富含omega-3的淡水鱼?缺乏omega-3脂肪酸会出现那些症状?

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很多人从小就知道要多吃鱼,因为吃鱼的好处太多了,除了能获得优质的蛋白质外,还能摄取健康的油脂,其中,格外重要的“明星油脂”就是omega-3了。

图片来自tenor

人体的每个细胞中都包含omega-3脂肪酸,因为它们是细胞膜的重要组成部分,同时也从各个方面“加持”人体健康

比如它能提升(特别是婴儿)脑力、降低儿童多动症的风险;比如它可以抗击炎症、降低心血管疾病风险;再比如它会改善精神障碍、缓解焦虑和抑郁、甚至预防癌症……相关阅读→哈佛最新:心脏病风险降低77%,这种鱼又要涨价了

鱼摄入量越高的地区,抑郁症发生率越低

在这段时期,omega-3非常重要,可以帮助大家消除炎症,提高抵抗力,还可以帮助大家减肥。

但是,在大多数人的认知里,富含omega-3脂肪酸的鱼类几乎都是海鱼,比如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等等。

很少有信息提到,其实你日常可能接触到的淡水鱼,也是含有omega-3的,而且有些淡水鱼的omega-3含量,甚至能跟海鱼媲美。

这些淡水鱼富含omega-3脂肪酸

Omega-3有三种类型:ALA、 EPA和DHA,其中EPA和DHA主要来自于动物类食源中,我们平时可能吃到的鳟鱼、鲈鱼、鲶鱼等淡水鱼,其实都含有它们:

→鳟鱼(Trout)

鳟鱼是一种在全世界范围内都有分布的淡水鱼类,在中国,北起黑龙江,南到广州,西边自四川,再到东面的江浙地带都有分布。

最知名的是青海的养殖鳟鱼,虽然曾经一度被推到风口浪尖,但是,养殖专家认为,它没有问题,也是可以正常吃的。

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湖中的鳟鱼,平均每100克,约包含500毫克的EPA,1100毫克的DHA,总的omega-3含量为2000毫克,比较一下,每100g养殖三文鱼含2260mg的Omega-3,足见鳟鱼的omega-3含量确实不赖(数据来源:USDA营养数据研究处)。

溪水中的鳟鱼,omega-3的平均含量就相对低一些,为600毫克,其中EPA为200毫克,DHA为200毫克。

还有一种叫做“彩虹鳟”的品种,omega-3含量也是600毫克,其中EPA为100毫克,DHA为400毫克。

所以,如果你是为了omega-3而吃鱼,完全可以吃鳟鱼。

→白鱼(Whitefish)

白鱼在我国主要分布于江苏省、云南西北部和四川邛海,肉质细嫩鲜美。

而它的omega-3脂肪酸含量也不容小觑,平均每100克约包含1500毫克,其中EPA含量为300毫克,DHA含量为1000毫克。

→鲈鱼(Perch)

鲈鱼肉质肥嫩,鱼刺很少,味道也非常鲜美,平时生活中大都能接触到。

其中,白色鲈鱼每100克的omega-3脂肪酸含量,约为400毫克,其中EPA是200毫克,DHA是100毫克。

图片来自onthewater

黄色鲈鱼的EPA含量是100毫克,DHA含量是200毫克,omega-3约为300毫克。

→鲶鱼(Catfish)

鲶鱼分布于全世界各种淡水区域,骨刺少、易消化,富含脂肪和蛋白质。

每100克鲶鱼的omega-3脂肪酸平均含量为300毫克,其中EPA为100毫克,DHA含200毫克。

→鲤鱼(carp)

鲤鱼和鲈鱼一样,是国人餐桌上常见的淡水鱼类,可清蒸可干炸,能炖煮能油煎,总之,很受欢迎。

而它的omega-3脂肪酸含量也不赖,每100克约含有600毫克,其中,EPA含量为200毫克,DHA含量为100毫克。

图片来自castandspear

另外,食品营养学学者PaulBradley Addi,曾经对世界上面积最大的淡水湖苏必利尔湖中的淡水鱼,做了omega-3分析,这其中包括前面没提到的2类鱼:

一个是鲦鱼,每100克(Chub)中含EPA+DHA共计1500毫克,另一个是鲱鱼(Herring),每100克含量为1100毫克

综合前面所述,如果不想单纯靠吃海鱼补充omega-3,那么淡水鱼中,最为推荐的品类就是鳟鱼,除了omega-3含量比较高外,它还含有较高量的钾,可以跟香蕉的钾含量媲美。

当然,食源性的omega-3脂肪酸不止如此,很多食物,像是牡蛎、虾等中,都是含有的。相关阅读→三文鱼太贵,怎么“便宜”补充Omega-3?

