什么是胶原蛋白?胶原蛋白的益处有哪些?

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杰西卡·桑塞韦拉(JessicaSansevera)才刚刚30岁,可是她的皮肤却越来越敏感

这个居住在纽约威彻斯特郡的普通教师,经常尝试用各种花哨的治疗方式来改善自己的肌肤,甚至买了超多的昂贵乳霜,但仍旧没有带来多少积极作用。

到了冬季,干燥的天气还有压抑的氛围,让她的细纹倍增,对糖的过度放纵,也让她的嘴周开始生出新的痤疮

在皮肤科医生的建议下,她开始尝试吃一些胶原蛋白补充剂(原料来自牛或者鱼),1个月后,她的粉刺就逐渐消失,取而代之的是充满光泽的肌肤

关于胶原蛋白的积极作用,不止表现在个案中,很多研究数据,也会给你一些积极的答案。

在德国进行的一项研究中,科学家选择了年龄在45-65岁的女性作为受试者

在每天服用1次水解胶原蛋白补充剂,连续8周的1组女性中发现:眼睛皱纹体积显着减少20%至50%

研究图片

在另一项针对69位35-55岁之间女性的双盲研究中,受试者被分为3组。

第1组每天补充2.5g胶原蛋白水解物,第2组为5g,第3组为安慰剂组,时间共计8周,结果发现:第1组和第2组的皮肤弹性改善均优于对照组

另外,在随访进行到第4周后,就发现,高龄妇女的皮肤弹性弹性水平在统计学上显着提高。

After 4 weeks of follow-up treatment, astatistically significantly higher skin elasticity level was determined inelderly women.

尽管如此,关于胶原蛋白的争议,这些年却始终一个接着一个,市面上的胶原蛋白产品也一个比一个昂贵。

很多人说吃它是在交“智商税”,也有很多人极力鼓吹它的价值,那么,到底该怎么做权衡?

如何在不花冤枉钱的前提下,让身体受益

想了解更多?先来跟我看看,什么是胶原蛋白?

什么是胶原蛋白?

胶原蛋白是人体结缔组织中的主要结构蛋白,它占哺乳动物总蛋白质质量的25%-35%

广泛分布在人体器官中,比如骨骼、肌腱、软骨、韧带、肠壁、皮肤……

由于胶原蛋白的高抗拉强度,使其在体内具有许多重要的结构功能,从保持皮肤有弹性、紧致和娇嫩,到为骨骼提供保持身体健康所需的刚性和完整性。

截至2011年,已经鉴定出30种胶原蛋白,五个最常见的类型是:I型(皮肤、肌腱、骨骼等,超过90%的胶原蛋白都是I型)、II型(软骨)、III型(网状纤维的主要成分)、IV型(形式基底层)、V型(细胞表面、头发、胎盘等)。

尽管它的确很重要,但一个你不得不接受的事实就是:随着年龄的增长,人体的胶原蛋白都在流失

年轻人和老年人皮肤中的I型胶原蛋白含量

如果你体内的胶原蛋白在减少,可能出现的状况有:长皱纹、肌腱和韧带柔韧性变差、软骨磨损引发关节痛或者关节炎、消化道内膜变薄引起肠道问题、肌肉衰弱……

了解完这些之后,也会相应得意识到胶原蛋白的重要性,而试验数据显示,适当补充它,确实存在有益面。

胶原蛋白可能带给身体的益处

开篇已经提到,不管是个案,还是研究里,都能看到胶原蛋白在增强皮肤弹性、减少皱纹、加强肌肤水合等方面发挥积极作用,除此之外,还有其他更多益处:

图片来自women

→帮助缓解关节痛

随着年龄增长,体内胶原蛋白的含量会减少,发生变性性关节疾病(如骨关节炎)的风险也会增加。

有研究就发现:服用胶原蛋白补充剂。可能有助于改善骨关节炎的症状,并总体减轻关节疼痛。

2008年的一项相关研究中发现:与不服用胶原蛋白的1组相比,每天服用10克胶原蛋白24周的73名运动员,在行走和休息时关节疼痛明显减轻

→增加肌肉质量

肌肉组织的1-10%由胶原蛋白组成,它是保持肌肉强健和正常运作所必需的。

在2015年的一项研究中,有27名体弱的人,每天参加为期12周的锻炼计划,与运动但不服用胶原蛋白(15g)的男性相比,他们的肌肉质量和力量明显增加

→改善肠道健康

胶原蛋白在增强消化道内膜方面起着关键作用。

在170名患有炎症性肠病的个体中发现了低水平的血清胶原蛋白。

研究人员由此解释:胶原蛋白摄入量的增加可能会帮助消化道组织。

2017年的一项研究也发现:胶原蛋白肽类补充剂,可以改善功能障碍性肠屏障

→加持心脏健康

在2017年一项研究中,31名健康成年人每天服用16g胶原蛋白,持续6个月。

到最后,与开始服用补品之前相比,他们的动脉僵硬程度明显降低了

图片来自healthblog

科学家推论,这是因为胶原蛋白可为动脉提供结构支撑,而它如果缺乏的话,动脉可能会变得脆弱无力。

除此之外,胶原蛋白还可能对头发、指甲、脑部等的健康发挥积极作用。

这些试验中所用到的胶原蛋白,基本都是补充剂形式,但是,通过食物就没有办法实现增强胶原蛋白了么?这就涉及到了关于胶原蛋白的争议。

吃进去的胶原蛋白,真的有用么?

市面上有很多声称富含胶原蛋白的护肤品,实际上基本是无效的,因为胶原蛋白分子很大,是无法被皮肤直接吸收的,那么摄入的胶原蛋白效果又如何呢?

→胶原蛋白肽类补充剂,可能增加体内胶原蛋白量,但也有风险

而口服胶原蛋白肽(小分子胶原蛋白)类补充剂,被发现吸收率很高,而且能增加体内的胶原蛋白量

2006年,日本科学家把9头猪分成3组,第1组喂标准饲料,第2组加了乳清蛋白,第3组加了胶原蛋白肽(每天0.2g/kg)。

坚持62天之后发现:加了胶原蛋白肽的1组,单位面积的成纤维细胞数显著增多了,胶原蛋白纤维密度变高,直径也变大了,其他2组却没有这样的变化。

试验相关图片,黑色圆点为胶原蛋白纤维横截面

显然,胶原蛋白肽类补充剂能发挥一定的作用,但这并不能成为“神话”它的理由。

因为,吃胶原蛋白补充剂可能存在一些副作用,比如恶心、腹泻、饱腹感、胃灼热等等,而且市面上产品鱼目混珠的有很多,真正优质的胶原蛋白肽补充剂并不好鉴别。

→天然食源类胶原蛋白(比如猪蹄、鸡爪),真的无效么?

当涉及到天然食源性的胶原蛋白,一个质疑性的说法是,它们被摄入后,会在消化道内分解成单个氨基酸或多肽(介于氨基酸和蛋白质之间的一类化合物)。

之后再进行重组和整合,这个过程并不受控,它们可能重组为胶原蛋白,也可能重组成其他物质

所以,不能说它们可以直接增加体内胶原蛋白的量。

关于这点,争议由来已久,现阶段仍需要更多的研究来探究。

但不可否认的一些事实是,在构建胶原蛋白的基块中,与其他蛋白质最为不同的就是『羟脯氨酸』和『羟赖氨酸』,它们可以在维生素C的帮助下于体内合成,也能通过食源部分摄入。

所以,直接否认天然食源的胶原蛋白无效,并不客观,另外,不可忽略的是:天然食源除了胶原蛋白,还含有丰富的优质脂肪、维生素和矿物质。

聊到食源的力量,确实有一些食物更可能为你提供构建胶原蛋白的基块,辅助你更好得合成胶原蛋白。

助力天然胶原蛋白的食物

→骨头汤

骨头汤的原料有很多,比如牛尾汤、大骨汤、鸡汤等等,里面可能含有肉、骨头、结缔组织等等,而且包含软骨素、钙,镁,磷等营养物质,是膳食胶原蛋白的丰富来源。

→鱼和贝类

像其他动物一样,鱼和贝类也具有含胶原蛋白的骨头、韧带、鱼皮等,有营养学家声称海洋胶原蛋白是最容易吸收的胶原蛋白之一。

→鸡蛋

尽管鸡蛋不像许多其他动物产品那样包含结缔组织,但蛋白却具有大量脯氨酸可信赖来源,是胶原蛋白生产所必需的氨基酸之一。

图片来自thekitchn

→浆果、甜椒、西红柿

胶原蛋白在体内自然合成的过程中,必须要有维生素C的参与,所以富含维生素C的食物很重要。

而甜椒、浆果、西红柿都属于富维C食物,且糖分含量不高,也可以直接摄入维生素C补剂。

→腰果

富含锌和铜,它们都可以增强人体产生胶原蛋白的能力,但是碳水偏高,还是要注意摄入量。

→大蒜

大蒜中的硫含量很高,这是一种微量矿物质,有助于合成并防止胶原蛋白的分解。

→适量绿叶蔬菜

一些研究发现,绿叶蔬菜中所含的叶绿素,会增加皮肤胶原蛋白的前体。

→富含omega-3脂肪酸的鱼

研究发现:omega-3脂肪酸,可以通过增加韧带胶原蛋白, 促进韧带愈合

当然,食源只是一方面,前面我聊到过:人随着年龄的增长,体内大胶原蛋白会流失,但是,你会发现,总有一些人,要比同龄人显得更加年轻,仿佛“满脸都是胶原蛋白”

一个关键点就是,他们不会做破坏胶原蛋白的行为,那么,什么会破坏胶原蛋白呢?

