皮质醇水平和睡眠，如何调节日夜皮质醇节律

有些人早上特别难起床，白天一直没精神，到了晚上反而越来越清醒。

明明身体已经很累了，躺到床上脑子却停不下来，越到深夜越精神。

这种“早上困、晚上精神”的状态，不一定只是熬夜习惯造成的。

它背后可能还和一个很重要的生理节律有关——皮质醇的昼夜变化。

失眠的人，晚上皮质醇可能更高

皮质醇（cortisol）是肾上腺分泌的一种糖皮质激素，它参与能量调节、血糖稳定、免疫反应，也帮助我们维持清醒。

→正常情况下的节律反应

一天中，大量皮质醇分泌集中在早晨醒来前后的几个小时。

人在醒来后，皮质醇还会快速升高，通常在醒来后30～45分钟达到一个高峰，这个过程叫做“皮质醇觉醒反应”，也就是Cortisol Awakening Response，简称CAR。①

这种早晨的皮质醇升高是正常的，它有助于调动能量，让身体从睡眠状态进入白天的活动状态。

随后，皮质醇会逐渐下降，到了晚上和前半夜，通常处于一天中比较低的水平。

图片来自https://www.pureencapsulationspro.com/

所以，健康的皮质醇状态并不是“一整天都很低”，而是应该有明显的早高晚低。

→睡眠不好的人，皮质醇节律可能变化

2022年发表在《Sleep Medicine Reviews》的一项系统综述和Meta分析，纳入20项研究，包括449名慢性失眠患者和357名睡眠正常的人。

结果发现，失眠组的皮质醇整体上呈中度升高，标准化均数差SMD为0.50。②

更值得注意的是皮质醇升高发生的时间👇

一项经典研究让11名慢性失眠患者和13名健康对照者在睡眠实验室中接受连续24小时的ACTH（促肾上腺皮质激素，由垂体分泌的一种激素，主要作用是刺激肾上腺皮质分泌皮质醇）和皮质醇检测。

研究发现，失眠人群的ACTH和皮质醇水平更高，而且差异主要出现在晚上和前半夜。③

另一项针对严重慢性失眠患者的研究同样发现：

他们晚上和夜间的皮质醇水平明显升高，并且晚间皮质醇水平与夜间醒来的次数有关。④

这说明，一些睡不好的人并不是简单地“全天皮质醇都高”。

更可能出现的情况是：到了本应该逐渐放松的晚上，身体仍然保持着比较高的警觉状态。

早上困，晚上反而精神？

皮质醇的变化，并不是肾上腺自己决定的。

它一方面受到昼夜节律控制，另一方面也受到HPA轴，也就是下丘脑—垂体—肾上腺轴的调节。

昼夜节律决定了HPA轴在一天中什么时候应该更活跃。

正常情况下，接近清晨时，HPA轴逐渐活跃，皮质醇开始上升；到了晚上，这套系统的活动逐渐减弱，皮质醇也随之下降。

HPA轴同时也是人体最重要的压力反应系统之一。

当大脑感受到压力时，下丘脑释放CRH，刺激垂体释放ACTH，再由ACTH刺激肾上腺分泌皮质醇。

图片来自https://www.mdpi.com/

现代生活里，恰恰有两个因素很容易干扰这个过程：

白天和晚上的光照时间发生了变化，以及晚上持续处在较高的警觉状态。

→光照时间发生了变化

早晨，本来应该接触比较强的自然光，但很多人起床后就在室内，坐车进入办公室，一上午几乎接触不到真正的户外光。

到了晚上，却刚好相反。顶灯、电脑、手机一直开到睡觉前。

图片来自https://www.navoti-shop.com/

光是人体生物钟最重要的外界信号之一。

研究发现，较强的早晨光照通常会让昼夜节律向前移动，而较强的晚间光照则更容易让睡眠时间和昼夜节律向后推迟。⑤⑥

长期下来，人就可能越来越晚才产生明显的睡意，早晨又很难完全清醒。

→持续高唤醒状态

如果晚上还在处理工作、不断接收信息，或者长期处于焦虑和压力之中，HPA轴可能一直维持较高活动水平。

所以很多失眠的人会有一种很典型的感觉：身体已经很累了，但脑子还很清醒。再加上白天困，很多人会继续靠咖啡因维持状态。

图片来自https://m2hospital.com/

一项随机对照研究发现，400mg咖啡因即使在睡前6小时摄入，也会明显缩短总睡眠时间。⑦

当然，400mg属于比较高的剂量，每个人对咖啡因的代谢速度也不同。但对于本身晚上就容易清醒的人，下午和晚上的咖啡确实值得留意。⑧

把节律调回来，先做这4件事

→固定起床时间

相比强迫自己“今晚一定早点睡”，固定起床时间通常更容易执行。

图片来自https://www.rawpixel.com/

每天尽量在接近的时间起床，周末也不要突然晚几个小时，可以让身体每天都收到比较稳定的时间信号。

→早晨尽快接触户外光

起床以后，可以拉开窗帘，更重要的是尽量到户外待一会儿。

哪怕只是散步、买早餐，户外光通常也远高于普通室内照明。

图片来自https://www.walks4all.com/

研究显示，早晨光照可以让人体昼夜节律向前移动。⑨

→晚上把光线和刺激降下来

睡前1～2小时，可以逐渐降低室内照明。

图片来自https://slaapbalans.nl/

不只是少看手机，过亮的顶灯、电脑和电视同样属于晚间光照。

如果晚上本来就很容易兴奋，也尽量不要把最烧脑、最紧张的工作放在睡前。

→把咖啡因尽量放到上午

如果最近一直睡不好，可以试着把咖啡、浓茶、能量饮料往前移。

尤其是下午喝了咖啡以后，晚上明显更难入睡的人，更值得调整摄入时间

总结一下：这些方法看起来并不复杂，但它们做的其实是同一件事：让身体重新区分白天和夜晚。

关键的瘦龙说

说到皮质醇，很多人的第一反应都是“怎么把它降下来”。

其实早晨皮质醇升高，本身是正常的。我们需要它帮助身体醒来、调动能量。

真正需要关注的是，到了晚上以后，皮质醇和整个压力系统能不能慢慢安静下来。

如果你长期都是早上起不来、白天犯困，晚上却越来越精神，可以先看看自己的作息、光照和咖啡因摄入。

先把身体的白天和黑夜重新分清楚，比单纯想着“降低皮质醇”更重要。