尤其是爆炒、煎炸、炒辣椒时，更不要省这一步。

→ 油别烧到冒烟

热锅快炒和把油烧到大量冒烟，不是一回事。一旦明显冒烟，就意味着油已经进入更剧烈的氧化和分解阶段。

一个最简单的原则就是：能不冒烟，就别冒烟。

图源：magnific

→ 少做高温煎炸

2025年一项真实厨房实验，对6种餐食进行了180次重复烹饪。结果发现，油炸产生的颗粒物明显高于炖煮。⑨

所以日常可以多一些蒸、煮、炖、焖、低温煎。不是让大家每天吃水煮菜，而是没有必要每顿饭都靠大火、宽油、长时间煎炸获得风味。

→ 炸油别反复用

油每经历一次高温，都会发生一定程度氧化。如果不断经历加热 → 冷却 → 储存 → 再加热，氧化产物就会继续累积。

尤其是反复炸东西剩下来的油，不建议一遍遍使用。

→ 油烟机要定期洗

很多人买油烟机只看风量，但真正用了几年以后，滤网、叶轮、烟道上都可能积累大量油垢。

图源：网络

排烟效率下降，油烟就更容易留在室内。所以油烟机要定期清洗、维护，保证真的能把烟排出去。

→ 开放式厨房更要通风

开放式厨房视觉上很好看，但油烟也更容易进入客厅。

特别是家里有孩子、老人、孕妇时，爆炒煎炸过程中尽量做到：油烟机全程开启，能通风就通风，不要让孩子一直围着灶台。

前面的研究已经告诉我们，油烟里的PM₂.₅完全可以从厨房跑到其他房间。

→选择合适的炒菜油

其实，植物油并没有比动物油更健康，特别是在反式脂肪这个方面，一些植物油（大豆油、花生油、菜籽油等）可能风险更大，这个我之前有专门讲过：以色列人只吃植物油，不吃猪油，心脏病高发，被法国人笑死了……

首先，要毫不犹豫地排除那些不健康的精炼植物油。它们通常富含多不饱和脂肪酸，是反式脂肪的高危原料，并且在工业加工过程中已经经历过高温。

然后，可以选择富含单不饱和脂肪酸和抗氧化剂的橄榄油，耐高温的椰子油，含饱和脂肪和单不饱和脂肪的牛油、猪油、羊油等。

当然，真正更应该避免的，是：高温 + 长时间 + 反复使用。

说到底，健康饮食不是油越少越好，也不是油越多越好，真正重要的是来源、温度、使用方式，以及你自己的代谢情况。

关键的瘦龙说

回到最开始的问题：厨师真的比普通人短命吗？

目前，我们找不到一个可靠的“平均少活几年”的答案，所谓“厨师平均寿命57岁”，也没有权威统计支持。但这不代表厨师的健康风险不存在。

真正值得关注的是，一个人每天在高温厨房里待几个小时，年复一年接触煎、炒、炸产生的细颗粒、油脂氧化产物，同时还叠加晚进食、睡眠不足、压力和久站。

健康风险往往不是某一天突然出现，而是在长期暴露中一点点累积。

更重要的是，这篇文章并不只是写给厨师。

因为我们过去聊饮食健康，总在研究今天吃了多少糖、盐是不是太多、到底该吃什么油，却很少有人想到：

厨房里还有一条完全不同的健康路径——你没有把它吃进肚子，却可能每天把它吸进肺里。

所以真正值得收藏的，不是“厨师到底少活几年”，而是这几个简单原则：

油烟机早点开，做完别急着关；油别烧到冒烟；少一点高温煎炸；炸过的油别反复用；油烟机定期清洗；家里有老人孩子，更要重视通风。

这些事看起来都很小，但健康管理，本来就是无数个“小动作”长期累积出来的。

饮食也是一样。有人需要控糖，有人要减脂，有人血脂高，有人脂肪肝，也有人调整饮食后体重下降，却发现LDL-C、ApoB明显升高。

真正适合你的饮食，不应该只看网上一句“这个能吃”或者“那个不能吃”，而是要结合体重、血糖、血脂、肝功能、生活方式和长期目标一起判断。

如果你已经在调整饮食，却一直不知道自己到底哪里需要改，或者面对血糖、血脂、脂肪肝、减脂这些问题不知道怎么吃，可以添加我们的营养师，做一对一饮食和营养评估。👉👉点击这里，添加营养师

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