睡前喝一杯,对睡觉有帮助吗?酒精和睡眠的关系,如何正确饮酒?

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现在工作生活节奏快,压力也很大,无论是过度疲劳还是精神兴奋紧张,难以入睡都是一个很普遍的现象。

很多人都喜欢工作了一天后,晚上喝点小酒,希望能帮助自己睡得更香。

图片来自www.onemedical.com

似乎,酒精现在变成了解决失眠和缓解压力最有效率的方式。

但是如果你了解了睡眠和酒精,就能理解酒精并不有助于睡眠,而且还对睡眠产生负影响了。

酒精如何影响睡眠

要了解酒精如何影响睡眠,重要的是要了解人类睡眠周期的不同阶段。

→睡眠的4个阶段

正常的睡眠周期分为四个阶段,包括三个非快速眼动(NREM)阶段,和一个快速眼动(REM)阶段。

第一阶段中,个体从清醒状态过渡到睡眠状态,此时,身体活动开始逐渐减少。

图片来自www.sleepscore.com

心率、呼吸速率及眼球运动均有所下降,肌肉开始放松,大脑活动降低,进入所谓的浅睡眠状态。

第二阶段:你会进入更深层次的睡眠,这时心跳和呼吸的频率继续下降,体温降低,眼睛静止不动,这一阶段在整个睡眠周期中所占时间比例最高

第三阶段:心率、呼吸及大脑活动,都达到夜间睡眠时的最低水平,眼球运动完全停止,肌肉彻底放松,该阶段又被称作慢波睡眠阶段

最后是快速眼动睡眠,出现在入睡后约90分钟,标志着眼球活动的恢复,个体的呼吸速率和心跳加速,主要的梦境活动发生在此阶段,它对记忆巩固起着重要作用。

这四个睡眠阶段组成一个完整的周期,在整个夜晚会循环进行,每个周期约90至120分钟

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8小时的睡眠时间里,人大约经历4-5个睡眠周期。

在睡眠的早期阶段,慢波睡眠(NREM)占主导地位,而REM睡眠时间较短,通常不超过10分钟。

随着夜晚进展,快速眼动阶段逐渐延长,有时可达40分钟或更长,而非快速眼动睡眠几乎不出现。

→酒精对睡眠周期的影响

酒精作为中枢神经系统的抑制性物质,可以减缓大脑活动,并具有镇静作用,令人感到放松和困倦

所以,一般人喝点酒,会让你更容易入睡。

在睡眠的前两个周期,饮酒可能会加剧对快速眼动睡眠的抑制,尽管酒精促使人迅速进入睡眠,并可能迅速进入深度睡眠阶段。

但是,随着夜晚的深入,酒精会造成非快速眼动(NREM)慢波睡眠与REM快速眼动睡眠之间的失衡,致使慢波睡眠减少,快速眼动睡眠增多,导致多梦。

图片来自www.familyneurology.com

所以,酒精终会削弱总体睡眠质量,缩短睡眠时长,导致多梦,引发睡眠中断。

尽管你入睡,却可能频繁醒来或过早醒来,做很多梦,并在第二天感到精神不佳。

这可能会导致人们进入恶性循环,比如白天摄入咖啡因或其他兴奋剂以保持清醒,然后晚上使用酒精作为镇静剂,来抵消这些兴奋剂的影响。

→不同酒精摄入量,对睡眠质量的影响

2018年的一项研究 比较了饮酒量不同的受试者的睡眠质量,结果发现:

低饮酒量(酒精浓度≤0.25 g/kg),睡眠质量会降低9.3%

中度饮酒量(>0.25-0.75 g/kg),睡眠质量会降低24%

高饮酒量(>0.75 g/kg),睡眠质量会降低 39.2%

酗酒,也就是在短时间内过量饮酒,导致血液酒精含量达到 0.08% 或更高,对睡眠质量特别有害

图片来自www.huffingtonpost.co.uk

在最近的研究中,研究人员发现,每周酗酒的人,会更难以入睡和保持睡眠状态,不管是男女老少,都是如此。

研究人员还注意到,长期酗酒与慢性睡眠问题之间存在关联:

