大龄女性抗衰老,需要吃哪些营养素?
- - 阅 664中年女性,最难的就是调整好自己的状态。
很多女性因为淡漠撕裂的婚姻、一次次自我牺牲、渐进的走入焦虑和抑郁……
现在,很多女性承受着很多的压力,月经、怀孕、生育、更年期、孩子、工作、家务……还需维系各种关系,八面来风,腹背受敌。
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2011年3月的一项研究中,提到了这样一组数据:在所搜集的成年人样本中,任何焦虑症的终生和12个月男女患病率,分别为1比1.7和1比1.79。①
更进一步,该研究还指出,有终生焦虑症的女性,比男性,更有可能同时被诊断出另一种焦虑症、神经性厌食症和重度抑郁症。
这是一个让人遗憾的状况,但也的确是事实,随着岁月流逝,女性压力频增、代谢降低、激素变化……
凡此种种,都在消耗女性体内的大量微量营养素,波及健康,这其中,有些营养素格外关键。
30+女性需要关注的营养素
不管是身体压力,还是心理因素,都可能给女性带来憔悴显老的面容、焦虑烦躁的情绪、糟糕拉跨的睡眠质量……此时,这些关键营养素,就能发挥巨大作用,它们是:
→镁
镁是生物体必需的电解质,是人体300多种酶的辅助因子,对于女性来说,它尤为独特。
·改善经前综合征,缓解痛经
经前综合征通常在月经来潮前几天开始,并在月经开始后不久消失,症状包括易怒、焦虑、抑郁、头痛等。
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2010年12月的一项研究中,受试女性被分成3组,每天服用补充剂。②
包括安慰剂、50毫克镁和250毫克镁+40毫克B6,持续约2个月。
结果发现:服用B6+镁组合的女性,经前综合征症状改善最为显著,仅服用镁的女性比安慰剂组的改善要大,但不如同时服用B6的女性好。
很多女性也会被痛经困扰,今年4月的另一项研究发现:补充镁,可以高效缓解痛经。③
·舒缓压力和焦虑,对抗抑郁症,改善睡眠
镁能够激活γ-氨基丁酸(GABA,一种可以让人放松的神经递质)的受体,对压力和焦虑都有舒缓作用。
2017年一项研究发现:摄入镁补剂短短6周,可显著改善抑郁症和焦虑症。④
在一项涉及46名老年人的双盲随机临床试验中发现:补充镁可改善受试者失眠的主客观指标,包括睡眠时间、褪黑素水平等。⑤
当然,镁还被发现可改善绝经后妇女的骨密度低、先兆子痫、多囊卵巢综合征等。
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日常生活中,除了补剂外,镁的食源也很丰富,比如南瓜籽、黑巧克力、紫菜、深绿色蔬菜等。
→Omega-3
Omega-3脂肪酸是细胞膜的重要组成部分,从各个方面“加持”人体健康,对女性尤其重要。
·降低乳腺癌风险,帮助预防子宫癌\结肠癌等
2022年7月,中山大学公共卫生学院发表了一项病例对照研究,结果发现:高摄入量的Omega-3脂肪酸和Omega-3脂肪酸亚型,与较低的乳腺癌风险相关。⑥
不止如此,Omega-3脂肪酸还曾被发现,有助于预防结肠癌、子宫癌、皮肤癌等。
·降低抑郁症发生率,缓解焦虑
如下图你会看到一个很有趣的现象:鱼摄入量越高的地区,抑郁症发生率越低。⑦
其中一个关键原因是:富含Omega-3脂肪酸的鱼类,可以帮你对抗抑郁和焦虑。
2004年3月的研究发现:Omega-3脂肪酸可以改善抑郁症短期病程,并且对重度抑郁症患者具有良好的耐受性。⑧
除此之外,Omega-3脂肪酸还能改善皮肤、降低老年性黄斑变性风险、预防月经综合征等。
日常补充Omega-3 脂肪酸,可考虑鱼油,也可通过食源,比如三文鱼、沙丁鱼等等。
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→维生素D
维生素D通常被称为“阳光维生素”,是女性健康中非常重要的营养素,发挥的作用也是多方位的。
·逆转脱发,助力发量回升
维生素D有助于产生新的头发细胞,并支持现有头发的生长,同时助力免疫系统和减少炎症,创造有助于健康头发生长的环境。
2022年,科学家对40例弥漫性脱发,进行了前瞻性横断面研究,结果发现:⑨
低血清铁蛋白和维生素D缺乏或不足,是妇女发散性脱发的重要风险因素。
2018年的一项案例研究中,当事人由于生活环境变迁,4年的时间里大部分时间都待在室内,结果开始被弥漫性脱发困扰。⑩
血清检测提示她患有严重的维D缺乏,在补充维D和增加日晒量后,发量迅速回升。
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·提高免疫力,对抗呼吸道感染,甚至癌症
2017年一项发表在《英国医学杂志》上的研究就发现:补充维生素D对于急性呼吸道感染,是一种安全有效的防护措施,尤其是维生素D缺乏的患者,他们受益最大。⑪
动物研究中更是发现:维D可以促进小鼠体内一种肠道细菌的生长,从而提高对癌症的免疫力。⑫
此外,维D还能调节血糖、改善多发性硬化症、降低焦虑等,日常补充维D可以通过食源和补剂,但最好的方式,还是充足的日晒。
→维生素C
维C是微量营养素中的明星,很多人一提到它想到抗氧化剂,什么意思呢?
