脏生酮和严格生酮有什么区别?懒人生酮存在哪些风险?

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我们的生活变得越来越方便、快捷、高效,同时,也变得越来越懒。无论多晚,只要情绪稍微失控,突然想吃点东西,拿起手机点个外卖,分分钟就能吃到美味。

现在的年轻人,已经不愿意做饭了,做完饭吃完之后还要收拾、很费时费力,主要是,自己做的东西,没有外面的好吃。

对于低碳生酮的小伙伴们,一开始可能还会非常严格地购买食材、自己做饭。

可时间长了,好多人都受不了,觉得特别麻烦,也会开始偶尔吃点外面的炒菜、去快餐店点汉堡,扔掉汉堡胚等等。

图片来源https://www.bulletproof.com/

 

“ 哎,你不是在生酮饮食吗,怎么吃上这些垃圾食品了?” “没事,这些东西没多少碳水,只要我控制在XX克的范围内就行了。”

随着生酮饮食开始流行, “脏生酮” (dirty keto)也开始悄然流行起来,我们在这里可以叫它 “ 懒人”生酮

“懒人” 生酮没什么太多的限制,只要能让身体产生酮体,随便吃啥都可以。

也有人给外行介绍什么是生酮的时候,会说:就是不吃主食,其他的炒菜炸鸡烤肉随便吃

这样的生酮,其实会让太多的人陷入误区,提高很多风险

很多人还会问我:家里花生油太多了,黄油椰子油太贵,吃花生油炒的菜到底会不会影响生酮?

这个问题的答案很简单,可能你会在生酮状态,但是,还会不爽。

我们一直倡导大家,无论你的选择低碳的目的是什么,是想快速减肥还是只是想要变得更加健康,都要尽量注意选择高质量的食物。

但是,这并不意味着 “懒人” 生酮完全不可取,你也可能感受到一些的好处。

今天这篇文章,我们就好好说一说懒人脏生酮。

“ 懒人”生酮 vs. 严格生酮

每个人生酮的目的不太一样:

1、有些人是为了快速瘦,怎么方便怎么来。

2、有些人是为了健康,我相信,真正为了健康的生酮,是会比较干净clean的。

因为目的不一样,才会有不同的生酮方式。

简单来说,“懒人”生酮只需要注意脂肪、蛋白、碳水的摄入比例,传统生酮饮食的营养素供能比为:脂肪(70%)、蛋白质(25%)、碳水(5%)

一般情况下,只要控制好碳水的摄入量,一段时间后身体就会产生酮体,每个人对于碳水的耐受度不一样。

有的人需要控制每日总碳水摄入不超过10g,而有的人每天碳水吃100g,也可以产生酮体。

“ 懒人”生酮,会弱化食物种类、品质、目的就是让身体燃烧脂肪,产生酮体。

而严格生酮的人会注重食物的质量,会考虑食物的加工方式、添加剂的种类,肉蛋等食物的来源、油脂的Omega3:Omega6比例等。

 

 

下面这个表格,为大家详细大概总结了一下两者的区别:

                                      

           “懒人”生酮                  严格生酮   
是什么 限制碳水摄入,维持营养性生酮状态 摄入低碳生酮友好的动物性产品、蔬菜、脂肪/油、维持营养性生酮
主要特点
  • 保持营养性生酮状态
  • 方便、容易执行
  • 花销少
  • 保持营养性生酮状态
  • 食物质量高
  • 最小化食物生产过程对环境和动物的影响(不鼓励人工饲养动物

 

吃什么
  • 方便的动物类食物
  • 加工、包装的肉类及海鲜
  • 生酮友好低碳水产品、零食
  • 低碳水快餐
  • 廉价沙拉

 

  • 高质量生酮友好食物
  • 草饲肉、蛋、奶
  • 新鲜海鲜
  • 高质量油(初榨橄榄油、椰子油等)

 

优势
  • 一开始更容易适应
  • 减重
  • 对一些健康方方面面有所改善

 

  • 避免“佛系生酮”的一些劣势
  • 提升总体身心健康、减重减肥效果显著

 

劣势
  • 脂肪质量差
  • 抗生素、杀虫剂、激素、人工添加剂等各种对健康存在潜在威胁的有毒物质
  • 刺激食欲,吃多暴食
  • 维生素、微量元素不足
  • 提升生酮适应期时间
  • 不宜长期进行
  • 污染环境、对气候变化不利

 

  • 长期执行可能开销较大、费时间、需要考虑的比较多

 

大家可以明显看出来,“懒人”生酮的劣势很多,但它的优势却让我们无法抗拒: 简单、方便、还美味。

有人会问,既然2者都能让身体开启“燃脂模式”,严格生酮的意义大吗,值得吗?

