过年怎么吃肉?10种做肉方法,营养成分流失对比

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快过年了,家家户户都忙起来,准备一顿丰盛的大餐,捏丸子,包饺子,还要准备满桌子的大鱼大肉。

辛苦了一年,也该好好犒劳一下自己,与家人共享欢乐和美食了。

肉好吃,营养也丰富,但有时,烹饪方法错了,营养会流失一大半,那简直是一种浪费

常听说,高温油炸会破坏食物里的营养成分,那有没有一种烹饪方法,可以最大程度保留住营养?蒸着吃?煮着吃?高压锅炖?还是炒着吃?

今天我们就对比一下,不同的烹饪方法,会对肉产生什么影响?怎样的烹饪方式才是最健康的?

烹调,对肉类营养的影响

食物多种多样,生的、熟的、热的、冷的,做法也很丰富,蒸、烤、炖、炸。

烹调过程往往伴随着高温,那么,肉里面大量的蛋白质维生素、矿物质等营养成分,会不会在这过程中流失掉,失去原有的营养价值?

图片来自:image.baidu.com

→蛋白质很基本不会改变

高温会改变蛋白质的结构,比如,使鸡蛋凝固,肉变硬,但它的营养价值基本是保持不变的。

想想看,如果把蛋白质看成堆聚在一起的氨基酸,加热时,你可以改变它们的队形和排列方式(蛋白质结构)。

但当你吃进嘴里,蛋白质被分解成单独的氨基酸,跟原来的蛋白质只是殊途同归而已。

美国农业部营养数据库的数据显示,一磅鸡肉中,生肉含有51g蛋白质,同一只鸡炖了以后,含有49g蛋白质,净损失2g。

所以,不管是生的还是熟的,身体吸收的蛋白质基本是一样的,营养成分仍然存在。

事实上,烹饪过程引起的蛋白质结构变化,也让蛋白质更容易被人体吸收

图片来自:duitang.com

另外,许多维生素矿物质水溶性的,在烹调过程中可能会明显减少

水溶性维生素B和C遇水,容易溶解在汤汁里,脂溶性维生素A、D、E、K容易在油里溶解。

(1磅牛肉炖前炖后的维生素含量变化)

所以说,经过烹饪,肉里面的营养物质,虽然还是有流失,但一般不会在总量上有大变动,多数情况下,只是营养的迁移

所以,从营养的角度来说,吃肉重要,喝肉汤也很重要,骨头汤也很重要。

怎么做肉,最大限度保留营养?

据估算,人类烹饪肉食已经有至少25万年的历史了,肉经适当的烹饪,很多坚硬的纤维和结缔组织被分解,更容易咀嚼和消化,营养也更容易吸收。

烹饪能杀死肉中的有害细菌,如沙门氏菌大肠杆菌,感染这些细菌有一定的潜在风险,也可能出现生命危险。

好的烹饪方法,能最大化降低营养的流失,产生最少的有害物质,最大限度地提高肉带来的营养价值。

如果烹饪方法不得当,不仅会造成大量营养的流失,甚至产生一些有害物质,带来安全隐患。

下面我们主要从健康的角度,看看不同的烹饪方法,对肉的营养有没有影响,怎么做才比较健康。

→烘烤对肉类营养的损失

烘烤,通常指在烤盘里烤肉,烤盘上架个架子,把肉放在架子上,是比较常见的烤肉方式。

也有的用烤炉烤箱,肉穿在烤叉上,垂直慢速旋转,这通常用于烤大块肉或整只动物,如烤鸡。

烘烤的温度一般在149-218°C之间,时间在30分钟到1个小时不等,这取决于肉的种类和大小。

大体上说,烘烤是一种比较健康的烹饪方式,能减少维生素B和C的流失。

但是,长时间高温烘烤,40%的维生素B可能从滴落的肉汁流失,把这些肉汁收集起来,和肉一起食用,可以减少营养的流失。

→烧烤

户外烧烤一直很受欢迎,夏天夜市上,很多烧烤摊生意红火,烧烤能赋予肉一种独特的美味,这就是人类最喜欢的口感,美拉德反应

烧烤会产生一些有害的化学物质,当肉在高温下烧烤时,脂肪融化并滴落在烤架上,就产生了烟雾,烟雾中有一种叫多环芳烃(PAHs)的有毒物质,它会随着高温上升,并渗进烤肉里。

研究发现,PAHs和一些癌症的发病率有关,包括乳腺癌和胰腺癌。

CONCLUSIONS:

Groups of PAH sources, particularly indoor sources, were associated with a 30-50% increase in breast cancer incidence. PAH exposure is ubiquitous and a potentially modifiable breast cancer risk factor.

We conclude that grilled red meat intake is a risk factor for pancreatic cancer and that method of meat preparation in addition to total intake is important in assessing the effects of meat consumption in epidemiologic studies.

但烧烤时,把滴下的肉汁及时去掉,能使PAHs减少48-89%。

另外,烧烤还能促进晚期糖基化终产物(AGEs)的形成。

AGEs是人体内糖和蛋白质反应的副产物,也能在食物的烹饪过程中形成,尤其是高温加热的情况下。

AGEs与很多疾病都有关,包括心脏病、肾病,还容易老化皮肤

有研究发现,经烧烤的牛肉,比其他方法做的牛肉,含有更多的AGEs。⑭

Broiling and frying at higher cooking temperature produced higher levels of CML(代表AGEs的含量), and broiled beef contained the highest CML content (21.8μg/g).

