低碳生酮减肥能吃什么水果?
- - 阅 46,661慢慢进入夏天了,我知道你们都着急了,又想瘦,又想美,就是管不住自己的贪吃小嘴。
之前,我写过夏季减肥攻略,你们看了吗?夏季减肥最大的拦路虎,果汁饮料冰激凌,还有一个很重要的东西→水果。
水果吃不对,真的妥妥的胖十斤,夏季是水果的旺季,各种特别甜的水果都出来了。
每天下班回家,不买点水果,好像对不起辛苦操劳的自己。
很多人说,我不吃晚饭,就吃水果,一定可以减肥。
有这样想法的小伙伴,恐怕会失望,水果吃不对,只会让你越来越胖。
要减肥,水果应该怎么吃?好多小伙伴都问过我这个问题,特别是在低碳减肥的小伙伴,都非常担心水果中的糖分。
其实,我在之前写过很多和水果相关的知识,我希望这篇文章,能彻底解开大家的疑惑。
让人又爱又恨的水果
水果中通常含有维生素,微量元素,糖和膳食纤维,所以,一直是健康的代名词。
以前我们都认为,水果是天然产品,可以随便食用,还有很多减肥食谱是以水果为主的,比如大家都知道的苹果减肥法。
但是,吃水果减肥的人,都是饿瘦的,这并不是什么科学的减肥方法。
水果虽然富含了大量的营养物质,但是也含有大量的糖类,葡萄糖和果糖都有。
水果中的果糖,是人类最喜欢的,也是最危险的。
对于有减肥的人来说,水果真的是一个让人又爱又恨的东西,好吃又不敢多吃。
→ 果糖是什么?
果糖很甜,甜度是葡萄糖的两倍,是动物最喜欢的糖类。
大部分果糖是通过肝脏代谢的,所以,果糖并不会像葡萄糖一样直接进入血液中,不会升高血糖,升糖指数低。
身体先消耗葡萄糖,再消耗果糖,果糖一般是最后被代谢的糖类。
所以,过量摄入果糖也是对身体有很大危害的,加州大学教授Robert Lusting说,果糖是一种喝不醉的酒,它非常容易导致脂肪肝。
(加州大学罗伯特教授)
但是,水果中的果糖,比加工的果糖要好很多,因为你在摄取果糖的同时,也摄取了丰富的维生素,膳食纤维,和矿物质。
相比起吃冰淇淋,只提供加工糖,水果中的纤维和维生素对人体更加有益。
所以,当你特别想吃甜食的时候,可以适量吃点水果。
减肥期间如何选择水果?
首先,如果您想减肥,选取水果应该遵守如下原则:
1、碳水含量低
2、升糖指数较低(低gi)
3,果糖的含量低
下面,从这三个角度,我们来一一讲解水果。
→常见水果的净碳水含量
我们常见的碳水有纤维和糖,很多水果的纤维含量多,我们只考虑净碳水=(总碳水-膳食纤维)
我汇总了一下,可以摄入的低碳的水果,做了这张图,大家可以收藏起来。
(点击查看大图)
有关这张图,要说明一下,这是100g水果的净碳水含量,左边的是可以适量多吃,右边的尽量少吃。
但是,要注意一点,水果的食用量,比如说西瓜和蓝莓。
我们看西瓜的净碳水(7.15)虽然比蓝莓(12.09)还低,但是,吃西瓜更容易吃多,至少肯定比吃蓝莓吃得多。
还有西瓜便宜,蓝莓贵,10块钱一个的西瓜(5000g),还买不到一盒蓝莓(250g)呢。
蓝莓的健康益处比西瓜多很多,抗氧化效果更好,所以,我更加建议吃蓝莓,而不是西瓜。
所以,根据净碳水来说,可能西瓜更少,但是蓝莓还有其他健康益处,不容易吃多,吃蓝莓和吃西瓜哪个更好,就不好说了。
这个表中,容易吃多的水果有,哈密瓜,甜瓜,西瓜,吃这些水果,一定要注意控制量哦,一个人的话,就别买整个的,吃一片解解馋就行。
其他太甜的水果,比如说,香蕉,榴莲,红富士苹果,很甜的梨,芒果,菠萝,葡萄,红枣,就真的不建议吃啦,实在馋了就意思一下就可以啦。
净碳水稍微低一点的水果,还有樱桃,柚子等等,也可以适量吃一些吧。
好了,水果净碳水说完了,我们来说说升糖指数。
→ 常见水果的升糖指数(GI)
GI即“升糖指数”:
是反映食物引起血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
gi值大于70的属于升糖指数高的水果,gi值在40~70之间的属于升糖指数中等的水果,gi值小于40的属于低gi的水果。
