经常熬夜、失眠,更容易老年痴呆?|如何轻松入睡…

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对于失眠的人来说,能一觉睡到天亮,是最开心的事情。

失眠的痛苦,只有经历过的人才知道,那种深夜里只能独自面对的焦虑,翻来覆去无法入睡,无能为力,却只能继续躺着。

图片来自:amerisleep.com

那些倒头就能睡的人,永远都无法理解,好端端的,怎么会睡不着呢?

实际上,严重失眠的人,往往尝试了各种方法,似乎都不痛不痒,无济于事。

今天写这篇,想让大家深入了解睡眠的重要性,并希望每个深夜失眠的人,都能从一些细微的习惯做起,慢慢也可以觉睡到天亮。

 睡个好觉,比减肥更重要?

当今社会,出于学业或事业上的压力,失眠的人越来越多,很多人已经习惯了每天熬夜的生活。

睡眠很重要,道理大家都懂,但现实生活让大多数人还是选择掩耳盗铃,觉得没什么大不了,继续熬夜刷手机。

图片来自:aarp.org

如果没有睡好,大脑中会发生什么?

→失眠对大脑的影响

大脑的前额皮质在人体起着相当重要的作用,它与计划、表达、决策、专注力、推理以及问题处理等密切相关。

人在睡眠中,会经历慢波睡眠(非快速眼动)与快速眼动两个睡眠阶段,大脑对白天接触到的信息进行处理,去掉没用的,只保留值得记忆的部分。

电脉冲在脑干、海马体、丘脑与大脑皮质之间快速移动,这四个区域是记忆形成的“中继站”。

在这个过程中,大脑会将部分重要的短期记忆提取出来,存放在长期记忆里。

脑部扫描显示, 当一个人缺乏睡眠时,其前额皮质“发射”神经元的速度会开始变慢。

为了深入研究大脑在睡眠中的信息处理过程,亚利桑那大学神经科学家Bruce McNaughton做了一个研究。

他们训练2只老鼠在50分钟内,在特定区域到达不同的目的地,完成任务后,让老鼠睡眠1小时。

整个过程中,研究者对老鼠大脑前额叶皮质区的脑细胞活性进行监测,结果发现,在睡眠里,脑细胞显示出与活动过程相同的规律,但速度更快,大约是原始速度的6-7倍。

研究表明,大脑的前额叶皮质在睡眠中,通过快速回放和重复处理来形成记忆。

在“非快速眼动”阶段,大脑会快速回顾白天所接受的信息,并“做笔记”,而在“快速眼动”阶段,大脑以正常速度回放事件。

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这就是为什么,我们做的梦总是像故事一样,按照一定顺序展开,但情节却往往很荒谬,人在做梦过程中,大脑会把不相关的信息整合在一起。

这个整合过程极富创造力,有很多重大发现可能就是在梦里见到的,比如,Elias Howe在梦中“发明”了缝纫机,Paul McCartney在梦中 “谱写”出了《昨天》这首歌。

睡眠不足、严重失眠会影响我们的记忆和创造力,还会影响到我们的性格和能力。

正常情况下,大脑前额叶会对“杏仁体”产生自上而下的抑制调控,在缺乏睡眠的情况下,这种连接会断开,使“杏仁体”失去控制,活跃度上升。

“杏仁体”与情绪处理密切相关,会使大脑对负面刺激做出不恰当的消极反应。

失控的“杏仁体”对负面情绪刺激的反应会被放大,使人变得喜怒无常,或容易做出一些过激行为。

有研究发现,睡眠不足,可能会导致与配偶的吵架次数增多。

一个晚上的好睡眠,可能会通过重新接通前额叶皮质 -杏仁核回路,来“重置”大脑对第二天情绪的反应,从而控制适当的行为习惯。

A lack of sleep inappropriately modulates the human emotional brain response to negative aversive stimuli.
 
