为什么烤肉致癌?如何科学健康吃烤肉?

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这么热的夏天,不让人吃个夜宵,不撸个串,简直就是对不住老天爷的恩赐啊,但是每次一吃烤肉,就有人说烤肉致癌,还是少吃点,吃着美味的同时心里那个纠结啊。

到底为什么致癌?怎么烤肉才健康?

这个问题其实也困扰了我很久,想想一定要搞清楚,到底致癌物质是个什么鬼,让那么多人对如此美味望而却步,

其实国外对这个问题有很多现成的研究,我花了好几天时间,查看国内外的相关资料,最后终于有了一些眉目,下面我免费分享给大家(瘦龙简直是业界标杆啊,LOL)。

首先,我在nutritiondata上查看了一下新鲜牛肉和烤牛肉的营养成分区别(下图)

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营养对比,主要成分上看没有太多的变化,因为样本含量和最后的含水量不一样,会导致单位含量不一致。

其实烤肉和鲜血牛肉的主要营养成分没有太多的变化,国内有很多说法说,高温炙烤破坏蛋白质,我觉得是没有依据的,国外有研究表明,高温可能会破坏蛋白质的结构,但是不会降低营养。

但是,既然烤肉和新鲜肉,在成分没有太多的区别,为什么那么多人都说烤肉致癌呢,致癌物到底是个什么鬼?来自于哪里呢?

首先,你应该知道这两种物质

杂环胺(Heterocyclic amines,简称HCAs),这东西就是科学发现的烤肉致癌物质,在什么情况下会产生这种物质呢,就是在高温炙烤(超过400摄氏度)高蛋白含量的食物的时候,产生的一种致癌物质,直接附着在肉的表面,呈现黑色,也就是含在那些烤焦的成分里面。那些喜欢吃锅巴小伙伴要注意了,还有各种烤焦的食物,切记要少吃。

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多环芳烃(Polycyclic aromatic hydrocarbons 简称PAHs),这东西就是烧烤时,油滴入木炭上,不完全燃烧,产生烟雾,烟雾中含有这种挥发性化合物,当烟雾熏到你正在烤的肉时,你的肉就会含有这种致癌物,当然如果你自己烧烤,直接闻烟雾,就会直接吸入致癌物。

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所以严格地说,其实肉里面并不含有致癌物,而是烤肉产生的烟雾里,和烤焦的肉里面还有致癌物质,个人觉得这个解释还是合情合理的。

MS,RD, the director of nutrition and physical activity for the American CancerSociety (ACS). The cause for concern is two different compounds that can form while cooking meat on a grill, both known carcinogens(致癌物).

Heterocyclic amines (HCAs) form in protein-rich foods when cooked at a very high heat — like that of your backyard barbecue, says Doyle. Polycyclic aromatic hydrocarbons(PAHs) form when fat drips and burns on the grill, creating smoke. “As thesmoke circulates around your meat, those compounds can get deposited onwhatever you’re grilling and you consume it,” she says.

这两可恶的致癌鬼长这样(下图),哎,可是知道它们的长相了,但就算大白天看见,我也不认识它。

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  • 国外有关烤肉致癌的相关研究

美国癌症所(National Cancer Institute)的一项研究发现定期(regularly)吃烤肉时摄入的HCAs 和PAHs会导致各种癌症(乳腺癌,结肠癌,肝癌,肺癌,前列腺癌)病发率提高60%以上,但是没有说摄入入多少HCAs 和PAHs是安全的,吸入多少又是有害的。

A diet high in HCAs has been linked to an increased risk of breast, colon, liver,skin, lung, prostate and other cancers, according to the National CancerInstitute (NCI). PAH-high diets have been linked to leukemia, as well as GI and lung cancer. And a number of ongoing studies on cancer prevention and diet seek to shed greater light on the effects of these compounds on human cancers, as there are currently no guidelines as to how much consumption of HCAs and PAHsis advisable, according to the NCI.