那么,买到富含omega-3的生鲜类食物,比如三文鱼、比如鳟鱼,该怎么做才能最大限度保留这类优质脂肪呢?

最大限度保留omega-3的烹饪方式

烹饪方式有很多种,煎、炸、烤、煮、蒸……都可能影响食物中omega-3脂肪酸的最终含量。

2013年的一项研究中,科学家选择了金枪鱼作为试验对象,结果就发现:

与油炸和罐装相比,水煮和微波加热,是保留对健康有益omega-3脂肪酸的更好加工方法。

This study indicated that cooking andmicrowave heating are the better processing methods to retain the healthbeneficial ω-3 fatty acids in comparison to frying and canning.

在2013年的一项类似研究中,科学家选择了凤尾鱼和沙丁鱼作为试验对象,结果发现:

当他们在200°C下,烘烤富含omega-3脂肪酸的沙丁鱼20分钟时,依然保留了丰富的EPA和DHA含量

图片来自maangchi

在炸鱼过程中,用葵花籽油的话,omega-3脂肪酸的分布完全改变了,而换成橄榄油后,相对保留了更多的omega-3脂肪酸

Olive oil is probably a better medium tofry fish products, since either the two beneficial fatty acids (EPA and DHA)detected at higher concentrations in anchovies fried in olive oil or theω-3/ω-6 ratio remained at higher values (0.71-2.56).

综合来说,与油炸和罐装相比,水煮、微波加热以及烘烤鱼肉(200°C),能尽可能得保留其中的omega-3脂肪酸,如果想吃炸鱼,建议用优质的橄榄油烹饪,能降低omega-3脂肪酸的流失量。

喜欢用油炸的朋友,建议低温油炸,不要着急,慢一点,不要烤焦,也可以极大程度的保留omega-3哦。

聊到这里,很多人可能会问了:瘦龙,你总是在强调omega-3,仅仅是因为它对人体有益么?

是的,如你所见,omega-3脂肪酸确实对人体有很多益处,但更值得关注的一个现状是:现代人普遍吃不够omega-3,同时吃多了omega-6,这也相应地带来了各种健康隐患。

现代人普遍吃不够omega-3?

英国三大报之一的《卫报》(TheGuardian),曾经就刊登过一篇题为《omega-3,垃圾食品、暴力行为与我们日常饮食之间联系》(Omega-3, junk food andthe link between violence and what we eat)的文章,其中提到:

新闻截图

上个世纪,大多数西方国家的饮食结构发生了巨大的变化(也影响了整个世界的饮食结构),对大脑至关重要的omega-3脂肪酸,被与之竞争的omega-6脂肪酸所取代,这些脂肪酸主要来自于豆油、玉米油、葵花籽油、菜籽油等等。相关阅读→抛弃动物油,改吃植物油|营养学的大惨案

举个例子,在美国,1909年豆油只占所有可用热量的0.02%,但到2000年,它占了20%。

美国大豆油的消费量,自上个世纪中后期暴增

可是你知道么?这些油类里面的omega-6脂肪酸含量早已高出了想象

这就致使过去的50年中,人体脂肪存储中的omega-6脂肪酸数量,惊人地增加了200%以上(3倍)。↓

图片来自美国著名肥胖和神经科学的研究学者Stephan Guyenet博士

短短百年时间里,人类还根本没能够适应这么大量的omega-6摄入量,要知道,我们的狩猎采集者祖先几百万年以来,是很少甚至不吃现如今的各种植物油的。

而且,急剧高涨的omega-6摄入量,极大地拉开了它跟omega-3的摄入比例,达到16:1(omega-6:omega-3)。

这是什么概念?要知道,工业化前,人群的典型omega-6与omega-3比率范围为4:1至1:4。

Omega-6摄入量的增加与所有炎性疾病(实际上是所有疾病)的增加有关,这包括:

心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征、肥胖、炎症性肠病、类风湿性关节炎、哮喘、癌症、抑郁症、自身免疫性疾病……

其中,摄入omega-6脂肪酸,心血管疾病死亡率之间的关系尤其惊人。↓

而相反, omega-3有消炎作用,增加它的摄入量,而减少omega-6的摄入量,可以有效减少炎症。

所以,在Omega-6和Omega-3摄入比例严重失衡的今天,应该急需关注的就是它们的摄入平衡(建议比例为4:1,甚至3:1)。

这也是为什么吃到足够的Omega-3脂肪酸变得那么重要的原因,另外,当一个人缺乏omega-3脂肪酸,是会呈现出一些症状的。

缺乏omega-3脂肪酸的症状

很多人都知道,缺铁可能导致贫血,体内低维生素D的话,骨骼或许会出问题,但却很少有人知道,当你缺乏omega-3脂肪酸的时候,也会有各种各样的症状出现:

皮肤干燥

脂肪酸对于身体中每个细胞(包括皮肤)的正常运转至关重要,作为皮肤脂质(脂肪)含量的重要组成部分,Omega-3有助于增强皮肤的屏障功能,帮助其锁住水分。

所以皮肤干燥和过早皱纹,是omega-3缺乏的一些早期迹象。您越缺乏,皮肤就会变得越发干燥。

→注意力不集中

大脑中的omega-3脂肪酸含量非常高,这就是为什么定期食用这种必需脂肪酸,有助于维持大脑健康和活力的原因之一。

但是,当摄入不足时,神经细胞周围的髓鞘就会耗尽,这意味着通过大脑发送的信息会变慢或停止,这可能导致注意力不集中,甚至影响记忆力。

→与情绪有关的变化,比如烦躁、抑郁或者焦虑。

图片来自tenor

→头发变稀疏脆弱

皮肤细胞中有omega-3,当然,在毛囊中也有,它是让头发保持光泽茂盛的重要营养素,还能减少可能导致脱发的头皮炎症。

→指甲易断,非常脆弱

→疲劳

2005年的一项研究就发现:疲劳是潜在的omega-3缺乏症的常见症状。

→关节炎症

Omega-3脂肪酸是有效的抗炎营养素,有助于保持人体组织和关节的健康,而缺乏它,很可能带来最初的炎症。

→视力出问题

视网膜中是60%是DHA,如果你DHA不够,可能会提高视力问题的风险,提高omega-3含量,可以减少黄斑变性的风险,这是全球伤害眼睛最大的问题。

关键的瘦龙说

Omega-3脂肪酸对人体非常重要,在加持大脑健康、抗击炎症、缓解焦虑和抑郁等方面,可以发挥巨大作用。

所以,一般建议日常饮食中要保证足够的摄入量,而omega-3的最优质食源是富含脂肪的海鱼(每周至少吃2次)。

但大多数人都局限于只是海鱼有omega-3,实际上,今天的文中也给大家剖析了含有omega-3的淡水鱼,比如鳟鱼、鲈鱼、白鱼……

我不断建议大家关注omega-3脂肪酸的摄入量,不止因为它益处多多,更重要的是,现代人普遍缺乏它。

这是因为,在上个世纪中后期,人类开始在自己的饮食中加入了大量草本植物油,这包括玉米油、菜籽油、大豆油等等。

这些油脂中含有高量的omega-6脂肪酸,omega-6脂肪酸对人体也很重要,但过量之后并不好,因为它本身是有促炎作用的。

尤其在今天,人们omega-6和omega-3脂肪酸的摄入比例已经达到了16:1,这么可怕的落差,可能带来各种与炎症相关的疾病,涉及到心血管疾病、肥胖、代谢综合征……

所以,目前急需做的是,提高omega-3脂肪酸的摄入量,因为它有消除炎症的效果,同时降低会致炎的omega-6脂肪酸摄入量。

最后我想说的是,关于鱼类,虽然淡水鱼也含有omega-3,但是海鱼还是更好。

这是因为海鱼的omega-3脂肪酸含量平均是淡水鱼的4倍之多,可以达到事半功倍的效果,另外,淡水鱼的omega-6相对海鱼更高些。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/freshwater-fish-omega-3/

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