便秘了怎么办?解决便秘问题的主要方法

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便秘问题很常见,很多人在减肥的过程当中,都碰到过便秘的问题,有关这个问题,后台给我留言的人也比较多,这篇文章应该也拖了很久了,抱歉。

今天我好好写一篇文章,把便秘的问题从头到尾好好说一说。

为什么会便秘?

便秘是一种非常常见的现象,在美国有一个调查显示,但约有20%的人都会有便秘的现象,很多人经常便秘。

如果你因为减肥而便秘,那就另当别论了,在尝试低碳减肥的时候,你的身体会脱水,这是因为,你的胰岛素水平在下降的时候,会影响你的肾脏储水的功能,导致水分流失,矿物质流失,从而引起便秘等问题,这个原理,我在另外一篇文章讲过。参考阅读→只多吃了一丢丢,就反弹好几斤?喝水都长肉是怎么回事?

便秘这个问题,真的非常复杂,不只是脱水这一个问题,和你进食的食物有关系,还有你的运动方式,你的精神状态或者其他疾病有关系。

每一个人对低碳减肥的反应都不太一样,有的人会便秘,有的人会拉肚子,所以说,你的便秘不一定说低碳引起的,我媳妇儿尝试低碳后,多年的老便秘反而好了。

什么是便秘呢?便秘的官方定义是,如果你每周拉臭臭少于三次,那可能你就是便秘了。

   

当然,其他情况也算便秘,比如说你每次拉臭都感觉上刑场,必须使用洪荒之力才能拉出来,干,涩,有一种火辣辣的感觉,如果你有这样的现象,就算你一周超过三次,也算是便秘。

很多人被便秘折腾得要死,便秘会影响你的生活,包括你的运动水平和你的心理状态,严格来说,便秘是一个比较严重的问题。

解决便秘问题,除了吃泻药,还有很多非常自然的,科学的方式,而且你可以非常容易做到。

这篇文章,从各个方面去给大家讲解,如何缓解便秘的问题。

多喝水

这是你便秘后,那就要想到的一个方法,前面给你们讲过原理,我就不做过多的解释了。

喝什么水好呢?有些人发现喝苏打水,效果更好

这个问题我也找了一些相关的研究,有研究发现苏打水对于肠道易激综合症(IBS),和慢性特发性便秘,有很好的效果。①

但是,请不要喝含糖的苏打水,这既不利于减肥,也不利于缓解便秘。②

摄入更多的膳食纤维

特别是水溶性膳食纤维,因为膳食纤维不容易被身体消化,所以增加膳食纤维能够增加你肠道的容积,帮助你肠道的蠕动,让消化后的食物残渣更加容易排出来。

有一个研究发现77%的人,在摄入膳食纤维补剂之后,他们的便秘问题得到了不错的缓解。③

但是,这不是一个万能的方法,还有研究发现,增加膳食纤维的摄入量可能会让你的便秘更加严重。④

我在有关肠道菌群的文章里面说过,是纤维摄入过多,可能不容易排出来,因为他们不是水溶性的,最好的方法是摄入水溶性的膳食纤维。

下面简单讲一下膳食纤维的分类,

  • 非水溶性膳食纤维,一般,在蔬菜全麦等食物中有很多。
  • 水溶性的膳食纤维,在燕麦,坚果,豆类(各种豆子豌豆扁豆)等食物中,有一种补剂,菊粉是非常好的水溶性膳食纤维(公众号回复菊粉),后面还有一种补剂介绍。

总的来说,非水溶性膳食纤维对便秘的好处,总体来说是不确定的,因人而异,水溶性膳食纤维的效果还是不错的。

所以说,最好的膳食纤维补充的方法是,水溶性的,非发酵,有很多研究发现,车前草,也是一个不错的膳食纤维补剂。④

很多人都问我该摄入多少纤维,我也找到了一些数据,有专家推荐女生每天摄入25克,男生摄入38克左右的纤维,个人不建议计算那么严格。

适量的运动

运动和膳食纤维一样,也不是一个万能的方法,效果因人而异,有研究发现它并没有什么作用。⑤

但是有研究发现它的效果不错,一个针对一群有肠道易激综合征(IBS)的患者的研究,适量的运动作用非常有效。⑥

所以,如果你是久坐不动,你便秘了,你可以尝试去做一些简单舒适的运动,比如说快走呀,低节奏低频率的有氧操等等,可能会有不错的效果。

如果你经常运动,还便秘,那这可能不是你缓解便秘的方法了。

咖啡

尤其是含有咖啡因的咖啡,对部分人非常有效,有些人发现,喝咖啡之后去厕所的频率就多了,这是因为咖啡因在刺激你消化系统的肌肉。

实际上,还有一些研究发现,含有咖啡因的咖啡能够刺激你的肠道,这个和进食一顿饭的效果差不多,这个效果比你喝水,强度要增加60%,比你喝低咖啡因咖啡的强度要高23%。⑦