什么会破坏胶原蛋白?

→高糖饮食

葡萄糖和果糖会“捕获”胶原蛋白和弹性蛋白中的氨基酸,使它们都无法修复皮肤。

这个过程还会产生一种复杂化合物——晚期糖基化终产物AGEs(它还会抑制身体里的抗氧化酶,使皮肤更易受到太阳光的伤害,这也是皮肤老化的主因之一)。

并且,你吃的糖越多,体内的AGEs就越多,越来越多的AGEs附着在胶原蛋白,和弹性蛋白上,致使它们失活,进而致使皮肤出现皱纹,暗黄,弹性减弱等情况。

米面糖进入人体会被转化为葡萄糖,图片来自gifer

所以,吃糖,特别是加工糖,是最容易导致皮肤松弛,早衰的,很多年轻人,不注意,来了,等老了不就就很难了。

→吸烟

吸烟会导致面部早期皱纹和伤口愈合下降,因为它会减慢I型和III型胶原蛋白的合成。

→营养缺乏

胶原蛋白形成,营养素摄入不足会导致胶原蛋白缺乏

动物的肉和软骨中的氨基酸甘氨酸,脯氨酸,赖氨酸,精氨酸等需要形成胶原蛋白,然后才能形成胶原蛋白,饮食中的氨基酸含量低意味着胶原蛋白水平降低。

维生素C缺乏会完全阻止胶原蛋白的形成,铜缺乏与胶原蛋白和弹性蛋白的结合较弱有关。

此外,需要抗氧化剂来保护胶原蛋白免受自由基的破坏,并防止衰老的早期迹象。

→过度日晒

完全避免日晒对健康并不利,还可能降低你的寿命,所以科学合理的晒太阳非常重要。

同样,尽量不要过度日晒,尤其是暴晒,长时间使皮肤暴露于紫外线辐射,会导致胶原蛋白分解,并影响新的胶原蛋白合成。

→空气污染

空气污染,会影响胶原蛋白水平并加剧皮肤疾病。

关键的瘦龙说

胶原蛋白一直是争议比较大的一个话题,焦点主要集中在它的效果、吸收率等方面。

从目前的研究数据,还有很多个案事例中可以看到,胶原蛋白确实发挥了一定有益作用

比如加强肌肤水合作用、增加肌肤弹性、加持肠道健康、缓解关节炎症和疼痛、增加肌肉质量等等。

但是,研究数据中的胶原蛋白基本都是补充剂形式,对于食源类胶原蛋白效果到底如何,似乎还需要更深入的研究。

质疑的人表示:吃下去的天然胶原蛋白,会在消化道内分解成单个氨基酸或多肽,之后再进行重组和整合,这个过程并不受控,它们可能重组为胶原蛋白,也可能重组成其他物质。

所以,不能说它们可以直接增加体内胶原蛋白的量。

但是,食源类的胶原蛋白,确实可以为身体提供构建胶原蛋白的基块,比如『羟脯氨酸』和『羟赖氨酸』,再者,饮食中的氨基酸含量低意味着胶原蛋白水平降低。

而且不可忽视的是,来自天然食源的胶原蛋白,还富含各类维生素和矿物质,优质油脂。

在食源上,除了吃富含胶原蛋白的食物外,像是富含维生素C的甜椒、浆果等食物,也在考虑范围内,因为它们可以加持胶原蛋白的合成,另外还要注意富铜食物、高抗氧化剂类食物的摄入。

平时的饮食中,一定要注意减少糖的摄入,因为糖和维生素C之间有竞争关系,吃糖不仅仅直接导致早衰,还可能影响维生素C,从而影响胶原蛋白的合成。

所以,平时的饮食中,注意少吃米面糖,多喝骨头汤(包含沉淀物),吃一些优质的蛋白质,动物脂肪,是非常有利于改善皮肤,骨骼的。

最后,除了把关注点集中在食物上,还要更为关注的就是胶原蛋白的流失,因为很多生活方式和饮食结构,都可能加速胶原蛋白流失,比如高糖饮食、抽烟、过度日晒等等

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/collagen-food/

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