有哪些隐藏的反式脂肪?如何减少摄入反式脂肪?

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反式脂肪,是个大坏蛋。

它会堵塞你的血管,让你得心脏病,让你发炎。

有些零食打上“不含反式脂肪酸”的亮点,但是它可不是真正的零反哦。

图片来自www.clevelandclinic.org

要学会看配料表,凡是配料表中含氢化植物油、人造黄油、植脂末等的,统统不要选。

不过,这些都是摆在明面上的反式脂肪,我们可以防。

还有一种主要的反式脂肪来源,藏在厨房里,很多人都忽略了

隐藏在厨房里的反式脂肪

我们从小就被告知,不要吃外面买的膨化食品和油炸食品,对身体不好。

因为它含有反式脂肪,反式脂肪会影响全身炎症增加胰岛素抵抗,和2型糖尿病的风险

除了不好的反式脂肪,还有天然反式脂肪酸,主要来自牛、羊的肉和乳制品,是牛羊瘤胃中微生物的生物氢化作用形成。

图片来自www.farmhouseguide.com

这种天然反式脂肪酸,人体是可以正常代谢,对人体没有什么危害。②

今天,要给大家介绍一种常见的反式脂肪来源。

→厨房里,隐藏的反式脂肪

反式脂肪的形成需要两个基本条件:

  • 原料中含有碳碳双键,即含有不饱和脂肪酸
  • 高温加热

大多数人家里,用的油都是植物油,如大豆油、花生油、菜籽油,它们的多不饱和脂肪酸含量,均在80%以上

植物油需要经过脱臭处理,在这个过程中,需要经过200℃以上的高温加热

图片来自www.dhakatribune.com

除此之外,中式烹饪少不了高温爆炒,有些菜式还需要油炸,这一通操作下来,油脂又经过了高温的洗礼

油炸或爆炒时的高温,会使油脂发生热分解,从而导致各种化学和物理变化。

在加热油脂的过程中,油脂在空气中不断暴露在高温下,发生水解、氧化和聚合作用,导致品质变差。

油脂加热过程中,会形成反式脂肪,随着温度和加热时间的增加而增加

图片来自www.farmhouseguide.com

基于这一结论,一些欧洲国家建议,煎炸油温度不得超过 180 ºC,并制定了禁止使用变质煎炸油的规定。

那问题来了,高温下会产生多少反式脂肪呢?

加热对反式脂肪的影响

今天,我给大家分享一个研究。

研究者选择常用的6种食用油:精制大豆油、花生油、橄榄油、菜籽油、澄清黄油、和部分氢化植物油

图片来自www.ariyancorp.com

每一种油,各取3份样本进行分析,其中1份作为对照组,2份为实验组;

研究人员选择了一种,不含反式脂肪的速冻薯条,来进行油炸。

加热方案是,每种油的样本取500 mL,记录油的初始温度,并开始加热,直到油的温度达到180ºC。

油的温度保持180 ºC,30 分钟后,取出30mL油,放入干净、预干燥、预编码的玻璃瓶中,并储存在冷藏箱中。

对同一样品剩下的油,进行同样的加热循环,继续加热到220 ºC,并半小时,然后冷却60分钟;再重复从180 ºC开始循环加热。

此后,将同一样品重新加热,并重复以上的整个过程,分别在180 ºC和220 ºC的重复加热,并且在油中炸薯条

图片来自www.sina.cn

这一实验过程大约7小时,共进行了4次加热循环;每次加热后,取出30mL的油进行分析。

当加热至 180 ºC和 220 ºC时,所有油脂的反式脂肪水平显著增加,而顺式-UFA水平显著下降

图片来自www.sciencedirect.com

每种油各自的变化情况如下表:

从以上的结果我们可以总结出,不论是哪一种油,经过高温,都会产生反式脂肪酸,而且随着加热次数的增多而增加

但是,多不饱和脂肪酸含量高的植物油,如大豆油,玉米油,花生油。

当温度过高时,除了产生反式脂肪,还会产生很多致癌物质,如脂质过氧化物和醛类,致癌物。

如何减少摄入反式脂肪

我们最容易接触到的反式脂肪酸,就是各种路边摊和加工食品,烧烤,薯片,饼干,人造奶油蛋糕…

图片来自www.verv.com

想要避免反式脂肪酸给身体带来伤害,除了不吃垃圾食品外,我们还要防止自己厨房出现这个东西。

→选择更健康的食用油

选择健康的食用油,首先就要排除不健康的油脂,那就是各种精炼植物油,因为它们富含产生反式脂肪的原料——不饱和脂肪酸。

丢掉家里的大豆油、花生油、菜籽油等,还有这些油可供你选择:

橄榄油,富含单不饱和脂肪酸和抗氧化剂。高温时更稳定,比其他植物油更健康;不仅适用于凉拌,也可以用来炒菜。

图片来自www.gvfds.com

椰子油,冷压榨椰子油有着淡淡的椰子香味,富含月桂酸,具有抗病毒的作用,能提高免疫力。做菜不喜欢椰子味的话,也可以选择无椰香的椰子油,而且耐高温,很适合中式烹饪。

牛油、猪油、羊油,这些直接从动物脂肪组织提炼出来的油

 图片来自www.sina.cn

主要成分是饱和脂肪和单不饱和脂肪,性质非常稳定,用来高温烹饪也不会氧化分解。不过由于猪的饲养问题,猪油的饱和程度不及牛羊油;而羊油的膻味更重,如果处理不好,很容易出现羊膻味。

动物黄油,是从牛奶中分离出来的脂肪,不仅饱和脂肪含量高,而且还很有营养,含有大量维生素A、E和K2。还富含共轭亚油酸(CLA)和丁酸脂肪酸,对人体的健康十分有益。

图片来自www.steptohealth.com

要小心售卖的植物黄油或人造黄油,这是纯纯的氢化植物油;还有混合黄油,也就是动物黄油和植物油混合而成,也不能算是优质脂肪。

→改变烹饪习惯

前面的那项印度实验中,180℃时就已经能够产生反式脂肪酸了,那到底多少度是比较安全呢。

我们中国的科学家做了一项研究,发现加热温度150℃以下时,可以最大程度的避免烹饪过程中产生反式脂肪酸。

图片来自www.thespruceeats.com

低于150℃能做得出来美食嘛?当然可以,中式烹饪可不止爆炒和过油炸。

炖煮很适合料理肉类,你可以选择砂锅慢炖,也可以上高压锅炖。

炖煮时的温度一般在88-121℃之间,会大大减少反式脂肪的产生,也不易产生AGEs等有害物质。

炖煮之后,食物中的水溶维生素,和蛋白质等营养物质会溶解在汤里,吃饱肉肉来碗肉汤,岂不美哉。

图片来自www.herefordbeef.com

清蒸很适合料理新鲜的海鲜,鱼类,通过加热水,释放出水蒸气,让水蒸气的温度渗透进食物里,把食物蒸熟。

这样的烹饪方法,能够最大程度的保留食材的鲜美和营养物质,还可以根据自己的口味,使用调料增香添味。

还有一种比较时髦的烹饪方法,真空低温烹饪法,也叫低温慢煮,是高级西餐中常用的一种烹饪肉类的方式。

图片来自www.harrisanddave.com

它的操作其实很简单,就是将肉密封在不透气的袋子里,然后在温水中水浴几个小时,一般为55-80℃,基本不会产生有害物质。

现在有很多售卖低温慢煮机的,也有些人使用电饭煲的保温功能,来代替低温慢煮机,感兴趣的可以自己搜一下教程哦。

→改变炒菜流程

很多人炒菜喜欢把锅烧热,然后倒油,把油烧得冒烟,这样会产生很多反式脂肪,很不健康。

任何油脂高温都会产生反式脂肪,和其他致癌物质的风险。

所以,一开始可以少放一点油,够炒菜就可以了

然后小火慢慢炒,等快出锅了,再倒入剩下的油,来满足油脂需求。

还有,大家也可以先煮熟菜,再用油炒,可以减少高温炒菜的时间。

关键的瘦龙说

其实,不只有夜市的炸串摊,会反复使用油。

很多家里也有不好的习惯,喜欢高温炒菜,甚至炸完一次东西后,如果油很干净的话,也不会倒掉,留着下次用。

这些油吃了会直接堵塞你的血管,你怕不怕。

我们往往只关注食物不健康,却忽略了家里的厨房,也会产生反式脂肪酸。

做给家人吃的食物,一定不能马虎,如果你想高温炒菜,请换上健康的食用油,橄榄油、猪油、牛油、椰子油等。

尽量少吃油炸,烧烤类的食物,除了高温加热会产生反式脂肪酸,还会有醛类致癌物质。

炖煮、清蒸、低温慢煮等方式更健康,也可以做出美味。

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