除了三文鱼,哪些食物含有omega-3?

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越来越多的人都在追求健康,意识到,Omega-3脂肪酸对身体和大脑都大有裨益(健康成人每天至少摄入250-500mg的Omega-3脂肪酸)。

也因此,富含Omega-3的三文鱼(每100g养殖三文鱼含2260mg的Omega-3),成了很多人争相追捧的营养美味。

但是,500克的三文鱼,市场价大都在50-100元之间,很多甚至在200元以上,比普通牛羊肉要贵上好几倍。

讲真,如果天天吃的话,对于大多数人来说,还真的有点承受不起。

而且,三文鱼近年来还陷入了一个争议,即养殖三文鱼和野生三文鱼之间存在差异。▼

质疑者说相较于野生三文鱼,养殖三文鱼可能接触了过多的抗生素和污染物,营养价值不高等等。

左为养殖三文鱼,右为野生三文鱼,图片来自Medium

但支持者也表示,现代技术已经越来越先进,实际上,养殖三文鱼体内的污染物含量并不大、正规养殖的话其实并不需要很多抗生素、营养也完全不亚于野生的。

且不论哪方有理,我想,很多人更想知道的一个答案就是,既然三文鱼那么贵,又存在争议,那有没有更划算的增加Omega-3摄入量的食物?

答案是:有,而且有很多,今天我就来给大家详细说说,但在揭晓答案之前,得先知道的一个事实是:大多数人Omega-3脂肪酸吃得根本不够。

大多数人需要补充Omega-3

这是基于2个原因:▼

→大多数人Omega-6和Omega-3摄入比例失衡,诱发诸多慢性疾病

Omega-3脂肪酸属于多不饱和脂肪,是一种必须脂肪酸,它是健康所必须的,但人体又不能自己制造,所以,食物成了获取它的必要途径。

但是现在,大多数人Omega-3摄入都不足,而且Omega-6摄入超标。

想想你家厨房,以及你这么多年都在吃什么油?是不是市面上常见的各种草本植物油,比如大豆油、葵花油、花生油、玉米油等等。

挑选食用油,图片来自bestfoodfacts

这些富含多不饱和脂肪酸(通常分为Omega-3和Omega-6)的植物油,Omega-6脂肪酸含量都非常高,且Omega-3含量很低。

这就导致,日常生活中,大多数人的Omega-6摄入量超量,仅在美国,过去50年里,人体体脂肪储存中的Omega-6脂肪酸含量,就增加了200%以上(3倍)。

图片来自美国著名肥胖和神经科学的研究学者Stephan Guyenet博士

而Omega-6脂肪酸有促炎作用,越来越多的研究也发现,Omega-6摄入过量,和肥胖、糖尿病、心脏病、肝病、抑郁症、自身免疫性疾病、过敏和癌症等都有关系。

所以,在Omega-6和Omega-3摄入比例严重失衡的今天(现代人的Omega-6与Omega-3摄入比例却高达16:1),应该急需关注的就是它们的摄入平衡(建议比例为4:1,甚至3:1)。