假设身体是个大工厂,在每天运转的时候总能产生大量“废弃物”,过多就可能引发大问题,抗氧化剂就能帮你“清理”这些废弃物,而维C在其中站“C位”,对于女性,它的作用更是丰富:
·预防皮肤老化,增弹性降皱纹
随着年龄增长,皮肤可能面临非常多的问题,比如弹性丧失、皱纹形成、干燥粗糙等等。
维C对此均能发挥改善作用,比如刺激胶原蛋白合成、防止紫外线引起的光损伤、抑制黑色素生成、预防皮肤老化等等。⑬
2023年5月,在一项涉及139名受试者的研究中发现:外用维生素C,是治疗黄褐斑和光老化的合适选择。⑭
·多重机制,对抗血管堵塞,预防动脉粥样硬化
动脉粥样硬化,是心血管疾病(CVD)的主要原因之一,因此可能诱发的疾病包括不限于心力衰竭、冠心病、心肌梗死等等。
而维C能通过多重维度,对抗血管堵塞,包括减少氧化损伤和炎症;修复胶原蛋白,重塑血管活力和韧性;保护内皮细胞,预防或延缓内皮功能障碍等等。
除此之外,维C还被发现可以增强免疫力、改善骨骼健康等,由于人体无法自己合成维C,使得它的食源变得特别重要,除了补剂,如图,其日常来源也非常多。
→维生素B
B族维生素是参与碳水化合物、脂肪和蛋白质能量产生代谢途径的酶的辅助因子,包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。
人体的能量水平、认知活动和细胞代谢都直接受到B族维生素的影响:
·对抗焦虑和压力,改善认知能力
2021年6月,一项探究B 族维生素的膳食摄入量与抑郁、焦虑和压力症状关系的研究中,科研人员发现:⑮
膳食中B族维生素(尤其是B7)摄入量较高与抑郁、焦虑和压力症状的发生率较低有关,此外,B6的摄入量与压力症状呈负相关。
2021年8月的另一项研究中发现:补充B族维生素,与减缓认知能力下降有关。⑯
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·改善贫血状况
2021年5月的一项相关研究中提到:补充足够的B12和B9可以预防贫血和出生缺陷。⑰
此外,B族维生素还被发现能影响骨骼健康、月经周期、激素水平等等,但维B是一组水溶性维生素,人体无法长期储存它们。
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这意味着,你需要通过日常饮食或补剂来定期补充,富含维B的食物很多,比如猪肉、猪肝、鳟鱼、鸡蛋、牛油果、西兰花、蘑菇、坚果、绿叶蔬菜、橙子、毛豆等。
→肌醇
肌醇,实际上并不是一种维生素,但长期以来被“戏称”为维生素B8,足见其重要性。
多囊卵巢综合征(PCOS),是一种常见的内分泌和代谢紊乱疾病,主要症状包括月经不规律、体毛过多、痤疮、体重增加、黑棘皮病、不孕症等。
2023年1月的研究发现:肌醇是治疗多囊卵巢综合征的有效且安全的方法。⑱
另一项相关研究也指出:肌醇可显著改善多囊卵巢综合征患者的激素和代谢状况,安全且依从性好。⑲
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肌醇存在于动物内脏、肉类、鸡蛋、豆类、豆芽、绿叶蔬菜等中,你也可以选择补剂。
→锌和硒
锌和硒在人体健康中均发挥着举足轻重的作用,锌可以增强免疫力、促进伤口愈合、维持生殖健康等,而硒能保护心血管、预防肥胖等。