其实,咖啡里面也含有少量的水溶性纤维,能帮助你缓解便秘,改善你的肠道菌。

益生菌食品,发酵食品

有些人慢性便秘,和你的肠道菌群息息相关的,有几个研究发现,益生菌食品,改善你的肠道菌,改善你的便秘状况。

他们通过制造乳酸,短链脂肪酸等,来改善你的肠道蠕动,帮助你来通便,这也有相关研究的支持。⑧

如果你觉得发酵食品,不太健康,有人可能会担心亚硝酸盐的事情,可以多摄入富含益生菌和膳食纤维的天然食物,比如说大蒜,葱,还有香蕉等。

低短链碳水化合物饮食法

长期便秘的人可能患有肠道应激综合症(IBS)

应对IBS最常见的饮食法就是,低短链碳水化合物饮食low FODMAPs(尽量避免难吸收的短链碳水化合物,如果糖、乳糖、多元醇、果聚糖、低乳半聚糖),这个饮食法覆盖的食物非常非常多,一般人无法做到。

好消息是,一般情况下,一个人只对其中某一种或多种食物不耐受,尝试的方法就是,一段时间内不摄入某一种高FODMAP食物,如果效果还不错,便秘问题得到了解决,那么以后就不要吃这种食物了,比如说有些人有乳糖不耐受,麸质不耐受的情况,就不要摄入奶制品或者麸质食品。

Low FODMAP饮食法中,小麦等麸质食品,奶制品,各种果汁饮料,等,还有很多很多水果,蔬菜,甜味剂等都属于要限制的食物。

这个网站里面有高FODMAP食品的清单⑨,感兴趣的可以去看看,如果你长期便秘,且摄入的食物中有这些食品,你就一个个去试错吧。

这个问题这里不多讲,国内基本上没有太多的信息,国外有很多专门的网站讲这个问题,有时间我给大家搬运一些相关方面的信息。

葡甘露聚糖 Glucomannan

其实,它也是一种水溶性膳食纤维,有研究发现它缓解便秘的效果非常好。

一个研究发现,45%的孩子,在摄入葡甘露聚糖之后,便秘问题得到了很大的缓解。⑩ 同样这也不是万能的,有些人喝下去,也没有效果。

和其他的水溶性膳食纤维一样,它还能改善你的肠道菌群,市场上比较常见的可能是魔芋葡甘露聚糖。

柠檬酸镁  megnesium citrate

在国外,这也是一种非常常见的家用防便秘补剂,是一种容积性泻药,非处方药(OTC)

也有很多相关的研究证明,他对你的排便非常有帮助,有些人大量使用,用来在手术前排便。⑪

梅干,梅肉 prunes

梅干是一种非常天然的通便食品,因为它还有一种非常天然的通便物质,山梨糖醇。

有研究表明,梅干的通便效果可能比膳食纤维的效果还要好。⑫

当然,如果你有肠道应激综合症,你可能就不能摄入这个食品了,它可能不符合,低短链碳水化合物low FODMAP的要求。

避免奶制品

很多人对奶制品都是不耐受的,小孩子可能对牛奶中的蛋白质不耐受,有些成年人乳糖不耐受,都可能导致便秘,或者拉肚子。

如果你喝牛奶比较多,你可以尝试一下,一段时间不喝,看看效果,如果效果很明显,那你可能要从其他的食物来源中补充钙质了,不要多喝牛奶了。

瘦龙说

总之,便秘是一个非常复杂的问题,没有一个针对所有人的,统一的解决办法,一定要针对自己的情况去排查,一步一步去调整自己的饮食结构,找到自己便秘的原因,到底哪类食物才是自己便秘的罪魁祸首。

可以尝试从奶制品,麸质食品,水果(苹果,梨,李子),蔬菜(菇类,豆类,西兰花等),甜味剂(口香糖,巧克力等)开刀。

我觉得,便秘的原因,更多的是因为你『吃了什么』,而不是因为你『没吃什么』,补剂确实可以缓解你的便秘,但是不一定能治本,没有找到便秘的根源之前,可以摄入一些能缓解便秘的食物和补剂。

但是,如果你想彻底解决便秘问题,可能需要自己去做实验了,你的身体对你经常摄入的食物中,某一种或几种食物,是不耐受的或者有反应的,从而产生便秘的现象。

希望对大家有帮助,谢谢。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/constipation/

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