肌酸的10大好处有哪些?

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喜欢健身的朋友,可能都听过肌酸。

肌酸是世界上最受欢迎的增肌和力量的补剂之一,因为其超高的性价比,在健身领域和运动员中被广泛使用。

图源 mensjournal.com

但是,随着对肌酸的研究越来越多,科学家们发现,肌酸不仅仅适合健身爱好者。

它还有很多其他的特殊功能,对大脑、心脏和神经肌肉等方面都有好处。

今天,就带大家来了解一下肌酸的好处有哪些。

什么是肌酸?

肌酸,是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物,由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸所组成。

图源 myheart.net

肌酸在人体肝脏自行合成,也可以由食物中摄取,它可以快速增加肌肉力量,加速疲劳恢复,提高爆发力,肌酸在人体内储存越多,人的力量及运动能力就越强。

人体的各项活动是靠ATP,即三磷酸腺苷提供能量,而ATP在人体内的存量非常少,运动时,ATP很快就消耗殆尽,这时肌酸能够快速再合成ATP以供给能量,这也是肌酸能够增强运动表现效果的主要机制。

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因此,肌酸在高强度运动和其他高能量需求的情况下,扮演了很重要的角色。

在此基础上,研究还发现了肌酸的许多其它益处。

肌酸的益处有哪些?

肌酸除了提升运动员表现之外,还可能对脑部、心脏和神经肌肉疾病等方面产生积极的影响,具体而言,肌酸有以下10大好处:

帮助肌肉细胞产生更多能量

肌酸补充剂可以增加肌肉中磷酸肌酸的储存量,而磷酸肌酸可以促进三磷酸腺苷(ATP)的形成。

在运动中,ATP分子被分解以产生能量,但ATP再生的速度会限制你持续进行高强度运动的能力。

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肌酸补充剂可以增加磷酸肌酸的储存量,使你在高强度运动中能够产生更多的ATP能量,从而提高运动表现。

肌酸补充剂可以增加形成新肌纤维的蛋白质的生成,并提高胰岛素样生长因子1(IGF-1)的水平,这是一种促进肌肉增长的激素。

此外,肌酸补充剂还可以提高肌肉的水含量,称为细胞体积增大,从而快速增加肌肉大小。

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此外,一些研究表明,肌酸可以降低肌肉生长抑素(myostatin)的水平,顾名思义,这种分子会抑制肌肉生长,降低myostatin的水平有助于更快地增肌。

提高高强度运动表现

因为肌酸对ATP产生的直接作用,会大大改善高强度运动表现。

肌酸还可以改善许多因素,包括力量、冲刺能力、肌肉耐力、抗疲劳性、肌肉质量、恢复和大脑表现等,一项综述研究发现,肌酸可以将高强度运动表现提高多达15%。

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另外,有些健身补剂只对高级别的运动员看有效,而肌酸对每个人的运动提升效果更普遍,额外补充肌酸,会让不同健身水平的人群,都有受益。

加速肌肉生长

肌酸是最有效的增肌补充剂,服用肌酸只需5-7天就可以显著增加瘦体重和肌肉大小

这种初期的增长主要是由于肌肉水分含量的增加引起的,长期服用肌酸,可以促进肌纤维的生长。

在一项为期6周的训练计划研究中,使用肌酸的参与者,相比对照组,肌肉质量明显增加,平均每人多增加了4.4磅(2千克)的肌肉质量。

有助于改善帕金森

帕金森症的特点是巴胺水平降低,多巴胺是大脑中一种重要的神经递质。

多巴胺水平的大幅下降会导致脑细胞死亡,和一些严重的症状,包括震颤、肌肉功能丧失和语言障碍。

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动物研究中,肌酸与帕金森氏症小鼠的有益作用有关,肌酸可以减少小鼠多巴胺水平降低达90%,然而,肌酸对于人类帕金森症的作用还需进一步的研究。