长期酗酒,人们会对酒精产生耐受性,导致他们为了睡眠,在睡前喝更多酒。

酒精与睡眠呼吸暂停

睡眠呼吸暂停,是一种以睡眠时呼吸异常,和暂时性呼吸困难为特征的疾病,它会导致睡眠中断,并降低睡眠质量。

阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)是由于喉咙后部的物理阻塞而发生的,

图片来自www.newsmile4u.com

而中枢性睡眠呼吸暂停(CSA)是因为大脑无法正确地向控制呼吸的肌肉发出信号。

OSA是最常见的睡眠呼吸暂停类型,常见症状包括:

慢性日间疲惫

响亮、持续的打鼾声

注意力不集中或记忆不清

抑郁,情绪波动

体重增加,难以减重

醒来时喘着粗气或感觉气喘吁吁

经常早上头痛和喉咙痛

饮酒后,OSA患者容易出现更频繁、更持久的呼吸中断。

图片来自www.disney.com

研究发现,饮酒会增加人的呼吸暂停低通气指数(AHI),AHI衡量睡眠者每小时呼吸暂停或受限的次数。

饮酒也与OSA患者的血氧水平降低有关。

饮酒使OSA恶化的可能原因有很多:

更高的唤醒阈值:OSA相关的呼吸受限和低氧水平,会导致患者容易苏醒,从而恢复呼吸;而酒精会提高唤醒阈值,这意味着人更难醒来,呼吸阻塞必须更长时间或更严重才能使患者从睡梦中苏醒。

气道周围肌肉松弛:饮酒可以使口腔和喉咙的肌肉放松,这种肌张力的丧失,使得这些松散的组织更有可能阻塞上呼吸道,还会增加打鼾的可能性

鼻塞增加:饮酒会引起鼻子血管的变化,从而导致鼻塞,使鼻子呼吸更加困难;鼻塞会给上气道带来更大的压力,从而加剧OSA患者的呼吸中断。

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饮酒时间:晚上或睡前不久饮酒,会提高睡眠期间血液中的酒精含量,从而增加对OSA的影响,在前半夜,当身体仍在代谢酒精时,对呼吸的影响可能更大。

饮酒量:酒精量越大,对OSA的影响也就越大。

年龄老年人可能更容易受到酒精的影响,因此患有OSA的人如果在睡前饮酒,可能会使病情恶化。

除了使症状恶化外,饮酒还可能加剧与OSA相关的健康风险,例如,OSA患者在驾车时更容易昏昏欲睡,增大交通事故发生的可能⑥ 

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在CAS中,大脑和呼吸肌无法正确调节呼吸,酒精会减少大脑和中枢神经系统的活动,这会减慢人的呼吸,从而使CSA恶化

饮酒的正确姿势

有没有一种方法,可以避免饮酒带来的健康负面影响?我很负责任的告诉你,没有。

但是,对于有些人来说,有时候饮酒是不可避免的事,那么该怎么才能把,饮酒对睡眠的负面影响,降低到最小呢?

我分享几点小建议,可以更好的保护你的睡眠:

图片来自www.bootleggerspizzaparlor.com

1、从你最后一杯酒,到你上床睡觉之间,至少留出4个小时。

2、喝酒的前后,记得大量饮水,以帮助身体更快的代谢酒精,或者提高nad+水平,帮助代谢酒精。

3、尽量在吃饭时喝酒,不要在睡前喝,这是为了拉长饮酒和睡觉之间的时间间隔。

4、如果你正在服用安眠药,或其他镇静类的药物,要避免饮酒,因为酒精也是能够镇静的物质,它们结合在一起,会使人在睡觉时呼吸非常困难。

关键的瘦龙说

酒精有镇定,安神的作用,是很多人的助眠剂,但其实它并不能提高睡眠质量,反而还会让你睡不好。

酒精会干扰睡眠,因为它会影响大脑活动,除此之外,还对呼吸和睡眠呼吸暂停有着潜在影响。

如果你目前已经习惯了睡前饮酒,那就改掉这个习惯吧,可以尝试阅读,瑜伽,冥想等方式帮助你入睡。

对于暂时无法立马戒酒的人,你可以通过在入睡前,给身体充足的时间代谢酒精,来控制酒精对睡眠的负面影响。

为了降低睡眠中断的风险,你应该在睡前至少4个小时停止饮酒

最后,我还是想奉劝大家一句,适量喝酒,真的不要喝多,百害而无一利。

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