不止为了优化比例,降低炎症摄入Omega-3脂肪酸本身,还会给人体带来诸多益处。

→Omega-3脂肪酸本身,会给人体带来大量益处

﹒对抗抑郁和焦虑,有很多研究表明,经常摄入omega-3脂肪酸的人,患抑郁症的可能性较小。

﹒改善眼睛健康,摄入足够的omega-3可降低黄斑变性的风险。

﹒抗击炎症,ω-3脂肪酸可以减少与炎症相关的分子和物质的产生,如炎性类二十烷酸和细胞因子。

﹒对抗自身免疫性疾病,研究表明,在生命的第一年内摄入足够的ω-3脂肪酸可以降低许多自身免疫性疾病的风险,包括1型糖尿病,自身免疫性糖尿病和多发性硬化症。

﹒改善精神障碍,ω-3补充剂可以减少精神分裂症和双相情感障碍患者情绪波动和复发的频率,还能减少暴力行为。

图片来自medicaldaily

﹒改善心脏病的危险因素,比如降低甘油三酯,或者血压等等。

﹒抗击与年龄相关的精神衰退,比如阿尔茨海默病

﹒对于患有多动症的儿童,omega-3补充剂被发现,可以显着改善其症状

此外,Omega-3脂肪酸还被发现,与睡眠皮肤、骨骼健康、儿童哮喘、儿童大脑发育等密切相关。

好了,说到这里,你一定急不可耐的想知道,还有哪些食物可以补充Omega-3脂肪酸的,有很多选择哦。▼

还有哪些食物富含Omega-3

 

→鲭鱼

 

鲭鱼营养非常丰富,尤其是维生素B12和硒的含量,当然,Omega-3也不例外,每100g鲭鱼含有5134mg的Omega-3脂肪酸。

烤鲭鱼,图片来自supervalu

对比下,每100g养殖三文鱼,才含有2260mg的Omega-3。

→凤尾鱼

凤尾鱼富含钙质,也是烟酸,还有硒的重要来源,每100g凤尾鱼含Omega-3约2113mg。

→鲱鱼

鲱鱼一样,富含维生素B12、硒、维生素D,每100g鲱鱼包含1729mg的Omega-3脂肪酸。

→沙丁鱼

沙丁鱼也是富含维生素B12、维生素D,还有硒,同时,每100g沙丁鱼,包含1480mg的Omega-3。

→牡蛎

牡蛎非常鲜美,同时也营养丰富,比如它的锌含量非常高,维生素B12和铜也很丰富,每100g牡蛎包含672mg的Omega-3。

烤生蚝,图片来自thanksgiving

→鱼子酱

鱼子酱富含丰富的胆碱,而且Omega-6脂肪酸含量极低,每100g鱼子酱的Omega-3含量却高的惊人,达到6789mg。

→鲈鱼

鲈鱼,尤其是海鲈鱼,富含丰富的蛋白质和硒,且价格非常划算,每100g鲈鱼含Omega-3约670mg。

烟熏鲈鱼,图片来自biggreenegg

→虾

虾里面富含蛋白质和钾元素,非常营养美味,每100g虾里面含有540mg的Omega-3脂肪酸。

→亚麻籽

亚麻籽富含纤维,还有维生素E和镁,100g亚麻籽的Omega-3 含量为22813mg。

奇亚籽

奇亚籽富含锰、钙、蛋白质等营养成分,且Omega-3 含量也不低,每100g包含17552mg。

→核桃

吃核桃的时候最好不要去果仁上的那层薄膜,里面含有丰富的抗氧化剂,每100g核桃的Omega-3约9079mg。

核桃,图片来自bbcgoodfood

→海藻等藻类

海生植物里大都富含碘,同时,Omega-3含量也不错,比如100g裙带菜包含188mg的Omega-3脂肪酸,同样重量的螺旋藻包含823mg的Omega-3,紫菜则包含81mg的Omega-3。

除此之外,100g金枪鱼中,含有约269mg的Omega-3脂肪酸,而价格实惠的(大头)带鱼也被发现含有120-350mg(每100g)的Omega-3脂肪酸。

蛋黄里也含有一定量的Omega-3,比如100g鸡蛋黄约含228mg的Omega-3脂肪酸。

可以看到,Omega-3的食物来源是非常丰富的,但是,这其中有一点要尤为注意,即:人体对不同食源的Omega-3吸收度却不相同。

动物性Omega-3更优质 

这里说的不同食源,主要是指的植物和动物2大类。

植物中的Omega-3脂肪酸来自ALA(α-亚麻酸),而动物中的Omega-3脂肪酸则来自DHA(二十二碳六烯酸)EPA(二十碳五烯酸)。

虾仁,图片来自delish

其中DHA和EPA是Omega-3脂肪酸的活性形式,而ALA需要通过人体转化为DHA和EPA,才能正常发挥生物功能。

换句话说,人体对来自动物的Omega-3脂肪酸有更高的吸收率,所以,如果摄入Omega-3的话,动物食源比植物食源更值得一选哦

但是,影响Omega-3脂肪酸利用率的不止食物品类,还有加工方式。▼

如何保留食物中的Omega-3

买到富含Omega-3脂肪酸的食物,比如牡蛎、海鲈鱼等等,你会怎么处理呢?蒸?烤?煮?还是其他?

