低碳生酮饮食有哪些副作用?应该如何避免?

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低碳饮食一直被很多人的质疑,但是越来越多的减肥者在尝试低碳饮食,作为一个低碳饮食的践行者,我从中获益太多太多。

但是,世界上总是没有完美的事情,很多人在践行低碳的过程中,会碰到很多问题,这些问题让他们望而却步,同时,也正是因为这些不适,引起了很大的争议。

最近,越来越多的研究发现,低碳饮食法,已经被很多研究证明是效果最好的减肥方式,改善代谢疾病的方式,正所谓,无低碳不减肥,国外也有很多机构开始利用低碳来治疗糖尿病。

低碳饮食一直以来被诟病,最重要的原因就是,从长期的高碳饮食一下切换至低碳饮食,可能让你的身体会有反应,各种不适

比如说,乏力,注意力不能集中,运动抽筋,女性会月经周期变动,掉头发等情况,很多人一碰到这样的情况就开始质疑,是不是不适合自己?

下面,我列出很多低碳饮食初尝者,可能会面临的问题,和一些具体的解决办法

想理解低碳不适,我们必须要了解一个原理,那就是胰岛素水平和肾脏储水的原理,我在这篇文章中,讲了这个原理,只多吃了一丢丢,就反弹好几斤?喝水都长肉是怎么回事?

高碳水饮食,会导致胰岛素水平,会导致肾脏储水,反之亦然,低碳后,不刺激血糖,胰岛素水平会降低,就会导致身体脱水。

脱水后,就会流失矿物质,然后,会导致口渴,喝更多的水,最后,矿物质流失更严重。

大部分的不适原因,都是因为这个原理引起的,下面我来一一讲解。

1,低碳初期不适

有些人尝试低碳,瞬间砍掉大部分碳水后,大约在第2天-第4天会出现这样的情况,但是如果你缓缓减去碳水,可能不会出现类似的情况。

比如说我,我一开始低碳的时候,就没有任何不适,因为我没有减掉全部碳水,每天也会吃半碗米饭左右。

从高碳水瞬间到低碳水,最容易出现的就是头晕,还有无力,注意力无法集中等,有人会感觉自己脑子不太好使,有些人会比较兴奋,易怒(这个可能你周边人感触更深 )

为什么低碳初期,会出现头晕等不适现象呢?

因为长期高碳水饮食,我们身体习惯糖供能,大脑也一样,长时间需要糖供能,汤刺激会产生多巴胺,突然糖供应不足,就会出现头晕,无力,脑雾,不开心,易怒等现象

身体从糖供能,切换到脂肪供能,需要2-3周左右,有些人更长,有些人更短,因人而异。

还有一个原因,就是低碳会流失大量水分,同时带走很多矿物质,就会出现无力的现象,这个时候一定要补充足够的矿物质。

低碳前期不适的解决办法:

增加食盐量,如果你喜欢重口味食物,那很好办,有一点不好的是,中国人有一个习惯,吃口味重的食物,需要多吃主食才能吃下去,这个能力需要慢慢锻炼,我以前做不到从光吃菜不吃饭,吃火锅都要吃点米饭,现在完全可以做到只吃菜,这个需要一个过程,没关系,慢慢来。

如果这个办法不行,或者你不喜欢重口味的食物,你可以尝试喝盐水,一般但你有乏力,头晕等情况的时候,你喝下去一杯盐水(约一勺盐),15分钟到30分钟左右,就能减轻或者消除你的不适感,尝试低碳的第一个星期,如果有不适的感觉,你可以就通过此法去缓解,海盐的效果比普通食盐效果更佳。(公众号回复海盐)