→睡眠对体重和其他方面的影响

睡眠不足,会导致胃饥饿素分泌增多,增加饥饿感,可能让你吃得更多,更容易长胖。

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睡眠不足还会降低褪黑素水平,据研究报道,自身分泌的褪黑素,具有抗衰老和抗癌作用,所以,长期失眠可能会使人看上去显老。

研究发现,与每晚睡8小时左右的人相比,睡眠不足或睡眠过多,都会增加患心血管疾病和中风风险。

Conclusion Both short and long duration of sleep are predictors, or markers, of cardiovascular outcomes.

此外,睡眠不足还容易引发代谢问题,增加糖尿病等慢性疾病风险⑥,失眠也是抑郁症患者的典型症状,长期失眠的人,抑郁的概率会大大增加。

→长期失眠,可能会增加痴呆症风险

经过一天的奔忙,大脑内处理大量信息,会产生相当多的垃圾需要清理,我们需要休息和睡眠,一个很重要的原因是,身体需要睡眠来清除体内垃圾。

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而事实上,我们大脑并没有淋巴系统,它每天是怎么进行清理工作的呢?

大脑周边充斥着一种干净透明的液体,叫脑脊液(CSF)。

在我们睡觉时,脑细胞变小,留出细胞间隙,这时,大量脑脊液就会像洪水一样,涌进大脑,冲刷大脑里堆积的垃圾,帮我们清理大脑,而这个过程只会在睡眠中发生。

 

脑脊液流经血管,清理脑部垃圾

腺苷是待清理的垃圾之一,它是神经元和其他细胞燃烧ATP后的副产物,腺苷积累得越多,就越容易产生疲倦感,当积累到一定程度,身体会主动发出信号,让你休息。

淀粉样蛋白是大脑产生的另一种废弃物,如果我们长期睡眠不足,就会有很多淀粉样蛋白残留在大脑里,没有及时被清理掉。

淀粉样蛋白过多,对大脑有害,淀粉样斑块与阿尔兹海默症有关。

阿尔兹海默症患者大脑里产生的淀粉样蛋白并不比常人多,只是它们没办法及时被清理。

CSF清理过程只在入睡时发生

所以,为了避免你的大脑里垃圾堆积如山,为了有个清醒的大脑,还是先好好睡觉吧。

年轻时候习惯熬夜,小心记忆力衰退,老了很容易老年痴呆。

→有些人睡得少,照样精力充沛?

有人可能会说,我身边很多“睡神”,每天早上睡不醒,而我每晚只睡4-6小时,白天照样精力充沛,我是该庆幸还是该担心?

其实,这可能是你的睡眠基因与一般人不一样。

今年,发表在《Neuron》杂志上的一项研究发现,ADRB1基因的突变,会使人的自然睡眠时间减少。

激活ADRB1+神经元会使人清醒,控制这种神经元的基因发生突变后,会改变自然睡眠时间,具有相同突变基因的小鼠也出现与人类相似的短睡眠行为。

如何获得高质量睡眠?

我们生活在一个充满节律的世界里,昼夜循环,四季交替,呼吸、音乐,心跳……

人也一样,有一定的生理节律,压力、娱乐、咖啡因,很多因素会扰乱这种节律,而我们要顺应这种节律,回归自然,才可能拥有一个好的睡眠。

保持固定的作息时间很重要,虽然入睡时间与地理位置有关,但对于大多数人来说,最佳入睡时间是晚上10点,褪黑素在晚上10点到凌晨2点这段时间分泌最为旺盛。

 →远离蓝光

现代化以前,人凭借太阳中的蓝光感知白天和黑夜,从而养成日出而起,日落而息的习惯。

然而,现代化电子技术的腾起,打乱了人眼对昼夜的感知。

在晚上该睡觉的时间,手机和电脑屏幕中的蓝光,给身体发出错误的信号,刺激身体继续分泌白天才会分泌的激素(如皮质醇),而减少睡眠激素的产生(如褪黑素)。

图片来自:baijiahao.baidu.com

所以,睡前1小时,尽量不要长时间盯着电子屏幕,让身体听从夜晚的指令,激素分泌正常了,自然而然就容易睡着了。

如果非看不可,也可以将夜间模式打开,或者安装可以过滤蓝光的装置,防蓝光眼镜也可以考虑。

→让大脑平静下来

有些人一躺下来,脑子里就杂草丛生,白天经历的尴尬时刻,或某个细节,还有什么任务没完成,在脑子里一遍遍地回放

结果越想越睡不着,一看表,已经凌晨2点了,于是,伴随又一波皮质醇的来袭,陷入更深一层的焦虑中。

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睡觉的时候,让大脑放松下来很重要,你可以躺下来冥想,或采用美军睡眠的方式,先注意力集中在当下,调整全身心的放松。(相关阅读——不再失眠|美军2分钟快速入睡法,太神奇了…)。