我的研究,lol,前阵子,我听说我老丈人的一个朋友,做烤肉生意的,50多岁,身体不行了,查出来是癌症,很快就死了,都说是因为他成天吃烤肉,现在看来,我觉得更多是他吸入了太多的烟,因为他每天烤,每天吸入PAHs,个人感觉烟的害处比烤焦的部分毒害更大。

我在一篇文章上看到另外一篇有趣的文章,这篇文章是美国烤肉协会(这机构不错)的一个会员写的,写得很风趣,也有义正言辞,他为烤肉代言,说了很多证据,他的理念是,Barbecue和Grilling这是两个完全不同的烤法,前者是古法烤肉,温度低,100-200度,速度慢,烤出来的肉质更好;后者是现代烤肉,温度高,速度快,容易烤焦,产生烟雾。他说传统的barbecue是完全健康的,因为温度低于400度,不会烤焦,不会产生烟雾。而他承认现代的烤肉grilling,烤肉架,大的木炭火,或者电烤,确实会产生致癌物质的。

美国癌症研究中心的Mya Nelson(m.nelson@aicr.org)癌症专家也提出了四点烤肉的建议(详情请参考后面的链接)

Getthe Red (Meat) Out, Add Other Colors 少烤点红肉,多烤其他的

Marinate the Meat 把肉腌好再烤

Partially Pre-cook 部分可以先煮熟再烤

GoSlow and Low 慢火,低温慢慢烤。

那么,如果我自己烤肉,该怎么烤?

烤肉那么美味,你不让人吃,有点太不人道了吧,但是到底怎么吃烤肉才健康呢?其实如果你准备妥妥的,稍微少吃一点,听从专(thin)家(long)的建议,其实健康的烤肉,吃起来还是极好的。但是不管是你烤什么,肉、鱼、韭菜、茄子、金针菇、辣子,还是其他的,请参考下列注意事项。

首先,保证你的食材是干净的,最好不要带肥肉,北方人最爱的烤筋,太肥,会出很多油,产生烟雾多环芳烃PAHs。

烤鸡的时候建议去皮,因为鸡皮上很多脂肪,会出很多油,导致烟雾多环芳烃PAHs。

建议先拿微波炉,烤箱,之类的预热肉,这样可以减少在烤架上烤制的时间。

火不要烧太大,慢火,慢慢烤,别猴急,温度不要太高,避免高温产生杂环胺(HCAs),低于400度就不会产生杂环胺(HCAs)。

如果你想刷油,可以考虑用锡箔纸,特别是烤鱼、蔬菜等,防止油滴落到木炭上,产生烟雾,这样可以大大减少多环芳烃(PAHs)的产生,而且不容易烤焦。

水果和蔬菜含有抗癌植物素(cancer-fighting phytochemicals),可以用生菜包着烤肉吃,会更加健康。多准备一些水果沙拉,蔬菜,等,不要光准备各种肉。

那些预处理好的,比如市场上卖的,卤好的鸡翅,脆骨,香肠等,最好少吃,因为你不清楚他们用的什么原料卤制的,也不知道这些肉放了多久,最重要的是他们含有防腐剂(硝酸盐),研究表明这是结肠直肠癌(colorectal cancer)的罪魁祸首,最好买新鲜的肉,自己腌制,自己加放心的调料

研究表明喝酒会让你吃更多的烤肉,所以少喝一点酒,如果你是去友人家参加聚会,你可以先吃一点高蛋白的东西,不要饿着肚子去参加烧烤聚会,这样可以适当少吃点烤肉。

在外面烤肉摊上,小伙伴们怎么愉快的撸串?

炎热的夏天,在户外吃个烤肉,喝个啤酒真是惬意啊,年轻人根本控制不了自己的,我年轻的时候也是天天吃,呵呵,下面给几条良心建议吧

不要坐到烤肉摊的顺风口,防止吸入烟雾,烟雾里含有致癌的主要物质PAHs。

尽量多吃烤瘦肉,少吃肥的烤肉,比如说烤筋,因为会出大量的油,产生烟雾,烤的时候致癌物会附着在你的烤肉上,有人说但是烤筋香啊,有肥肉,如果你实在是喜欢他,到了生死置之度外的地步,那就建议您不要吃那烤焦的部分吧,最起码能少摄入些杂环胺。

肉,鱼,蔬菜,烤焦的任何部分都不要吃,不要吃,不要吃,特别是鱼,鱼皮非常容易就烤焦了。

哪家生意好去哪家,生意好意味着剩肉少,循环快,不至于吃到陈年烂肉啊,主要还是好吃,哈哈。

有信仰的人开的烤肉店往往肉都比较放心,新疆人,回民开的店啊,都是不错的选择。

不要把烤肉当饭吃,吃点其他的,再去吃烤肉,能少吃一点就是一点,外面的烤肉致癌物还是不少的。

看完了,记住了没?烤肉中的两种致癌物,杂环胺(HCAs 烤焦了),多环芳烃(PAHs 烟雾多),看到这两个鬼,是不是感觉,吓死宝宝了。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/bbq/

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