多喝汤,肉汤,骨头汤,鸡汤等等都是不错的选择,汤一般都含盐量比较高,同时大部分都是水,还富含脂肪,矿物质,是低碳爱好者最佳饮品。

多吃脂肪,特别是椰子油,不仅仅直接给你供能,还可以缓解食欲,低碳低脂是非常难以坚持的,前期脂肪的摄入量真的很重要。

建议摄入好的脂肪,来源有,牛油果,椰子油,橄榄油,猪油,omega-3鱼油等各类鱼油,坚果

如果你还是有不适,可以放慢速度,慢慢减少碳水,不要一下切换过来,这可能会放慢你的速度。

二,低碳引起抽筋

在尝试低碳的时候,这个现象也很常见,不过一般也不会是什么大问题,我一开始低碳的时候,会在剧烈运动的时候有抽筋现象(打篮球超过3个小时),现在基本上不会有了。

但是,平时简单的运动的情况下,我基本上没有这个情况,造成这个情况的主要原因是,大量的排尿,造成矿物质缺失,特别是矿物质钠,镁

低碳后抽筋的解决办法:

1,摄入一些含矿物质,镁高的低碳食物,比如说,紫菜,豆类,辣椒,蘑菇,虾米,花生等等,含镁较高的食物。

2,多喝汤,水,摄入足够的盐,补充钠。

3,简单粗暴,摄入含矿物质镁类的补剂,补镁片,钙镁锌补剂等等。

4,实在不行,再尝试增加碳水的摄入量,慢慢让身体适应低碳的饮食,但是速度会减慢。

三,低碳引起便秘

这个问题会比较复杂,因为人体太复杂了,我也写过很多便秘的文章(公众号回复便秘),但是,还有很多人找不到解决的办法。

造成低碳后便秘的主要原因:也是因为脱水,身体从肠子内吸收过多的水分,导致大便干涩,引起便秘。

低碳后便秘的解决办法:

补水和盐,还是要摄入大量的水和盐分。

多吃蔬菜和进食不错的水溶性膳食纤维,比如说菊粉,我之前给大家介绍过的。

摄入益生菌,不过要注意的是,益生元和益生菌都不是万能的,要试了才知道哦。

如果实在不行,还可以尝试一些比较正规的促进肠道蠕动的药物,轻缓的泻药等等,不过一般不会出现这么严重的情况,通过前面两种办法就可以解决。

四,低碳引起口腔异味

这个问题会困扰一部分人,有些人有,有些人偶尔有,有些人永远都不会有,口臭都原因可能来源于两个方面:

一个是燃烧脂肪后产生的丙酮,一般通过呼吸传出来。

另外一种原因,可能是有些人把低碳饮食当做高蛋白饮食,过量的蛋白质,可能在肠道中代谢后,产生氨气,可能有一些异味产生。

如何判断是燃脂后的丙酮还是过量蛋白质产生的氨气呢?

可以通过呼吸酮测试仪,以后我会给大家推荐,也可以通过加入适量碳水,退出生酮的方式,看是否还有异味,如果还有,可能是蛋白质过量的问题。

值得一提的是,如果是燃烧脂肪后产生的丙酮,这种异味一般一两周之后就消失了,你的身体适应这种模式之后,就不会再通过口气和出汗的方式产酮了。

如果有些人的异味持续时间比较长,可能会有一些问题,下面给你们几个解决的办法。

低碳后口臭的解决办法:

适当减少蛋白质的摄入量,控制在总热量的25%以内。

多刷牙,至少每天两次,可能不会阻止产酮,但是只少能保证不会有其他口腔异味。

可以尝试使用口气清新剂,我的微店有一款椰子油薄荷味口气清新剂,可以补充椰子油,还可以清新口气。

实在受不了,就尝试多摄入一些碳水,然后附加间歇性断食,这样会降低产酮引起的异味,同时还会有不错的低碳减肥效果。

个人建议,耐心等待,口臭会自动消失。

五,低碳引起心跳加速

在尝试低碳的前几周,这个情况也很常见,但是不是什么大问题,很正常,不要过分担心。

主要也是因为脱水和少盐,解决办法还是多喝水,汤,或者直接喝盐水,矿物质补剂。

如果还不能缓解,建议吃一些让人平静或者降压的药物,缓解心理压力,实在不行,可以多摄入一些碳水,只是减缓减脂速度,没有什么大不了的。

值得注意的是,如果你是糖尿病患者,一定要及时关注自己的血糖情况,因为你低碳饮食,会让你的血糖相对降低,如果你还和之前高碳饮食一样,注入同等量的胰岛素,将会导致你的糖分非常低,会导致心跳加速,这个时候,你就要注意调整胰岛素的注射量了。

