低碳生酮减肥能吃什么水果?

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慢慢进入夏天了,我知道你们都着急了,又想瘦,又想美,就是管不住自己的贪吃小嘴。

之前,我写过夏季减肥攻略,你们看了吗?夏季减肥最大的拦路虎,果汁饮料冰激凌,还有一个很重要的东西→水果

水果吃不对,真的妥妥的胖十斤,夏季是水果的旺季,各种特别甜的水果都出来了。

每天下班回家,不买点水果,好像对不起辛苦操劳的自己。

很多人说,我不吃晚饭,就吃水果,一定可以减肥。

有这样想法的小伙伴,恐怕会失望,水果吃不对,只会让你越来越胖。

要减肥,水果应该怎么吃?好多小伙伴都问过我这个问题,特别是在低碳减肥的小伙伴,都非常担心水果中的糖分。

其实,我在之前写过很多和水果相关的知识,我希望这篇文章,能彻底解开大家的疑惑。

让人又爱又恨的水果

水果中通常含有维生素,微量元素,糖和膳食纤维,所以,一直是健康的代名词。

以前我们都认为,水果是天然产品,可以随便食用,还有很多减肥食谱是以水果为主的,比如大家都知道的苹果减肥法。

但是,吃水果减肥的人,都是饿瘦的,这并不是什么科学的减肥方法。

水果虽然富含了大量的营养物质,但是也含有大量的糖类,葡萄糖和果糖都有。

水果中的果糖,是人类最喜欢的,也是最危险的。

对于有减肥的人来说,水果真的是一个让人又爱又恨的东西,好吃又不敢多吃。

→ 果糖是什么?

果糖很甜,甜度是葡萄糖的两倍,是动物最喜欢的糖类。

大部分果糖是通过肝脏代谢的,所以,果糖并不会像葡萄糖一样直接进入血液中,不会升高血糖,升糖指数低。

身体先消耗葡萄糖,再消耗果糖,果糖一般是最后被代谢的糖类。

所以,过量摄入果糖也是对身体有很大危害的,加州大学教授Robert Lusting说,果糖是一种喝不醉的酒,它非常容易导致脂肪肝

(加州大学罗伯特教授)

但是,水果中的果糖,比加工的果糖要好很多,因为你在摄取果糖的同时,也摄取了丰富的维生素,膳食纤维,和矿物质。

相比起吃冰淇淋,只提供加工糖,水果中的纤维和维生素对人体更加有益。

所以,当你特别想吃甜食的时候,可以适量吃点水果。

减肥期间如何选择水果?

首先,如果您想减肥,选取水果应该遵守如下原则:

1、碳水含量低

2、升糖指数较低(低gi)

3,果糖的含量低

下面,从这三个角度,我们来一一讲解水果。

→常见水果的净碳水含量

我们常见的碳水有纤维和糖,很多水果的纤维含量多,我们只考虑净碳水=(总碳水-膳食纤维)

我汇总了一下,可以摄入的低碳的水果,做了这张图,大家可以收藏起来。

(点击查看大图)

有关这张图,要说明一下,这是100g水果的净碳水含量,左边的是可以适量多吃,右边的尽量少吃。

但是,要注意一点,水果的食用量,比如说西瓜和蓝莓。

我们看西瓜的净碳水(7.15)虽然比蓝莓(12.09)还低,但是,吃西瓜更容易吃多,至少肯定比吃蓝莓吃得多。

还有西瓜便宜,蓝莓贵,10块钱一个的西瓜(5000g),还买不到一盒蓝莓(250g)呢。

蓝莓的健康益处比西瓜多很多,抗氧化效果更好,所以,我更加建议吃蓝莓,而不是西瓜。

所以,根据净碳水来说,可能西瓜更少,但是蓝莓还有其他健康益处,不容易吃多,吃蓝莓和吃西瓜哪个更好,就不好说了。

这个表中,容易吃多的水果有,哈密瓜,甜瓜,西瓜,吃这些水果,一定要注意控制量哦,一个人的话,就别买整个的,吃一片解解馋就行。

其他太甜的水果,比如说,香蕉,榴莲,红富士苹果,很甜的梨,芒果,菠萝,葡萄,红枣,就真的不建议吃啦,实在馋了就意思一下就可以啦。

净碳水稍微低一点的水果,还有樱桃,柚子等等,也可以适量吃一些吧。

好了,水果净碳水说完了,我们来说说升糖指数。

→ 常见水果的升糖指数(GI)

GI即“升糖指数”:

是反映食物引起血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

gi值大于70的属于升糖指数高的水果,gi值在40~70之间的属于升糖指数中等的水果,gi值小于40的属于低gi的水果。

所以,一般情况下,葡萄糖含量比较多的食物,升糖指数就很高。

如果你是糖尿病人,就一定要注意这个指数,应该尽量选择低升糖的水果,适量吃中等gi水果,不要吃高gi水果。

吃中等GI的水果,也尽量不要空腹吃,避免身体直接吸收葡萄糖,把血糖升的很高,随餐吃(低碳餐)或者饭后吃,可以延缓升糖速度。

下面,我列出一些常见水果的GI情况,供大家参考。

(点击查看大图)

水果中的糖分为两种,葡萄糖,果糖,其实还有少量的蔗糖,乳糖,半乳糖,麦芽糖等糖类。

水果中的gi值,主要是由葡萄糖决定,举个例子,西瓜

西瓜的净碳水含量在水果中并不算高,每100g西瓜的净碳水含量只有7g左右,和柠檬差不多。

但是,西瓜的升糖指数却有72!远远高过其他水果。

这主要是因为西瓜中的糖分大部分是葡萄糖,葡萄糖是一种小分子单糖,分子量小,并且可以快速被人体吸收。

因为,西瓜含有的大部分都是葡萄糖这种分子质量小的单糖,所以,西瓜本身的碳水含量并不高

但是,这并不代表它含糖少,可以被生酮减肥人群食用。

而且,一般西瓜都比较大,吃一块西瓜就好几百克了,很难控制量,所以西瓜虽然是低碳水果,但是,我也不建议摄取,特别是糖尿病人。

→常见水果中的果糖含量

其实,这个数据我一直想找,但是真的不容易,我花了很多精力,找到一些数据,统计了常见水果的果糖。

如果您有脂肪肝,痛风等问题,就尽量按照这个表格来吃吧,因为,果糖虽然不升糖,但是真的很伤肝。

(点击查看大图)

这个表格,只是水果果糖的含量,没有葡萄糖的含量,所以,大家要注意,有些水果虽然果糖不是很高,但是还挺甜的,也不能多吃,比如说菠萝。

有关以上三组数据,值得说明的一点是,水果中的含糖量和很多因素有关

水果的成熟度,比如说,熟透的苹果含糖量高。

水果的品种,比如说,澳洲青苹果,和陕西红富士含糖量相差很大。

水果的部位关系很大,比如说草莓尖尖的甜度最高。

水果的季节不一样,糖度也不一样,比如说冬季草莓甜,夏季草莓酸,第一茬水果甜,收尾的水果糖度略低。

所以,这些数据会有一定的误差。

还有,有一些比较小众的水果,国外找不到的数据,比如说杨梅,国外比较少,没有具体的数据,我觉得也可以适量吃些吧,感觉不是很甜。

如果你找不到数据,可以根据口感去做判断哦。

低碳生酮减肥应该吃什么水果?