所以,一般情况下,葡萄糖含量比较多的食物,升糖指数就很高。
如果你是糖尿病人,就一定要注意这个指数,应该尽量选择低升糖的水果,适量吃中等gi水果,不要吃高gi水果。
吃中等GI的水果,也尽量不要空腹吃,避免身体直接吸收葡萄糖,把血糖升的很高,随餐吃(低碳餐)或者饭后吃,可以延缓升糖速度。①
下面,我列出一些常见水果的GI情况,供大家参考。
(点击查看大图)
水果中的糖分为两种,葡萄糖,果糖,其实还有少量的蔗糖,乳糖,半乳糖,麦芽糖等糖类。
水果中的gi值,主要是由葡萄糖决定,举个例子,西瓜。
西瓜的净碳水含量在水果中并不算高,每100g西瓜的净碳水含量只有7g左右,和柠檬差不多。
但是,西瓜的升糖指数却有72!远远高过其他水果。
这主要是因为西瓜中的糖分大部分是葡萄糖,葡萄糖是一种小分子单糖,分子量小,并且可以快速被人体吸收。
因为,西瓜含有的大部分都是葡萄糖这种分子质量小的单糖,所以,西瓜本身的碳水含量并不高。
但是,这并不代表它含糖少,可以被生酮减肥人群食用。
而且,一般西瓜都比较大,吃一块西瓜就好几百克了,很难控制量,所以西瓜虽然是低碳水果,但是,我也不建议摄取,特别是糖尿病人。
→常见水果中的果糖含量
其实,这个数据我一直想找,但是真的不容易,我花了很多精力,找到一些数据,统计了常见水果的果糖。
如果您有脂肪肝,痛风等问题,就尽量按照这个表格来吃吧,因为,果糖虽然不升糖,但是真的很伤肝。
(点击查看大图)
这个表格,只是水果果糖的含量,没有葡萄糖的含量,所以,大家要注意,有些水果虽然果糖不是很高,但是还挺甜的,也不能多吃,比如说菠萝。
有关以上三组数据,值得说明的一点是,水果中的含糖量和很多因素有关。
水果的成熟度,比如说,熟透的苹果含糖量高。
水果的品种,比如说,澳洲青苹果,和陕西红富士含糖量相差很大。
水果的部位关系很大,比如说草莓尖尖的甜度最高。
水果的季节不一样,糖度也不一样,比如说冬季草莓甜,夏季草莓酸,第一茬水果甜,收尾的水果糖度略低。
所以,这些数据会有一定的误差。
还有,有一些比较小众的水果,国外找不到的数据,比如说杨梅,国外比较少,没有具体的数据,我觉得也可以适量吃些吧,感觉不是很甜。
如果你找不到数据,可以根据口感去做判断哦。
低碳生酮减肥应该吃什么水果?
我估计,很多人看完上面三张图,也还是不会选择,这里,我来告诉大家,低碳减肥应该如何选择水果。
→ 牛油果
牛油果在生酮水果中排第一,这个应该每人敢跟它抢。
100g牛油果(多半个)中,含15g脂肪,饱和脂肪2.1,多不饱和脂肪1.8g,单不饱和脂肪10g,碳水化和物 9,膳食纤维7g多,1g多净碳水,蛋白质2g。
牛油果含有大量的好的脂肪(单不饱和脂肪),富含钾,镁,净碳水含量低,低GI,应该是最完美的水果之一啦。
如果您不差钱,可以多吃点,我一般建议一天半个,差不多就够啦。
牛油果拥有顺滑绵软的口感,不管是拌沙拉,还是直接勺子挖着生吃,都很美味。
可是,有些人一开始不能接受牛油果,嫌它没有什么味道,还很油,我建议你做成沙拉,和蔬菜吃可能好一点,或者加点海盐提味。
如果真的吃不惯生牛油果,可以做成炒菜,比如牛油果炒蛋,更符合中国人的胃口。
→ 莓类浆果
除去牛油果,一些莓果类水果也是很好的选择。比如最常见的草莓,还有一些不太常见的树莓和覆盆子等。这些水果都是净碳水含量比较低的,并且是低gi食物。
莓果类水果以其优越的抗氧化性而闻名,它可以防止自由基损伤并帮助抵抗炎症。
有研究表明,莓果类水果可以对视力有好处,对皮肤也有好处。
特别是树莓,多酚含量很高,可以帮助降低血压和防止血小板在动脉中积聚。
草莓,100g草莓中含有碳水化合物6g,热量32卡,并且是低gi水果。
不过我们选购草莓的时候,尽量避免选择奶油草莓(章姬),巧克力草莓(红颜)等品种,这些品种往往含有大量的糖分,这是冬季草莓的主要品种。
可以适当选择一些夏季草莓,甜度相对较低。
蓝莓,也是我个人比较喜欢的莓类,虽然碳水不是特别低,但是果糖不高,