→睡姿也会影响睡眠质量

睡觉时,有人喜欢仰卧,有的喜欢侧卧,还有的喜欢四仰八叉地摊躺……科学家发现,睡眠姿势也会影响我们的睡眠质量。

有的人睡觉时总是打呼噜,这样既不利于睡眠时呼吸的通畅,也会引起其他人的反感,影响他人的睡眠。

图片来自:myzaker.com/

有研究发现,打呼噜可以通过调整睡姿来改善,相比于仰卧,侧卧更能缓解打呼噜。

还有研究发现,睡眠质量差的人可能更多时间都是仰卧的姿势

Consistently, poor sleepers spent more time on their backs with their heads straight.

我们前面说到,睡眠时,大脑会将残留的垃圾清理掉,而研究发现,不同的睡眠姿势也会影响这个清理过程。

 

脑脊液填充在大脑周围空间,大脑内部的垃圾经脑脊液冲刷,一同流入血液

2015年发表在《Neurobiology of Disease》上的一个研究,分别对比了小鼠仰卧、俯卧和侧卧不同的睡眠姿势。

最终发现,睡觉时侧卧最有利于大脑的垃圾清理。

坦桑尼亚的哈扎人的生活方式,与史前人类相近,据说,他们多数情况下的睡眠姿势也是侧卧。

另外,在一篇名为《本能的睡眠和休息姿势》的文章里,Michael Tetley(作者)组织14次世界各地的活动,研究人的睡眠和休息姿势。

他发现,原始的游牧民和部落民族很少有骨骼肌肉问题,他们晚上不用枕头,以一种“自然”的姿势睡觉。

由于部落里的人都不喜欢别人拍照,因此,他就以自己的身体做了示范,有意思的是,这些姿势里没有一个是仰卧。

当然,有这些研究和证据,并不代表侧卧就是最好的睡眠姿势,你可以根据身体的舒适度自行调整,找出最适合自己的睡姿。

除此之外,有关如何提高睡眠质量,我以前也写过很多。(点击查看更全面的方法——关于如何提高『睡眠质量』的清单,科普,必看。

想好好睡一觉,建议从饮食和生活习惯做出一些调整,可能都能帮我们有个好睡眠,比如睡前少喝水,少剧烈运动,减少蓝光照射,不要太晚进食,缩短午休时间,睡前洗个热水澡,等等。

关键的瘦龙说

熬夜已经是现代人的常见生活模式,尤其是很多年轻人,对于他们来说,不过凌晨,都不算是真正的夜。

睡眠是身体每天必要的大扫除,长期失眠会降低生命活力,导致记忆力减退,长期下去甚至会导致大脑里的垃圾不断堆积,最终导致阿尔兹海默症。

失眠还会使身体免疫力降低,导致很多慢性疾病,比如肥胖症,糖尿病和心血管疾病等。

一些细微生活习惯的改变,可能会慢慢改善失眠状况,比如睡前洗个热水澡(身体降温的过程更有利于睡眠),减少蓝光照射,放空大脑,全身心放松,等等。

另外,如果你有打呼噜的毛病,可能侧卧会帮助缓解很多,侧卧还更有利于夜间脑部的清理活动,如果你有失眠的困扰,这个睡姿值得一试。

我偶尔也会失眠,根据我的经验,如果你很晚都无法入睡,或者半夜醒来睡不着,首先不能因失眠本身而焦虑,这只会使失眠更严重

应顺其自然,不被焦虑情绪左右,可以起来看会书,或其他能催眠的事情,大脑感觉安稳而疲累后,会自然而然产生睡意。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/insomnia/

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