我们都知道加工食品和快餐,没有天然食物健康,另外就是关于脂肪/油的选择,这个我们也写过很多篇,大家可以回顾一下。

今天我们主要说一说,懒人生酮存在的风险。

“ 懒人” 脏生酮,可能存在的风险

→懒人生酮更难控制食欲,很容易变胖

有些人懒人生酮也能瘦,因为去掉米面糖之后,确实有效果,但是,有些人懒人生酮后,反而变胖了。

其实道理很简单,外面的食物,添加那么多味精等食品添加剂,目的就是为了让我们多吃点,让我们上瘾,让我们停不下来

生酮饮食本身热量就比较高,如果你食欲很旺盛,一不小心就吃多了。

所以,懒人生酮更容易长胖,因为食欲更加旺盛,你很容易吃多。

→中国的高温油炸植物油,风险很大

我现在觉得除了米面糖,植物油的风险也很大,但是,很多生酮小白忽略了。

中国的烹饪方式都是高温起锅烧油,这样炒菜,真的会提高炎症的风险,这是瘦素抵抗的一个主要原因,瘦身抵抗后,你可能很难收到饱腹感信号了。

高温植物油,还会提高反式脂肪的摄入量,提高心血管疾病的风险。

Omega-6的多不饱和脂肪酸,还会提高糖尿病的风险,这个很少有人注意到,我们以后会专门写一篇文章来说一说。(公众号回复植物油,后去更多的文章推荐)

→摄入过多的添加剂,甜味剂,可能对食物上瘾

我们的味觉真的很奇怪,对于某些味道真的很痴迷,也很容易上瘾。

摄入一些食物后,会感觉很开心很快乐,因为大脑会分泌多巴胺,你会记住这种感觉。

长期刺激,你的多巴胺受体就会变得不敏感了,对食物的渴望越来越高,暴食的风险可能更高了。

→更容易暴食碳水了

很多人说,我一开始生酮就容易暴食碳水,其实,这和她经常吃加工食品,经常在外面吃有很大的关系。

当我们食欲旺盛的时候,最想吃的还是碳水,最容易满足自己的还是碳水。

所以,脏生酮暴食碳水的风险更高一些。

如果你自己做,吃饱腹感很强的,调味料很简单的,牛羊肉,水煮加盐,简单的内脏,一般很难暴食,吃饱了自动就停下来了。

所以,生酮后暴食,不是生酮的问题,而是你对其他食物上瘾,戒不掉。

→可能摄入一些隐形碳水,有退酮的风险

我们之前专门拍过一个视频,讲隐形碳水的,加工食品里面的隐形碳水比较多,在外面,也会经常吃到一些隐形碳水,很容易刺激我们的食欲,加重退酮的风险。

下面是常见的加工食品:

① 加工类零食

② 淀粉类蔬菜

③ 某些腌制的蔬菜和肉类:加糖的腌制食品要注意,比如辣白菜等等,最好是自己在家腌制;

调味品、酱料:比如甜面酱、番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、老干妈等等;

牛奶和风味酸奶:尤其是低脂的奶制品,还会再添加糖;

⑥ 某些药物和补剂:比如止咳糖浆、润喉片等含有糖和玉米淀粉的药物(如果量非常少,问题不大);

⑦ 大部分的果汁、水果:果糖含量很高,会直接在肝脏代谢,可能引起脂肪肝,还存在痛风的风险等很多问题,特别是果汁,一定要小心;

⑧ 餐厅的淀粉和糖:比如炒糖色、勾芡、裹着淀粉油炸等等。

相关阅读→常见的8大隐形碳水,一不小心就刺激食欲,让你停不下来,还可能退出生酮

→哪些可以适量吃,哪些尽量避免

可以适量吃的:

  • 加工过的肉类或海鲜:培根、无淀粉香肠、牛肉干、猪油渣、熏鱼熏肉、金枪鱼罐头、午餐肉等
  • 全脂奶制品
  • 生酮主食,用椰子面粉/杏仁粉/贝塔面粉做的低碳水替代主食、
  • 低碳水快餐:汉堡肉饼等
  • 尽量避免:
  • 任何含有人造奶油、人造黄油、氢化植物油、反式脂肪的食物
  • 精炼种子油、植物油(花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等)
  • 烧焦的肉
  • 加了很多味精,白砂糖的加工肉类零食
  • 零度可乐等代糖的可乐,真的不利于你降低食欲,缓解糖瘾
  • 含糖的风味酸奶等不健康的奶制品
  • 外面味道特别重的中式快餐

关键的瘦龙说

如果你有条件,建议还是自己做一些吃,其实生酮烹饪也很简单,水煮羊排,羊肉或者煎牛排,这些真的没有太多技术含量,撒盐,就可以直接吃了。

当然,你还可以做一些自己喜欢吃的沙拉,换换胃口,可以用我们的生酮油。↓↓↓

我相信,很多上班族都是懒人生酮,很多女生特别喜欢吃零食,总是希望找一些低糖的零食吃。

虽然也在生酮,但是,可能食欲会很旺盛,很难控制自己。

当然,到底应该怎么选择,还是要看自身的情况,根据自己的实际情况调整吧。

如果你受不了单一的食物,希望更多的食物选择,可以偶尔尝试“ 懒人”生酮。

我不建议大家长期“ 懒人”生酮,你可以偶尔吃一些加工生酮零食,过过瘾,当成欺骗餐来吃。

用生酮零食当作欺骗餐,比直接吃精制碳水要好得多。

在一开始的时候,不用过于纠结,把握大方向很重要,你的身体会慢慢告诉你很多反馈。

如果你发现自己食欲旺盛,去反思一下,是不是自己最近吃太多加工食品了

当然,也没有必要规定自己一定要吃什么、一定不能吃什么,设定条条框框,并不利于你坚持下去。

如果你有条件,尽量选择天然的、高质量的低碳水食物,买不到草饲肉没关系。

新鲜的谷饲肉一样营养丰富,比米面糖不知道好多少倍。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/dirty-keto/

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