肌酸可以通过改善肌肉力量和功能来减轻帕金森病的一些症状,为了治疗肌肉功能和力量的丧失,帕金森病患者经常进行举重训练。

在一项针对患有这种疾病的个体的研究中,肌酸与重量训练相结合,相比单独训练,病人的力量和日常行动的恢复效果更好。

对抗其他神经系统疾病

几种神经系统疾病的一个关键因素是大脑中磷酸肌酸的减少

肌酸可以增加磷酸肌酸的水平,所以它可能有助于减少或减缓疾病进展。

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磷酸肌酸的这种恢复功能有助于维持患者的日常功能,动物研究表明,服用肌酸补充剂也可以治疗其他疾病,包括:

阿尔茨海默病

缺血性中风

癫痫

脑或脊髓损伤

肌酸还显示出对肌萎缩硬化症的益处,肌萎缩硬化症是一种影响运动神经元的疾病,而运动神经元对运动至关重要。

虽然还需要对人类进行更多的研究,但研究人员认为,当与传统药物一起使用时,肌酸补充剂可以提高神经系统疾病抵御疾病的能力,减轻神经系统疾病的症状和进展,并改善患者的预期寿命。

→降低血糖水平和对抗糖尿病

研究表明,肌酸补充剂可以通过增加葡萄糖转运蛋白 4 型 (GLUT-4) 的功能来降低血糖水平,GLUT-4是一种将血糖带入肌肉的分子。

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一项为期 12 周的研究检查了肌酸如何影响,高碳水化合物餐后的血糖水平,肌酸和运动相结合的受试者,相比于只运动的对照组,餐后血糖恢复到正常的速度更快,血糖控制的更好。

餐后血糖是糖尿病风险的重要标志,身体清除血液中糖的速度越快越好,肌酸可以帮助降低餐后血糖水平,但关于肌酸对于血糖的长期影响,还需要进一步研究。

→改善大脑功能

肌酸在大脑健康和功能中起着重要作用,大脑在执行困难的任务时需要大量的ATP。

肌酸可以增加大脑中的磷酸肌酸储存,以帮助它产生更多的ATP,肌酸还可以通过增加多巴胺水平和线粒体功能,可以为大脑提供额外的能量。

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由于肉类是肌酸的主要来源,素食者的肌酸水平通常较低。一项关于素食者使用肌酸补充剂的研究发现,一些受试者的记忆力和智力测试分数提高了20-50%。

对于老年人,补充肌酸2周可显着改善记忆力和回忆能力。

在老年人中,肌酸可以增强大脑功能,预防神经系统疾病,并减少与年龄相关的肌肉和力量损失。

→可以减轻疲劳感

肌酸可以通过为您的大脑提供额外的能量和增加多巴胺水平,来减轻疲劳和疲倦的症状.

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在一项针对创伤性脑损伤患者的为期 6 个月的研究中,补充肌酸的患者头晕减少了50%,此外,补充肌酸的受试者中只有10%的患者出现疲劳,而对照组为80%。

另一项研究发现,在睡眠剥夺期间,肌酸可以减轻疲劳并增加缺乏睡眠时能量水平

肌酸还可以减轻参加自行车测试的运动员在高温环境下锻炼时的疲劳感。

→价格便宜,安全且易于使用

除了肌酸的各种益处外,它还是最便宜、最安全的补充剂之一,被誉为性价比最高的补剂,在网上有各种品牌的肌酸,购买很方便。

图源 nicepng.com

有关肌酸的研究已经有200多年的历史,很多运动员长期使用5年以上,都是安全的,也没有什么副作用

更重要的是,补充肌酸非常简单,每天只需服用 3-5 克肌酸粉。

关键的瘦龙说

肌酸,高性价比的运动补剂,对运动表现和健康都有强大的好处。

如果你不健身,补充肌酸,也会带来意想不到的的好处,尤其对于中老年人来说,肌酸可以增强大脑功能,对抗神经系统疾病,改善运动方面的身体表现。

另外,肌酸价格便宜,补充起来也方便,好处多多,正常剂量下几乎没有什么副作用。

所以,大家可以尝试一下,将这种天然物质添加到日常的补剂方案中,说不定会有意想不到的效果。

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