我估计,很多人看完上面三张图,也还是不会选择,这里,我来告诉大家,低碳减肥应该如何选择水果。

→ 牛油果

牛油果在生酮水果中排第一,这个应该每人敢跟它抢。

100g牛油果(多半个)中,含15g脂肪,饱和脂肪2.1,多不饱和脂肪1.8g,单不饱和脂肪10g,碳水化和物 9,膳食纤维7g多,1g多净碳水,蛋白质2g。

牛油果含有大量的好的脂肪(单不饱和脂肪),富含钾,镁,净碳水含量低,低GI,应该是最完美的水果之一啦。

如果您不差钱,可以多吃点,我一般建议一天半个,差不多就够啦。

牛油果拥有顺滑绵软的口感,不管是拌沙拉,还是直接勺子挖着生吃,都很美味。

可是,有些人一开始不能接受牛油果,嫌它没有什么味道,还很油,我建议你做成沙拉,和蔬菜吃可能好一点,或者加点海盐提味。

如果真的吃不惯生牛油果,可以做成炒菜比如牛油果炒蛋,更符合中国人的胃口。

→ 莓类浆果

除去牛油果,一些莓果类水果也是很好的选择。比如最常见的草莓,还有一些不太常见的树莓和覆盆子等。这些水果都是净碳水含量比较低的,并且是低gi食物。

莓果类水果以其优越的抗氧化性而闻名它可以防止自由基损伤并帮助抵抗炎症

有研究表明,莓果类水果可以对视力有好处,对皮肤也有好处。

特别是树莓,多酚含量很高,可以帮助降低血压和防止血小板在动脉中积聚。

草莓,100g草莓中含有碳水化合物6g,热量32卡,并且是低gi水果。

不过我们选购草莓的时候,尽量避免选择奶油草莓(章姬),巧克力草莓(红颜)等品种,这些品种往往含有大量的糖分,这是冬季草莓的主要品种。

可以适当选择一些夏季草莓,甜度相对较低。

蓝莓,也是我个人比较喜欢的莓类,虽然碳水不是特别低,但是果糖不高,

最主要的是,我觉得它真的很健康,一般也不会吃多,我逛超市,一般会买一盒蓝莓。

其实,低碳生酮人,可以选择一些个小一点的,甜度不是很高的,真是又好又便宜,哈哈。

→ 小番茄,串番茄 

100g樱桃番茄中含有碳水化合物4g,热量22卡,是低gi食物。

樱桃番茄又叫小西红柿,富含维生素c番茄红素,红萝卜素,相比起其他水果碳水含量更低。

食用樱桃番茄既可以美白,还可以增加抵抗力,而且它酸甜可口,可以说是夏天首选的水果了。

→ 哈密瓜等瓜类

哈密瓜是我们夏天常见的解暑神器了,哈密瓜不仅含有丰富的维生素,纤维和胡萝卜素,并且味道清甜可口,多汁解渴,在夏天来一片冰镇哈密瓜可以说是享受。

100g哈密瓜中含有碳水化合物7.7g,果糖4.5,考虑这两个指数,哈密瓜是可以适量吃的。

但是,哈密瓜升糖指数67,略高,糖尿病人要注意。

由于哈密瓜gi值略高,所以,在食用哈密瓜的时候建议不要空腹吃吃。

另外,哈密瓜容易吃多,最好把量控制在一天100g以下。

和哈密瓜相似的一类,有甜瓜,木瓜,碳水含量不高,但是,GI相对较高,营养成分相对丰富,这些水果一定要注意控制量。

→桃子,李子,澳洲青苹果

桃子,李子,碳水含量不高,GI适中,果糖含量也不高,是可以适量吃的。

我知道很多人爱吃苹果,因为大家都知道:一天一个苹果,医生远离我,这个说法真的没有任何科学依据。

如果你想吃,建议吃青苹果,不要吃什么红富士之类的苹果,糖含量绝对高很多,苹果一天不要超过一个哦。

→ 其他水果,柠檬,杨桃,柚子

这些水果也可以吃,特别是柠檬,我的最爱,但是,很多人不把柠檬当水果,哈哈。

杨桃,柚子等要注意量,柚子也容易吃多,我冬天的时候,一天可以吃半个,根本停不下来,所以也是要控制量啦。

选择普通的黄柚子就好,糖度稍微低一点,不要刻意追求太甜的柚子。

有关水果的其他问题

→ 怎么样摄取水果最好呢?

答案是,直接吃

直接食用水果,不仅可以吸收到水果的营养成分,可以控制自己摄入水果的量,避免多吃。

→ 饭前吃,还是饭后吃?

其实,对于营养来说,一天中任何时候吃都是一样的,但是,如果你是糖尿病患者,建议水果和其他食物一起吃,或者饭后少量吃。

特别是,如果你孕期血糖高,可能要避免早上空腹吃水果啦。

→ 低碳生酮能吃多少水果?

没有标准吧,我觉得一开始低碳的人,会戒不掉水果,我的建议是,能少吃就少吃,比如说一天最多一个苹果,或者一根香蕉。

对于我们这种完全适应生酮的人来说,吃水果就是换个口味,我是一点都不想念水果,不吃也无所谓。

所以,根据你自己的状态,想吃了就吃点,减减馋,不想吃,就不要吃。

相信我,只要坚持低碳,你对水果的欲望会越来越小,自己也有有意识的选择不太甜的水果。

→ 生酮能不能吃这个那个水果

我知道,就算我写得再清楚,很多人还是会问,生酮可不可以吃榴莲啊,生酮可不可以吃芒果啊,这种问题,我就不会回答了。

一定要学会自己去判断,去把握量,不同的人,在不同的阶段,需求都不一样,我不主张刻意控制自己的食欲。

但是,自己心里要有一把尺子,哪些是多吃,哪些要特别注意,别让别人告诉你答案,其实答案就在你心里。

关键的瘦龙说

水果这篇终于写完了,千呼万唤始出来。

我想,大部分想知道能吃什么水果的,都是因为特别喜欢吃水果,又害怕自己吃错了。

而这篇,真的不是要你们戒掉水果,对于水果,如果你特别想吃,注意控制量就好。

不过,真的不要指望只吃水果减肥,首先,水果真的很容易吃多,特别是果汁多的水果,比如说西瓜,还有,你不可能一辈子只吃水果,饿肚子吧。

我相信,只要你坚持低碳饮食,你对水果的欲望会越来越低,有一天,你会发现,我怎么不爱吃水果啦。

比如说我,以前晚上可以吃半个西瓜,现在基本上不想吃了。

如果你现在还是很想吃,就按照此文的要求,去挑选自己喜欢吃的水果吧。

祝大家夏天越来越瘦,越来越健康。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/lowcarb-fruit/

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