最主要的是,我觉得它真的很健康,一般也不会吃多,我逛超市,一般会买一盒蓝莓。
其实,低碳生酮人,可以选择一些个小一点的,甜度不是很高的,真是又好又便宜,哈哈。
→ 小番茄,串番茄
100g樱桃番茄中含有碳水化合物4g,热量22卡,是低gi食物。
樱桃番茄又叫小西红柿,富含维生素c番茄红素,红萝卜素,相比起其他水果碳水含量更低。
食用樱桃番茄既可以美白,还可以增加抵抗力,而且它酸甜可口,可以说是夏天首选的水果了。
→ 哈密瓜等瓜类
哈密瓜是我们夏天常见的解暑神器了,哈密瓜不仅含有丰富的维生素,纤维和胡萝卜素,并且味道清甜可口,多汁解渴,在夏天来一片冰镇哈密瓜可以说是享受。
100g哈密瓜中含有碳水化合物7.7g,果糖4.5,考虑这两个指数,哈密瓜是可以适量吃的。
但是,哈密瓜升糖指数67,略高,糖尿病人要注意。
由于哈密瓜gi值略高,所以,在食用哈密瓜的时候建议不要空腹吃吃。
另外,哈密瓜容易吃多,最好把量控制在一天100g以下。
和哈密瓜相似的一类,有甜瓜,木瓜,碳水含量不高,但是,GI相对较高,营养成分相对丰富,这些水果一定要注意控制量。
→桃子,李子,澳洲青苹果
桃子,李子,碳水含量不高,GI适中,果糖含量也不高,是可以适量吃的。
我知道很多人爱吃苹果,因为大家都知道:一天一个苹果,医生远离我,这个说法真的没有任何科学依据。
如果你想吃,建议吃青苹果,不要吃什么红富士之类的苹果,糖含量绝对高很多,苹果一天不要超过一个哦。
→ 其他水果,柠檬,杨桃,柚子
这些水果也可以吃,特别是柠檬,我的最爱,但是,很多人不把柠檬当水果,哈哈。
杨桃,柚子等要注意量,柚子也容易吃多,我冬天的时候,一天可以吃半个,根本停不下来,所以也是要控制量啦。
选择普通的黄柚子就好,糖度稍微低一点,不要刻意追求太甜的柚子。
有关水果的其他问题
→ 怎么样摄取水果最好呢?
答案是,直接吃!
直接食用水果,不仅可以吸收到水果的营养成分,可以控制自己摄入水果的量,避免多吃。
→ 饭前吃,还是饭后吃?
其实,对于营养来说,一天中任何时候吃都是一样的,但是,如果你是糖尿病患者,建议水果和其他食物一起吃,或者饭后少量吃。
特别是,如果你孕期血糖高,可能要避免早上空腹吃水果啦。
→ 低碳生酮能吃多少水果?
没有标准吧,我觉得一开始低碳的人,会戒不掉水果,我的建议是,能少吃就少吃,比如说一天最多一个苹果,或者一根香蕉。
对于我们这种完全适应生酮的人来说,吃水果就是换个口味,我是一点都不想念水果,不吃也无所谓。
所以,根据你自己的状态,想吃了就吃点,减减馋,不想吃,就不要吃。
相信我,只要坚持低碳,你对水果的欲望会越来越小,自己也有有意识的选择不太甜的水果。
→ 生酮能不能吃这个那个水果
我知道,就算我写得再清楚,很多人还是会问,生酮可不可以吃榴莲啊,生酮可不可以吃芒果啊,这种问题,我就不会回答了。
一定要学会自己去判断,去把握量,不同的人,在不同的阶段,需求都不一样,我不主张刻意控制自己的食欲。
但是,自己心里要有一把尺子,哪些是多吃,哪些要特别注意,别让别人告诉你答案,其实答案就在你心里。
关键的瘦龙说
水果这篇终于写完了,千呼万唤始出来。
我想,大部分想知道能吃什么水果的,都是因为特别喜欢吃水果,又害怕自己吃错了。
而这篇,真的不是要你们戒掉水果,对于水果,如果你特别想吃,注意控制量就好。
不过,真的不要指望只吃水果减肥,首先,水果真的很容易吃多,特别是果汁多的水果,比如说西瓜,还有,你不可能一辈子只吃水果,饿肚子吧。
我相信,只要你坚持低碳饮食,你对水果的欲望会越来越低,有一天,你会发现,我怎么不爱吃水果啦。
比如说我,以前晚上可以吃半个西瓜,现在基本上不想吃了。
如果你现在还是很想吃,就按照此文的要求,去挑选自己喜欢吃的水果吧。
祝大家夏天越来越瘦,越来越健康。
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