这些加工方式会不会影响omega-3脂肪酸?答案是:会。

2010年,就有一项针对这个问题的研究发布,科学家选择了金枪鱼作为试验对象。

结果发现,油炸过程中,70%至85%的omega-3脂肪酸被破坏,而制作成罐头的话,几乎毁掉了所有的omega-3脂肪酸,但是如果煮鱼的话,就能最大限度保留omega-3

炸鱼,图片来自9jafoodie

而在2013年的一项类似研究中,科学家选择了凤尾鱼和沙丁鱼作为实验对象。

结果发现,当他们在200°C下,烘烤富含omega-3脂肪酸的沙丁鱼20分钟时,鱼类保留了丰富的EPA和DHA含量。

然而,当他们炸鱼时,研究人员注意到omega-3脂肪酸的分布完全改变了。

所以,综上所述,低温烤鱼或煮鱼,可以最大限度保留其中的omega-3脂肪酸含量,当然,像是三文鱼,如果来源足够清洁安全的话,生吃是最好的选择。

关键的瘦龙说

 Omega-3脂肪酸对健康至关重要,而它的来源,并不仅仅局限于大家熟知的三文鱼。

各种食物,比如沙丁鱼、凤尾鱼、牡蛎、核桃等等都富含Omega-3。

来自动物的Omega-3具有更好的吸收率,这是因为DHA和EPA(来自动物的Omega-3形式)是人体能高效吸收的活化形式。

所以,在选择补充Omega-3食物的过程中,建议首选动物来源。

其次,用油炸的方式处理食源,会较大范围的破坏其中的Omega-3,而蒸煮,或者烤制,则能较好保留,选对加工方式很重要哦。

除了补充Omega-3脂肪酸,大多数人更要注意的一点是,要降低Omega-6的摄入量。

大量摄入Omega-6脂肪酸会诱发人体炎症,这和很多慢性病(代谢综合征、糖尿病、心脏病等)有莫大的联系,而目前的状况是,大多数人Omega-6摄入量都已经超标。

补充说明:

一、关于罐装鱼的Omega-3含量:链接
2010年的一项研究表明:与油炸和罐装相比,烹饪和微波加热是保留健康有益的Omega-3脂肪酸的更好的加工方法
但是,这并不代表罐装鱼里面没有足量的Omega-3脂肪酸,为此我从美国农业部国家营养数据库找到了一些相关数据:
比如,每100g罐装的三文鱼,就含有DHA共计669mg,EPA共计323mg(DHA和EPA均属于Omega-3脂肪酸) 链接
再比如,每100g的罐装金枪鱼,含有DHA共计101mg,EPA共计27mg
所以,优质的罐装油性鱼也是补充Omega-3脂肪酸的一个选择

二、关于EPA,DHA和ALA这3种Omega-3脂肪酸形式的作用
ALA(α-亚麻酸,基于植物的Omega-3脂肪酸形式)是一种真正的必需omega-3,因为我们的身体无法单独制造它,我们需要通过食用富含ALA的食物(比如奇亚籽,亚麻籽等)来获取ALA,它需要转化为EPA或DHA(DHA和EPA是基于动物的Omega-3脂肪酸形式)才能在人体内发挥更加积极的作用,ALA是EPA和DHA的前体,但我们体内的转化率比较低(平均而言,只有1-10%转化为EPA,0.5-5% 转化为DHA)
所以总体来言,ALA是好的,要适当补充,但EPA和DHA更好。

另外,关于补充Omega-3鱼油,在吃之前最好先咨询医生。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/omega-3-food/

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