对于女性来说,锌和硒更是格外重要,因为,它们是参与甲状腺激素代谢的必需微量元素。
女性非常容易出现甲状腺问题,这与激素水平、免疫力、孕期或产后等因素都有关。
2023年2月的一项研究就发现:提高膳食中锌和硒的摄入量,可能有助于预防新发的甲状腺功能减退症。㉑
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而锌和硒的食源非常丰富,比如海鲜、肉类、动物内脏、坚果、奶酪、鸡蛋等等。
→精氨酸
精氨酸是代谢功能最丰富的氨基酸之一,在人体内参与多种生化过程,包括促进伤口愈合、调节血糖、保护肝脏等。
要格外指出的是它对心血管的作用,比如精氨酸被发现,有助于降低高血压成人的收缩压和舒张压。㉒
早在1996年的一项研究就发现:口服补充精氨酸,能改善心力衰竭患者的外周血流和功能状态。㉓
精氨酸对于女性的卵巢早衰也非常有帮助,当然最重要的还是精力状态。
其饮食来源包括坚果、奶制品、猪肉、海鲜、巧克力、豆类等。
除了这些营养素之外,很多女性也希望通过某些营养物质,来实现逆龄和抗衰,让自己看起来更年轻。
30+女性的抗衰营养素
在清除衰老细胞,抗击氧化的过程中,总能涌现出一些堪称“佼佼者”的营养素:
→槲皮素
槲皮素健康益处众多,包括抗氧化、抗菌、抗炎、抗癌特性等。
动物研究中发现:槲皮素能增强小鼠的探索行为、空间学习和记忆能力,这与槲皮素增强脑功能、抑制氧化应激有关。㉔
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食物中,洋葱含有非常丰富的槲皮素,此外,像是浆果、樱桃、红叶生菜、芦笋等都包含。
→PCC1
PCC1,属于高浓度的原花青素(OPC),主要来源于葡萄籽提取物。
2021年12月,中国科研团队惊喜地发现:PCC1可高效清除衰老细胞,让小鼠寿命延长64.2%。㉕
→姜黄素
姜黄素,主要存在于姜黄中,具有抗氧化、免疫调节、抗炎、抗菌、保护肝脏、抗肿瘤等功能。
大量证据表明,姜黄素作为氧化应激调节剂,是一种延缓卵巢衰老的治疗干预措施。㉖
→麦角硫因
麦角硫因被誉为“长寿维生素”,可降低眼疾风险、提高耐力、预防肝损伤等。
3月6日的一项研究中发现:麦角硫因能通过多重机制,促进雄性小鼠的长寿和健康衰老。㉗
食源性的麦角硫因非常多,其中,以菌菇类含量最丰富,再有就是鸡肝、猪肝、燕麦等等。
→虾青素
虾青素作为一种抗氧化剂,对保护大脑、神经系统、心脏与线粒体都具有重要作用。
2006年的一项研究发现:通过口服含有虾青素的膳食补剂,实现了对皮肤状态的明显改善,包括减少皱纹、恢复弹性等。㉘
人类摄入虾青素的主要食源一般为海鲜,例如明虾、龙虾、三文鱼、鲑鱼、鳟鱼、鳕鱼等。
关键的瘦龙说
在身心的压力下,女性往往需要面对非常繁杂和糟糕的健康状况,可能影响皮肤状态,也可能波及睡眠质量,更可能摧毁稳定的情绪。
这个时候,尝试着去主动“爱自己”才是真正的解决之道,方法有很多,你可以选择勇敢“走出去”,或者,定下心来真正地关注自身健康。
比如,注重关键营养素的补充,如文中罗列出的镁、维D、维C、锌等等。
如果想让健康升级,更显年轻,一些“大神”级别的抗衰和抗氧化剂也值得关注,比如槲皮素,姜黄素,麦角硫因,虾青素、PCC1等等。
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