高血压症状者也是一样,一定要注意,低碳饮食可能会降血压,要及时调整降压药,注意自己的血压和身体的感受。

到现在,我也偶尔会感觉到心悸的现象,一般情况下,我在喝喜马拉雅海盐淡盐水之后,就会缓解很多。

同时,我还是建议大家,低碳后一定要补充足够的矿物质。

六,低碳引起运动能力降低?

一开始低碳,你会明显感觉自己的力气没有之前那么有劲了,锻炼起来乏力,主要原因是:

1,脱水和少盐。

2,身体需要适应新的供能模式,一般需要好几个星期,之前高碳水饮食,身体主要靠燃烧糖分来提供能量,现在要适应燃烧脂肪。

如果你一开始尝试低碳高脂(LCHF)饮食,会让你的运动表现比较弱,但是从长远来看,LCHF饮食会让你的运动表现更佳,这也是比较新的一个观点。

很多最新的研究都指向这个观点,很多运动员坚持LCHF饮食,他们刷新了很多记录,甩开对手好几条街。

在长跑和其他需要长时间耐力的运动中,长期低碳高脂肪的饮食的作用更加明显,身体糖原的存量和脂肪就不是一个水平线上的,一旦身体适应了脂肪功能,身体就可以为更长时间的运动持续功能。

 

一般的马拉松跑步者需要补充碳水,消耗身体的糖分后,身体可能经历撞墙期,非常难受,这个期间要不补充碳水,要么痛苦的切换供能模式。

如果长期低碳高脂,适应了脂肪供能,就等于身体有取之不尽的能力来源,我们可以利用身体的脂肪供能。

国外很多专家专门在研究,长期LCHF的运动表现情况,已经有很很多成功的研究案例,他们研究(靠脂肪跑步)Run on Fat等等,很多运动员都有非常惊人的表现,刷新了很多世界纪录 。

所以说,低碳运动能力降低,只是暂时的,如果你身体适应了,你可能会感觉运动能力更强。

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但是,有些非常高强度的力量训练,可能补充碳水后,运动表现可能更好,国外也有非常多的健身爱好者,不摄入碳水,纯靠脂肪供能,同样也可以达到增加的目的。

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国外这些健身狂人都不吃主食,怎么做的?

七,低碳引起掉头发

引起短期性掉头发的原因很多,一般饮食方面有很大的变动,都有出现这种现象,有人过分严格控制卡路里,节食严重者,也会出现掉头发的现象,从高碳瞬间转移到严格的低碳饮食,也可能会有掉头发的情况。

一般在你尝试一个新的饮食法,3-6个月之后,你就会发现,梳头发的时候,会感觉掉头发比以前多了。

但是,不要过分担心,这只是暂时的现象,而且只是很少很少的一部分头发。

几个月之后,这些头发又会重新从发囊里长出来,新头发会和老头发一样粗,当然如果你是长发,可能要花点时间才能长长哦。

这里给大家普及一点头发的科学知识,每一根头发在你头上的生长期可能是2-3年,如果他们停止生长,3个月后,新的头发会从发囊里长出来,老头发自然就脱落了。

所以,有时候你感觉自己每天都在掉头发,但是几年之内,感觉头发还是那么多,如果不是特别厉害,你没有其他非正常症状的话,这些担心都是多余的,只是新发替旧头发而已。

当然,掉头发也是一个非常综合的因素导致的:

饥饿,节食严重者

疾病,特殊疾病可能导致掉头发。

过度锻炼,很多运动员都有这个情况。

怀孕期,哺乳期,当个爸爸妈妈的都知道

营养不良,生活压力大

非常大的饮食变动

一般情况下,就算你出现上述的情况,新头发都会在几个月之内重新长出来,医学上叫做,静止期脱发,非常常见。

但是由于低碳饮食引起的脱发是不常见的,很多人都不会碰到这样的情况。

但是,一旦你有这个问题,你要意识到,这是一个短暂的问题,你不必过分担心。

但是如果你确实想做点什么,你可以尝试好好休息,不要给自己太大的生活压力,不要做过多的高强度锻炼,几周之后情况变好了再尝试吧,如果你确实害怕,尝试适量增加碳水的摄入量吧。

八,低碳引起酒量降低

这点我是深有体会,低碳饮食以后,我的酒量大不如以前,当然我现在基本上不怎么喝酒了,有时候和同学一起聚会,盛情难却,以前能喝6瓶以上的啤酒,现在估计两瓶都不行了。

一开始尝试低碳饮食的人,都有这种感觉,你的酒量变得比以前低很多,具体原因还没有具体的科学解释。

很有可能是生酮后,肝脏比较忙,忙于应付代谢脂肪产酮,或者糖质异生产酮,就没有多余的能力去消耗酒精,所以,不能延缓醉酒的症状,会比较容易喝醉。

另外一个原因,可能【酒精和果糖】在肝脏的处理方式类似,摄入过少的糖,可能让你身体弱化了这种『代谢酒精和糖』的能力,就像不经常喝酒,突然喝,会非常容易醉一样。

以前我就注意到了,一般特别能喝酒的人,在喝酒之前都要吃一些主食,他们说不吃点米饭不舒服,虽然很容易长胖,但是长期高碳摄入,确实能维持酒量在一个不错的高度。

不管是什么情况,因为低碳,你的酒量都会大打折扣,毋庸置疑,这个没有解决办法,但这不一定是坏事,能省钱,还能少喝酒,改善健康,绝对是好事。

值得一提的是,低碳饮食可能帮助您戒酒,国外有一个戒酒饮食法,主要的理念就是低碳饮食。

 

九,低碳影响女性生理周期

最后一个问题,也是很多女生最关心的问题,这个问题我一直没有找到相关的专门研究,我看到的是各种复杂的解释,每个人身体状况都不一样,低碳饮食的表现形式也不一样,很多人在一开始表现量更大,然后慢慢变少,也有的变现为量少了,然后慢慢又恢复正常了,还有些人提前来了,还有些人晚到了,所以,基本上每个人的表现现实都不太一样。

(有人低碳后量大,我却相反,就那么一点点,尝试之前量很大的)

(我低碳后前两个例假量大切且疼得厉害)

(我有个朋友坚持素食很多年了,她身体很不好,断经好几年了,后来我说服他尝试原始人饮食后,她现在一切都正常了。)

碳水和卡路里的摄入量会影响女性体内激素的形成,特别是对瘦素,饥饿素,雌性激素,皮质醇等重要激素。

一般情况下,长期严格的低碳低脂,控制卡路里,或者体脂过低,都有可能引起月经量少,有的会出现断经的情况。

有时候是因为,过度的改变饮食结构,会产生生理紊乱,这也是我一直建议大家,慢慢来的原因,尝试去了解自己的身体,去感觉,然后找到合适自己的饮食方式,碳水的量多少合适?别人说了不算,你自己说了也不算,你的身体说了才算。

下面这个研究,是我看到唯一的一个,生酮饮食(非常严格的低碳高脂饮食)和女性生理周期有一些相关性的一个研究,里面的数据可以参考一下,这个研究主要是为了证明,青少年也可以执行生酮饮食,这个研究对45位12-19岁的青少年做研究,严格的生酮饮食,6个月后,45%的参与者出现了月经紊乱的现象。