所以,吃烤肉一定要注意,尽量缩短烧烤时间,或者小火慢烤,在肉烧焦之前,及时取出,可能有利于减少AGEs的产生。

还有,出去吃的时候,一定要注意,少吸入烧烤的烟味。

烧烤过程中主要的变化就是,脂肪会滴落,流失一部分营养,减少维生素B、C和矿物质的流失,还会产生不健康的成分。

也是一种家常的烹调方法,把肉切成丝,或片、块,用少量油翻炒。

炒肉时,虽然温度也很高,但时间很短,能保持肉质的鲜嫩和好的口感,也能减少营养的流失。

肉不宜长时间煎炒,研究发现,煎肉的过程中,会出现少量杂环胺(HAs),HAs是一种能引起癌症的化合物。

炒肉的时候,选择健康的脂肪很重要,多数植物油含大量多不饱和脂肪酸,在高温下容易被氧化,不利于健康。

加热这些油,也会产生氧化醛,氧化醛是油烟中一种潜在致癌物。⑯

橄榄油在煎炒的过程中,产生的醛类物质很少,⑰,其他一些适合煎炒的健康脂肪还有椰子油、猪油和牛油

→油炸

油炸已经是一种公认的不健康的烹调方式了,研究发现,高温油炸比其他大多数烹饪方式,产生更多的AGEs、HAs和醛类物质。

ω-3脂肪酸是人体重要的多不饱和脂肪酸,脂肪鱼是ω-3的重要食物来源,研究发现,油炸能使金枪鱼中的ω-3脂肪酸降低70-85%。⑲

另外,油炸时,用不健康的植物油,会增加癌症和心脏病的风险。

有的人喜欢炸东西的时候,在外面裹一层面,更增加了不健康脂肪的摄入量。

但是,油炸也不是一无是处,它能赋予食物一种酥脆的质地,增强食物风味,当然,油炸也会减少维生素B、C和矿物质的流失

→炖肉

炖一般有慢炖高压锅炖两种方式,炖的温度一般在88-121°C之间,不容易产生有害物质。

图片来自:chuansongme.com

慢炖是国外非常流行的方式,最大的好处,就是很方便,也很简单,即使没有任何烹饪经验的新手也能炖出一锅美味的肉汤。

只需要简单调一下味,放进锅里炖上几个小时就行了,时间到了能直接食用。

用高压锅炖肉也很常见,这种方法消耗能量更少,能更快地把肉炖好。

高压锅的盖子是可以密封起来的,盖子里面有个安全阀,可以用来控制蒸汽的压力

炖肉能使水溶性维生素、和蛋白质等营养物质溶解在汤汁里。

研究发现,炖肉能使高达60%的B族维生素流失,但炖完后,连同肉汤一起食用,能大大减少损失。⑳

一些质地较硬的,不容易嚼的肉,会炖得柔嫩可口,比如牛腩。

但有时候,像鸡肉或其他一些质地柔软的肉,如果炖的时间太长,可能会过烂,也会影响口感。

炖肉和肉汤一起喝,会更大限度的保留肉类营养。

→水煮

水煮类似于慢炖,但比慢炖用的时间短一些,在温度超过200°F (93°C)的液体中长时间煮,可能会使蛋白质变硬。

研究发现,低温下,用水煮肉,能大大减少AGEs的形成,但煮的时间长了,维生素B也很容易流失在水里。㉑

→清蒸

清蒸,是通过不断把水烧开,释放出蒸汽,蒸汽的高温渗透进食物,把食物蒸熟。

几乎所有的肉都可以蒸着吃,我们常见的有蒸鸡,蒸鱼、粉蒸肉等,蒸出来的肉往往鲜嫩,能保持食物的完整性减少营养流失

由于不接触水清蒸能把营养物质保留在肉里,避免维生素B流失进水里,这是它优于炖的地方。

清蒸可能是保留营养的最佳方式,但蒸肉味道淡,出锅后,需要借助其他调料的配制,才能兼具色香味。

→Sous Vide真空低温烹调法

Sous Vide是法语词汇,翻译过来就是真空,真空低温烹调法,也叫做低温慢煮方法,目前是很多高级西餐厅处理肉食的方法,也是顶级厨师的一种重要培训项目。

这种烹饪方法也很简单,将肉密封在一个不透气的袋子里,然后在温水中水浴几个小时。

牛排真空烹调后迅速煎一下,能使肉表面呈现棕色,色泽诱人,口感也很好。

真空烹调法在所有方法中,温度最低,一般为55-80°C基本不会产生有害化学物质。

而且,这种方法时间和温度都可以精确控制,做出来的肉很鲜嫩,烹调更均匀。

烹调过程中,所有产生的汁液都与肉一起留在袋子里,能更好地保留维生素B和其他营养物质。

有人可能会问,塑料袋不是很多有害化学物质吗?这样加热食用真的安全吗

当然,所有的真空烹饪袋都经过测试,没有发现双酚A及其他潜在的有害化学物质。㉒

真空烹饪袋主材质是惰性聚乙烯,这是一种食品级的安全性高的塑料,大多数专家认为是安全的,不用过于担心。

关键的瘦龙说

对比下来,我们能看出,各种烹饪方法都各有利弊

我们说吃肉健康,并不是吃什么肉都健康,选择正确的吃法也很重要。

从健康的角度来看,烹饪肉食最好的方式,是清蒸、炖煮、以及真空低温烹调,烘烤也不错。

一些当下很受欢迎的做法,如红烧,烧烤和油炸,实际上会产生大量的有毒物质,AGEs、HAs醛类物质等,建议只是偶尔吃。

而在相对较低的温度下,炖、煮等,不仅安全性更高,营养价值也很大,所以,为了健康,还是要尽量选择这些烹饪方法。

如果非要烧烤或油炸,你也可以通过一些有效措施降低风险,比如,可以去除滴落的肉汁,使用健康的油等。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/healthiest-way-to-cook-meat/

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