这是非常严格的低碳饮食,而且执行了6个月,结果是45%的参与者有紊乱的现象,而且实验对象是青少年。

所以,我想说的是,不是所有的低碳饮食都会导致月经紊乱的情况,如果你只是适当减少碳水的摄入,一般情况下是不会有什么问题的。

你保持正常吃,不长时间节食,断食,不过度运动,摄入足够的脂肪,一般都会恢复正常。

根据我的经验,从高碳水饮食到低碳水饮食,女性的生理周期会有1-2个月的影响,量大,量少,提前,退后,都有可能,因人而异。

大部分人月经不来的原因,主要是不敢摄入脂肪,还增加运动,一开始减肥就对自己特别狠,而自己本身又特别着急,紧张,动不动就长时间断食,这样的状态,可能会导致姨妈不来。

低碳后月经异常的解决办法:

女性在选择这个饮食法的时候,不要太极端,从高碳水到低碳水,直接一点碳水都不摄入,是不明智的,适量减低碳水,去感受身体的变化,让身体慢慢适应,要学会根据自己的身体状况,去调整自己的饮食。

一定要摄入足够的脂肪,一开始不强求高脂,但是低脂是非常不明智的。

月经期间注意休息,不要称体重,这个时候体重有波动非常正常,不要过度运动,注意各种营养均衡的摄入。

适当调整自己的饮食,可以摄入纯黑巧克力,低碳的那种,如果身体允许的话,适量摄入花生酱和芝士等,摄入omega-3等健康的脂肪。

维生素E,钙,纤维可能会对姨妈有利,尝试摄入富含这些元素的低碳食物,坚果类,杏仁,花生,瓜子,酸奶和牛奶,多吃各种蔬菜增加膳食纤维。

注意及时检测自己的雌激素和PH水平,适当做出饮食调整。

尽量不要过度运动,特别是前面一两个月适应期,就做一个些简单的,强度小的运动。

如果你能喜欢运动,可以在运动前后,适当增加碳水的摄入量,但是注意不要暴碳水。

缺少碳水,身体出现各种不适,身体对碳水特别敏感的减肥者,可以尝试控制饮食时间,在8小时内,可以达到减肥的效果,同时不会导致你不适,不会影响你的健康。

碳水和姨妈的关系,大部分人都认为需要碳水养姨妈,其实这个是非常错误的观念,碳水本身不养姨妈。

长期高碳水饮食,米面糖吃太多,可能导致多囊卵巢综合征(PCOS),会导致不孕,姨妈长期走失。

而低碳能改善PCOS,让姨妈回归正常。

十,低碳后失眠

正常情况下,从高碳水饮食到低碳水饮食,会减少1-2个小时的睡眠时间,但是睡眠质量会提高,你白天的精神状态也会更好。

有些人低碳一开始,可能会有失眠的问题,我认为,其中的主要原因是,之前高碳水饮食,大脑供能的是糖,而低碳饮食后,会严格限制糖,大脑没有了糖供应,还不适应酮体供能,所以,会导致失眠。

建议的解决办法:

如果不是很严重,建议耐心等待一段时间,通过其他方法去改善睡眠,失眠问题在身体适应酮供能之后会自动消失。

如果非常严重,建议在晚上摄入一定量的碳水,比如说一块面包,或者一包牛奶。

十一,低碳后低血糖

低血糖,应该是低碳最严重的一个副作用,也是比较危险的,如果之前高碳,瞬间转变到低碳,有可能出现低血糖的问题。

但是适应低碳后,就不会再有低血糖问题,这个具体的原理我在之前的文章中提到过。

低碳导致低血糖的原因,主要是身体不适应脂肪供能,到处都需要糖供能,而我们又限制了糖的摄入,就会出现低血糖。

建议的解决办法

1,不要一下子全部断碳水,慢慢来。

2,如果断了碳水,前期可以适当增加蛋白质的量,方便糖质异生,产生糖分,满足身体需求。

3,摄入椰子油,快速供能,给身体足够的能量来源。

4,不建议做长时间,高强度的运动,可能会引起低血糖。

5,前期不建议断食,可能会引发低血糖,适应低碳后,可以断食。

十二,低碳后皮肤痒,酮疹

低碳后皮肤痒,出现疹子,很少一部分会有这个情况,其中的原因非常复杂,最有可能的解释是:

是因为汗液中的酮体,随着汗液流出后,会在皮肤上变干,引起皮肤瘙痒,过敏等等,因为大部分出现酮疹的地方,都是流汗较多的地方。

是因为燃烧脂肪后产生的毒素,代表人物——防弹咖啡的发明者——Dave认为,酮疹是因为生酮过程中,细胞释放重金属,DDT等有毒性的其他物质等等,引起皮肤过敏。

当然,还可能有其他原因,酮疹建议的解决办法:

多洗澡,清洁身体,减少出汗

摄入胆盐,抗菌食物,可以吃一些消炎药

多吃蔬菜

实在不行,摄入少量碳水,推出生酮,慢慢来

十三,低碳后掉肌肉

很多人一开始低碳生酮饮食,发现一个很奇怪的现象,竟然不减脂,反而掉肌肉,很多人会在后台质疑,这简直就是一个骗人的减肥法。

这一开始生酮掉肌肉,主要的原因,就是糖质新生在“作怪”。

因为一开始身体没有适应脂肪供能,而身体需要糖,而你没有摄入糖,就只能消耗肌肉(蛋白质),通过糖质新生产糖了。

但是,在2-3个星期后,一旦你身体切换了供能模式,你就可以正常的通过脂肪给身体供能,你就可以正常增长肌肉,开启最佳的增肌减脂模式啦。

十四,低碳后吃不饱

很多人一听到低碳饮食,就会说,不吃米饭,面,怎么能吃饱?

一开始低碳的时候,大部分都有这个感觉,吃完低碳餐,总是感觉少了点什么?

其实,我们感觉少了的东西,不是热量,更多的是米面等碳水化合物刺激大脑,产生的多巴胺,幸福感。

从科学的角度来讲,米面是最容易让人快速饥饿的食物,因为容易消化,血糖容易升高,胰岛素会让血糖降下来,血糖会降低,然后出现低血糖,然后你又渴望血糖的刺激,食欲大增。

而蔬菜,蛋白质,是饱腹感最强食物,还有脂肪,燃烧脂肪后,会产生酮体,是帮助你控制食欲的。

所以,真正适应低碳后,你不仅不会有非常强烈的饥饿感,你也很难吃多,一般吃多了你就会难受,你会自动少吃,不存在吃不饱的问题。

关键的瘦龙说

为了写得尽量全面,今天这篇略长,我之前写过一篇,感觉不够全面,希望这篇能给大家更多的信息。

从某种意义上说,低碳饮食,是一种违背人性的饮食方式,在脂肪和糖之间,人性会更喜欢糖,因为糖会给我们快感,让我们幸福。

但是,科学证明,低碳饮食更加健康,我的感觉是,任何可能牵制我们,让我们上瘾的东西,都是不太利于健康的,糖,毒品,烟,小视频,都是一样的。

我相信,很多人都尝试过低碳,大部分人都止步于低碳的不适期,被这些副作用吓到,最后放弃。

很多人经历重重困难,开始适应低碳,然后开始享受低碳的各种好处,真正适应低碳后,你会发现,减肥真的只是低碳饮食一个小小的好处。

低碳有更多更多的好处,你的精力更好,注意力会更好,健康状况更好,你会感觉你的整个状态都改变了。

我知道,我们每天会收到各种信息,网络上充斥着各种诋毁低碳饮食的资讯,随时可能改变我们的看法,面对这么多说法,我建议你亲自去尝试,相信自己的身体,身体不会骗你的。

最后,利益相关,我的微店有,椰子油,钙镁片,矿物质片,益生菌,菊粉等补剂,可能有利于您缓解低碳的不适。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/low-carb-side-effect/

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